مهم ترین اصول رژیم های گیاهخواری چیست و به چه کسانی پیشنهاد می شود

رژیم گیاهخواری امروزه جزء پر طرفدارترین رژیم ها شده است و افراد می توانند در سنین مختلف تحت نظر پزشک تغذیه رژیم غذایی گیاهخواری را انتخاب و از فواید آن بهره ببرند. تانما در این مطلب نکات خوبی را در خصوص فواید و عوارض رژیم گیاهخواری بیان می کند؛

گیاهخواری چیست ؟

یک گیاهخوار مدرن از بافت حیوانات نمی خورد، در عوض محصولاتی را مصرف می کند که توسط حیوانات مانند لبنیات و تخم مرغ تولید شده است. به این گروه از گیاه خواران Ovo-lacto vegetarianism یا همان گیاخواران تخم مرغ و شیرخوار گفته می شود. بعضی از گیاه خواران محصولاتی که ژلاتین دارد را استفاده نمی کنند چون ژلاتین از بدن یک حیوان مرده گرفته می شود.

گیاهخوار کیست؟

گیاهخوار به افرادی گفته می شود که هیچ نوع گوشتی نمی خورند و تنها گیاه خواری می کنند.

اصول رژیم گیاهخواری

• این نوع رژیم باید به گونه ای چیده شود که تمام نیازهای اساسی و ضروری بدن را با تأمین مواد معدنی مورد نیاز بدن را در خود پوشش دهد.
• وقتی از رژیم گیاهخواری صحبت می شود لزوما به این منظور نیست که انواع مواد گوشتی از این برنامه غذایی حذف می شوند.
• از تمام انواع میوه ها و سبزی ها در رژیم گیاهخواری استفاده کنید.
• از مکمل ویتامین دی و ویتامین ب ۱۲ به همراه رژیم غذایی خود استفاده کنید.
• از مصرف الکل در رژیم غذایی خود بپرهیزید.
• به ورزش و فعالیت بدنی بپردازید.
• روزانه حداقل ۲ وعده از حبوبات در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
• روزانه حداقل ۲ فنجان از غذاهایی که سرشار از کلسیم با جذب بالا هستند استفاده کنید.
• به صورت دوره ای آزمایش های معمول بیوشیمیایی را انجام دهید.
• از روغن زیتون و کلزا در رژیم غذایی گیاهخواری استفاده کنید.
• در صورت کمبود روی با تجویز متخصص تغذیه از مکمل روی استفاده کنید.

انواع رژیم گیاهخواری

لاکتو گیاهخواری(lacto-vegetarian)

این گروه از گیاه خواران لبنیات مصرف می کنند اما تخم مرغ نمی خورند. بنابراین رژیم غذایی آنها کمی محدودتر از رژیم گیاهخواری تخم و لاکتو است که هم تخم مرغ و هم لبنیات مصرف می کند. گیاهخواران لاکتو همچنین سس مایونز، برخی از کوکی ها یا کیک، و محصولات با تخم مرغ نمی خورند.

تخم گیاه خواری(Ovo vegetarian)

این نوع گیاهخواران لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف می کنند، اما تخم مرغ می خورند. به علاوه تخم گیاه خواران محصولاتی با پروتئین شیر یا لاکتوز مصرف نمی کنند، و شما آنها را در حال خرید ماست گوسفندی یا پنیر نمی بینید.

لاکتو تخم گیاه خواری (Ovo-lacto vegetarianism)

این گروه هم لبنیات می خورند و هم تخم مرغ. هم خصوصیات لاکتو گیاهخواران برای آن ها مجاز است و هم خصوصیات تخم گیاه خواران.

نیمه گیاه خواری(Semi-Vegetarian)

بسیاری از گیاه خواران یک شبه از خوردن محصولات حیوانی منصرف نشدند. این افراد را می توان نیمه گیاه خواری خواند. گروه نیمه گیاه خواران قشر کاملاً بزرگی هستند که همیشه در گیاه خواری نیستند. آنها کسانی هستند که به خاطر سیاره زمین تصمیم می گیرند گوشت کمتری بخورند. برای خیلی ها هم این سبک تمرینی می شود برای گیاه خوار شدن. این نوع از گیاه خواری انواعی دارد که تفاوت های جزئی با هم دارند.

گیاه خواری پاره وقت

در حالی که مردم به طور مرتب محصولات حیوانی را می خورند، گیاهخواران نیمه وقت بعد از چند هفته یا چند ماه با خوردن به سبک گیاه خواری، شروع به وارد کردن محصولات حیوانی (عمدتا کم) در رژیم غذایی خود می کنند و در نهایت به رژیم قدیمی خود باز می گردند. این چرخه ادامه دارد.

