لاغری سریع با اصلاح سبک زندگی | 10 راهکار موثر و کاربردی

لاغری سریع این روزها یک خواسته همگانی در راستایی زیبایی و تناسب اندام است اما به راستی چرا همگان خواهان لاغری سریع و گاه بدون گرسنگی هستند .در آستانه سال های پیش رو به علت رشد سریع تکنولوژی و ارتباطات فرهنگی کمبود مواد غذایی طبیعی و تغییر ذائقه مردم به علت مصرف غذاهای حاضری و استفاده از هورمون در بعضی از مواد غذایی و تغذیه غلط بسیاری از مردم به چاقی مبتلا می شوند که نوعی بیماری محسوب می گردد.

عوارض چاقی عبارت است از

• افزایش فشار خون
• سکته مغزی
• بیماری عروق کرونر
• افزایش کلسترول وچربی خون
• نقرس
• آرتروز
• اختلالات خواب
• و برخی از سرطان ها

لاغری با اصلاح زندگی

چاقی در جهان شدیدا رو به گسترشه و افراد واسه تناسب اندام خود از راه های جور واجور استفاده می کنن و پس در این مورد بستر فریبکاری ( درمان فوری، درمان با دستگاه و دارو ) جفت و جور شده اما شما باید بدونین که چاقی کم کم بوجود اومده و اگه چاقی رو یه مریضی بدونین تنها راه درمان اون اصلاح روش زندگیه و این اصلاح روش زندگی فقط با دو روش رژیم غذایی مناسب و ورزش بدست میاد رژیم غذایی مناسب باید دارای تنوع ( شامل همه گروه های غذایی بدون حذف نون و برنج )، تعادل ( نسبت مناسب بین گروه های غذایی ) و مناسب با اندام فرد چاق باشه و چگونگی غذا خوردن باید در تموم عمر قابل ادامه دادن باشه

به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین تموم تغییرات که در اثر جراحی در کاهش وزن ایجاد میشه اگه روش زندگی اصلاح نشه دوباره برگشت پذیره ولی لازمه موندگاری کاهش وزن برگشت مریض بعد از جراحی به دکتر تغذیه سه تا روش زندگی هم اصلاح و برنامه غذایی مناسب واسه فرد در نظر گرفته شه

یعنی اول فرد چاق به وسیله دکتر تغذیه و تیم کاهش وزن، به جراح برگشت داده می شه و بعد بعد انجام عمل جراحی، به وسیله جراح دوباره به متخصص تغذیه برمیگرده تا کاهش وزنی که در اثر جراحی ایجاد میشه دوباره برگشت نکنه به کار گیری ویبراتورا و دستگاه های ماساژ هم در آدمایی که توانایی ورزش کردن ندارن واسه لاغری موثره ولی مطالعاتی که ثابت کنه این دستگاه ها در کاهش خطرات چاقی موثر باشن موجود نیس. در برنامه کاهش وزن مشاروه روانشناسی هم لازمه تا از پر خوریای عصبی جلوگیری شه.

لاغری با تغییر عادتهای

به جای روش «همه چیز یا هیچ چیز» یک یا دو تغییر ساده در زندگی روزمره تان ایجاد کنید. بسیاری از رژیم های غذایی آنقدر سخت و پیچیده است که رعایت شان اراده قوی می خواهد و اشخاص برای لاغر شدن و لاغر ماندن باید مدت طولانی از خیر بسیاری از علایقشان بگذرند.

خب در بیشتر مواقع این کار نشدنی ست. اما اگر یک یا دو عادت روزانه را تغییر دهید، به راحتی می توانید به آن تصمیم پایبند بمانید و البته وزنتان را هم به عدد دلخواه برسانید. طی تحقیقات انجام شده افرادی که با همین تغییر در یک یا دوعادت روزانه سعی در لاغر شدن داشته اند در طی سه ماه تا یک سال وزنی حدود ۱۱ تا ۲۵ کیلوگرم را از دست داده اند.

• از تعداد رستوران رفتن ها کم کنید

اگر یکی از تفریحات پرکاربرد در زندگی شما رستوران رفتن است و در ماه بیش از ۴ بار غذای آماده مصرف می کنید، لازم است در این عادت کمی تجدید نظر کنید.

در گام اول تعداد دفعال رستوران رفتن تان را کمتر کنید و در گام بعدی غذاهایی که سفارش می دهید را از دسته کبابی ها یا سالاد انتخاب کنید. مصرف غذاهای آماده سرخ شده و چرب برای سلامتی خطر جدی دارد و البته باعث اضافه وزن هم می شود.

• صبحانه را جدی بگیرید

اغلب ما با بهانه هایی مثل «وقت ندارم» «دیرم شده» «حالش رو ندارم» صبحانه خوردن را کنسل می کنیم و به جای آن تنقلات و ریزه خواری می کنیم.

در حالی که صبحانه خوردن یکی از اصول سلامتی ست. پس حتما و همیشه صبحانه بخورید و دقت کنید صبحانه تان ترکیبی از پروتئین و غلات باشد و حتما ۳۰۰ کالری داشته باشد. با میل صبحانه کامل میل شما به تنقلات کاش می یابد و به راحتی وزن کم می کنید.

• ورزش کردن آنقدرها هم سخت نیست

در هرزمان که چند ثانیه وقت دارید کمی ورزش کششی انجام دهید. مثل زمان پخش آگهی بازرگانی یا زمان هایی که منتظر هستید قهوه یا چایی تان آماده شود، چند ورزش کششی و سریع انجام دهید، کم کم این چندثانیه ها تبدیل به عادت روزانه شما می شود و در کم کردن وزن به شما کمک می کند.

