رژیم پالئو چیست | اصول کلی + برنامه غذایی در رژیم غارنشینی

رژیم پالئو یکی از رژیم های پر طرفدار است که زنان و مردان زیر نظر پزشک می توانند از مزایای آن استفاده کنند. این رژیم علاوه بر کاهش وزن می تواند مزایای دیگری برای سلامت انسان ها داشته باشد. تانما در این مطلب ضمن بیان معایب رژیم پالئو، نمونه ای از برنامه غذایی آن را مطرح می کند؛

رژیم پالئو چیست ؟

تمرکز رژیم غذایی پالئو به خوردن غذاهایی است که ممکن است در دوران غارنشینی وجود داشته باشند. رژیم غارنشینی همچنین به عنوان رژیم عصر حجر ، رژیم شکارچی و یا رژیم غارنشین شناخته می شود. قبل از توسعه کشاورزی مدرن در حدود ۱۰ هزار سال پیش ، مردم معمولا غذاهایی را می خوردند که می توانستند شکار یا صید کنند ، مانند ماهی ، گوشت بدون چربی ، میوه ، سبزیجات ، آجیل و دانه ها.

توسعه کشاورزی مدرن نحوه غذا خوردن مردم را تغییر داد. لبنیات ، حبوبات و غلات بخشی از رژیم های غذایی مردم شدند. طرفداران رژیم غارنشینی معتقدند که بدن انسان برای فرآوری لبنیات ، حبوبات و غلات تکامل نیافته است و خوردن این غذاها می تواند خطر ابتلا به برخی از بیماری ها مانند بیماری های قلبی ، چاقی و دیابت را افزایش دهد.

اصول کلی رژیم پالئو چیست؟

به طور کلی هیچ برنامه ثابتی و مشخصی برای رژیم غذایی پالئو وجود نداشته و اینکه چه چیزی بخورند کاملاً بستگی به مواد غذایی در دسترس و محل زندگی شان داشته است. بعضی از غارنشینان از رژیم غذایی کم کربوهیدرات مثل گوشت حیوانات استفاده کرده و عده ای دیگر از آن ها با خوردن گیاهان بسیار رژیم پر کربوهیدراتی را در پیش می گرفتند.

در نتیجه برای رژیم پالئو تنها یک راهنمای کلی در در اختیارمان قرار گرفته و به نحوی نیست که نکته به نکته بر روی سنگ هکاکی شده باشد. شما می توانید با توجه به اطلاعات کلی ای که از این رژیم به دست می آورید آن را با توجه به نیازها و ترجیحات شخصی تان تغییر دهید. اصول کلی رژیم پالئو شامل موارد زیر می شود:

• موادی که می توانید میل کنید: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، مغز ها و آجیل، دانه ها، گیاهان، چربی های سالم و روغن، ادویه جات
• موادی که باید از خوردن آنها اجتناب کنید: غذاهای فرآوری شده، شکر، نوشیدنی ها ، غلات، محصولات لبنی، حبوبات، شیرین کننده های مصنوعی، روغن گیاهی، مارگارین و چربی های ترانس.

نکات زیر نیز به شما کمک می کنند که با استفاده از رژیم پالئو، حداکثر کاهش وزن را داشته باشید:

• سبزیجات بیشتری مصرف کنید: سبزیجات کالری کم و فیبر بالایی دارند و به شما کمک می کنند به مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
• از میوه های مختلف استفاده کنید: میوه ها مغذی و فوق العاده سیرکننده هستند. سعی کنید هر روز ۲ تا ۵ واحد میوه مصرف کنید.
• وعده های غذایی را از قبل آماده کنید: برای روزهایی که سرتان شلوغ است، از قبل چند وعده ی غذایی آماده کنید. به این طریق می توانید جلوی وسوسه ی خوردن غذاهای ناسالم را بگیرید.
• خواب کافی داشته باشید: یک خواب شبانه ی خوب با متعادل نگه داشتن هورمون های چربی سوزی به شما کمک می کند چربی بیشتری بسوزانید.
• فعالیت بدنی داشته باشید: ورزش منظم به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند و درنتیجه میزان کاهش وزن شما را افزایش می دهد.

انواع رژیم غذایی پالئو کدامند؟

راه های متفاوتی برای گرفتن رژیم پالئو وجود دارد که هر کدام چهار چوب و ترتیب و الگوی خود را دارند. چند روش شایع برای پیروی از رژیم پالئو عبارتند از رژیم پالئو استاندارد، پالئو خود ایمن، پالئو ۲۰ / ۸۰ ، پالئو گیاهخواری و رژیم پالئو اصلاح شده.

