چگونه بر ژن چاقی مان غلبه کنیم | نکته هایی برای چاقی های وراثتی

ژن چاقی بر حسب تحقیقات علمی عاملی مؤثر و مهم در افزایش چاقی افراد است و امروزه ثابت شده که نقش ژنتیک در تناسب وزن را نمی توان نادیده گرفت. تانما در این مطلب قصد دارد روش های غلبه بر ژن چاقی و چاقی وراثتی را بیان کند؛

چاقی چیست؟

شاخص توده بدن (BMI) معیاری است که وزن و قد فرد را برای اندازه گیری اندازه بدن می سنجد. طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، در بزرگسالان بی ام آی 30.0 یا بیشتر به عنوان چاقی تعریف می شود. اما BMI همه چیز نیست. به عنوان یک معیار محدودیت هایی نیز دارد.

به گفته ی CDC عواملی مانند سن، جنس، قومیت و توده عضلانی می توانند بر رابطه بین BMI و چربی بدن تأثیر بگذارند. همچنین، BMI بین چربی اضافی، عضله یا توده استخوان تمایزی قائل نمی شود و هیچ نشانه ای از توزیع چربی در افراد ارائه نمی دهد.

هورمون لیپتین

لپتین هورمونی است که از سلول های چربی تجمع یافته در بافت چربی آزاد شده و به هیپوتالاموس در مغز سیگنال می فرستد. این هورمون خاص به تنظیم و تغییر طولانی مدت دریافت غذا و مصرف انرژی کمک می کند.

دلیل اصلی وجود لپتین کمک به بدن برای حفظ وزن خود است. از آنجاکه لپتین از سلول های چربی منشأ میگیرد، میزان لپتین مستقیما با میزان چربی بدن فرد مرتبط است. چنانچه میزان چربی در بدن افزایش یابد، میزان لپتین نیز افزایش خواهد داشت و در صورت کاهش چربی، لپتین کاهش می یابد.

عملکرد لیپتین

لپتین که گاهی اوقات به نام هورمون"سیری" نامیده می شود به مهار گرسنگی و تنظیم تعادل انرژی کمک می کند. بنابراین زمانی که بدن به انرژی نیاز نداشته باشد، سیگنال پاسخ گرسنگی را تحریک نمی کند. زمانی که میزان این هورمون سقوط می کند ،شرایطی که در کاهش وزن با آن مواجه می شویم، سطح پایین تر لپتین می تواند باعث افزایش اشتها و هوس های غذایی شود که این عملکرد به نوبه خودکاهش وزن را دشوار می سازد.

انواع چاقی

• چاقی ناشی از خوردن زیاد
• چاقی ناشی از استرس
• چاقی ناشی از عدم تحرک
• چاقی ناشی از نان و برنج
• چاقی ناشی از کلسترول و قند
• چاقی ژنتیکی

چاقی وراثتی چیست؟

تحقیقات انجام شده در این خصوص نشان می دهد که تفاوت در ژن های شما می تواند منجر به مشکلات وزن (شامل اضافه وزن و چاقی) شود. بنابراین اگر یکی از والدین شما چاق هستند (شاخص توده بدنی یا BMI برابر با ۳۰ و بالای ۳۰ دارند)، به احتمال زیاد شما نیز چاق خواهید شد، زیرا استعداد چاقی در ژن های شما تعریف شده است. اما این بدان معنا نیست که تا آخر عمر چاق می مانید و ژنتیک اجازه لاغر شدن به شما نمی دهد.

اینکه برخی از افراد استعداد چاقی دارند مربوط به ژن ها می شود. یعنی ژن ها می توانند باعث تغییراتی در بدن شوند که در نهایت موجبات اضافه وزن و چاقی را فراهم می کنند. به عنوان مثال در همین زمینه ژنی وجود دارد که بسیار مورد توجه قرار گرفته است. نام این ژن FTO است،این ژن در حدود ۴۳٪ مردم وجود دارد.