• خانه را پاک سازی کنید

محل نگه داری خوراکی ها و تنقلات را از هرمدل چیپس و پفک پاک سازی کنید و آن را با خوراکی های سالم مثل تخمه آفتاب گردان، آجیل خام، نخودچی و کشمش، انجیر و گردو جایگزین کنید.

• سالم تفریح کنید

زمانی که می خواهید با دوستانتان قرار ملاقات بگذارید، محل مورد نظرتان را به جای رستوران، در یک پارک قرار دهید و به جای خوردن خوراکی های سرخ شده و چرب، کمی پیاده راه بروید، ورزش کنید و بازی های حرکتی انجام دهید. این طور با یک تیر دو نشان بزنید، هم دوستانتان را ببینید و هم به کاهش وزن و سلامتی تان کمک کنید.

• برای خودتان انگیزه ایجاد کنید

یک لباس خوب و دوست داشتنی برای ورزش کردنتان تهیه کنید و لیستی از موسیقی های انرژی زا برای حین ورزش آماده کنید. در این شرایط بیشتر به ورزش کردن میل خواهید داشت و زمان طولانی تری ورزش می کنید.

• سبزیجات را به وعده های غذایی تان اضافه کنید

مدل های متنوع و زیادی برای اضافه کردن سبزیجات به وعده های غذایی وجود دارد. برای مثال انواع سالاد، سبزی خوردن، سبزی جات آب پز یا کبابی، ... این کار باعث می شود احساس سیری طولانی تری داشته باشید و از ریزه خواری جلوگیری می کند.

به کمک همین روش ساده و خوش مزه به راحتی وزنتان را تحت کنترل خودتان دربیاورید.

• با هوس فست فود مبارزه جدی نکنید

زمانی که میل زیادی به فست فود پیدا می کنید خیلی واضح و محکم با هوس تان مبارزه نکنید، اما یک غذای کوچک و کم حجم سفارش دهید. این طور زمان طولانی تری می توانید به رژیم تان پایبند باشید و راحت تر وزنتان را متعادل کنید.

لاغری فوری

با چند راه زیر میتوانید رژیم لاغری سریع را تجربه کنید

• سبزیجات استفاده کن
• سعی کنید غلات را جایگزین کربن هیدرکربنهای سفید کنید
• ازپله استفاده کنید
• خواب مناسب

رژیم های لاغری بسیاری هست که برای بعضی از ما موثر و برای بعضی دیگر نامناسب است و هیچ اثری از وزن کم کردن در خود نخواهند دید.

وزن کم کردن برای بعضی از ما مانند جنگیدن در میدان نبرد است تا اینکه یک روندی باشد که آن را به توان به آسانی طی کرد.

راههای علمی ،رژیم های( لاغری) سریع وموثر زیادی وجود دارد که به شما کمک میکند تا گرم های زیادتر را در مدت زمان کمتر کم کنید اما با چند کار علمی و راحت میتوانید وزن زیادی کم بدون آنکه زندگی را برای خود جهنم کرده باشید.

قبل از آن مهم ترین چیزی که باید در نظر داشت این است رژیم(لاغری) غذایی برای ما میتواند مهم ترین به عنوان کاتالیزور یا اصلی ترین مانع برای رسیدن به وزن دلخواهمان باشد

این را به یاد داشته باشیم خوردن ۱۲۰۰ کالری در روز برای داشتن تناسب اندام مناسب بسیار راحت تر از ۲ ساعت دویدن در روز است.

پس با کنترل مقدار در رژیم لاغری خود و مقداری ورزش در هفته میتوانید به تناسب اندام مناسب خود دست پیدا کنید.

نوشیدن آب

نوشیدن آب کافی برای بدن اهمیت بالایی دارد و می تواند باعث تناسب اندام و لاغری شود فقط باید بدانید که چه زمانی و چگونه آب بنوشید تا به وزن ایده آل خود برسید.

چگونه نوشیدن آب بیشتر می تواند به کم کردن وزن شما کمک کند؟

شما احتمالا بیش از یک بار شنیده اید نوشیدن آب بیشتر به کاهش وزن کمک می کند اما آیا واقعا آب به کاهش وزن کمک می کند؟ پاسخ کوتاه بله است. نوشیدن آب به افزایش متابولیسم کمک می کند، بدن شما را از آلودگی پاک می کند و به عنوان یک کاهش دهنده اشتها عمل می کند.

• مرحله 1

قبل از اینکه غذا بخورید،آب بنوشید

از آنجا که آب سرکوب کننده اشتها است، مصرف آن قبل از غذا می تواند شما را سیر کند، بنابراین میزان غذایی که می خورید، کاهش می یابد.نوشیدن آب قبل از وعده غذایی به طور متوسط ​​باعث کاهش مصرف 75 کالری در هر وعده غذایی می شود.نوشیدن آب قبل از صرف وعده غذایی در روز، شما را به مصرف 27000 کالری کمتری در سال خواهد رساند.

شما سالانه حدود هشت پوند آب آشامیدنی از دست می دهید ؟ حالا تصور کنید اگر قبل از هر وعده غذا بخورید ؛ بطری آب گرم یک راه عالی برای اطمینان از دریافت مقدار مناسب آب قبل از غذا است.