رژیم پالئو استاندارد

در رژیم استاندارد پالئو باید قوانین رژیم پالئو سنتی را اجرا کنید. غذاهایی که نباید در رژیم پالئو استاندارد مصرف کنید شامل : غلات، حبوبات، مواد غذایی فرآوری شده می باشد. غذاهایی که در رژیم پالئو استاندارد مجاز است شامل : مواد غذایی کامل، میوه، سبزیجات، گوشت، آجیل ها و دانه ها می باشد که باید تمرکز شما روی آنها باشد.

رژیم پالئو خود ایمن

غذا هایی که در رژیم پالئو خود ایمن باید حذف شود موا غذایی تحریک کننده التهاب است و پس از آن به رژیم خود بر میگردید یعنی رژیم استاندارد تا ببینید چه مواد غذایی هایی در بدن شما باعث التهاب می شود. رژیم پالئو خود ایمن مناسب ترین گزینه برای افرادی که اختلالات خود ایمنی مثل لوپوس منتشر یا روماتیسم مفصلی دارند می باشد.

رژیم پالئو ۲۰ / ۸۰

اگر حذف کامل غلات در وعده غذایی های شما برایتان سخت است رژیم پالئو ۲۰ / ۸۰ برای شما مناسب است. در رژیم پالئو ۲۰ / ۸۰ شما ۸۰ درصد از رژیم خود را با قوانین رژیم پالئو پیش می روید ۲۰ درصد دیگر رژیم را از مواد خوراکی غیر از سبک پالئو مصرف می کنید.

رژیم پالئو گیاهخواری

پالئو گیاه خواری از جمع بندی چهارچوب رژیم گیاهخواری و پالئو به وجود می آید. در رژیم پالئو گیاهخواری مواد غذایی که باید حذف شود تمام محصولات حیوانی می باشد. برخی بر این ادعا هستند که برای نتیجه گیری بهتر در رژیم غذایی پالئو باید محصولات حیوانی هم باشد.

رژیم پالئو اصلاح شده

در چند سال اخیر، جامعه رژیم پالئو کاملاً تکامل یافته و تغییراتی داشته است. بسیاری از آنها به بعضی از غذاهای مدرن در صورتی که سالم باشند را مجاز در رژیم اعلام کرده اند که شامل : کره بدون چربی و حتی برخی از غلات بدون گلوتن مانند برنج است. شراب قرمز باکیفیت انباشته از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مفید است. شکلات تیره ای که محتوای کاکائو ۷۰% یا بیشتر بسیار مغذی و بسیار سالم است.

رژیم پالئو چه مزایایی دارد؟

تحقیقات علمی مختلفی بر روی این رژیم انجام شده است که بیشتر تمرکز آن بر کاهش وزن و سلامتی بوده است. همچنین علاوه بر مزایای رژیم پالئو برای کاهش وزن می توانید سایر فواید آن را در زیر بخوانید:

رزیم غارنشینی و کاهش وزن

شما تنها در صورتی وزنتان کاهش می یابد که کالری سوزانده شده بدنتان نسبت به کالری دریافتی بیشتر باشد در غیر این صورت خبری از لاغری نیست. وقتی رژیم پالئو دارید حواستان به کالری دریافتیتان باشد چون وقتی غلات از وعده غذایی حذف شود شما مجبورید برای مثال با یک تکه استیک بزرگ برای ناهار خود را سیر کنید. مقدار کاهش وزن و همینطور تثبیت آن بستگی به شما و کنترل کالری دریافتیتان دارد.

دریافت پتاسیم کافی

خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات باعث افزایش سطح پتاسیم می شود. که در نتیجه برای حفظ فشار خون در محدوده طبیعی، عملکرد سالم کلیه و عضلات بسیار مهم است.

مصرف چربی های سالم

مصرف مقادیر قابل توجهی از چربی هاس سالم موجود در آجیل، آووکادو و روغن زیتون برای سلامت بدن بسیار موثر است.

رژیم پالئو و مصرف بالای پروتئین

پروتئین ها برای رشد و نمو پوست، ماهیچه ها، استخوان و غضروف ضروری هستند. مقادیر کافی پروتئین بدون چربی در رژیم غذایی پالئو برای سلامت بدن ضروری است. از طرفی نیز به کاهش پاسخ انسولین کمک می کند. یکی دیگر از فواید دریافت به اندازه پروتئین جلوگیری از آتروفی عضلانی است.

