مکمل های حاوی ویتامین در برخی افراد می تواند کمبودهای غذایی را برطرف کند و مصرف مکمل ها در بعضی شرایط که ویتامین ها از طریق غذاهای طبیعی جذب بدن نمی شوند، بسیار حیاتی و ضروری هستند. البته فراموش نکنید که مصرف ویتامین ها و مکمل ها به طور خودسرانه اصلا توصیه نمی شود و باید زیر نظر پزشک باشد. تانما در این مطلب علاوه بر انواع مکمل ها، نحوه مصرف مکمل ها را نیز بیان می کند؛

ویتامین ها چه هستند؟

ویتامین نوعی ترکیب طبیعی است که برای بقای حیات به میزان اندکی از آن نیاز داریم. اکثر ویتامین­ ها باید از طریق غذا به بدن برسد، زیرا یا بدن انسان به اندازه­ کافی ویتامین تولید نمی­ کند یا اصلا تولید نمی­ کند.

به بیان دیگر ویتامین جزو مواد ارگانیک است که به مقدار اندک در غذاهای طبیعی یافت می­ شود. ویتامین برای متابولیزم عادی ضروری است. اگر هر یک از انواع ویتامین به اندازه­ کافی به بدن نرسد، دچار بیماری خواهیم شد. ویتامین از دو ویژگی زیر برخوردار است:

  • دارای ترکیب ارگانیک است.
  • دارای ماده ای­ مغذی و ضروری است که بدن نمی­ تواند به مقدار کافی آن را تولید کند و باید از طریق غذا این کار را انجام دهد.

انواع ویتامین ها کدامند؟

ویتامین ها موادی مغذی هستند که برای انجام واکنش های زیستی (اصطلاحاً سوخت و ساز) در بدن ما ضروری هستند اما در عین حال در بدن ما ساخته نمی شوند یا مقدار تولیدی آنها بسیار ناچیز است. بنابراین تنها راه بدست آوردن این مواد ارزشمند، مصرف آنها از طریق غذا و در موارد کمبود مصرف مکمل هاست.ویتامین ها را به طور کلی در دو گروه ویتامین های محلول در چربی و ویتامین های محلول در آب تقسیم بندی می کنند:

ویتامین­ های محلول در چربی

ویتامین های محلول در چربی در بافت چربی یا کبد بدن ذخیره می ­شود. ویتامین آ، دی، ای و کا محلول در چربی هستند. ذخیره سازی این ویتامین نسبت به ویتامین محلول در آب راحت ­تر است و تا چند روز (گاهی حتی چند ماه) در بدن ذخیره می­ شود. ویتامین­ های محلول در چربی به کمک چربی یا لیپید از طریق دستگاه گوارش جذب می­ شود.

ویتامین­ های محلول در آب

ویتامین­ های محلول در آب به مدت طولانی در بدن باقی نمی­ مانند. بدن نمی ­تواند این نوع از ویتامین را ذخیره کند و خیلی زود از طریق ادرار دفع می ­شوند. به­ همین دلیل، لازم است ویتامین­ های محلول در آب بیشتر از ویتامین­ های محلول در چربی جایگزین شوند. یتامین ث و تمامی انواع ویتامین ب محلول در آب هستند.

  • ویتامین آ
  • ویتامین ب2
  • ویتامین ب3
  • ویتامین ب5
  • ویتامین ب6
  • ویتامین ب7
  • ویتامین ب9
  • ویتامین ب12
  • ویتامین ث
  • ویتامین دی
  • ویتامین ای
  • ویتامین کا
انواع مکمل ها

انواع ویتامین ها

بهترین زمان مصرف مکمل ها چه زمانی است؟

بهترین زمان برای مصرف ویتامین ها و مواد معدنی هنگام صبح به همراه وعده غذایی است. با این وجود، برخی مکمل ها وجود دارند که مصرف آنها اندکی پیش از رفتن به تختخواب ممکن است به خواب بهتر کمک کنند.

چه مکمل هایی را باید با معده خالی مصرف کنید؟

از طرفی در برخی افراد، مصرف ویتامین ها و مواد معدنی با معده خالی می تواند موجب ناراحتی معده و حتی اسهال شود. از این رو، به طور کلی بهتر است مکمل های ویتامین و مواد معدنی به همراه یک وعده غذایی مصرف شوند، مگر این که پزشک توصیه دیگری ارائه کرده باشد.