پسکیترینیسم (Pescetarianism)

در این سبک گوشت نمی خورند اما ماهی و محصولات دریایی می خورند. سخت پوستان مانند میگو و صدف را به طور کلی می خورند.

پولوترینیسم(pollotarianism)

در این نوع از گیاه خواری افراد گوشت مرغ و سایر طیور اهلی را مصرف می کنند. اما در مقابل گوشت و ماهی نمی خورند. این سبک از گیاه خواری بعید است تغییری کند و اغلب افراد تا انتها در این سبک باقی می مانند.

پولوپسکیترینیسم(pollo-pescetarianism)

گیاهخوارانی که به خاطر دلایل اخلاقی و زیست محیطی، گوشت قرمز نمی خورند اما مرغ و ماهی می خورند. به آن ها غیرپستاندارخوار هم می گویند.

فروگنیسم (Fruganism)

فروگن ها تنها از میوه ها، دانه ها، حبوبات، آجیل ها و مغزها استفاده می کنند. به نظر آن ها زندگی گیاهان هم به اندازه حیوانات محترم است و حتی از محصولاتی که باعث مرگ یا آسیب زدن به گیاهان می شود استفاده نمی کنند. غذاهای پخته هم می خورند. این سبک غذایی ی میوه خواری متفاوت است چون غذای پخته هم می خورند.

گیاه خواری زیست محیطی

بسیاری از گیاهخواران اخلاقی و محیطی به این گروه تعلق دارند که به دلیل رفاه حیوانات و یا انگیزه های زیست محیطی وگان شدند. جنبه های اخلاقی در حرکت آن ها نقش دارد و آن ها کم تر به سلامت رژیم خود اهمیت می دهند. آن ها به غذاهای با ارزش پایین آغوش باز نشان می دهند و به همین دلیل به این سبک؛ گیاهخواران آشغال خور غذائی گفته می شود.

کاملاً گیاه خوار(Veganism)

این گروه غذاهای کامل مبتنی بر گیاهان را به صورت محصولات کامل و بدون وابستگی به مواد شیمیایی استفاده می کنند.

خام خوار گیاه خوار(Raw Veganism)

گیاه خواران خام فقط غذاهای گیاهی خام و گیاهی مصرف می کنند که بیش از ۴۵ درجه سلسیوس گرم نمی شوند. خیساندن آجیل و دانه و جوانه زدن غلات، حبوبات و برنج روشهای رایج تهیه غذا در غذاهای خام گیاه خواران است. سبک های دیگر خام در مورد خوردن غذای خام هم هست که ماهی خام، گوشت، تخم مرغ یا لبنیات می خورید اما این حرکات کمتر از وگانیسم خام رایج است.

وگان کم چرب و کم کربوهیدرات

افراد در این نوع کربوهیدرات ها و چربی های بسیار کمی می خورند. این رژیم غذایی معمولاً توسط گیاه خواران خام گرفته می شود. وگانیسم HCLF نیز با اصطلاح ۸۰/۱۰/۱۰ «هشتاد و ده ده» شناخته شده است.

فواید رژیم های گیاهخواری

• سلامت قلب و دستگاه گردش خون
• لاغر شدن و کاهش وزن
• کاهش قند خون و در نتیجه کاهش احتمال ابتلا به دیابت
• کاهش علائم
• بهبود سلامت استخوان ها
• تقویت و سلامت چشم
• پوست سالم و شفاف
• سلامت دستگاه گوارش
• سلامت کلیه ها

مضرات رژیم های گیاهخواری

کمبود مواد مغذی در بدن

ممکن است برخی از مواد معدنی و ویتامین ها به طور کامل از غذاهای گیاهی جذب نشوند. برخی از مواد از غذاهای جانوری راحت تر جذب می شوند ویا در غذاهای جانوری تراکم این مواد بیشتر است؛ به همین دلیل برای جذب مقدار خاصی از آن ماده مغذی از مواد گیاهی، نیازمند مصرف بیشتری از آن غذا هستیم. برای مثال افرادی که در رژیم گیاه خواری هستند، ممکن است با کمبود ویتامین B12 ، ویتامین D، کلسیم و پروتئین روبرو شوند.

محدودیت انتخاب

گیاهخواران ممکن است برای ایجاد تنوع غذایی و یا انتخاب غذا از منوی رستوران ها دچار محدودیت شوند. به همین دلیل گیاه خواری گاهی یک چالش محسوب می شود.

بروز سرطان کولورکتال

جالب است بدانید با اینکه پیش از این تصور می شد سرطان کولورکتال بر اثر مصرف زیاد غذای حیوانی ایجاد می شود، امروز متوجه شده اند ریسک ابتلا به سرطان کولورکتال در افرادی که تحت رژیم گیاهخواری هستند، بیشتر است.