رژیم پالئو به مصرف زیاد پروتئین معروف است که همین موضوع باعث به وجود آمدن احساس سیری در افرادیکه این رژیم را دارند می شود. در نتیجه کالری دریافتی به دلیل حس سیری کاهش می یابد و منجر به کاهش وزن و لاغری می شود.

حذف غذاهای فراوری شده

رژیم غذایی پالئو شامل غذاهای کامل است. به این معنی که نمک و قند کمتری مصرف می شود که این باعث بهبود سطح قند خون و فشار خون در بدن شده و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش دهد.

رژیم پالئو چه معایبی دارد؟

رژیم غذایی پالئو علاوه بر فوایدی که دارد می تواند معایبی را برای فرد داشته باشد که باید نسبت به آن ها آگاهی داشته باشید. این معایب شامل موارد زیر است:

دریافت بیش از حد کالری

اکثر موارد چون مصرف غلات در این رژیم ممنوع است و افراد دانش درستی از کالری مواد غذایی ندارند ممکن است بیش از نیاز روزانه خود کالری دریافت کنند.

کمبود ویتامین

از بین بردن بخشی از گروه های غذایی می تواند به معنای عدم وجود مواد مغذی اساسی در بدن باشد. مصرف نکردن غلات بدن به شدت دچار کمبود برخی ویتامین ها می شود.

کمبود کلسیم

در بیشتر موارد کلسیم از مصرف شیر، پنیر و ماست به دست می آید. همچنین افرادی که رژیم غذایی پالئو را دنبال می کنند در اثر مصرف ناکافی کلسیم در معرض ریسک مشکلات تراکم استخوانی و دندانی قرار دارند.

تغییرات ژنتیکی

امروزه انسان ها همانطور که پیشینیان از رژیم غذایی پالئو استفاده می کردند استفاده می کنند. با این تفاوت که از نظر ژنتیکی با اجداد خود یکسان نیستند. زیرا که ما به منظور سازگاری با محیط متغیر خود تکامل یافته ایم.

شواهد ناکافی

رژیم غذایی پالئو از طیف وسیعی از غذاهایی که در دوران گذشته موجود بود تشکیل شده است. به همین دلیل به دلیل شواهد ناکافی نمی توان دقیقاً مشخص کرد چه مقدار و به چه نسبت مواد غذایی مختلف در آن دوره مصرف شده است.

امکان پذیر نبودن پیروی کامل از رژیم پالئو

به طور کلی، امکان پذیر نیست همان رژیم غذایی را که مردم در دوران گذشته از آن پیروی می کردند را اتخاذ کنیم. زیرا حیوانات و گیاهان نیز از آن زمان به بعد تکامل یافته اند و در مقایسه با آنچه که در 10،000 سال پیش بودند متفاوت هستند.

افراد مناسب برای رژیم پالئو چه کسانی هستند؟

این رژیم برای افرادی که به کیفیت و نوع غذای خود اهمیت میدهند و نمیخواهند مقدار غذای مصرفی خود را کنترل کنند، مناسب است. همچنین این رژیم بصورت بالقوه برای افراد دارای بیماری سلیاک که نباید گلوتن مصرف کنند مناسب است. علاوه بر این انواع مختلفی از رژیم پالئو وجود دارد که افراد دارای بیماری خود ایمنی هستند میتوانند از آن استفاده کنند. ورزشکارانی که تمرین سبک دارند میتوانند به راحتی از این رژیم استفاده کنند.

افراد نامناسب رژیم پالئو چه کسانی هستند؟

رژیم غذایی پالئو برای همه افراد مناسب نیست . تاثیر آن بر روی کودکان ، زنان باردار یا افراد مسن مشخص نشده و پزشکان اطلاعی از آن ندارند. افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری التهابی روده ، نیز باید قبل از امتحان کردن رژیم غارنشینی با پزشک خود صحبت کنند.

این رژیم غذایی پالئو تاکید زیادی بر مصرف گوشت دارد. به همین خاطر شاید برای افراد گیاه خوار و کسانی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند؛ مناسب نباشد. در ضمن این رژیم برای ورزشکارانی که تمرینات سنگینی دارند معمولا با میزان کربوهیدرات پایین این رژیم مشکل دارند

برنامه غذایی در رژیم پالئو چیست؟

غذاهایی که فرد می تواند در رژیم paleo میل کندو به عبارت دیگر مواد غذایی مجاز در رژیم پالئو شامل موارد زیر است:

• سبزیجات
• میوه
• آجیل
• دانه
• گوشت بدون چربی
• ماهی
• تخم مرغ
• گیاهان
• ادویه ها
• روغنهایی که از میوه یا آجیل تهیه می شوند ، مانند روغن زیتون ، روغن نارگیل و روغن بادام
• افرادی که از رژیم غذایی پالئو استفاده می کنند تمایل دارند گوشت های ارگانیک تغذیه شده با علف را انتخاب کنند زیرا این گوشت ها حداقل فرآوری شده هستند.