دانشمندان با انجام تحقیقات گشترده ای دریافتند افرادی که تفاوت خاصی در این ژن دارند، ۲۰ تا ۳۰ درصد بیشتر از دیگران احتمال چاقی دارند. در واقع تغییرات در این ژن اگر اتفاق بیفتد می توان FTO را ژن چاقی و عامل اصلی چاقی ارثی و ژنتیکی دانست. به طور کلی این ژن و دیگر ژن های مرتبط با چاقی باعث موارد زیر می شوند:

• افزایش گرسنگی
• افزایش دریافت کالری
• کاهش اشتها
• عدم کنترل در غذا خوردن
• افزایش تمایل به بی تحرکی
• افزایش تمایل بدن به ذخیره چربی

ژن عامل چاقی در کودکان

دانشمندان کشف کردند مهم ترین دلیل چاقی بیش از حد کودکان عوامل ژنتیکی است.تحقیقات این دانشمندان نشان می دهد بروز نقص در یک قسمت کلیدی از دی ان ای می تواند منجر به چاقی بیش از حد کودکان شود. این تحقیق توسط دانشگاه کمبریج و موسسه Wellcome Trust Sanger روی 300 کودک مبتلا به چاقی مفرط انجام شده و نتایج آن در نشریه Nature به چاپ رسیده است.

همچنین تحقیقات دانشمندان نشان می دهد در بسیاری از مواقع والدین این کودکان به عدم توجه کافی نسبت به کنترل تغذیه کودکان چاقشان متهم می شود، اما با انجام این تحقیقات مشخص شد چگونگی تغذیه کودکان چندان در کنترل وزن تعدادی از کودکان بسیار چاق موثر نیست و دلیل عمده این امر تفاوت های خاص ژنتیکی این کودکان است.

در آخرین تحقیقات دانشمندان ژن های کودکان چاق را به طور کامل بررسی کردند تا به دلیل اصلی این موضوع پی ببرند.با مطالعه روی ژن های کودکان بسیار چاق دانشمندان متوجه شدند قسمت های خاصی از ژن های این کودکان دچار نقص است ، به طوری که این نقص ها در کودکان با وزن نرمال دیده نمی شود.

تحقیقات ما نشان می دهد ژن خاصی که در کروموزوم 16 قرار دارد و SH2B1نام دارد نقش کلیدی در کنترل وزن و هم چنین کنترل قند خون دارد. افرادی که دارای نقص این ژن در بدن خود هستند به شدت نسبت به افزایش وزن و چاقی مستعد هستند.

هم چنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تغییرات خاص ژنتیکی می تواند باعث بروز تمایل بیش از حد برای خوردن و در نتیجه چاقی بیش از حد می شود. گرچه به ندرت اتفاق می افتد ولی از عوامل زمینه ساز چاقی و اضافه وزن تلقی می شود مثل اختلال در ژن مربوط به هورمون لپتین، انسولین و... که از عوامل چاقی زودرس تلقی می شوند.

عوارض چاقی ژنتیکی

ژن چاقی به تولید نوعی پروتئین منجر می شود که میل زیادی برای ترکیب با اسیدهای چرب دارد، همین عامل باعث افزایش توده بدنی، چربی شکمی و کاهش متابولیسم در موقع استراحت می شود. میزان تری گلیسیرید خون افراد دارنده این نوع ژن، حتی در هنگام ناشتا بودن نیز افزایش می یابد که این مساله آنان را مستعد ابتلا به دیابت نیز می کند.

تشخیص چاقی وراثتی

با انجام آزمایش های خاصی روی DNA هر فرد می توان وجود ژن های خاصی که فرد را مستعد اضافه وزن یا چاقی می کند یا همان ژن چاقی را مشخص کرد.

پیشگیری از چاقی ژنتیکی

فعالیت بدنی

شما صرف نظر از اینکه دارای ژن چاقی هستید یا خیر، می توانید با انجام فعالیت بدنی ساده به مقدار بسیار زیادی وزنتان را کنترل کنید. به همین منظور همه ی افراد چه لاغر چه دارای اضافه وزن و چاقی باید هفته ای 150 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند.

رژیم غذایی سالم

در یک مطالعه رژیم غذایی افراد امتیاز گذاری شد. برای مثال هر چه غذاهای سالم تری در رژیم وجود داشت امتیاز رژیم فرد بیشتر در نظر گرفته میشد. از طرف دیگر 77 ژن شناخته شد که در چاقی اثر گذار هستند و افراد نیز بر حسب داشتن یا نداشتن ژن چاقی از 0 تا 154 امتیاز گرفتند.

بعد از 20 سال مشخص شد که هر 10 امتیاز ژن چاقی تنها باعث 50 گرم افزایش وزن در فرد در هر 4 سال می شود! از طرف دیگر داشتن رژیم غذایی سالم می تواند 350 تا 500 گرم از اضافه وزن جلوگیری کند. نتیجه ی جالب دیگر این مطالعه این بود که افرادی که دارای ژن های چاقی بیشتری هستند، مقدار بیشتری می توانند وزن کم کنند.

