30 راهکار عملی برای نشاط صبحگاهی|چگونه صبحی با نشاط داشته باشیم

نشاط صبحگاهی و شروع کردن یک روز با نشاط، امید به زندگی و انرژی را در شما افزایش می دهد. از طرف دیگر افسردگی صبحگاهی، تمام روز شما را خراب خواهد کرد و نخواهد گذاشت از زندگی لذت کافی را ببرید. تانما در این مطلب عواملی که مانع داشتن صبح با انرژی می شوند و روش های ایجاد نشاط صبحگاهی را مطرح می کند؛

خستگی صبحگاهی چیست ؟

خستگی صبحگاهی احساس خستگی و نداشتن انرژی در ساعات اولیه روز و بعد از بیدار شدن است. به عبارت دیگر می توانیم این حالت را خستگی علی رغم 7 الی 8 ساعت خوابیدن تعریف کنیم. بدن در کسالت صبحگاهی کاملا فاقد انرژی نیست اما با وجود خواب شبانه خوب، خسته است و این خستگی تا نیمه ی اول روز طول می کشد.

علل کسالت صبحگاهی چیست ؟

• مشکلات قلبی دارید.
• مشکلات هورمونی ( کم کاری تیروئید ) دارید.
• مشکلات عاطفی دارید.
• تغذیه ضعیف و رژیم های غذایی شدید دارید.
• آخر هفته را در رختخواب می گذرانید.
• هر روز سر ساعت مشخصی به رختخواب نمی روید.
• دچار خروپف هستید.
• به آپنه خواب دچارید.
• صبحانه را نادیده میگیرید.
• بیش از حد مایعات می نوشید.
• دچار رفلاکس هستید.
• سندروم پای بی قرار دارید.
• دندان قروچه دارید.
• چراغ ها را روشن میگذارید.
• عادت به خوردن شیرینی جات و کربوهیدرات دارید.
• اتاق شما همیشه شلوغ است.

نشانه های کسالت صبحگاهی

• سرگیجه هنگام برخاستن از تخت
• خشکی دهان
• درد عضلانی
• ناراحتی دستگاه گوارش
• لرز
• فشار خون پایین (کم فشاری خو)
• خشکی چشم

راهکارهای داشتن نشاط صبحگاهی

موارد کوچک تر را شب قبل مدیریت کنید

شب قبل، لباس هایی که قرار است بپوشید را آماده کنید، قهوه تان را کنار بگذارید، کلیدهای خودروتان را جای مطمئنی آویزان کنید، همه مواردی که برای محل کارتان نیاز دارید را بسته بندی نمایید و کنار بگذارید. با انجام دادن این وظایف کوچک، صبح وقتی از خواب بیدار می شوید ذهنتان آرام خواهد بود و بیشتر از قبل شاد خواهید بود.

همیشه شکرگزار باشید

برای اینکه صبح ها با روحیه شادی از خواب بیدار شوید ، طرز فکر شکرگزاری را جایگزین همه مواردی کنید که برایتان بی ارزش است. اجازه دهید یک تمرین خوب را با هم مرور کنیم. وقتی متوجه شدید که بیدار هستید، چشم هایتان را ببندید.

از ساعت هشداردهنده مناسبی استفاده کنید (بهتر است از گوشی های هوشمندتان استفاده نکنید)

شاید با خودتان فکر کنید این پیشنهاد به معنای استفاده نکردن از فناوری های موجود است. بله کمی درست حدس زده اید. البته منظورمان این نیست که کلا فناوری را کنار بگذارید. نه. گاهی از اوقات صدایی که باعث بیدار شدن شما از خواب می شود یک صدای آزاردهنده است. اگر خواب عمیقی ندارید نیازی نیست از چنین صداهای عجیب و غریبی استفاده کنید و روزتان را با این صداها خراب کنید.

خواب درستی را تجربه کنید

کمبود خواب یکی از بحران های مهم در سرتاسر جهان محسوب می شود. در کنار مشکلاتی که کمبود خواب می تواند برای بدن ایجاد کند، عادت های ضعیف برای خوابیدن برای معادله بدن-ذهنتان بسیار اسیب رسان است.