میان وعده های رژیم پالئو

در این رژیم معمولاً نیازی به میل کردن بیش از 3 وعده در طول روز نخواهید داشت. اما اگر در طول روز احساس گرسنگی کردید، می توانید ازمیان وعده های زیر استفاده کنید:

• هویج
• تخم مرغ آب پز
• یک تکه میوه
• یک مشت آجیل
• باقی مانده های غذا از شب قبل
• تکه های سیب همراه با کره بادام زمینی
• یک کاسه توت همراه با خامه
• گوشت گاو طبخ شده در خانه

مواد غذایی غیرمجاز در رژیم پالئو کدامند؟

در رژیم غذایی پالئو نباید برخی غذاها مصرف شوند زیرا اصول پایه ای این رژیم را بر هم میزند. غذاهایی که باید در رژیم غذایی پالئو از آنها دوری کرد شامل موارد زیر است:

• غلات ، از جمله گندم ، جو دوسر و جو
• حبوبات ، مانند لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی و بادام زمینی
• لبنیات
• چربی های ترانس (روغن های هیدروژنه)
• قندهای تصفیه شده
• شیرین کننده های مصنوعی
• محصولات کم چرب یا رژیمی
• نمک

همچنین افرادی که رژیم غارنشینی را دنبال می کنند باید مقدار زیادی آب بنوشند. برخی از افرادی که از این رژیم استفاده می کنند قهوه سیاه یا چای سبز نیز می نوشند اما از مصرف تمام نوشیدنی های غیر الکلی و آب میوه با قند اضافه خودداری می کنند.

نمونه برنامه غذایی رژیم پالئو

در برنامه غذایی هفتگی رژیم غارنشینی زیر سعی شده است تا از تمامی غذاهای مجاز در این رژیم استفاده شود:

شنبه

• صبحانه: بیکن و تخم مرغ همراه با یک تکه میوه
• ناهار: باقی مانده های استیک و سبزیجات از شب قبل
• شام: سالمون پخته شده همراه با سبزیجات و آووکادو

یکشنبه

• صبحانه: گوشت همراه با سبزیجات (باقی مانده از شب قبل)
• ناهار: ساندویچ گوشت، با سبزیجات تازه ای مثل کاهو
• شام: بال مرغ کبابی همراه با سبزیجات و سس سالسا

دوشنبه

• صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل یک تکه میوه
• ناهار: سالاد مرغ همراه با روغن زیتون. یک مشت آجیل
• شام: همبرگر سرخ شده در کره همراه با سبزیجات و سس سالسا

سه شنبه

• صبحانه: بیکن و تخم مرغ همراه با یک تکه میوه
• ناهار: باقی مانده همبرگر از شب گذشته
• شام: سالمون سرخ شده در کره همراه با سبزیجات

چهارشنبه

• صبحانه: گوشت همراه با سبزیجات (باقی مانده از شب گذشته)
• ناهار: ساندویچ همراه با برگ کاهو، گوشت و سبزیجات تازه
• شام: گوشت گاو سرخ شده همراه با سبزیجات و کمی توت

پنجشنبه

• صبحانه: تخم مرغ و یک تکه میوه
• ناهار: باقی مانده گوشت سرخ شده از شب گذشته همراه با یک مشت آجیل
• شام: بوقلمون سرخ شده همراه با سبزیجات

جمعه

• صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
• ناهار: سالاد مرغ همراه با روغن زیتون . یک مشت آجیل
• شام: استیک گوشت همراه با سبزیجات و سیب زمینی شیرین

در رژیم پالئو باید چه مقدار ورزش کنیم؟

ورزش در رژیم پالئو قواعدی دارد. با رعایت رژیم پالئو باید در هفته حداقل ۲تا۵ ساعت ورزش با فشار متوسط و چند جلسه تمرین قدرتی داشته باشید. توصیه ما در این رژیم این است که صبح ها ۲۰ دقیقه پیاده روی با سرعت و شدت بالا داشته باشید و بعد از ظهر ها ۲۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. این تمرین ۳۰ روزه شامل حرکت هایی می باشد که شما در منزل قادر به انجام دادن آن هستید.