• مرحله 2

آب را با مزه لیمویی میل کنید

گر فکر می کنید آب طعم خسته کننده دارد یک تکه از لیمو را به آن اضافه کنید.یک لیوان آب با لیمو یک دستور غذا برای کاهش وزن موفق است زیرا پکتین در لیمو به کاهش میل غذا کمک می کند. این نوشیدنی های شیرین را فقط برای چند هفته رها کنید و تفاوت را ببینید.

• مرحله 3

آب خنک بنوشید

به گفته کارشناسان ویراستار، نوشیدن آب سرد یخ کمک می کند سوخت و ساز خود را افزایش دهید، زیرا بدن شما باید برای گرم کردن آب سخت تر تلاش کند، بنابراین کالری بیشتری را مصرف می کند و به کاهش وزن کمک می کند علاوه بر این، آب سرد بسیار بیشتر از آب درجه حرارت اتاق است.

می توانید تمرین در باشگاه را مدت طولانی تری ادامه دهید

از آنجا که آب آشامیدنی باعث جلوگیری از گرفتگی عضلات می شود و مفاصل شما روان می شود، می توانید طولانی تر و سخت تر تمرین کنید.فقط یک راه دیگر که هیدراتاسیون مناسب ،به شما کمک می کند وزن خود را از دست بدهید.

• مرحله 4

مطمئن شوید که آب کافی می نوشید

اگر واقعا میخواهید آب بنوشید تا به کاهش وزن کمک کنید، باید از قانون "8x8" که اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کند، پیروی کنید:هشت لیوان هشت اونس آب در روز برای کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل خود بنوشید.

ممکن است شما نیاز به آب بیشتر داشته باشید اگر ورزش می کنید و یا عرق می کنید یا اگر نوشیدنی دیگری مثل چای گیاهی (مطمئن شوید که آنها فاقد کافئین هستند) مصرف می کنید. میزان آب مورد نیاز شما بستگی به اندازه، وزن و سطح فعالیت شما دارد شما باید هرروز سعی کنید بین نصف اونس و یک اونس آب برای هر پوند وزن بنوشید.

چگونه بفهمیم که آب کافی دریافت می کنیم؟

یک قاعده کلی این است که بعد از رفتن به توالت آنرا چک کنید اگر ادرار شما روشن یا بسیار زرد رنگ است، شما می فهمید که آبدار است. ادرار تیره تر، نشان می دهد نیاز به نوشیدن آب بیشتر دارید به خصوص اگر هدف شما کاهش وزن باشد.

خواب کافی

معمولا تصور می شود خوابیدن و چاقی با هم رابطه مستقیم دارند؛ اما جالب است بدانید اگر به میزان کافی و خوب بخوابید لاغر خواهید شد. تحقیقات نشان داده اند نداشتن خواب کافی و با کیفیت باعث می شود متابولیسم بدن پایین بیاید. کاهش متابولیسم هم به نوبه خودش منجر به کاهش سرعت فرایند تبدیل کالری به انرژی می شود، که در اینجا می توانید درباره متابولیسم بدن و ارتباط آن با لاغری بیشتر بخوانید. زمانی که کالری ها به انرژی تبدیل نشوند، به ذخایر چربی تبدیل خواهند شد و همین مسئله باعث چاقی افراد خواهد شد.

در عین حال خواب ناکافی میزان انسولین و هورمون کورتیزول را هم افزایش خواهد داد که هر دو مورد از دلایل چاقی هستند.
خواب کافی روی هورمون های مرتبط با اشتها، لپتین Leptin و گرلین Ghrelin تاثیر می گذارد و باعث می شود اشتها در سطح طبیعی خودش باقی بماند. لپتین فرمان سیری را به مغز می فرستد.
خواب ناکافی به خوابی گفته می شود که زیر پنج الی شش ساعت در طول شب باشد.

چطور ممکن است وزنتان را به وسیله خوابیدن کم کنید؟

تحقیقات نشان می دهند که بین خواب مناسب شبانه و تناسب اندام شما ارتباطی وجود دارد.

مطالعه ای که روی بیشتر از 68 هزار زن انجام شد، نشان داد آنهایی که 7 ساعت در شب خوابیده‏اند، نسبت به زنانی که 5 ساعت یا کمتر خوابیده‏اند، وزن‏شان 5/2 کیلوگرم کمتر است.

مطالعات نشان داده‏اند که بستن چشم‏ها، بدن را تحریک می‏کند تا هورمون سیری به نام "لپتین" را بیشتر از هورمون گرسنگی به نام "گرلین" تولید کند.

به علاوه خواب مناسب کمک می‏کند تا اضطراب و افسردگی کم شود. اضطراب و افسردگی دو عاملی برای پُرخوری‏های هیجانی هستند، و خواب کافی گاهی می‏تواند این دو عامل را کنترل کند.

حتی استراحت کافی می‏تواند روی اخلاق و قضاوت فرد موثر باشد.

اینکه فقط به رختخواب بروید ( یعنی نخوابید و در رختخواب بیدار بمانید)، با اینکه واقعا قصد خوابیدن داشته باشید ، با هم فرق می کنند. هزار و یک بهانه برای بیدار ماندن در رختخواب وجود دارد، مانند اینکه من تا مطالعه نکنم، خوابم نمی‏برد.

کوچک کردن ظرف غذا

اگر مرتب از خودتان می پرسید که چه کنم تا لاغر شوم، محققان برای لاغر شدن به شما پیشنهاد می کنند که اندازه ی بشقاب غذایتان را کوچک کنید.

