رژیم غذایی مدیترانه یکی از رژیم های سالم و مورد قبول است که هدفش مصرف کمتر گوشت حیوانی و استفاده بیشتر از غذاهای دریایی و مدیترانه ای است. تانما در این مطلب به نکات مهمی در رابطه با رژیم غذایی مدیترانه ای می پردازد؛

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

رژیم مدیترانه ای روشی واقع بینانه و پایدار برای کاهش وزن و کم کردن خطر بیماری های التهابی است. حتی شما می توانید با دنبال کردن این سبک زندگی خوردن و نوشیدن مواد غذایی بسیار خوشمزه وزن سالم خود را حفظ کنید.
به عبارتی رژیم مدیترانه ای شامل مبانی تغذیه سالم می شود. بیشتر برنامه های غذایی سالم شامل میوه ها، سبزیجات ، ماهی، غلات کامل و مقدار محدود چربی سالم هستند.

منشأ رژیم غذایی مدیترانه

رژیم مدیترانه ای بر گرفته از غذاهای سنتی کشورهای حوضه مدیترانه به ویژه ایتالیا و یونان در سال های ۱۹۶۰ است. محققان در بررسی هایی که انجام دادند، مشاهده کردند این افراد در مقایسه با آمریکایی ها و مردم سایر نقاط دنیا سالم تر و طول عمر بیشتری دارند.

همچنین این افراد در طول زندگی با بیماری و علائم کمتری از درد و رنج حاصل از بیماری های شایع در دنیا دست و پنجه نرم می کنند.

فواید رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای

اصول رژیم غذایی مدیترانه ای

1-شما باید سبزی ها، میوه ها، آجیل، دانه ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون به مقدار زیادی در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید.

2- شما باید مرغ، تخم مرغ ، پنیر و ماست را به طور متوسط در رژیم غذایی مدیترانه ای بخورید.

3- شما باید به ندرت از گوشت قرمز استفاده کنید.

مزایای رژیم مدیترانه ای

جلوگیری از زوال عقل

مواد غذایی مختلفی که در این رژیم غذایی وجد دارد به سلامت مغز کمک بسیار زیادی خواهد کرد. تحقیقات مختلف نشان می دهد افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند تا ۴۰ درصد کمتر از سایر افراد جامعه دچار زوال عقل می شوند.

کاهش خطر بیماری قلبی

تحقیقات نشان می دهد دنبال کردن رژیم مدیترانه ای باعث کاهش بیماری های قلبی عروقی، سکته قلبی و مغزی می شود. این رژیم لاغری به کنترل فشار خون ، تری گلیسیرید و کلسترول می شود.

تقویت استخوان

مصرف روغن زیتون باعث تقویت استخوان و مانع از بروز پوکی استخوان در افراد می شود. و از آنجایی که مصرف این روغن در رژیم مدیترانه ای بالاست، می تواند سامت استخوان ها را تضمین کند.

کنترل قند خون

تاثیرات مثبت رژیم مدیترانه ای بر کنترل قند خون بر کسی پنهان نیست. این رژیم می تواند مانع از بروز دیابت نوع ۲ در افراد شود. در مقایسه این رژیم با سایر رژیم های کم چرب، افرادی که از این رژیم پیروی کرده اند کنترل قند خون بهتری داشته اند و وزنشان بهتر کاهش یافته است.

مبارزه با افسردگی

مواد غذایی موجود در این رژیم غذایی مانع از بروز افسردگی در افراد می شود. تحقیقات نشان می دهد افرادی که از این رژیم پیروی می کنند تا میزان ۹۸ درصد شانس بروز افسردگی را در خود کاهش خواهند داد.

مانع بروز سرطان

غذاهای سالم موجود در این رژیم باعث کاهش مرگ و میر می شود. بر اساس گزارشات ارایه شده از یک تحقیق افرادی که از این رژیم پیروی میکنند تا ۱۵ درصد کمتر دچار سرطان می شوند. همچنین بروز سرطان معده، سرطان سینه و … در افراد را به میزان قابل توجهی کاهش داده است.

مضرات رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای گروه خاصی از مواد غذایی را به طور کلی محدود نمی کند، از همین رو پیروی از این رژیم آسان بوده و فرد انتخاب های زیادی برای وعده های غذایی دارد. همان طور که گفتیم فقط مواد غذایی مضر از این رژیم حذف خواهند شد.

در مجموع این رژیم بر خلاف رژیم های غیر اصولی و افراطی مثل رژیم کانادایی، فشار زیادی بروی شما نخواهد داشت و یا مانند رژیم کتوژنیک گروه خاصی از مواد غذایی را محدود نمی کند. بنابراین ضرر خاصی ندارد.

افراد مناسب رژیم مدیترانه ای

یکی از انواع رژیم های غذایی که از جمله سالم ترین آنها نیز می باشد، رژیم غذایی مدیترانه ای است. در این رژیم از مواد غذایی بسیار سالمی استفاده می شود که تمامی نیاز های بدن را رفع و همچنین کمترین ضرری را نیز برای بدن ندارد.

این رژیم غذایی حتی برای کسانی که در معرض بیماری آلزایمر قرار دارند، بیماران قلبی، افراد مبتلا به دیابت و سرطان بسیار مناسب است.

افراد نامناسب رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای

افراد نامناسب رژیم مدیترانه ای

یکی از دغدغه های اصلی افراد دارای اضافه وزن ، برگشت وزن پس از دوره های رژیمی کوتاه مدت و غیراصولی است. این در حالی است که رژیم مدیترانه ای با هرم غذایی سالم، عدم ایجاد گرسنگی و مصرف غذاهای باکیفیت شما را به بهترین عادات غذایی می رساند و به طور کلی بخشی از زندگی شما خواهد شد.

