میان وعده های کم کالری برای تغذیه !

میان وعده مانند وعده های اصلی غذا از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند و نباید ساده از کنارشان گذشت. به ویژه برای کودکان در سن رشد و بچه هایی که در سنین مدرسه هستند و چندین ساعت در مدرسه سپری می کنند. ولی باید در انتخاب مواد غذایی برای میان وعده خیلی دقت کرد که ضررش بیشتر از فایده اش نباشد.

میان وعده کم کالری

ما بیشتر از ده میان وعده کم کربوهیدرات پیدا کرده‌ایم که شما را سیر نگه می‌دارند، خوشمزه هستند و یک مزیت دیگرشان این است که همه آنها مورد تایید متخصصان تغذیه هستند. وقت آن است که با دقت بیشتری میان وعده‌هایتان را انتخاب کنید.

آشنایی به چند میان وعده کم کالری

حقایقی درباره کربوهیدرات‌ها

اول اجازه دهید مساله‌ای را روشن کنیم، کربوهیدرات‌ها دشمن شما نیستند. کاریسا بیلرت، یکی از مالکین باشگاه تناسب‌اندام اورلاندو می‌گوید: «کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن ما هستند و حذف کامل آنها، راه حل مشکل نیست.» یک رژیم غذایی ، وعده غذایی یا میان‌وعده سالم باید متعادل باشد. سعی کنید ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم در هر آنچه می‌خورید، وجود داشته باشد و این شامل میان وعده‌های کم‌کربوهیدراتی که در اواسط بعد از ظهر مصرف می‌کنید نیز می‌شود. بیلرت می‌گوید: «هنگامی‌که شما این سه را با هم ترکیب کنید، می‌توانید قند خونتان را ثابت نگه دارید، میان وعده‌ای متعادل بخورید و از احساس عصبانیت ناشی از گرسنگی شدید، جلوگیری کنید.»

آجیل

گردو قهرمان این گروه کم‌کربوهیدرات است، چون در هر ۱۴ عدد گردو کمتر از ۸ گرم کربوهیدرات وجود دارد. اگر آجیل خالی شما را سیر نمی‌کند، می‌توانید با کرفس و سیب سالاد درست کنید، گردو را روی آن بریزید و از سس خردل تند نیز استفاده کنید.

آشنایی با چند میان وعده کم کالری

ماست یونانی

می‌توانید از این میان‌وعده در هر زمانی استفاده کنید. ماست یونانی در مقایسه با ماست غیر‌یونانی، دارای مقدار زیادی پروتئین سالم است. بانی تاب دیکس، مالک سایت BetterThanDieting.com و نویسنده کتاب Read It Before You Eat It می‌گوید: «حتما برچسب حقایق تغذیه ای آن را بخوانید زیرا بعضی ماست‌ها بیشتر شبیه یک ظرف آبنبات هستند.»

تخم‌مرغ آب‌پز

یک تخم مرغ بزرگ کاملا آب‌پز، کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد. بیلرت می‌گوید: «حتما زرده تخم‌مرغ را بخورید زیرا تمام ویتامنی‌ها در آنجا ذخیره شده اند. می‌توانید برای افزایش مواد مغذی مفید برای قلب، تست آووکادو و تخم مرغ آب‌پز را امتحان کنید. نگران نباشید، نان گندم کامل دارای کربوهیدرات‌های پیچیده است که تجزیه آنها به زمان طولانی‌تری نیاز دارد و نسبت به کربوهیدرات‌های ساده که به راحتی هضم می‌شوند، مدت بسیار طولانی‌تری جلوی گرسنگی را می‌گیرند.

کره آجیل

شاید ساقه کرفس، زیاد جالب بنظر نرسد اما فرو بردن آن در یک یا دو قاشق غذاخوری کره بادام درختی چرب، آن را به یک میان وعده راضی کننده تر تبدیل می‌کند. تاب دیکس می‌گوید: برای اینکه کربوهیدرات‌ها را کنترل کنید، یک کره آجیلی انتخاب کنید که شکر یا نمک افزوده نداشته باشد. پتاسیم مصرفی تان را با خوردن یک ساندویچ موز افزایش دهید و حتما یک موز سبز را انتخاب کنید. بیلرت می‌گوید: هنگامی‌که موزها می‌رسند، کربوهیدارت‌ها از نشاسته به قند تبدیل می‌شوند.

چند میان وعده کم کالری برای طول روز

حمس

فلفل دلمه ای قرمز با این میان وعده آشنا، کاملا سازگاری دارد. بیلرت توصیه می‌کند که به جای استفاده از کراکر، حمس را به همراه سبزیجات مصرف کنید. یک ایده دیگر آن که حمس را روی سالادتان بریزید یا روی نان غذایتان پخش کنید.