متأسفانه امروزه اندازه بشقاب مواد غذایی نسبت به چند دهه پیش،بزرگ تر شده است. استفاده از یک بشقاب کوچک تر به شما کمک می کند تا کالری کمتری دریافت کنید. درعین حال، بشقاب بزرگ تر می تواند یک وعده غذایی را کمتر ازآنچه هست نشان دهد که باعث مصرف مواد غذایی بیشتری می گردد. شما می توانید از این به نفع خودتان استفاده کنید به این صورت که مواد غذایی سالم را در بشقاب بزرگ تر و مواد غذایی ناسالم را در بشقاب کوچک تر میل کنید.
تحقیقات نشان داده است افرادی که از بشقاب کوچکتری استفاده می کنند غذای کمتری هم می خورند. این نکته عجیب اما واقعی است!

بشقاب تقسیم

با استفاده از بشقاب تقسیم، می توانید مقدار و نوع مواد غذایی که در روز استفاده می کنید را تعیین و کنترل کنید. مثلا بزرگترین واحد بشقاب را به سبزیجات چه پخته یا خام اختصاص بدید، مواد پروتئینی و غلات کافی را هم در بشقاب داشته باشید. استفاده از بشقاب تقسیم حداقل برای مدت کوتاهی تمرین خوبی برای یادگیری تغذیه سالم هست.

بشقاب های چوبی همه کاره بامبو

بسیاری از افراد رژیمی نگران این هستند که در مهمانی ها بیش از حد غذا بخورند. این ظروف یکبار مصرف ۲۲ سانتی متری به شما کمک می کنند تا میزان غذای خود را کنترل کرده و از آن لذت ببرید. این ظروف ارگانیک از چوب درخت بامبو تهیه می شوند که در مقایسه با ظروف پلاستیکی یا کاغذی یکبار مصرف، زیباتر هستند و چون در عرض ۶ ماه تجزیه می شوند، آسیب کمتری به محیط زیست وارد می کنند.

بشقاب های چینی قدیمی مادربزرگ ها

این ظروف، با قطر ۲۵ سانتی متر، دقیقا با دستورالعمل جنبش بشقاب کوچک سازگار است و دقیقا شبیه بشقاب های چینی مادربزرگ می باشند. بشقاب های جدید معمولا بزرگتر هستند.

ظروف چینی

یک ظرف ساده، تمیز و سفید مناسب هرگونه میز غذاخوری است و به شما کمک می کند تا میزان غذای خود را کنترل کنید. از اندازه های کوچک تر چینی مثل خورشت خوری یا میوه خوری برای غذای اصلی استفاده کنید.

نخوردن سرخ کردنی ها

چاقی غذاهای سرخ کرده در مقایسه با انواع غیر سرخ کرده خود کالری و چربی بالاتری دارند. بنابراین خوردن آنها مقدار کالری دریافتی در طول روز را تا حدود زیادی افزایش می دهد. همچنین تحقیقات نشان داده چربی های ترانس موجود در غذاهای سرخ کرده ممکن است نقشی اساسی در افزایش وزن داشته باشند. چون می توانند روی هورمون هایی که اشتها و ذخیره چربی را کنترل می کنند تاثیر بگذارند. مشکل ممکن است نوع چربی باشد نه مقدار آن. چربی های ترانس هستند که مشکل آفرینند نه چربی های سالم.

کم کردن کربوهیدراتها

در واقع دو سوم غذای مصرفی روزانه بیشتر افراد متشکل از کربوهیدرات و مشتقات آن است. حالا این سوال پیش می آید که آیا مصرف کربوهیدرات به تنهایی می تواند موجب چاقی افراد شود؟ پاسخ این است که همه انسان ها برای داشتن انرژی کافی به قند و چربی نیاز دارند. اما وقتی مصرف این مواد بیش از مقدار موردنیاز می شود و بدن نمی تواند از آن استفاده کند (به عنوان گلوکز در جریان خون یا گلیکوژن در کبد )، به صورت چربی در بدن ذخیره می شود.

در همین راستا، اگر کربوهیدرات کمی مصرف کنید، بدن برای تامین انرژی خود به سراغ چربی های ذخیره شده می رود. به همین خاطر است که در بسیاری از رژیم های غذایی، تایید زیادی روی کاهش مصرف کربوهیدرات وجود دارد و به این روش با سرعت بیشتری می توان به اندام متناسب دست یافت.

چرا رژیم کاهش مصرف کربوهیدرات سریع تر از بقیه رژیم های غذایی موجب لاغر شدن می شود؟

باید گفت که مساله اصلی در اینجا وزن آب است. وقتی یک نفر کربوهیدرات مصرف می کند، بدن آن را به صورت گلیکوژن (ماده شکرزا در بافت های حیوانی) در کبد و ماهیچه ها ذخیره می کند. ماهیچه های به طور تقریبی ۵۰۰ گرم و کبد حدودا ۱۰۰ گرم گلیکوژن در خود ذخیره می کنند. این در حالیست که گفته می شود هر گرم گلیکوژن در ماهیچه های انسان ملزم به وجود ۳ گرم آب است.

با قطع مصرف کربوهیدرات ها می توان به کم شدن این ذخیره سازی کمک کرده و در نتیجه لاغر شد. برخی از کارشناسان تغذیه باور دارند که با کاهش مصرف انواع کربوهیدرات ها می توان در عرض دو هفته حدودا یک تا ۲٫۵ کیلوگرم وزن کم کرد.