از این رو توصیه می شود حتی اگر اضافه وزن ندارید، برای طول عمر باکیفیت و سالم الگوی رژیم مدیترانه ای را در زندگی خود پیاده کنید، بنابراین این رژیم به دلیل رفع تمام نیازهای بدن، برای هیچ گروهی نامناسب نیست.

لیست خرید رژیم مدیترانه ای

میوه ها

سیب، موز، توت ها، انگور، کیوی ، لیمو شیرین، لیموترش، طالبی، هلو، آناناس، پرتقال

سبزیجات

آرگولا، مارچوبه، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کاهو، هویج، گل کلم، سیر، کلم، پیاز، سیب زمینی، اسفناج، گوجه فرنگی ، کدو

مواد غذایی پروتئینی

ماهی ها، سالمون، قزل آلا، آنچویی، ساردین، ماکرل، شاه ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، گوشت گوسفند، گوشت گاو

ماکیان

بوقلمون، مرغ، تخم مرغ

حبوبات

عدس، نخود، لوبیا قرمز

غلات کامل

کینوا، گندم سیاه، جو، جو دوسر، برنج قهوه ای، بلغور

محصولات لبنی

شیر ، کفیر، ماست، پنیر کاتیج، پنیر ریکوتا،

چربی های سالم

روغن زیتون فرابکر، زیتون، آووکادو، بادام، پسته ، گردو، دانه چیا، دانه کتان، شاهدانه، دانه کدو تنبل

گیاهان و ادویه ها

دارچین، آویشن، رزماری، نعناف زیره، زردچوبه، جعفری، فلفل سیاه

غذاهای مجاز در رژیم مدیترانه ای

  • میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و غیره.
  • آجیل و دانه ها: بادام، گردو، آجیل، آجیل، فندق، کاهو، دانه های آفتابگردان، دانه کدو تنبل و غیره.
  • حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، نخود و غیره.
  • ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، ساردین، ماهی تن، میگو، صدف ها و غیره.
  • ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره.
  • تخم مرغ: تخم مرغ، بلدرچین و اردک.
  • لبنیات: پنیر، ماست و غیره
  • گیاهان: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، دارچین، فلفل و غیره.
  • روغن های سالم: زیتون و روغن زیتون به مقدار زیاد، آووکادو و روغن آووکادو.
  • غذاهایی که باید در رژیم مدیترانه ای بخورید

    رژیم غذایی مدیترانه ای

غذاهای غیرمجاز در رژیم مدیترانه ای

  • فراورده های شیرین شده با شکر مانند: آب نبات، نوشابه، بستنی و…
  • دانه و رشته های فراوری شده مانند: نان سفید، ماکارونی و…
  • چربی ترانس در مارگارین و غذاهای فست فودی وجود دارد.
  • روغن های تصفیه شده مانند: روغن سویا، آفتابگردان و…
  • گوشت فراوری شده به سوسیس، کالباس و…
  • نوشیدنی ها در رژیم غذایی مدیترانه ای

  • در رژیم مدیترانه ایی آب سهم عمده ایی از آنچه باید بنوشید را به خود اختصاص داده است.
  • در این رژیم نوشیدن شراب قرمز در حد متوسط، حدودا روزانه ۱ لیوان، توصیه می شود. با این حال، این امر کاملا اختیاریست و افرادی که به الکل اعتیاد دارند باید از نوشیدن شراب اجتناب نمایند و یا چنانچه با نوشیدن الکل دچار مشکل می شوند، مصرف آن را محدود نمایند.
  • · نوشیدن قهوه و چای نیز کاملا تائید می شود اما نوشیدنی های حاوی قند و آب میوه ها که مملو از قند هستند، در این رژیم جایی ندارند.

میان وعده های سالم رژیم مدیترانه ای

  • یک مشت آجیل
  • یک عدد میوه
  • هویج یا بچه هویج
  • مقداری توت یا انگور
  • یک کاسه ماست یونانی
  • یک برش از سیب به همراه کره بادام زمینی

رعایت رژیم مدیترانه ای در رستوران

  • به عنوان غذای اصلی ماهی یا غذاهای دریایی سفارش دهید.
  • از آنها درخواست کنید که غذای شما را در روغن زیتون خالص سرخ کنند.
  • فقط نان هایی که از غلات کامل تهیه شده اند را میل کنید و به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.
رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای در رستوران

غذای مدیترانه ای

برنامه یک هفته ای رژیم مدیترانه ای

شنبه

صبحانه: ماست یونانی به همراه توت

ناهار: ماهی قزل آلا به همراه پوره سیب زمینی

شام: سینه مرغ به همراه سالاد کاهو و کلم

۱ شنبه

صبحانه: تخم مرغ پخته به همراه نان هفت غله

ناهار: سالاد سزار

شام: خوراک لوبیا

۲ شنبه

صبحانه: پنیر به همراه گردو و میوه

ناهار: ماهی سالمون و برنج قهوه ای

شام: املت قارچ و گوجه فرنگی

۳ شنبه

صبحانه: جو دوسر به همراه دارچین و خرما

ناهار: مرغ گریل شده و کلم بروکلی

شام: خوراک گوشت

۴ شنبه

صبحانه: نان هفت غله و کره بادام زمینی

ناهار: خوراک مرغ کاری

شام: سوپ سبزیجات

۵ شنبه

صبحانه: تخم مرغ پخته شده

ناهار: ماهی گریل شده

شام: سالاد کلم بروکلی و سبزیجات دلخواه

جمعه

صبحانه: نان هفت غله و پنیر و میوه

ناهار: غذای دلخواه

شام: املت سبزیجات

آیا این مطلب مفید بود؟
نظر خود را بنویسید! لطفا کلیک کنید