همه چیز درباره رژیم غذایی ویت واچرز | اصول کلی + نمونه برنامه

رژیم غذایی ویت واچرز یکی دیگر از رژیم های لاغری است که برای کاهش وزن و تناسب اندام به کار می رود و به خاطر مزایای که دارد، اتفاقا طرفداران زیادی هم پیدا کرده است. تانما در این مطلب شما را با جزئیات این رژیم غذایی جذاب بیشتر آشنا می کند؛

رژیم غذایی ویت واچرز چیست؟

این رژیم تنها برای دست یافتن به کاهش وزن و از دست دادن چربی اضافی بدن کاربرد ندارد. بلکه بسیاری از افراد آنرا به دلیل سالم بودن و روند درستی که برای داشتن رژیم غذایی ایجاد می کند پیش می گیرند.این رژیم کاهش وزن، محدودیت و یا تأکید بر روی غذای خاصی به همراه ندارد ولی باعث می شود فرد با در نظر گرفتن امتیاز کاهش وزن خود احساس مسئولیت داشته باشد.

منشأ رژیم غذایی ویت واچرز

شرکت ویت واچرز (Weight Watchers Inc.) در دهه ی ۱۹۶۰ میلادی و توسط خانم خانه داری تشکیل شد که وزن خود را کاهش داده بود، اما نگرانی بازگشت وزن وی را رها نمی کرد. به همین دلیل، او شبکه ی دوستی را تشکیل داد.

روش ویت واچرز برای کاهش وزن از طرف جامعه پزشکی مورد تأیید قرار گرفته و در موقعیت های مختلف از قبیل گردهمایی های محلی تا محیط کار و همچنین به صورت آنلاین در دسترس است.امروز ویت واچرز شرکت بزرگ و با شعبات زیادی در سراسر دنیا است و برنامه غذایی ویت واچرز هم اکنون (در اصطلاح به معنی وزن بانان) در بیش از 30 کشور جهان میلیو ن ها نفر عضو دارد.

اصول رژیم غذایی ویت واچرز

اصول این رژیم به این شکل است که تمام غذاها باتوجه به میزان کالری ای که فرد رژیم گیرنده باید دریافت کند، مجاز است. کسانی که این برنامه ی غذایی را شروع می کنند، دوره ی رژیم معنایی ندارد و می توانند این شکل از دریافت کالری یا بهتر بگوییم سالم خوری تا پایان عمر خود ادامه دهند.این رژیم افراد را به سمت الگوی غذایی با کالری، چربی اشباع، قند پایین و پروتئین بالا هدایت می کند. درواقع رژیم ویت واچرز درست مانند رژیم کتوژنیک هیچ غذای خاص یا بخور نخورهای رژیم های معمول را ندارد و همه ی تلاشش را می کند تا روش درست غذایی را به افراد آموزش دهد.

چگونه رژیم ویت واچرز بگیریم؟

روشی که ویت واچرز برای کاهش وزن معرفی می کند، بر پایه ی امتیازدهی است. به این معنی که برای حفظ این رژیم وارد یک سیستم امتیازدهی به خود می شوید و مقدار امتیازها به میزان چربی، پروئتین و قند موجود در غذای تان بستگی دارد.

اما از آن جایی که هرچه میزان دریافت پروئتین در وعده های غذایی بیش تر باشد، امتیاز آن هم کم تر خواهد بود، می تواند رژیم ویت واچرز را هم جزء آن دسته از رژیم های برپایه ی پروتئین دسته بندی کرد.

از آن طرف هر چه میزان مقدار چربی یا قند موجود در وعده ی غذایی تان بیش تر باشد، باید امتیاز بیش تری هم به آن وعده ی غذایی داد و درنتیجه برای حفظ امتیازها در طول روز باید به میزان کم تری از این مواد استفاده کرد.این امتیازها باعث می شود تا دنبال کننده های این رژیم به مصرف بیش تر روزانه میوه، سبزیجات ، گوشت بدون چربی و درنهایت غذاهایی با قند کم تشویق کند.

نحوه امتیازدهی رژیم غذایی ویت واچرز

این سیستم، امتیازهای متفاوتی را به انواع خوراکی ها بر اساس عواملی مانند چربی، قند، پروتئین و کالری موجود در آن ها اختصاص می دهد.

در شروع برنامه مراقبت وزن، هر رژیم غذایی مقدار معینی از مجموع امتیازهای روزانه را بر حسب اطلاعات شخصی فرد مانند قد، وزن، سن، جنسیت و مقدار ایده آل کاهش وزن را دریافت می کند.با اینکه در این رژیم هیچ محدودیت غذایی وجود ندارد، اما برای رسیدن به وزن مطلوب، رژیم غذایی باید همیشه پایین تر از مجموع امتیاز های روزانه باقی بماند.

در این رژیم خوراکی های سالم نسبت به خوراکی های ناسالم مثل آب نبات، نوشابه و چیپس نمره کمتری خواهند داشت.به عنوان مثال، یک شیرینی دونات با 230 کالری، دارای امتیاز 10 بوده، در حالیکه یک کاسه ماست با بلوبری و گرانولا با همان میزان کالری (یعنی 230 کالری)، دارای 2 امتیاز می باشد.

برنامه امتیازدهی ویت واچرز آزادانه

طبق برنامه ویت واچرز آزادانه، برنامه ریزی برای رژیم غذایی خیلی ساده تر خواهد شد، زیرا خوراکی هایی که صفر امتیازی هستند، نیازی به وزن کردن، کالری شماری و پیگیری نداشته، و به همین دلیل با آزادی بیشتری می توان برای وعده های غذایی و میان وعده ها برنامه ریزی کرد.