کنترل استرس و اضطراب

از دیگر عواملی که اثر بسیار زیادی بر وزن دارد می توان به استرس روزانه و کیفیت خواب اشاره کرد که معمولا دست کم گرفته می شوند. در مطالعات مشخص شده افرادی که همیشه در معرض استرس و اضطراب هستند نسبت به دیگر افراد وزن بیشتری دارند.

روش های درمان چاقی ژنتیکی

برنامه غذایی خود را یادداشت کنید

خوردن بدون فکر یک بسته چیپس می تواند همه چیز را خراب کند، میزان خوراک خود را یادداشت کنید و در این صورت بهتر می توانید آنچه که می خورید را کنترل کنید و متوجه کاهش وزن سریع خود خواهید شد. گذارش غذا به کنترل کالری های اضافی از ۲ طریق کمک می کند، ترکیبی از بررسی دقیق واقعیت قدیمی (من دقیقا ۳۰ دقیقه پیش غذا خوردم) و اطلاع از آنچه که در دهانتان قرار می دهید.

در یک مطالعه اخیر، افرادی که در مورد خورد و خوراک خود یادداشت می کنند ۲ برابر کسانی که یادداشت نمی کنند وزن کم می کنند. هنگامی که آنها این را با برنامه غذایی مناسب و محدود و برنامه ورزشی ترکیب می کنند، در ۶ ماه حدود ۱۳ پوند کم می کنند. یادداشت های روزانه همچنین به شما بینشی برای عادت های خوردنتان می دهد.

خوردن صبحانه

برای شروع، صبحانه بخورید. صبحانه مهم ترین وعده غذایی در طول روز است. با خوردن صبحانه، ناشتا بودن شبانه را بشکنید. با خوردن کربوهیدرات ها برای حفظ سطح قند خون، مواد غذایی لازم را به عضلات که قرار است در طول روز کار کنند و همچنین مواد غذایی ضروری را به تمام سلول های بدن که در حال رشد هستند برسانید.

خوردن صبحانه همچنین از گرسنگی کودکان در هنگام صبح و پر خوردی آنها در طول روز جلوگیری می کند. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که صبحانه می خورند تأخیر کمتری دارند و در هنگام صبح احساس گرسنگی کمتری دارند. این افراد بهتر می توانند تمرکز کرده و مشکلات را حل کنند و هماهنگی عضلانی بهتری دارند.

غذای بیرون و فست فودی نخورید

روش دیگری که می توان برای حفظ وزن سالم به کار برد محدود کردن غذا خوردن در بیرون از خانه است. یک مطالعه نشان می دهد که همه بزرگسالان در رستوران ها، کالری بیشتری دریافت می کنند اما افراد چاق به خصوص در هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه غذای زیادی می خورند. با این که بیشتر رستوران ها غذاهای کم کالری هم دارند که می توانند گزینه های خوبی باشند اما بیشتر جوانان تمایل به خوردن برگرهای پرکالری، ناگت های مرغ، سیب زمینی سرخ کرده و نوشیدن نوشابه های پرکالری دارند.

اندازه و حجم غذای خود را کاهش دهید

محققان رفتارشناسی دریافته اند که عوامل محیطی مانند بشقاب های بزرگ و فنجان های حجیم در مقایسه با زمانی که بشقاب ها و فنجان های آنها کوچک است، افراد را ترغیب می کنند که بیشتر بخورند و بیاشامند بنابراین به سایز بشقاب و لیوان خود و خانواده توجه کنید. میان وعده ها مانند خوردن های مکرر ممکن است به چاقی ربطی نداشته باشند. فقط از میان وعده های سالم مانند میوه ها، سیزیجات، غلات کامل، مغزیجات و لبنیات کم چرب استفاده کنید و اندازه آنها را کوچک انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که میان وعده ها نباید جای وعده های اصلی غذایی شما را بگیرند.

از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنید

از غذاهای کم کالری و مغذی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید. از مصرف چربی های اشباع شده اجتناب کرده و خوردن شیرینی و نوشیدن الکل را محدود کنید. سه وعده غذایی با میان وعده های محدود شده در روز میل کنید. شما هنوز می توانید از مقادیر کم غذاهای چرب و پرکالری به صورت محدود استفاده کنید. فقط مطمئن باشید که غذاهایی که مصرف می کنید سلامت شما را تأمین کرده و به شما در حفظ وزن سالم کمک کنند.