شیک‌ها و بارهای سریع

خواندن برچسب حقایق تغذیه‌ای در این مورد، واقعا مهم است. بیلرت توصیه می‌کند که اگر عجله دارید یا در زمانی که مشغول کار هستید، به یک محرک فوری نیاز دارید، یک بار آجیلی یا شیک پروتئین کم‌کربوهیدرات آماده بخورید. مراقب قند افزوده و کالری‌ها باشید و هنگامی‌که مقدور است، مواد تشکیل دهنده کامل و تصفیه نشده را انتخاب کنید.

باباگانوش

این دستور غذای مدیترانه‌ای بر پایه بادمجان است که کربوهیدرات کم و طعم فوق العاده ای دارد. فقط با این ۵ ماده (بادمجان، لیمو، سیر، سس کنجد و نمک دریایی) می‌توانید این غذا را تهیه کنید. ساده تر از چیزی است که فکر می‌کنید.

چند میان وعده سالم برای محل کار

بادام

بادام با دارا بودن میزان فراوان پروتئین و چربی مفید می تواند میان وعده بسیار مناسبی به شمار آید. نیکول مفتوم، متخصص تغذیه اهل لبنان در مورد بادام می گوید: “بادام ۹ ماده غذایی اصلی را داراست و در مقایسه با سایر آجیل ها، پروتئین بیشتری دارد.

(در هر ۲۳ عدد آن ۳٫۵ گرم) از نظر دارا بودن «ویتامین ای» هم غنی است چرا که در هر ۲۳ عدد از آن ۳۵ درصد از «ویتامین ای» مورد نیاز روزانه تامین می شود. بادام با دارا بودن تک چربی های غیراشباع شده می تواند سطح «اِچ دی ال» را افزایش دهد.”

میان وعده کم کالری و مفید

ذرت بوداده شده کم چرب 

این میان وعده کم کالری می تواند هوس شما را برای چیزهای کرانچی و شور برطرف کند. دِ فازیو در مورد ذرت بوداده کم چرب به دارا بودن فیبر در آن اشاره می کند. البته باید در نظر داشت که نوع چرب و پر کره آن توصیه نمی شود.

میوه های تازه 

مفتوم در مورد میوه ها می گوید که میوه ها با دارا بودن ویتامین و مواد معدنی، شکر طبیعی را به بدن می رسانند. انواع میوه ها با دارا بودن مقادیر قابل توجهی آنتی اکسیدان، می تواند باعث افزایش سیستم ایمنی بدن شوند و کارآیی شما را در زمان کار افزایش می دهند.

کُورن فلکس ها

مغز تقریبا تمام انرژی خود را از تغییر گلوکز دریافت می کند. این ماده ساده ترین نوع شکر برای سوخت و ساز بدن به شمار می آید. مفتوم در این باره می گوید: ” مصرف غذاهایی با شاخص های گلیسمیک مانند دانه های جو می تواند گلوکز را آزاد کرده و به آرامی در جریان خون به حرکت درآورد. با این کار کمترین میزان قند را جابجا می کند و کارآیی مغز و میزان تمرکز را به حداکثر می رساند. اطمینان حاصل کنید که کُورن فلکس هایی با ترکیبات درست را انتخاب می کنید.

میوه های خشک 

اگرچه میوه های تازه همان طور که گفته شد، بسیار مفید هستند اما اگر به دنبال مخلوطی از میوه ها هستید می توانید از زردآلوی خشک، کشمش، سیب و یا موز خشک شده استفاده کنید. این ترکیب ها شیرین ، خوشمزه، دارای فیبر بالا و پتاسیم فراوان هستند.

میان وعده کم کالری

شکلات های مغزدار

در این مورد در نظر داشته باشید که این شکلات ها عمدتا با مقادیر فراوان کالری هم همراه هستند. نوشته های روی بسته ای را که انتخاب می کنید خوب بخوانید که هم محتوی میوه و آجیل باشد و هم کمتر از ۲۰۰ کالری داشته باشد.

کیک های طعم دار برنجی کوچک 

کیک های برنج کوچک به دلیل کالری کم و دارا بودن طعم های مختلف بسیار مفید هستند. بسته به ذائقه تان می توانید در خرید یا تهیه آن از پنیر چدار یا کارامل استفاده کنید که مورد اول برای طرفداران مزه های شور و دومی برای دوستداران طعم های شیرین است.

چوب شور

دِفازیو می گوید، چوب شور با کالری کم و مزه شوری که دارد مقداری کربوهیدرات را به بدن تان می رساند و شما را تا زمان صرف وعده اصلی سیر نگه می دارد.