در طولانی مدت هم با حذف کربوهیدرات به عنوان منبعی برای تامین انرژی به بدن کمک می کنیم تا برای انجام فعالیت های خود از چربی و پروتئین استفاده کند. که نتیجه این کار نیز، کاهش وزن خواهد بود.

اما با همه این تفاسیر، حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی چندان آسان نیست زیرا حجم گسترده از مواد غذایی مصرفی حاوی این ماده هستند. از جمله می توان به فیبرها (سبزیجات، گندم و حبوبات)، نشاسته (نان، پاستا، برنج و سیب زمینی) و قند (میوه ها، عسل، بیسکوئیت و شکلات) اشاره کرد.

همچنین لازم است اشاره کنیم که همه کربوهیدرات ها نقش برابری در کاهش وزن ندارند. به طور مثال، فیبرها و برخی از نشاسته ها خوب هستند، زیرا به صورت آهسته و پیوسته انرژی منتشر می کنند. اما قندها برعکس عمل کرده و با سرعت بسیار بالا، حجم وسیعی انرژی می سازند که بدن توانایی سوزاندن آن را نخواهد داشت و در نتیجه منجر به افزایش وزن می شود.

رژیم کاهش مصرف کربوهیدرات چه معایبی دارد؟

این رژیم برای زندگی روزمره چندان مناسب نیست زیرا فرایند تبدیل چربی به انرژی با سرعت بسیار پایینی صورت می گیرد، در نتیجه چنین رژیمی باعث می شود تا فرد در بیشتر مواقع احساس خستگی داشته باشد. همچنین این روند موجب تولید کتون می شود که ممکن است به کتون زدگی (زیاد بودن کتون در بدن) منجر شود. این امر منجر به ایجاد حالت تهوع و ضعف بدنی می شود. همچنین موجب بدبوئی دهان هم خواهد شد.

برخی از کارشناسان تغذیه و سلامت توصیه می کنند تا به جای حذف کامل کربوهیدرات از رژیم غذایی، مقدار مصرف آن را کاهش دهید.

ورزش کردن

• طناب زدن

بهترین ورزش برای لاغری محسوب می شود و اساسی ترین فعالیت چربی سوز است که به شما کمک می کند کالری زیادی بسوزانید و وزن کم کنید. هیچ ورزش دیگری برای لاغری وجود ندارد که با طناب زدن برابری کند.

این ورزش هوازی با فعالیتی شدید و قدرتمند می تواند سرعت کالری سوزی را تا ۱۳۰۰ کالری در ساعت بالا ببرد. برای هر پرش، ۰٫۱ کالری مصرف خواهید کرد.

ده دقیقه طناب زدن می تواند تقریبا معادل ۱۶۱۰ متر دویدن در عرض ۸ دقیقه باشد. از آنجایی که در طناب زدن، فشار هر پرش توسط هر دو پا جذب می شود، احتمال آسیب دیدن زانو در این ورزش نسبت به دویدن، کمتر است.

آیا می دانستید که حین طناب زدن، سرعت و چابکی تان بیشتر می شود، چگالی استخوانی تان افزایش می یابد و حتی عملکرد شناختی مغزتان هم تقویت می شود؟

• تکواندو

با تکواندو، ۹۳۷ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

تکواندو یک هنر رزمی کره ای و ورزش ملی کره ی جنوبی است. همچنین تکواندو بخشی از تمرینات نظامی کره است که همه ی سربازان باید آن را فرا بگیرند. تکواندو، به دلیل به کارگیری تکنیک های خاص در ضربات پا که آن را از هنرهای رزمی دیگری همچون کاراته یا سبک هایی از کونگ فو متمایز می کند، شهرت دارد.

امروزه بیش از ۷۰ میلیون نفر در ۱۸۸ کشور دنیا، تکواندو را تمرین می کنند که ۴ میلیون نفر از این افراد، کمربند مشکی دارند. تکواندو تنها بر مبنای فعالیت جسمی نیست، بلکه تمرکز، فلسفه ی مبارزه و دفاع شخصی هم جزو اصول این ورزش است.

یک کلاس معمولی تکواندو شامل ضربات دینامیک و تمرینات لگد زنی، ضربات بلاک، تمرینات استقامتی میان تنه و تمرینات کششی است. شما به واسطه ی چنین حرکات پویایی، می توانید استقامت و قدرت بدنی تان را افزایش بدهید.

فراگیری و تمرین پومسه (فرم خاصی از حرکات دفاعی و تهاجمی) برای کودکان ، منجر به تقویت مهارت های حرکتی و کنترل بدنی شان می شود.

طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ انجام و نتایج آن در Sports Medicine منتشر شد، ورزشکاران تکواندو، انعطاف بدنی و قدرت بسیار بالا (مخصوصا در پاها و لگن)، قدرت پویا در بالاتنه و پایین تنه و استقامت خوبی در میان تنه ی خود دارند.

• شنا

با شنا کردن، ۸۹۲ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

اگر به دنبال ورزشی هستید که فعالیت زیادی نیاز نداشته باشد و نتایج خوبی برای تان به بار بیاورد، شنا کنید. این ورزش ظاهرا کم تحرک می تواند بدون ریختن حتی یک قطره عرق، صدها کالری بسوزاند. حرکات گوناگون و زیادی که هنگام شنا کردن انجام می دهید مانند انواع مختلفی از ورزش های هوازی است که بدن تان را به شیوه ای جدید به چالش می کشد. توجه داشته باشید که تنها کافیست هر روز چند دور در استخر شنا کنید تا به نتایج چشمگیر و متفاوتی در تناسب اندام تان برسید. در واقع بدون اینکه آسیبی به زانوها یا قوزک پای خود وارد کنید، سایز دور کمرتان را کم می کنید!