بعضی از خوراکی های صفر امتیازی شامل، تخم مرغ ، مرغ بدون پوست ، ماهی، لوبیا، توفو، ماست بدون چربی و غذاهای کم کالری پروتئین (با پروتئین بالا) دیگر می باشد. قبل از برنامه آزادانه، فقط میوه ها و سبزیجات بدون نشاسته جزء خوراکی های صفر امتیازی بودند.

در حال حاضر، خوراکی هایی که پروتئین بالاتری دارند، نمره کمتری دریافت می کنند، در حالیکه خوراکی هایی با قند و چربی اشباع بالا، نمره بالاتری خواهند داشت.

برنامه آزادانه در نسخه جدید رژیم ویت واچرز، افراد را تشویق می کند که انتخاب های سالم تری داشته باشند، به جای اینکه فقط بر حسب امتیازها تصمیم گیری کنند.

برنامه ی روزانه ی رژیم ویت واچرز برای لاغری

برای صبحانه در رژیم ویت واچرز می توانید یک تخم مرغ اسفناج به همراه پنیر کم چرب میل کنید. این صبحانه چیزی حدود چهار امتیاز دارد و کلی امتیاز برای وعده های دیگر ذخیره می کنید.

اگر شاغل هستید و وقت کافی برای پختن یک ناهار دست اول برای ناهار ندارید، می توانید ناهار خود را از بیرون سفارش دهید. برای مثال جوجه کباب انتخاب بسیار خوبی است. می توانید یک ظرف سالاد همراه خود ببرید و یک وعده ی غذایی کم کالری و البته کم امتیاز برای خود محیا کنید.

بهتر است از سفارش کباب، مخصوصا کوبیده تا جایی که می توانید دوری کنید. چون کباب کوبیده چربی زیادی دارد و خیلی راحت میزان امتیاز خود را از دست می دهید.

برای شام اما می توانید وقت بیش تری بگذارید. یادتان باشد یک قاشق روغن زیتون یک امتیاز بیش تر ندارد، پس سراغ میگوهای تازه بروید و چند عدد از آن ها را در دو تا سه قاشق روغن زیتون سرخ کنید و به همراه یک سالاد اسفناج میل کنید.علاوه بر همه ی این ها این نکته را فراموش نکنید که به صورت روزانه شش لیوان آب بخورید. بهتر است آب را به عنوان یک میان وعده ببینید و هر وقت احساس گرسنگی کردید، یک لیوان آب بنوشید.

نمونه رژیم غذایی ویت واچرز:

صبحانه: یک لیوان کوچک آب میوه، غذاهای تهیه شده از غلات بدون شکر همراه با شیربدون چربی به میزان مجاز روزانه و یک عدد موز خرد شده

نهار: یک عدد سیب زمینی تنوری با پوست به اندازه متوسط، سالاد کلم کم چربی، یک قاشق پر از پنیر رنده شده، سالاد سبز همراه با سس بدون روغن و چربی، سیب

شام: سینه مرغ گریل شده یا پخته همراه با بلغور آب پز، کاهو، آب لیمو و گاهی گوشت، سمولینای بخارپز و گل های بروکلی بخار پز، هلوی کنسرو شده در آب هلو همراه با یک بستنی کم چربیمیان وعده ها: ۳۰۰ میلی لیتر شیر بدون چربی ( میزان مجاز روزانه )، یک کاسه ماست کم چرب، یک مشت کوچک پسته

بایدها و نبایدهای رژیم غذایی ویت واچرز

• محدودیتی برای انتخاب غذا در این رژیم وجود ندارد و فقط باید غذای سالم باشد
• وعده های غذایی را باید اندازه گیری کنید
• هنگام احساس گرسنگی باید سبزیجات را جایگزین موارد ناسالم کنید
• امتیاز خوراکی ها را با امتیاز منفی نباید از دست دهید
• روزانه حداقل 6 لیوان آب بنوشید
• 2ساعت قبل از اینکه بخوابید غذا نباید بخورید
• در فواصل 3 الی 4 ساعت یکبار غذای متعادل مصرف کنید
• قهوه و الکل را از لیست نوشیدنی های خود حذف کنید

مزایای رژیم غذایی ویت واچرز

• رویکردی که این رژیم کاهش وزن پیش روی هر فردی قرار می دهد، مصرف متعادل و سالم مواد غذایی است.
• این رژیم کاهش وزن با گزینه های بسیاری که در اختیار فرد برا انتخاب غذای روزانه قرار داده است، علاوه بر ایجاد انعطاف پذیری در انتخاب مواد غذایی سبب دست یافتن به سبکی درست از تغذیه در مرور زمان خواهد شد.
• با این روش هیچ محدودیتی برای فرد ایجاد نمی شود و می تواند از تمام مواد غذایی به اعتدال لذت برد.
• در این رژیم تنها باید اهمیت غذای سالم را اولویت قرار داد و فعالیت بدنی مناسب برای چربی سوزی را نیز پیش گرفت.

معایب رژیم غذایی ویت واچرز

• در رژیم ویت واچرز باید مداوم مقدار مواد غذایی اندازه گیری شود.
• حتی هزینه ای که برای این رژیم صرف می شود، ممکن است کمی بیشتر از سایر رژیم های کاهش وزن باشد. زیرا باید ماهانه هزینه ای را برای این رژیم پرداخت کرد.
• از طرفی افرادی که نمی توانند جلوی پرخوری ها و ناپرهیزی ها نسبت به برخی مواد غذایی را بگیرند، ممکن است این رژیم خوب عمل نکند و کنترلی بر این موضوع نداشته باشد.