اصول رژیم ماکروبیوتیک چیست | مواد غذایی مجاز + معایب و مزایا

رژیم ماکروبیوتیک یکی از رژیم های غذایی شبیه به گیاهخواری است که محدودیت ها و اصول خاص خود را دارد و هر فردی با توجه به شرایط جسمی خود می تواند این رژیم را انتخاب کند. در واقع هدف رژیم ماکروبیوتیک فقط کاهش وزن نیست بلکه به دنبال اصلاح سبک زندگی است. البته این رژیم می تواند بدن فرد را دچار عوارض کند.

رژیم ماکروبیوتیک یکی از رژیم های معروف غذایی در دنیاست که علاوه بر اصول غذایی به سبک زندگی و ورزش نیز توجه دارد و در برخی تحقیقات از مقابله این رژیم با برخی بیماری های زمینه ای صحبت کرده اند. تانما در این مطلب علاوه بر مزایای رژیم ماکروبیوتیک، عوارض رژیم ماکروبیوتیک را نیز بیان می کند؛

رژیم غذایی ماکروبیوتیک چیست؟

رژیم غذایی ماکروبوتیک (Macrobiotic Diet )نه تنها درباره نوع تغذیه و رژیم غذایی تغییری مثبت ایجاد می کند بلکه، بیشتر درباره نوع سبک زندگی تغییراتی می کند. این رژیم غذایی به شما توصیه می کند که غلات سبوس دار، مراقبه و پیاده روی را در شیوه زندگی خود قرار دهید. این رژیم غذایی توسط تلاش های شخصی به نام میچوکوشی، مدرس و نویسنده ژاپنی، در سال ۱۹۵۰ به آمریکا و دیگر کشورها معرفی شد.

در واقع رژیم ماکروبیوتیکو شیوه زندگی است که تعادل و هماهنگی ایجاد می کند. این شامل رژیم غذایی سخت ، ورزش سبک و تغییرات رفتاری است. همه به دنبال یک زندگی راحت و عادی هستند. اگرچه هیچ مدرک علمی برای اثبات ادعاهای بهداشتی این میکروبیوتیک وجود ندارد ، اما بسیاری از افراد هنگام رعایت اصول آن، افزایش سلامت و رفاه را گزارش می دهند.

برخی افراد برای سلامتی بهتر به رژیم های ماکروبیوتیک روی می آورند. دیگران این موارد را هنگام تشخیص بیماری مانند بیماری قلبی ، چاقی یا سندرم قبل از قاعدگی امتحان می کنند ، به این امید که با استفاده از ماکروبیوتیک علائم آنها کاهش یافته و از بهبودی حمایت کنند.

مصرف ماکروبیوتیک تأکید زیادی بر غذاهای طبیعی و ارگانیک دارد. همچنین خواستار حذف کامل مواد شیمیایی و مصنوعی است. این پایه بدون مواد شیمیایی شامل محصولات بهداشت شخصی و همچنین سایر محصولات مورد استفاده در خانه است. انواع غذاهایی که مجاز هستند بسته به شخص کمی متفاوت است. عوامل مختلفی وجود دارد که تعیین می کند چه می خورید ، از جمله:

مشکلات سلامتی فعلی
ارتباط جنسی
عمر
موقعیت جغرافیایی

اصول رژیم ماکروبیوتیک چیست؟

بسیاری از اصول بودیسم در رژیم غذایی ماکروبیوتیک دنبال می شوند. در آن توصیه می شود که یک رژیم غذایی ساده اتخاذ کنید و از محصولات لبنی، گوشت، غذاهای چرب و غیره اجتناب کنید. اعتقاد بر این است که این غذاها حاوی عناصری هستند که به بدن آسیب می رسانند.

هنگامی که شما این رژیم غذایی را اتخاذ می کنید، به این معنی است که تقریبا نیمی از کالری مورد نیاز بدن شما از غلات کامل (سبوس دار) تامین می شود و بقیه را میوه ها، سبزیجات و سوپ ها فراهم می کنند.

گاهی اوقات می توانید ماهی سفید، آجیل، دانه ها (بذر)، ادویه جات و برخی انواع چای را مصرف کنید. با این حال، از شما خواسته می شود از چیزهایی مانند سیب زمینی، گوجه فرنگی، مارچوبه، آوکادو و غیره اجتناب کنید. رژیم غذایی ماکروبیوتیک یک برنامه مقدس در نظر گرفته می شود.