چه مکمل هایی را باید همراه غذا مصرف کنید؟

برخی ویتامین ها باید به همراه یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف شوند زیرا آنها محلول در چربی هستند، به این معنی که تنها در مقداری چربی حل شده و به درستی در بدن جذب می شوند. از این رو، اگر ویتامین های خود را هنگام صبح به همراه صبحانه ای بدون چربی مصرف کنید ممکن است نتیجه دلخواه و مطلوب را کسب نکنید.

زمان مصرف مولتی ویتامین

مولیتی ویتامین ها ترکیی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند. به طور معمول آنها حاوی ویتامین C، برخی ویتامین های B، ویتامین های A، D، E و K و مواد معدنی روی، سلنیم و مس هستند.

بهترین زمان برای مصرف مولتی ویتامین وجود ندارد، اگرچه افراد بسیاری آن را هنگام صبح مصرف می کنند به ویژه اگر داروهای دیگری نیز در این زمان مصرف می کنند. مولتی ویتامین باید به همراه غذا مصرف شود زیرا برخی از مواد مغذی موجود در آن محلول در چربی هستند. برخی انواع مولتی ویتامین در صورت مصرف با معده خالی می توانند موجب ناراحتی معده شوند.

اگر چه اثبات نشده است اما مولتی ویتامین ها ممکن است در خواب اختلال ایجاد کنند. پژوهش های بیشتری درباره اثر مولتی ویتامین ها بر خواب باید انجام شوند، از این رو، زمان مشخصی برای مصرف آنها در طول روز وجود ندارد، اما قطعا باید به همراه غذا مصرف شوند.

زمان مصرف منیزیم

منیزیم به تنظیم عملکرد عصبی، کنترل فشار خون، و استخوان سازی (همراه با کلسیم) کمک می کند. بیشتر افراد به میزان کافی این ماده معدنی را دریافت می کنند، اما کمبود منیزیم می تواند موجب حالت تهوع، بی اشتهایی، خستگی و ضعف شود.

منیزیم یکی از بهترین مکمل هایی است که می توانید هنگام شب مصرف کنید زیرا این ماده معدنی به بهبود شرایط خواب کمک می کند. مصرف منیزیم در افرادی که هنگام خواب با گرفتگی ماهیچه های پا مواجه می شوند، ممکن است به بهبود این شرایط کمک کند.

البته، منیزیم می تواند با دستگاه گوارش نامهربان باشد و موجب شل شدن مدفوع شود. در صورت مواجهه با این شرایط کاهش دوز مصرفی را مد نظر قرار دهید. یک دوز 100 میلی گرمی ممکن است برای شما کافی باشد.

مکمل

بهترین زمان مصرف مکمل ها

زمان مصرف ویتامین K

ویتامین K به لخته شدن خون کمک می کند. همچنین، این ماده مغذی در استخوان سازی نقش دارد، ممکن است در برابر سرطان از شما محافظت کند، و با بهبود حساسیت بدن به هورمون انسولین با دیابت مقابله کند.

ویتامین K نیز محلول در چربی است، از این رو، آن را همراه با یک وعده غذایی مصرف کنید. پژوهشی درباره این که بهترین یا بدترین زمان مصرف این ویتامین چه زمانی است، انجام نشده است.

زمان مصرف ویتامین D

ویتامین D نقش های مختلفی را در بدن انسان ایفا می کند. این ماده مغذی به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند، در کنار کلسیم به استخوان سازی کمک می کند، و اعصاب از آن برای انتقال پیام ها استفاده می کنند. زمانی که پوست در برابر نور خورشید قرار می گیرد، بدن ویتامین D تولید می کند.

ویتامین D محلول در چربی است، از این رو، بهتر است به همراه یک وعده غذایی حاوی مقداری چربی مصرف شود. این وعده غذایی می تواند صبحانه، ناهار یا شام باشد زیرا شواهدی مبنی بر این که جذب ویتامین D در زمان مشخصی از روز «بهتر» یا «بدتر» است، وجود ندارد.

برخی افراد گزارش کرده اند که ویتامین D ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند، به ویژه اگر خیلی دیر مصرف شود. از آنجایی که ویتامین D ممکن است میزان ملاتونین بدن را کاهش دهد، امکان دارد موجب چنین اثری شود. با این وجود، مطالعه ای به طور خاص درباره این شرایط انجام نشده است.

زمان مصرف مکمل ها

زمان مصرف مکمل ها

زمان مصرف ویتامین C

ویتامین C محلول در آب است، از این رو، نیازی نیست آن را به همراه یک وعده غذایی مصرف کنید. با این وجود، دوزهای بالای این ویتامین ممکن است موجب ناراحتی معده و اسهال در برخی افراد شود. مصرف این مکمل به همراه یک وعده غذایی می تواند به پیشگیری از این شرایط کمک کند.