کاهش تراکم استخوان

این مورد بیشتر از عوارض گیاهخواری در دوران کودکی و نوجوانی محسوب می شود. زیرا جذب مواد مغذی در این دوره کاهش می یابد و این افراد در بزرگسالی دچار کمبود تراکم استخوان می شوند.

نمونه رژیم گیاهخواری

صبحانه

در صبحانه رژیم گیاهخواری می توانید از میوه ها و انواع سبزیجات استفاده کنید. برای این که در زمان صبح انرژی بیشتری داشته باشید میتوانید از میوه های شیرین استفاده کنید. علاوه بر این میتوانید در صبحانه خود از ماست و شیر کلسیم دار و غیر لبنی به عنوان جایگزینی برای مواد لبنی استفاده کنید. در بعضی از روزها میتوانید انواع گرانولا، جو و دیگر غلات را هم در وعده صبحانه رژیم وجترین خودتون قرار بدهید.

ناهار

در وعده ناهار رژیم لاغری گیاه خواری میتوانید از ماکارونی سبوس دار و حبوباتی مثل لوبیا به همراه سالاد و سبزیجات تازه استفاده کنید. در بعضی از وعده های ناهار رژیم وجترین هم میشود از کینوا و یا برنج قهوه ای، آووکادو، انواع غلات و دانه ها مورد استفاده قرار بگیرد.

شام

در وعده های شام رژیم غذایی گیاهخواری خودتان میتوانید سیب زمینی، انواع سالاد، قارچ، ذرت رو قرار بدهید.

میان وعده ها

برای میان وعده رژیم گیاهخواری میتوانید از انواع میوه ها، مغزهای آجیل، انجیر خشک، شیر غیر لبنی مانند شیر بادام بهره ببرید.

مواد غذایی مجاز در رژیم گیاهخواری

• انواع حبوبات: غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود فرنگی سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی هستند.
• مغزهای آجیل: منابع خوب آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند.
• دانه ها: دانه های شاهدانه، چیا و بذر کتان که منابع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
• شیرهای گیاهی و غیر لبنی و ماست های غنی شده با کلسیم: مثل شیر غیر لبنی بادام، این مواد از منابع خوب در رژیم وجترین برای دریافت کلسیم هستند.
• غلات: این دسته از مواد غذایی از منابع کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، ویتامین های گروه B و چندین ماده معدنی هستن. املا و کینوا از منابع پر پروتئین هم به حساب می آیند.
• غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیر شده: نان، ترشی کلم و خیار شور اغلب حاوی پروبیوتیک و ویتامین K2 هستند.
• میوه ها و سبزیجات: سبزیجات برگ دار مثل اسفناج، کلم پیچ و گیاهان شاهی، دارای آهن و کلسیم زیادی هستند.

مواد غذایی ممنوع در رژیم گیاهخواری

• گوشت و مرغ: گوشت گاو، گوسفند، گوساله، مرغ، غاز، اردک، بلدرچین
• ماهی و دیگر غذاهای دریایی: انواع ماهی، میگو، صدف، خرچنگ و غیره
• لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، دوغ، خامه، بستنی ( این موارد در نمونه رژیم وجترین وگان ممنوع هستند.)
• تخم مرغ: از مرغ، بلدرچین، شترمرغ و غیره ( این مورد در نمونه رژیم وجترین وگان ممنوع هستند)
• محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال و غیره ( این موارد در نمونه رژیم وجترین وگان ممنوع هستد).

مکمل های مورد نیاز گیاهخواران

• ویتامین B12
• ویتامین D
• آهن
• ید
• کلسیم
• روی
• مواد معدنی EPA و DHA

افراد مناسب برای رژیم گیاهخواری

گیاهخواری به شرطی که اصولی و براساس علم تغذیه باشد، خطرناک نیست و در واقع گیاهخوارانی که همه مواد غذایی با منشا حیوانی را محدود نمی کنند زندگی سالم تری دارند و همچنین انتخاب رژیم گیاهخواری محدودیت سنی ندارد. افرادی که دچار بیماری های قلبی و کلسترول بالا هستند می توانند رژیم غذایی گیاهخواری را انتخاب کنند. افراد چاقی که قصد لاغری دارند هم می توانند رژیم غذایی لاغری را انتخاب کنند.