در رژیم غذایی ماکروبیوتیک، محیط پخت و پز و وسایل آن بسیار مهم هستند. بر همین اساس، حتما باید در یک محیط آرام و به دور از استرس فرایند پخت و پز انجام شود. علاوه بر این، ظروف آشپزی باید از مواد طبیعی چون چوب، سفال و شیشه باشند. در این برنامه رژیم غذایی، استفاده از مایکروویو و سایر وسایل الکتریکی، برای آشپزی مجاز نیست.

به هر حال، این رژیم غذایی یک برنامه جادویی برای کاهش وزن است. همانند هر برنامه رژیم غذایی دیگر، این رژیم هم دارای مزایا و معایبی است. اگر به درستی این رژیم غذایی را دنبال کنید، ممکن است بسیار مفید باشد، اما اگر به درستی انجام نشود، می تواند برای سلامتی مضر باشد.

در این رژیم باید ورزش منظم مانند پیاده روی، یوگا، ورزش های رزمی یا رقص را در برنامه روزمره خود قرار دهید. در نظر داشته باشید بزرگسالان به طور کلی باید حداقل هر هفته دو ساعت و نیم فعالیت با شدت متوسط همراه با دو روز فعالیت تقویت عضله داشته باشند.

افراد مناسب رژیم ماکروبیوتیک — **اصول رژیم ماکروبیوتیک**

فواید رژیم ماکروبیوتیک چیست؟

این رژیم به طور گسترده می تواند غذا های فرآوری شده را از مصرف روزانه شما حذف کند و همچنین غلات و حبوبات را به آن اضافه کند. به همین دلیل دنبال کردن این رژیم باعث می شود که تغییر وزن چشمگیری داشته باشید و خطر ابتلا به بیماری هایی مثل دیابت نوع 2 کاهش پیدا می کند .

افزایش مصرف سبزیجات در این رژیم باعث بالا رفتن سطح آنتی اکسیدان و غذاهای مغذی در رژیم شما می شود که می تواند خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی عروقی را نیز کاهش دهد . افراد با مصرف این رژیم 20 درصد از خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند .

یک رژیم ضد التهاب

این رژیم کاملا ضد حساسیت و ضد التهاب می باشد و باعث می شود که افراد در طول آن احساس آرامش بیشتری از لحاظ جسمی داشته باشند و همچنین سبزیجات و میوه و غلات کامل جزء غذا های تقویت کننده و ضد التهاب است و حساسیتی را برای بدن فرد ایجاد نمی کند .

قوی شدن ذهن و بدن و اتصال روحی

برای به دست آوردن یک رژیم مناسب فرد شروع به انجام دستور العمل هایی در بدن خود می کند، مثلاً احساس خوبی پیدا می کند و از لحاظ جسمی سرحال تر است و بنابراین فرد با دنبال کردن این رژیم می توانید تعادل را در بدن تان از لحاظ روحی و مغزی نیز پیدا کنید .

این رژیم باید به بدن شما احساس خوب بدهد، نه اینکه فقط شما را گرسنه نگه دارد و آشفته کند . این رژیم به معنای ضعیف کردن شما نیست و آموزش می دهد که چگونه با فکر خود عادت پرخوری را رعایت کنید .

این رژیم به شدت با طبیعت مرتبط است

حذف غذا های فرآوری شده یکی دیگر از فواید می باشد که در روحیه فرد نیز بسیار موثر خواهد بود. چربی های حیوانی ، لبنیات ، شکلات ، سیب زمینی ، گوجه فرنگی ، بادمجان ، فلفل ، آووکادو و غذا های تند باعث می شود که افراد رفتار تندتری را داشته باشند اما جایگزین کردن سبزیجات و میوه می تواند احساس آرامش را به فرد منتقل کند و به همین دلیل است که می گوییم ورژن ماکروبیوتیک می تواند ارتباط دوباره شما را با طبیعت برقرار کند .

پس دیگر باید با ابزارهایی مثل ماکروویو و غذا های فراوری شده خداحافظی کنید و به شما یاد می دهد که هوشمندانه غذا بخورید . یاد می دهد که در مورد تمام غذا های مصرفی خود دقتتان را بالا ببرید و یاد می دهد که چگونه همیشه از غذاهای سالم استفاده کنید .

معایب رژیم ماکروبیوتیک چیست؟

عوارض جانبی رژیم غذایی ماکروبیوتیک قطعا جمله “زیاده روی هرگز چیز خوبی نیست؟” را شنیده اید. باید بگوییم کمتر از حد معقول غذا خوردن نیز کار اشتباهی است. رژیم ماکروبیوتیک یک رژیم گیاهی است. از آنجا که دریافت پروتئین کافی در یک رژیم وگان بسیار دشوار است، برنامه غذایی رژیم ماکروبیوتیک بسیار محدودکننده است.