به خودتان زمان بدهید

ساعت هشدارتان را 15 الی 30 دقیقه زودتر از موعد کوک کنید. بیشتر ماها به خاطر نداشتن وقت اضافی در صبح استرس زیادی را تحمل می کنیم. اگر فکر می کنید این زمان اضافی تفاوتی در زندگی تان ایجاد نمی کند از خودتان بپرسید:

• وقتی کلیدهایم گم شد چقدر زمان برای پیدا کردنش نیاز دارم؟
• وقتی ترافیک باعث تاخیرم شد، چند ساعت یا چند دقیقه دیرتر به سرکارم می رسم؟
• اگر برنامه ای داشته باشم و 15 دقیقه زمان اضافی در اختیارم باشد چه اتفاقی رخ می دهد؟

اگر فکر می کنید نمی توانید صبح سر وقت بیدار شوید شب کمی زودتر به رختخواب بروید. در این شرایط می توانید صبح تان را با روحیه بهتری آغاز کنید. حتی متوجه خواهید شد که بیدار شدن از خواب هم برایتان راحت تر می شود و بهتر می توانید فعالیت هایتان را در طول روز انجام دهید.

حضور ذهن داشته باشید

در میان همه توصیه هایی که برای بیدار شدن سر وقت از خواب بیان کردیم، تمرین حضور ذهن بهترین گزینه برای اینکار است و می تواند تاثیر جادویی داشته باشد. حضور ذهن ساده ترین فعالیتی است که شما را به زندگی در همان لحظه ای که هستید سوق می دهد. حضور ذهن به معنای کاهش احساسات و افکار مزاحم است. این شما هستید که به کمک این روش هر چیزی که در شادی تان تداخل ایجاد می کند را از بین می برید. بعد از اینکه توانستید تمرینات ذهن آگاهی را به درستی انجام دهید، افکار و احساسات تان در صبح، بعد از ظهر یا عصر (حتی زمانی که در خانه و محل کارتان هستید) تغییر می کند و شما را به سمت دنیایی شاد سوق می دهد.

لبخند بزنید و مثبت فکر کنید

به محض اینکه از خواب بیدار می شوید لبخند بزنید. تحقیقات دانشمندان نشان می دهد لبخند زدن فواید زیر را به ارمغان می آورد:

• وقتی لبخند می زنید بدنتان هورمون هایی مثل اِندورفین ترشح می کند که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید. این یعنی وقتی به محض بیدار شدن لبخند می زنید روزتان را با یک حس و حال خوب شروع خواهید کرد.
• علاوه بر این، وقتی لبخند می زنید در اثر ترشح سرتونین حال و هوای شما بهتر شود.
• لبخند باعث می شود سیستم دفاعی بدنتان تقویت شود. پس اگر روزتان را با نشاط شروع کنید و تا پایان روز لبخند را فراموش نکنید، در واقع از ابتلا به بیماری ها هم جلوگیری می کنید، مخصوصا در فصل شیوع آنفولانزا.

تختتان را مرتب کنید

از تختتان بیرون بیایید و آن را مرتب کنید. گرثن روبین نویسنده ی «پروژه ی شادی» می گوید راه ساده ی شادتر بودن این است که هر روز صبح تختتان را مرتب کنید. با انجام همین کار کوچک و با نظم دادن به زندگی بیرون، می توانید باعث آرامش درون خود شوید. این کارِ بسیار ساده کمک می کند صبحتان را با نظم شروع کنید.

دندان هایتان را مسواک بزنید و زبانتان را تمیز کنید

اغلب مردم فکر می کنند باید بعد از صبحانه مسواک بزنند در حالی که بهتر است به محض این که از خواب بیدار می شوید مسواک بزنید. وقتی که خواب هستید، لایه ای از باکتری که پلاک نامیده می شود در دهان شما ساخته می شود و لازم است بعد از بیدار شدن این پلاک ها را با مسواک زدن از بین ببرید.

همچنین مسواک زدن باعث می شود یک لایه ی فلورایدی محافظ در برابر قندها و اسیدهایی که با خوردن صبحانه به دهان شما وارد می شوند، تشکیل گردد. در ضمن علاوه بر مسواک زدن باید زبان خود را هم تمیز کنید.

آب گرم با لیمو بنوشید

بعد از مسواک، آب نصف یک لیمو (یا یک لیموی کامل) را در یک لیوان بزرگ آب ولرم بچکانید و بنوشید. این یک ترفند سالم است که این مزایا را برای شما به همراه خواهد داشت:

• آب لیمو باعث پاکیزگی و تحریک کلیه و کبد می شود.
• چون لیمو حاوی مقدار زیادی ویتامین c است، باعث می شود بدنتان در برابر سرماخوردگی مقاوم شود.
• نوشیدن آب لیمو خون را قلیایی می کند. وقتی بدن مواد قلیایی کننده ی کافی نداشته باشد و در نتیجه اسیدی باشد، این مواد را از استخوان ها و یا بافت های حیاتی می گیرد.
• خواص آنتی اکسیدان لیمو از آسیب رادیکال های آزاد جلوگیری می کند که در نتیجه به شادابی و جوانسازی پوست کمک خواهد کرد.

