رژیم فستینگ چیست و بر چه اصولی پابرجاست + نمونه رژیم

رژیم لاغری فستینگ یکی دیگر از انواع روش های غذایی است که افراد برای کم کردن وزن خود و کاهش چربی بدن می توانند از آن بهره ببرند.

تانما در این مطلب انواع روش های رژیم لاغری فستینگ و فواید و مضرات آن را بیان می کند.

رژیم فستینگ چیست؟

یکی از راه های کاهش وزن ، دنبال کردن رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری متناوب است. در این روش فرد در بازه های زمانی خاصی نباید غذا بخورد.

در ضمن این امر به فرد کمک می کند تا کالری کمتری مصرف کند.

انواع رژیم های فستینگ

1-رژیم 16/8

رژیم ۸/۱۶ نوعی از رژیم فستینگ است که در آن هر روز به مدت ۱۴ الی ۱۶ ساعت هیچ غذایی خورده نمی شود. این روش غذا خوردن شما را به ۸ تا ۱۰ ساعت در روز محدود می سازد.در محدودۀ ساعات غذا خوردن، می توانید ۲ الی ۳ وعدۀ غذایی بگنجانید.

این روش محبوب ترین و ساده ترین نوع رژیم روزه داری متناوب است. زیرا می توانید با نخوردن چیزی بعد از شام و حذف صبحانه در روز بعد، به هدف ۱۶ ساعت روزه داری در روز برسید.به عنوان مثال، اگر آخرین وعده غذایی خود را ساعت ۸ غروب میل کنید و تا ساعت ۱۲ ظهر روز بعد هیچ غذایی میل نکنید، بدین معناست که شما ۱۶ ساعت رژیم روزه داری یا رژیم فستینگ گرفته اید.رژیم ۸/۱۶ برای افرادی که به صبحانه خوردن عادت دارند، روش سختی است. از طرفی کسانی که عادت به صبحانه خوردن ندارند راحت تر می توانند از این روش رژیم فستینگ پیروی کنند.البته می توانید در ۱۶ ساعتی که نباید چیزی بخورید، آب، قهوه، دمنوش و سایر مواد غذایی با کالری کم مصرف کنید تا سطح گرسنگی خودتان را کاهش دهید.این موضوع بسیار مهم است که در مدتی که مجاز به خوردن هستید از مواد غذایی سالم که شامل کربوهیدرات ، پروتئین و چربی های سالم هستند استفاده کنید.

نکته مهم: از فست فود و سایر غذاهای با کالری بالا استفاده نکنید زیرا رژیم فستینگ متناوبتان با شکست مواجه خواهد شد

2-رژیم فستینگ یک روز در میان

در این رژیم فرد باید یک روز به طور کامل مانند یک روزه دار غذا و هیچ مواد خوراکی نخورد و روز دیگر تنها مجاز به مصرف 500 کالری از انواع مواد غذایی است.

3- رژیم فستینگ جنگجو

این نوع از رژیم روزه داری به گونه ای است که فرد در طول روز روزه داری می کند و در عوض هنگام شب شام بسیار سنگینی می خورد.رژیم روزه داری جنگجو شامل خوردن مقادیر کمی از میوه و سبزیجات خام در طول روز است. سپس خوردن یک وعده غذایی مفصل را در شب به دنبال خواهد داشت.در رژیم فستینگ سخت اساسا، شما در تمام طول روز روزه می گیرید و تنها می توانید از موادی که گفته شد مصرف کنید و شب به مدت ۴ ساعت می توانید غذا صرف کنید.

نکته مهم: بهتر است غذاهایی که در شب مصرف می کنید غذاهای سالم باشد. در ضمن این روش سخت ترین نوع رژیم روزه داری است و به بسیاری از افراد گرفتن این نوع رژیم توصیه نمی شود

4- رژیم فستینگ 5:2

رژیم روزه داری ۵:۲ شامل یک دورۀ رژیمی است که ۵ روز در هفته به طور معمول غذا مصرف می کنید، در حالی که دو روز دیگر در هفته، کالری دریافتی خود را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در روز محدود می کنید.

در روزهای روزه داری، توصیه می شود که زنان ۵۰۰ کالری و مردان ۶۰۰ کالری مصرف کنند. برای مثال، ممکن است در تمام روزها به جز یکشنبه و چهارشنبه، به طور عادی غذا میل کنید.هنوز مطالعات کافی روی این نوع رژیم فستینگ متناوب انجام نشده است. اما نتایج تحقیقاتی که تا به امروز این روش را مورد بررسی قرار داده اند، نشان داده است که می تواند مزایای زیادی بر سلامتی داشته باشد.