• بالا رفتن از پله ها

با بالا رفتن از پله ها، ۸۱۹ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

همه ی ما می دانیم که دویدن خوب است، اما بالا رفتن از پله ها چطور؟ به گفته ی کارشناسان، بالا رفتن از پله ها، برای کالری سوزی و لاغری، بسیار بهتر و مفیدتر است. اگر دونده ی مبتدی هستید، انجام این فعالیت برای شما اهمیت بیشتری دارد. بنا به گزارش RunnersWorld experts، حرکات پلایومتریک (بالا رفتن از پله ها) باعث تقویت عضلات، قلب و ریه ها می شود و تأثیرات خوبی در دویدن دارد.

آن مور (Anne Moore)، روان شناس ورزشی و مربی دو در چارلستونِ کارولینای جنوبی می گوید: «پله ها مجبورتان می کنند برخلاف جاذبه عمل کنید و بنابراین از دو جهت اساسی برای دوندگان مفید است: قدرت و استقامت. شما به هردوی اینها نیاز دارید، چه در حال نزدیک شدن به خط پایان مسابقات دوی ۵ کیلومتر باشید و چه در حال تلاش برای حفظ سرعت در چند متر پایانی دوی ماراتن. بالا رفتن از پله ها وادارتان می کند از عضلات تثبیت کننده، چون گلوتئوس مدیوس، که در دویدن های معمولی چندان به چالش کشیده نمی شوند استفاده کنید، زیرا همزمان که تعادل تان را روی یک پا حفظ می کنید، باید قدم بعدی را با پای دیگرتان بردارید. بالا رفتن از پله ها، عضلات تثبیت کننده را تقویت می کند و احتمال آسیب نیز کاهش خواهد یافت.»

بالا رفتن از پله ها یک ورزش هوازی است، بنابراین همان فوایدی را دارد که سایر ورزش های هوازی دارند، درنتیجه شما هم وزن کم می کنید و هم قلب و ریه هایتان را تقویت می کنید.

یادتان باشد که شما تنها زمانی وزن کم خواهید کرد که میزان کالری مصرفی تان، از میزان کالری ای که می سوزانید، کمتر باشد، پس کمتر غذاهای شور و چرب بخورید و تغذیه سالم و متعادلی داشته باشید.

• بازی بسکتبال

با بازی بسکتبال، ۷۲۸ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

بسکتبال یک ورزش تیمیِ شگفت انگیز است که به شما کمک می کند تا چربی هایتان را بسوزانید، آرام شوید، سیستم قلبی و عروقی تان را تقویت و روحیه ی تیمی پیدا کنید. ضمنا بسکتبال یکی از پرطرفدارترین و رایج ترین ورزش ها در سراسر دنیاست و فعالیت و تفریح مورد علاقه ی خیلی از افراد است. آیا می دانستید که رئیس جمهور سابق آمریکا، باراک اوباما هر روز و به عنوان بخشی از رژیم سلامتی خود، بسکتبال بازی می کند؟

بنا به گزارش StyleCraze.com، بسکتبال فواید اعجاب انگیز زیر را دارد:

چربی سوزی؛

تقویت و استحکام استخوان ها؛

تقویت سیستم ایمنی؛

دربرداشتن تمرینات استقامتی؛

تقویت ذهن؛

افزایش مهارت های حرکتی؛

افزایش اعتمادبه نفس.

بسکتبال با توجه به فواید زیادی که دارد، دلیل خوبی برای این است که توپ را بردارید و پرش و پرتاب را شروع کنید. می توانید به تنهایی یا با دوستان خود بسکتبال بازی کنید، فرقی نمی کند انتخاب شما چیست، مهم این است که ورزشی بسیار عالی را انتخاب کرده اید. اگر بسکتبال را به بخشی از عادات سالم زندگی خود تبدیل کنید، مطمئن باشید که سال های زیادی می توانید هم از نظر جسمی و هم از لحاظ ذهنی، سالم و شاداب بمانید.

• دویدن آهسته و یکنواخت

با دویدن، ۵۵۵ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

دویدن یکی از بهترین تمرینات برای بدن است و تنها چیزی که برای دویدن نیاز دارید، یک جفت کفش خوب است.

چند کیلومتر در روز دویدن این امتیازات را دارد:

• سرعت سوخت و سازتان را افزایش می دهد.
• سطح فیتنس تان را بالا برده و استقامت تان را افزایش می دهد.
• کمک می کند تا چربی های ناخواسته ی بدن تان را آب کنید.

تمام این اتفاقات سریع تر از آنچه فکرش را بکنید روی خواهند داد. نکته اینجاست که دویدن باعث فشار به زانوها می شود، بنابراین بهتر است روند پیشرفت تان آهسته باشد و سرعت و مسافت را مطابق با پیشرفت سطح فیتنس تان بالا ببرید.

حواس تان باشد که هرگز سرعت و مسافت را همزمان افزایش ندهید! همیشه بهترین کار این است که ابتدا روی افزایش مسافت تمرکز کنید.