نرمش های کششی انجام دهید

انجام دادن یک نرمش صبحگاهی کمک می کند عضلاتتان را بعد از خواب نرم کنید و جریان خون به ماهیچه هایتان را افزایش می دهد. همچنین با انجام دادن تمرین ها و ژست های یوگا به مدت 10 دقیقه می توانید ذهن، بدن و تنفس خود را برای روز پیش رو هماهنگ کنید.

مدیتیشن انجام دهید

به کمک مدیتیشن روزتان را با آرامش آغاز کنید. مدیتیشن فایده های زیادی دارد: از تقویت تمرکز و کاهش استرس گرفته تا تقویت ثبات احساسات و جلوگیری از بیماری های مزمن. می توانید هر روز صبح و به سادگی با تمرکزی ۳ دقیقه ای روی تنفستان شروع کنید، به این ترتیب:

• در یک موقعیت مناسب و راحت بنشینید.
• چشم ها را ببندید و روی تنفستان تمرکز کنید.
• عملیات دم را در ۴ شماره انجام دهید، نفستان را به اندازه ی 4 شماره نگه دارید و ظرف 8 ثانیه آن را خارج کنید.
• این کار را برای ۳ دقیقه انجام دهید.

یک صبحانه ی سالم صرف کنید

با این که بارها این را شنیده اید اما من هم تکرار می کنم: صبحانه مهم ترین وعده ی روز است. یک صبحانه ی سالم از کمی پروتئین، مقدار زیادی غلات و چربی های سالم تشکیل می شود. در صورتی که یک صبحانه ی سالم بخورید از این مزایا سود خواهید برد:

• در طول روز کم تر احساس گرسنگی خواهید کرد.
• تمرکز و دقت بیش تری خواهید داشت.
• حذف صبحانه به اضافه وزن منجر خواهد شد.
• انرژی بیش تری خواهید داشت.

چیزی خلق کنید

قبل از این که دریافت اطلاعات را از طریق خواندن ایمیل ها، گوش دادن به اخبار، بررسی جلسات و … شروع کنید، چیزی خلق کنید. این کار را می توانید از طریق نوشتن یک پست در وبلاگ، نقاشی کشیدن، ضبط یک ویدئو، نوشتن یک فصل از رمانتان و … انجام دهید.

توصیه های طب سنتی برای داشتن صبح با نشاط

• صبح هنگام دوش آب خنک بگیرید تا سرحال شوید.
• یک دقیقه سرتان را بین زانوهایتان قرار دهید، سپس سر را به آرامی بالا بیاورید تا خون در مغزتان جریان یافته و هوشیاریتان افزایش یابد.
• با جویدن آدامسی با طعم پونه یا مسواک زدن با خمیر دندانی با رایحه پونه، بخش هوشیاری مغزتان را تحریک کنید.
• با سرانگشتانتان از بالای سر شروع کنید، شقیقه ها و سپس پیشانی را ماساژ دهید.
• طناب زدن، پریدن و دویدن به مدت تنها یک دقیقه، خواب را از سرتان می پراند.
• یکی از مهمترین نکات برای نشاط در تمام روز، خوردن صبحانه ای مقوی شامل غلات و پروتئین است.
• صبح ها بعد از بیدار شدن از خواب عسلاب (عسل با آب) نوش جان کنید.
• حتماً غذای شب خود را با فاصله زیاد از زمان خواب، میل کنید، چرا که خوردن مواد غذایی با فاصله کم قبل از خواب مضر بوده و موجب رخوت می‎گردد.
• دود دادن اسفند با کندر در اوایل صبح نیز برای افزایش جریان خون و هوشیاری بدن مناسب است.
• صبح ها به جای خوردن چای سیاه یا قهوه، از چای سبز و چای کوهی که نشاط آور است استفاده کنید.
• عصاره ی مارچوبه حاوی اسیدهای آمینه و مواد معدنی است که می تواند حالت خواب آلودگی و کسالت صبحگاهی را برطرف کند.
• مصرف آب ولرم نیز ساده ترین راه برای کمک به بیدار شدن بهتر هنگام صبح است.
• دمنوش هایی که از زنجبیل، جینسینگ، یا ماکا تهیه می شوند را حداقل سه بار در هفته همراه با صبحانه خود مصرف کنید. این دمنوش ها می توانند به افزایش سطوح انرژی و نشاط کمک کرده و از نظر جسمی نیز بدن را تقویت کنند.