نکته مهم: بسیاری از متخصصان محدود کردن کالری روزانه به کمتر از۱۲۰۰ کالری در روز را به هیچ وجه درست نمی دانند و معتقدند در دراز مدت می تواند عوارض بدی روی بدن داشته باشد

5- رژیم فستینگ روش خوردن- نخوردن-خوردن

روش غذا خوردن- نخوردن و خوردن، روشی از رژیم فستینگ متناوب است که شامل ۲۴ ساعت روزه داری آن هم یک یا دو بار در هفته است.

به عنوان مثال، اگر شام را روز شنبه ساعت ۸ شب میل کنید تا ۸ شب روز یکشنبه نباید چیزی بخورید. در نتیجه در این روش شما به مدت یک روز کامل یا ۲۴ ساعت چیزی نخورده اید.همچنین شما می توانید از ناهار تا ناهار بعدی یا از صبحانه تا صبحانه بعدی چیزی نخورید. در هر صورت فرقی نمی کند و شما به مدت یک روز نباید غذا بخورید.البته در ۲۴ ساعتی که در رژیم فستینگ هستید می توانید از آب، قهوه و سایر نوشیدنی های بدون الکل استفاده کنید اما غذای جامد نباید مصرف کنید.در روزهایی که باید به صورت عادی غذا بخورید به هیچ عنوان کالری مصرفی خود را افزایش ندهید. به این دلیل که تلاس شما در رژیم فستینگ متناوب را با شکست مواجه خواهد کرد.مشکل این نوع رژیم روزه داری طولانی بودن زمان غذا نخوردن است. همین موضوع این روش را برای بسیاری از افراد دشوار کرده است.

شما می توانید از ۱۶ ساعت غذا نخوردن شروع کنید و به تدریج زمان محدودیت غذا خوردن را افزایش دهید تا به ۲۴ ساعت برسید.

6-رژیم فستینگ نخوردن اختیاری وعده های غذایی

در این روش از رژیم فستینگ، دستورالعمل ثابتی وجود ندارد. در این روش، زمانی که گرسنه نیستید یا اگر مشغول کاری هستید، از صرف وعده ی غذایی صرف نظر بکنید.بدن انسان برای تحمل گرسنگی های درازمدت به خوبی مجهز شده است و همین توانایی موجب شده بتوانید گاهی از خوردن یک یا دو وعده ی غذایی چشم پوشی بکنید.بنابراین اگر یک روز خیلی گرسنه نیستید، از خوردن صبحانه چشم پوشی کنید و تنها یک ناهار یا شام سالم مصرف کنید.یا اگر به مسافرت رفته اید و چیز مناسبی برای خوردن پیدا نمی کنید، از خوردن وعده ی غذایی صرف نظر کنید.خودداری از خوردن یک یا دو وعده ی غذایی، زمانی که احساس سیری می کنید، همان رژیم نخوردن اختیاری وعده های غذایی است.فقط لازم است که در این رژیم، وعده های غذایی سالم و مغذی مصرف بکنید تا بدن تان ضعیف نشود.

مزایای رژیم فستینگ

• کاهش وزن مطلوب
• کاهش قند خون
• کاهش التهابات بدنی
• کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی
• افزایش مقاومت بدن در مقابل گرسنگی در طول رژیم
• محافظت از مغز
• مفید برای عضله سازی و از بین بردن چربی بدن

مضرات رژیم فستینگ

• وجود روزه داری در طول این رژیم ها ممکن است مشکلاتی برای معده ایجاد شود.
• بسیار نامناسب برای کودکان، نوجوانان، خانم های باردار و شیرده به شمار می رود.
• افراد مبتلا به دیابت که ممکن است گاهی با افت قند مواجه شوند بسیار نامناسب است.
• سبب بازگشت مجدد به وزن از دست داده خواهد شد.
• ایجاد سردرد؛ در روزهای اولیه این حالت به سراغ بیشتر افراد می آید اما به تدریج این عارضه بر طرف می شود.
• تأثیر منفی بر عملکرد ورزشکاران حرفه ای؛ ورزشکاران حرفه ای که برای مسابقات تمرین می کنند باید زیر نظر متخصصان تغذیه رژیم های غذایی شان به دقت بررسی شود.
• ایجاد یبوست