• دوچرخه سواری

با دوچرخه سواری، ۵۰۸ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

دوچرخه سواری یکی از بهترین ورزش های هوازی و مفید برای قلب و سیستم تنفسی است که خیلی هم مفرح و لذت بخش است. با خیال راحت ترافیک ماشین ها را پشتِ سر گذاشتن و وزش باد را روی صورت حس کردن و کالری قابل توجهی را سوزاندن، تنها چند مزیت از امتیازات فراوان دوچرخه سواری است. یک امتیاز بسیار خوب دیگر در مورد دوچرخه سواری این است که ورزشی رقابتی است، بنابراین می توانید اندکی از حس رقابت خود برای انگیزه گرفتن استفاده کنید. یک هدف برای خودتان انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد اما قابل دست یافتن باشد و برنامه ای بریزید که تا انتهایش پیش بروید. به زودی به جایی خواهید رسید که اصلا احساس نمی کنید در حال ورزش کردن هستید! روحیه ی رقابت گرتان در تمام مراحل شما را به جلو خواهد برد و کمک تان می کند تا سریع تر چند کیلوگرم از وزن تان را کم کنید.

• بدنسازی

با تمرینات بدنسازی، ۴۵۵ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

آیا دوست دارید ۴۸ ساعت بی وقفه کالری بسوزانید؟ این دقیقا همان کاری است که بدنسازی انجام می دهد؛ یعنی ادامه ی روند کالری سوزی بعد از تمرین. بیشتر افرادی که هدف شان کاهش وزن است، معمولا توجهی به باشگاه و وزنه زدن ندارند و این موضوع مخصوصا برای خانم هایی که هیچ علاقه ای به تنومند شدن ندارند، صدق می کند! این تصور اشتباه در مورد بدنسازی و چربی سوزی می تواند روند پیشرفت تان را متوقف کند چون هیچ رژیم غذایی بدون عرق ریختن در باشگاه کامل نیست.

فراموش نکنید که ساختن توده ی عضلانی، یکی از مؤثرترین راه های چربی سوزی می باشد و بهترین امتیاز آن این است که روند چربی سوزی تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین هم ادامه دارد.

• ورزش هوازی

با انجام ورزش های هوازی، ۳۹۹ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

ورزش هوازی، شیوه ای بسیار خوب برای بالا بردن ضربان قلب است که می تواند کالری های انباشته را بسوزاند. یک جلسه تمرین هوازی ۲۰ دقیقه ای، ۲ تا ۳ بار در هفته به شما کمک می کند تا فورا از شر وزن اضافی خود خلاص شوید!

انواع بسیار گوناگونی از تمرینات هوازی وجود دارند که نتایج مختلفی به شما می دهند. بنابراین برای اینکه برنامه ی تمرینی مؤثر و مناسب خودتان را انتخاب کنید لازم است تا تحقیقات کاملی انجام دهید. یادتان باشد تمام کاری که باید انجام دهید این است که چند سایت معتبر و مفید را مرور کنید و از چند نفر که تجربه ی خوبی در این زمینه دارند پرس وجو کنید تا ببینید چه توصیه هایی برای تان دارند.

• رقصیدن

با رقصیدن، ۳۷۰ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

اگر به دنبال شیوه ای مفرح برای تناسب اندام و کاهش وزن هستید، چرا رقصیدن را امتحان نمی کنید؟ رقصیدن یک راه بسیار خوب برای بالا بردن ضربان قلب است. ضمنا همزمان با تغییرات ریتم و حرکات، تمام بدن پیوسته به چالش کشیده می شود و برای همین هرگز کسل کننده نیست. خوشبختانه انواع گوناگونی از رقص وجود دارد که به راحتی می توانید متناسب ترین روش را از نظر مطابقت با روحیه و سبک زندگی تان، پیدا کنید.

• پیاده روی

با پیاده روی، ۱۶۷ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

اگر دویدن برای تان سخت است و مشکلات مفصلی دارید، پس پیاده روی برای تان یک راه حل عالی است! مطالعات زیادی نشان داده اند که پیاده روی حتی می تواند برای کاهش وزن مفیدتر از دویدن باشد و قطعا بی خطرتر و ساده تر است. همچنین پیاده روی یک راه بسیار خوب برای همراهی با دوستان است، بنابراین از رژیمی که در پیش گرفته اید خسته و کسل نخواهید شد و گروهی از دوستان را در کنار خود دارید که شما را تشویق به ادامه و پایبند ماندن می کنند. حتما توجه داشته باشید که هنگام پیاده روی سرعت تان تا حدی باشد که حرف زدن برای تان کمی دشوار بشود اما همچنان بتوانید حرف بزنید، نه اینکه آنقدر به نفس زدن بیفتید که امکان حرف زدن نداشته باشید.

هر چند وقت یک بار باید ورزش کنیم؟

بیشتر کارشناسان مورد تائید، توصیه می کنند که برای رسیدن به بهترین نتایج باید نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

دست کم سه بار در هفته ورزش کنید.

هر جلسه ی ورزشی تان حدود ۲۰ دقیقه باشد.

آب زیاد بنوشید.

در هفته حداقل یک روز استراحت کنید.

خوردن غذاهای طبیعی و سالم

نکاتی درباره مصرف غذاهای سالم

خوردن غذای سالم کار پیچیده و سختی نیست. فقط کافی است غذای متنوعی را از بین گروه های غذایی میوه ها، سبزیجات، گوشت ها و منابع پروتئینی، مواد لبنی، غلات و دانه ها، روغن و چربی های سالم انتخاب کنید. اگر می خواهید مقدار مناسبی از کالری را بسوزانید و به وزن ایده آل و سالم برسید، این غذاها به شما کمک خواهند کرد.