این امر منجر به کمبود ویتامین های اساسی مانند ویتامین D و B12 و مواد مغذی مانند کلسیم می شود. همچنین می تواند منجر به خطر سوء تغذیه نیز بشود. برخی از عوارض جانبی رژیم ماکروبیوتیک شامل موارد زیر هستند:

کمبود مواد مغذی برخی از نگرانی های مربوط به رژیم غذایی ماکروبیوتیک به خاطر کمبود دریافت پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین B12 و ویتامین D است. اما طرفداران این رژیم ادعا می کنند اگر برنامه غذایی شما به درستی برنامه ریزی شده باشد، می توانید این نیازهای غذایی را برآورده کنید.

فواید رژیم ماکروبیوتیک — **معایب رژیم ماکروبیوتیک**

محدودیت های غیرواقعی یکی از معایب رژیم ماکروبیوتیک این است که تعدادی از غذاهای مفید مانند آووکادو، لبنیات و تخم مرغ را محدود یا حذف می کند. باید بگوییم قوانین سخت، لذت خوردن و زندگی را از بین می برد. یک آووکادو کامل فقط ۲۲۰ کالری دارد و بیشتر آن چربی سالم است. می دانیم که محصولات لبنی فشار خون را پایین می آورند و کلسیم برای استخوان ها مفید است.

کاهش وزن ناخواسته افراد مبتلا به سرطان اغلب رژیم ماکروبیوتیک را امتحان می کنند. اما کاهش وزن ناخواسته می تواند یک عارضه جانبی خطرناک برای پیروی از یک رژیم غذایی باشد. از آنجا که در هنگام ابتلا به سرطان غالباً کالری و نیازهای غذایی بالاتری دارید، مهم است که قبل از ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی، با تیم مراقبت پزشکی خود صحبت کنید.

عدم وجود مکمل رژیم ماکروبیوتیک به طور کلی مکمل های ویتامین و مواد معدنی را رد می کند. به همین دلیل ، تأمین نیازهای غذایی ممکن است سخت تر باشد. در آخر باید گفت رعایت رژیم غذایی ماکروبیوتیک دشوار است. محدودیت غذاها و سخت گیری در انتخاب مواد غذایی، پایبندی به رژیم ماکروبیوتیک را دشوار می کند. به یاد داشته باشید یک رژیم غذایی خوب و سالم شامل تمام مواد خوراکی مغذی است. با محدود کردن خود به چند غذا برای کاهش وزن، به بدن خود آسیب بسیاری می زنید.

رژیم ماکروبیوتیک برای چه کسانی مجاز است؟

افراد مناسب رژیم ماکروبیوتیک

مبتلا به بیماری قلبی
دیابت داشته باشید
آنها در معرض خطر ابتلا به سرطان پستان هستند

هیچ مدرک و تحقیقات علمی وجود ندارد که نشان دهد مصرف ماکروبیوتیک می تواند بیماری را درمان کند. با این حال ، مصرف ماکروبیوتیک ها ممکن است فواید سلامتی برخی از افراد را هنگام استفاده به عنوان درمان کمکی فراهم کند. رژیم غذایی ماکروبیوتیک عمدتاً گیاهی است. چربی های حیوانی را بسیار کاهش می دهد. به همین دلیل ، ممکن است برای افرادی که بیماری قلبی و کلسترول بالا دارند مفید باشد

تمرکز آن روی سبزیجات باعث غنی شدن از فیتواستروژن ها می شود. اینها ترکیبات شیمیایی طبیعی هستند که در گیاهان یافت می شوند. فیتواستروژن ها ممکن است به کاهش سطح استروژن در گردش در برخی از زنان کمک کنند. طبق یک مطالعه در سال 2001 ، فیتواستروژن ها ممکن است خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهند. برای تأیید یا انکار این نتایج ، تحقیقات به روز شده مورد نیاز است.

مصرف ماکروبیوتیک نیز ممکن است برای برخی از افراد دیابتی مفید باشد. به این دلیل که غذاهای شیرین و جوش شیرین را به طور کامل از رژیم غذایی حذف می کند. این رژیم همچنین تأکید زیادی بر غلات سبوس دار دارد ، که غنی از کربوهیدرات هستند.

اگرچه غلات کامل نسبت به کربوهیدرات های فرآوری شده تأثیر کمتری بر قند خون دارند ، اما این مورد برای همه بیماران دیابتی توصیه نمی شود. با این حال ، یک مطالعه در سال 2014 تایید کرد که یک رژیم غذایی ماکروبیوتیک بیشتر از یک رژیم استاندارد برای دیابتی ها مفید است.