افراد نامناسب برای رژیم گیاهخواری

کودکان

از آنجایی که این پروتئین ها و اسید آمینه های ضروری د ر رژیم گیاهخواری به اند ازه کافی موجود نیست و نیاز بد ن را برطرف نمی کند ، می تواند رشد و تکامل جسمی کودکان را تحت تاثیر قرار د هد و سطح ایمنی بد نشان را پایین آورد . به این ترتیب بد ن آنها د ر برابر عفونت های میکروبی یا ویروسی مقاومت کمتری خواهد د اشت.

زنان باردار

یک خانم بارد ار د اخل رحمش جنینی را حمل می کند که این جنین به سرعت د ر حال رشد و ساخت بافت های بد ن خود ش است؛ بنابراین اگر خانم بارد ار بخواهد پروتئین های حیوانی را ناد ید ه بگیرد و خود را به گروه های غذایی گیاهی منحصر کند قطعا د ر رشد و تکامل مناسب ساختارهای اساسی و پایه ای بد ن جنین و نیز تکامل سیستم ایمنی او تاثیر منفی خواهد گذاشت، ضمن اینکه سلامت خود ماد ر نیز تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.

زنان شیرده

این موضوع د ر د وران شیرد هی نیز صد ق می کند . شیرد هی روش بسیار خوبی برای کاهش چربی های بد ن ماد ر است اما به هرحال نباید نیازهای بد ن را ناد ید ه گرفت و پروتئین های حیوانی را از رژیم روزانه خود حذف کرد .

ورزشکاران

ورزشکاران نیر بهتر است قبل از انتخاب رژیم گیاهخواری با پزشک مشورت کنند.

هرم رژیم غذایی گیاهخواری

کلسیم

این ماده مغذی موجب می شود استحکام دندان ها و استخوان ها حفظ شود. شیر و مواد لبنی بیشترین میزان کلسیم را دارا هستند. هرچند سبزیجات با رنگ تیره همچون کلم و کلم بروکلی منبع غنی از این ماده هستند.

ید

ید عنصری در هورمون های تیروئید است که به تنظیم متابولیسم، رشد و عملکرد اعضای کلیدی بدن کمک می کند. رژیم غذایی vegan ممکن است حاوی مقدار کافی ید نباشد و خطر بروز گواتر را به همراه داشته باشد.

آهن

عنصر کلیدی گلبول های قرمز خون آهن است. از آنجایی که آهن به راحتی از منابع گیاهی جذب بدن نمی شود میزان آهن توصیه شده برای افراد گیاهخوار دو برابر توصیه می شود. برای آنکه بدن جذب آهن بیشتری داشته باشد باید مواد خوراکی حاوی ویتامین c و همزمان خوراکی های حاوی آهن بیشتر مصرف شود.

اسیدهای چرب امگا3

این نوع ترکیب برای سلامت قلب مفید است. رژیم های غذایی که حاوی ماهی و تخم مرغ نیستند به طور کلی به لحاظ دارا بودن اسیدهای چرب امگا3 ضعیف هستند. هرچند از آنجا که تبدیل امگا3 گیاهی به شکل مورد استفاده توسط انسان کارآمد نیست می توان از محصولات غنی شده یا مکمل ها استفاده کرد.

پروتئین

پروتئین ها به حفظ سلامت پوست، استخوان ها، ماهیچه ها واعضای بدن کمک می کنند. تخم مرغ و محصولات لبنی منبع غنی از پروتئین به حساب می آیند و لازم نیست مقدار حجیمی از آنها را برای برآورده شدن نیاز بدن مصرف کرد. همچنین می توان پروتئین کافی را از خوراکی های گیاهی دریافت کرد.

ویتامین B12

این ویتامین برای تولید گلبول های قرمز خون و پیشگیری از کم خونی ضرورت دارد. این ویتامین در محصولات حیوانی موجود است. بنابراین به سختی می توان میزان ویتامین B12 کافی را از طریق رژیم غذایی Vegan تامین کرد. کمبود ویتامین B12 در افرادی که این رژیم غذایی را دارند تشخیص داده نمی شود زیرا رژیم غذایی Vegan از ویتامین اسید فولیک غنی است و اجازه نمی دهد تا حادتر شدن مشکل این کمبود ظاهر شود.

ویتامین D

این ویتامین نقش مهمی در سلامت استخوان بازی می کند. در صورتی که از طریق مواد خوراکی میزان ویتامین D مورد نیاز بدن تامین نشود می توان با قرار گرفتن در معرض آفتاب و مصرف مکمل ها این کمبود را جبران کرد.

روی

روی عنصر اصلی بسیاری از آنزیم هاست و در شکل گیری پروتئین ها و تقسیم سلولی نقش دارد. روی نیز همچون آهن به راحتی از منابع گیاهی جذب نمی شود. از جمله خوراکی های گیاهی حاوی این عنصر محصولات سویا، خشکبار و حبوبات هستند.