افراد کمی اختلال در خواب به واسطه مصرف دوزهای بالای ویتامین C را گزارش کرده اند. شواهد پزشکی واقعی در این زمینه وجود ندارند، اما اگر از این نظر نگران هستید می توانید ویتامین C را هنگام صبح مصرف کرده و همچنین دوز مصرفی خود را به مقدار مصرف توصیه شده روزانه بازگردانید که 75 میلی گرم برای زنان بزرگسال و 90 میلی گرم برای مردان بزرگسال است.

ویتامین C می تواند به بدن در جذب بهتر آهن کمک کند، از این رو، اگر پزشک شما مصرف آهن بیشتر را توصیه کرده است می توانید ویتامین C را بدون در نظر گرفتن این که چه زمانی از روز این کار را انجام می دهد، همراه با آهن مصرف کنید.

زمان مصرف انواع ویتامین B

ویتامین های B، از جمله تیامین، اسید فولیک، و ریبوفلاوین، به کارکرد درست بدن و حفظ سلامت کلی انسان کمک می کنند. زمانی که سطوح برخی از ویتامین های B بیش از حد کاهش یابد، ممکن است با احساس خستگی شدید مواجه شوید. در موارد شدید کمبود ویتامین B و با توجه به این که با کمبود چه نوعی مواجه هستید، سردرگمی و کم خونی نیز می توانند رخ دهند.

در شرایطی که ویتامین های B محلول در آب هستند، بهتر است آنها را همراه با یک وعده غذایی مصرف کنید و انجام این کار هنگام صبح راحت تر به نظر می رسد. شواهد کمی وجود دارند که برخی ویتامین های B می توانند در خواب اختلال ایجاد کنند. به عنوان مثال:

ویتامین B6 یا پیریدوکسین ممکن است هرچه بیشتر موجب خواب دیدن و تقویت توانایی به خاطر آوردن رویاها شود. در یک مطالعه کوچک، طی یک بازه زمانی پنج روزه به گروهی از دانشجویان دوزهای بسیار بالا از ویتامین B6 داده شد و پژوهشگران دریافتند رویاهای آنها واضح تر، رنگارنگ تر و عجیب تر از حالت عادی بوده است. با مصرف ویتامین B6 هنگام صبح قادر به پیشگیری از این شرایط خواهید بود.

ویتامین B12 به تولید انرژی در بدن کمک می کند و برخی افراد گزارش کرده اند که مصرف این ویتامین هنگام شب موجب افزایش سطوح انرژی و دشواری در به خواب رفتن آنها شده است. بار دیگر، شما می توانید با مصرف این ویتامین هنگام صبح از بروز این شرایط پیشگیری کنید.

برخی مطالعات نیز پیوند بین کمبود ویتامین B12 نیز با خواب ضعیف را نشان داده اند. بدن انسان برای تولید ملاتونین، هورمونی که به خواب کمک می کند، به این ویتامین نیاز دارد و این می تواند توضیحی برای بروز این شرایط باشد. همچنین، برخی شواهد پزشکی نشان داده اند که مصرف دوزهای بالا از ویتامین B12 می تواند به کاهش مدت زمان خواب منجر شود.

در مقابل، نیاسین که به نام ویتامین B3 نیز شناخته می شود، ممکن است در به خواب رفتن راحت به شما کمک کند. برخی پژوهش ها نشان داده اند که مصرف دوزهای بالا از این ویتامین در به خواب رفتن راحت تر به برخی افراد کمک می کند. اما نیاسین را نباید به همراه الکل مصرف کنید زیرا می تواند اثرات آن را خنثی کند.

بر همین اساس، ممکن است بهتر باشد ویتامین های B را هنگام صبح مصرف کنید. اما اگر این ویتامین ها در قالب یک گروه به همراه مواد مغذی دیگر قرار دارند و به نظر نمی رسد در خواب شما اختلالی ایجاد کنند، اگر برای شما راحت تر است می توانید آنها را هنگام شب نیز مصرف کنید.

زمان مصرف ویتامین A

ویتامین A به تقویت بینایی، اندام ها و دستگاه تولید مثل کمک می کند. شواهدی مبنی بر این که بهتر است این ویتامین هنگام صبح یا شب مصرف شود، وجود ندارد، از این رو مکمل خود را می توانید هر زمان که برای شما راحت تر است، مصرف کنید. نوع ویتامین A که در بیشتر مکمل ها یافت می شود، بتا-کاروتن است.