رژیم ماکروبیوتیک برای چه کسانی مجاز نیست؟

افراد نامناسب رژیم ماکروبیوتیک

طبق برخی تحقیقات ماکروبیوتیک ها به عنوان جایگزینی برای مراقبت های پزشکی معمول یا درمان برای هر کسی که با تشخیصی مانند بیماری قلبی ، دیابت یا سرطان سر و کار دارد توصیه نمی شود.

برای داشتن یک برنامه منظم و دقیق که خطر سلامتی برای شما نداشته باشد، حتما با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید.

همچنین رژیم های غذایی ماکروبیوتیک اگر به درستی برنامه ریزی نشده باشند، می توانند منجر به سوء تغذیه ضعیف شوند. رژیم Macrobiotic برای خانم های باردار یا کودکان توصیه نمی شود زیرا ممکن است پروتئین و مواد مغذی کافی برای آن ها را تامین نکند.

کدام مواد غذایی در رژیم ماکروبیوتیک مجاز است ؟

موادغذایی مجاز رژیم ماکروبیوتیک شامل موارد زیر است:

غلات کامل (۶۰-۷۰ درصد رژیم غذایی)

جو دوسر
برنج قهوه ای
گندم سیاه
بلغور
چاودار
گل تاج خروس

نکته مهم: اغلب این مواد حاوی گلوتن هستند. اگر به این ماده حساسیت دارید این رژیم اصلاً مناسب شما نیست.

سبزیجات (۲۵-۳۰ درصد رژیم غذایی)

شاهی
کلم پیچ
گل کلم
کلم بروکلی
کلم
تربچه
هویج
کدو تنبل
زردک
قارچ، کدو حلوایی ، جوانه یونجه، خیار و نخود فرنگی (گهگداری)

حبوبات، دانه ها و سبزیجات دریایی (۵-۱۰ درصد رژیم غذایی)

توفو
تمپه
ناتو ن
خود
عدس
کتانجک

نوشیدنی ها

آب تصفیه شده
آب چشمه
چای کمی بو داده شده
چای قاصدک
چای سفید
چای سبز
آب سبزیجات و آبمیوه ها (گهگداری)

دانه ها و آجیل (گهگداری)

دانه کدو تنبل
بادام
گردو

سوپ ها

سوپ میسو
سوپ سبزیجات
سوپ خامه ای (بدون گوشت و مواد لبنی)

ادویه جات

سس سویا
نمک دریایی
پودر جلبک دریایی

مواد غذایی غیر مجاز رژیم ماکروبیوتیک — **مواد غذایی مجاز رژیم ماکروبیوتیک**

کدام مواد غذایی در رژیم ماکروبیوتیک مجاز نیست ؟

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم ماکروبیوتیک شامل موارد زیر است:

همه مواد غذایی که حاوی رنگ های مصنوعی هستند
غلات صبحانه
محصولات حاوی آرد سفید
بستنی
گوجه فرنگی
بادمجان
فلفل دلمه ای
سیب زمینی
سیب زمینی شیرین
گوشت
ماهی
محصولات لبنی
بادام هندی
همه مواد غذایی یخ زده و کنسروی
آجیل ماکادمیا و برزیلی
غذاهای دریایی
الکل
چای سیاه
نوشیدنی های حاوی کافئین
ادویه جات تند
میوه های استوایی
میوه هایی که در محل زندگی شما به عمل نمی آیند
محصولات حاوی کاکائو شامل شکلات
شکر، عسل، شیرین کننده های مصنوعی

خرید مواد غذایی و نحوه پخت و پز در رژیم ماکروبیوتیک

روش پخت پز در سیستم غذایی ماکروبیوتیک عموما بخارپز و یا پختن می باشد. در این روش هرگز از وسایل الکتریکی استفاده نشده و به جای آن از قابلمه، ماهی تابه و وسایل آشپزی که توسط مواد طبیعی مثل شیشه و یا سفال ساخته شده اند استفاده می شود که البته به نوبه خود منجر به افزایش مدت زمان پخت و پز می گردد. همچنین در این روش غذایی به هیچ عنوان غذاهای بسته بندی شده مصرف نمی شود.

آیا رژیم ماکروبیوتیک همان گیاه خواری است ؟

لزوما نه. این رژیم با گیاهخواری تفاوت دارد اما شباهت آن ها بسیار زیاد است و در این رژیم می توان مقدار کمی از گوشت را نیز مصرف کرد اما میزان آن محدود است . میوه و سبزیجات آن نیز از این گیاه خواری کمتر می باشد، مثلا گوجه ، سیب زمینی ، بادمجان ، فلفل ، اسفناج ، چغندر و آووکادو در آن کمتر مورد مصرف قرار می گیرد .