کاهش خستگی صبحگاهی با تغذیه سالم

عدس

عدس یکی از سالم ترین مواد غذایی بین حبوبات محسوب می شود. عدس حاوی مواد مغذی مفید برای سلامت جسمانی و روانی انسان است.محتوای آهن عدس و پروتئین با کیفیت بالای آن به پیشگیری از هر گونه عوارض جانبی منفی کم خونی کمک می کنند.مصرف عدس گردش خون را بهبود می بخشد و در همین راستا اکسیژن و مواد مغذی کافی در اختیار سلول های بدن انسان قرار می گیرند.

شکلات

اگر چه مصرف بیش از اندازه شکلات ایده خوبی نیست اما ۲۰ تا ۳۰ گرم شکلات تلخ می تواند به بهبود عملکرد شما در طول روز کمک کند.شکلات حاوی چربی و کربوهیدرات هاست که یک منبع انرژی برای سلول های بدن انسان محسوب می شوند.مصرف شکلات تلخ سیستم عصبی را تحریک می کند، سلامت قلب را بهبود می بخشد و از مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند.

دانه های خوراکی

انواع مختلفی از دانه های خوراکی وجود دارند که می توانند با خستگی صبحگاهی مقابله کنند. این مواد غذایی کالری کمی دارند و سرشار از مواد مغذی هستند که به حفظ و تقویت سلامت بدن کمک می کنند.دانه های چیا و دانه های کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که برای سیستم قلبی وعروقی و سلامت شناختی انسان مفید هستند.دانه های آفتابگردان، کدو تنبل و کنجد نیز از دیگر گزینه هایی هستند که می توانید مد نظر قرار دهید.

موز

برای چند دهه، موز سوژه برخی باورهای پرسش برانگیز و مشکوک بود. افراد بسیاری از مصرف این ماده غذایی به دلیل نگرانی از افزایش وزن پرهیز می کردند اما امروزه آن باورهای نادرست از بین رفته و موز به عنوان یک ابرماده غذایی خوشمزه و مفید برای انسان شناخته می شود.کربوهیدرات ها و قندهای طبیعی موجود در این میوه سطوح انرژی و عملکرد انسان را بهبود می بخشند.

جوی دوسر

جوی دوسر یک ماده غذایی مقوی با ارزش تغذیه ای بالاست. این ماده غذایی همواره باید در رژیم غذایی شما حضوری ثابت داشته باشد، زیرا منبع انرژی مهمی محسوب می شود. جوی دوسر حاوی فیبر غذایی فراوان است که این ماده مغذی به بهبود گوارش و تنظیم اشتها کمک می کند.ویتامین ها و مواد معدنی موجود در جوی دوسر گردش خون، سوخت و ساز و عملکرد شناختی را بهبود می بخشند.همچنین، جوی دوسر غذایی ایده آل برای قلب است زیرا بر سطوح تری گلیسیرید و کلسترول تاثیر می گذارد.

مغزهای خوراکی

اگر چه بهتر است اعتدال در مصرف مغزها رعایت شود اما مغزهای خوراکی از جمله مواد غذایی سرشار از انرژی هستند که می توانند به پیشگیری از احساس گرسنگی و خستگی صبحگاهی کمک کنند.تراکم بالای ویتامین های B و اسیدهای چرب مفید در مغزهای خوراکی برای سیستم عصبی مفید است که به تقویت تمرکز و سلامت روانی کمک می کند.همچنین مغزهای خوراکی حاوی فیبر غذایی و آنتی اکسیدان ها هستند که از دردهای عضلانی، سردرد و اضطراب پیشگیری می کنند.

شیر

افرادی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا نیستند، می توانند از فواید مصرف شیر بهره ببرند زیرا این نوشیدنی از احساس خستگی هنگام صبح پیشگیری می کند.شیر حاوی اسید آمینه ها و ویتامین هایی است که پس از جذب در بدن سطوح انرژی را بهبود می بخشند.تریپتوفان، یکی از اسیدآمینه های موجود در شیر است که ترشح سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با خوشی و بهزیستی، توسط مغز را تحریک می کند.

برای افزایش نشاط صبحگاهی چه کارهایی نکنیم؟

• قبل از خواب و بعد از بیدار شدن، از مصرف میوه، لبنیات و مواد سرد و تر (مانند هندوانه، دوغ و …) خودداری کنید.
• از انجام ورزش های سخت و شدید دست کم ۴ ساعت قبل از خوابیدن دوری کنید.
• از مصرف مواد مانع خواب مانند الکل، کافئین و تنباکو بپرهیزید؛
• از چرت زدن های طولانی خودداری کنید.
• از خوردن غذاهای سنگین، شکلات و غذاهای خیلی شیرین قبل از خواب خودداری کنید.
• صبحانه را هیچگاه حذف نکنید. این یکی از مهم ترین وعده های غذایی روز است و می تواند انرژی کافی برای مبارزه با خستگی را در اختیار شما قرار دهد.