ویتامین A و بتا-کاروتن هر دو محلول در چربی هستند، از این رو، باید به همراه مقداری چربی مصرف شوند. در بیشتر موارد، این به معنای مصرف ویتامین A به همراه یک وعده غذایی است و بیشتر تولیدکنندگان مکمل های ویتامین A نیز چنین توصیه ای را مطرح کرده اند.

کلسیم

انواع مختلفی از کلسیم وجود دارند و توصیه های مختلفی درباره چگونگی مصرف آنها ارائه شده است. کلسیم سیترات یکی از انواع رایج مکمل کلسیم است که می توانید آن را به همراه یک وعده غذایی مصرف کنید. کلسیم کربونات نوع دیگری است که برای تجزیه به اسید معده نیاز دارد، از این رو، بهتر است به همراه غذا مصرف شود.

از آنجایی که باید دوز مصرف کلسیم خود را برای جذب بهتر در طول روز تقسیم کنید (در هر بار بدن نمی تواند بیش از 500 میلی گرم کلسیم جذب کند) می توانید یک وعده را صبح و وعده دیگر را بعد از ظهر یا شب مصرف کنید، به ویژه اگر پزشک مصرف دوزهای بالا را توصیه کرده باشد.

در حال ایده آل، شما نباید کلسیم را همزمان با مولتی ویتامین های حاوی آهن یا منیزیم مصرف کنید، زیرا ممکن است بدن به خوبی آن را جذب نکند. با این وجود، برخی پژوهش ها نشان داده اند کلسیم ممکن است به خواب رفتن را تسهیل کند و در بسیاری مکمل ها کلسیم و منیزیم ترکیب شده اند. برای انتخاب بهترین گزینه با پزشک خود مشورت کنید.

در نهایت، مکمل های کلسیم می توانند با برخی داروها، از جمله آنتی بیوتیک ها، داروهای پوکی استخوان، داروهای فشار خون، ضد اسیدها، داروهای ضد تشنج، و داروهای کلسترول تداخل ایجاد کنند. در برخی موارد، مصرف کلسیم می تواند به معنای افزایش جذب یک دارو و در برخی موارد کاهش میزان جذب باشد. در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید.

نکات مصرف مکمل ها

بهترین زمان مصرف مکمل ها

نکات مهم درباره مصرف مکمل ها

مصرف مکمل ها و ویتامین ها فواید زیادی دارد اما مصرف آن ها اولا باید تحت نظر پزشک و با تشخیص او باشد و در وهله بعدی زمان و میزان مصرف آن ها نیز بسته به شرایط جسمی هر فرد متفاوت خواهد بود:

  • قرص آهن را همراه با شیر و لبنیات یا همزمان با قرص كلسیم مصرف نكنید چون جذب آهن را كاهش می دهد.
  • بهتر است قرص كلسیم در شب خورده شود چون جذب بهتری خواهد داشت.
  • ویتامین های گروه B محلول در آب هستند. پس بهتر است این ویتامین ها همزمان با خوردن غذا مصرف شوند.
  • ویتامین C نباید قبل از خواب مصرف شود چون ماده ای محرك است و باعث پریدن خوابتان می شود.

شایعات غیر علمی در خصوص مکمل ها و ویتامین ها چه هستند؟

در خصوص مصرف مکمل ها و ویتامین ها گاها اخبار و اطلاعات نادرستی در بین مردم و در فضای مجازی دیده می شود که افراد را دچار سردرگمی می کند. برخی شایعات غیر علمی در اینباره را در زیر می خوانید:

  • مصرف بیش از حد قرص های مولتی ویتامین از حملات قلبی یا سرطان جلوگیری می کند: اتفاقا برعکس. نتایج تحقیقات نشان می دهد که دریافت بیش از اندازه آنتی اکسیدان ها، می تواند باعث حملات قلبی شود.
  • ویتامین ها تداخلی در مصرف داروها ایجاد نمی کنند: این هم یک تصور اشتباه دیگر است. محققان دریافته اند مصرف ویتامین ها و ترکیبات آنتی اکسیدانی به همراه داروهای پایین آورنده کلسترول، مانع از اثر این داروها می شود.
  • ویتامین اضافی بدن خودبه خود دفع می شود: اینطور نیست. بسیاری از ویتامین های قابل حل در آب زمانی که به میزان زیادی مصرف شوند دفع می شوند، اما انواع دیگر آنها در بدن باقی می مانند. این ویتامین ها می توانند سمی شوند و عوارض جانبی جدی برای بدن داشته باشند.
آیا این مطلب مفید بود؟
نظر خود را بنویسید! لطفا کلیک کنید