موقعیت های غذا خوردن خود را کنترل کنید

موقعیت هایی که شما را به پرخوری تحریک می کنند را بشناسید و از آنها اجتناب کنید. سعی کنید در هنگام غذا خوردن از خواندن روزنامه و مجله و نوشتن پرهیز کنید زیرا تا زمانی که مشغول هستید، می خورید و هر احساسی که داشته باشید در میزان خوردن شما تأثیر می گذارد. شما می توانید برای حضور در این موقعیت ها برنامه ریزی کرده و استراتژی هایی را به کار ببندید که رفتارهای تغذیه ای شما را کنترل کند.

وزن خود را به طور منظم چک کنید

افرادی که حداقل هفته ای یک مرتبه وزن خود را چک می کنند بهتر می توانند وزن دلخواه خود را حفظ کنند. با چک کردن وزن، شما می توانید تلاش های خود را ارزیابی کرده و اضافه وزن های جزئی را قبل از این که به چاقی منجر شوند کنترل نمایید.

مقاوم باشید

تا آنجا که امکان دارد به برنامه حفظ وزن سالم خود در آخر هفته، تعطیلات و مرخصی ها وفادار بمانید تا در طولانی مدت به موفقیت برسید.

به طور منظم پیاده روی کنید

شما به سادگی با 30 دقیقه پیاده روی در 5 روز در هفته می توانید وزن خود را حفظ کنید. یک فرد 75 کیلویی 240 کالری در هر ساعت پیاده روی می سوزاند. اگر در مورد تعهد داشتن به این مدت زمان در روز نگران هستید آن را به مدت ها کوتاه تر بشکنید.

سعی کنید صبح ها قبل از رفتن به محل کار 10 دقیقه پیاده روی کنید و 10 دقیقه هم در هنگام ناهار راه بروید. سپس پیاده روی روزانه خود را با 10 دقیقه پیاده روی پس از شام تکمیل کنید. هر چه شما بیشتر تحرک داشته باشید، هم در سوزاندن کالری و هم در افزایش سلامت عمومی بهتر خواهید بود.

خوب بخوابید

با ایجاد یک تغییر متوجه کاهش وزن ظرف یک هفته خواهید شد. تحقیقات از دانشگاه پنسیلوانیا دریافته است که حتی چند شب محرومیت از خواب می تواند منجر به افزایش تقریبا فوری وزن شود. دانشمندان در یک مطالعه از شرکت کنندگان خواستند که به مدت دو روز حدود ۱۰ ساعت در شب بخوابند و بعد از آن به مدت ۵ شب محدودیت خواب داشته باشند و ۴ شب نیز جبران کنند. بعد از این ۱۱ روز، این گروه محروم از خواب تقریباً ۱.۳ کیلوگرم وزن اضافه کردند.

قهوه بنوشید

یک فنجان معمول با یک خط شیر و حتی مقدار کمی شکر دارای کالری بسیار کمتری از نوشیدنی های مخلوط شده هستند. یک مطالعه ی اخیر در مورد ۳۰۰۰ خرید از ۱۱۵ کافی شاپ دریافت که یک فنجان قهوه یا چای دم کرده حدود ۶۳ کالری دارد (شامل شیر و شکر)، در حالی که نوشیدن های گران تر تقریباً ۴ برابر بیشتر یعنی حدود ۲۳۹ کالری دارند. یک عادت روزانه می تواند تبدیل به ۸ کیلوگرم اضافه وزن در یک سال شود.

میوه بخورید نه آبمیوه

به جای آب میوه، از میوه ی کامل استفاده کنید. شما نه تنها فیبر سالم برای قلب در رژیم غذایی خود را دریافت خواهید کرد (۳٫۵ گرم برای یک سیب کوچک در مقایسه با .۵ گرم در یک لیوان آب سیب)، بلکه همچنین طولانی تر سیر خواهید ماند. تحقیقات نشان می دهد که جدا از فیبر، کربوهیدرات های مایع به اندازه جامدات پر کننده نیستند.

وقتی غذا را می جوید بزاق بیشتری تولید می کنید که به نوبه خود پیامی به مغز می دهد که روده شما نیاز به آماده شدن برای هضم دارد. نوشیدن به چنین هضمی نیازی ندارد، بنابراین بدن نشان نمی دهد که سریع پر می شود. علاوه بر این در صورتی که به جای خوردن خود میوه آب میوه را بخورید کالری اضافی، ۴۸ درصد وجود دارد.