غذاهای ناسالم را کنار بگذارید

برخی افراد می گویند غذای سالم یعنی پرهیز کامل از غذای فرآوری شده یا به عبارتی خوردن غذای خام در تمام روز! اما آیا این به این معنی است که شما باید به سبک غذایی غارنشینی متوسل شوید و برنج و حبوبات را به طور مستقیم از طبیعت به دست آورید و مصرف کنید؟

قطعا نه! غذای سالم به معنی پرهیز از غذاهای بسیار فرآوری شده (سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، مواد غذایی قندی) و تمرکز بیشتر روی مصرف غذاهای کامل، غیر فرآوری شده یا حداقل، کم فرآوری شده (برنج قهوه ای، میوه ها و سبزیجات) است.

به جای تمرکز بر خوردن بیشتر یا کمتر برخی گروه های غذایی خاص (به عنوان مثال، پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر) روی خوردن غذای سالم تمرکز کنید و به فرآیند فرآوری مواد غذایی از زمین کشاورزی تا سر سفره یا میز غذا اهمیت دهید.

توجه داشته باشید که داشتن برنامه غذایی سالم به معنی مصرف تمام مواد غذایی به صورت طبیعی (حتی الامکان) و یا حداقل به صورت کم فرآوری شده است، به طوری که هیچ ماده مغذی ضروری از طریق فرآوری و پردازش از مواد غذایی حذف نشود.

غذای سالم به معنی پرهیز از تمام مواد غذایی فرآوری شده نیست، فقط باید از غذای بسیار فرآوری شده اجتناب کرد. البته که پخت و پز هم نوعی فرآوری است.

لاغری با خندیدن

خندیدن یکی از بهترین داروها می باشد. همچنین خندیدن، یک رژیم لاغری مناسب را به وجود می آورد.

رژیم خنده در چند مرحله کمک به کاهش وزن می کند:

مرحله اول: به خاطر آنکه شما در یک زمان نمی توانید، هم بخندید و هم غذا بخورید، لذا خندیدن از خوردن غذا جلوگیری می کند.

مرحله دوم: خندیدن باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می شود. همچنین باعث افزایش دمای درون بدن می گردد و بالاخره باعث افزایش سوخت کالری می شود.

مرحله سوم: مدارکی در دست است که نشان می دهد، خنده میزان کالری که هم اکنون مصرف شده و میزان کالری که در زمان گذشته مصرف شده و تبدیل به چربی شده را مصرف می کند.

خنده درمانی در موارد زیر استفاده می شود

کاهش استرس ، تقویت سیستم ایمنی بدن ، جلوگیری از بیماری و کاهش وزن.

خنده درمانی نسبت به دارو درمانی بسیار مفیدتر است و در مدت کوتاهی می تواند بیمار را درمان کند.

خنده و وزن

هنگامی که افزایش وزن می یابید، ممکن است خوشحالی و سرزندگی خود را از دست بدهید و افسرده شوید.

در بسیاری از تحقیقات ثابت شده است که، افرادی که می خندند نسبت به آن هایی که نمی خندند، راحت تر وزن خود را کم می کنند.

پس فقط بخندید و نگران افزایش وزن خود نباشید.

فعالیت و تحرک بیشتر

مطالعات محققان دانشگاه کمبریج نشان می دهد انجام فعالیت های فیزیکی نظیر پیاده روی سریع یا دویدن به مدت حداقل یک ساعت در روز می تواند موجب از بین رفتن ریسک مرگ ناشی از نشستن ۸ ساعت یا بیشتر در روز شود. به گفته محققان، عدم تحرک فیزیکی با افزایش ریسک ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و همچنین برخی سرطان ها مرتبط بوده و عامل بروز بیش از ۵ میلیون مورد مرگ در سال است.

برای بسیاری از افراد به دلیل شرایط کاری یا سفری یا در خانه بودن، نشستن های طولانی مدت اجتناب ناپذیر است. با این حال، یک ساعت فعالیت فیزیکی در روز ایده آل است، اما در صورت عدم امکان، حداقل انجام ورزش در روز می تواند به کاهش این ریسک کمک کند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که ۸ ساعت در روز می نشینند اما تحرک فیزیکی دارند در مقایسه با کسانی که کمتر در طول روز نشسته اما فعالیت فیزیکی ندارند، به مراتب کمتر در معرض خطر مرگ قرار دارند. در حقیقت افزایش ریسک مرگ ناشی از نشستن به مدت ۸ ساعت در روز با انجام حداقل روزی یک ساعت ورزش از بین می رود.

افرادی که تحرک و فعالیت فیزیکی ندارند بین ۲۸ تا ۵۹ درصد بیشتر در معرض مرگ زودهنگام قرار دارند که مشابه با ریسک ناشی از سیگار کشیدن و چاقی است.

همچنین مطالعات نشان می دهد ۶۰ تا ۷۵ دقیقه ورزش شدید متوسط در روز که معادل با ۵.۵ کیلومتر پیاده روی در ساعت یا ۱۶ کیلومتر دوچرخه سواری در ساعت است، برای از بین بردن ریسک مرگ زودهنگام مرتبط با نشستن بیش از ۸ ساعت در روز کافی است.