چه قدر در شبانه روز بخوابیم | خواب مورد نیاز در سنین مختلف

خواب مورد نیاز بدن را با راه حل های ساده تأمین کنید زیرا برهم خوردن نظم خواب و نداشتن خواب کافی شما را دچار عوارض بدی کرده و صد در صد برای سلامتی شما مضر خواهد بود. تانما در این مطلب نکات خوبی را در خصوص میزان خواب مناسب برای سلامتی بدن بیان می کند؛

اختلالات خواب چیست ؟

اختلال خواب شرایطی است که اغلب بر توانایی شما در داشتن کیفیت خواب کافی تأثیر می گذارد. اگرچه طبیعی است که گاهی اوقات خوابیدن با مشکل روبرو شود، اما طبیعی نیست که مرتباً شبها از خواب بیدار شوید و یا در طول روز احساس خواب آلودگی کنید.

غالبا داشتن اختلال خواب می تواند یک تجربه ناامیدکننده و ناتوان کننده باشد. شما شب ها بد می خوابید ، که باعث می شود صبح احساس خستگی و کم انرژی بودن کنید. اما پس از آن ، هر چقدر هم که شب احساس خستگی کنید، هنوز در خوابیدن مشکل دارید.

انواع اختلالات خواب

بی خوابی و کم خوابی

بی خوابی ، عدم توانایی خوابیدن و خوابیدن در شب، می تواند ناشی از استرس، جت لگ، وضعیت سلامتی، داروهایی باشد که شما مصرف می کنید یا حتی مقدار قهوه ای که می نوشید. بی خوابی همچنین می تواند ناشی از اختلالات خواب دیگر یا اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی باشد.

علت بی خوابی شما هر چه باشد، بهبود بهداشت خواب ، تجدیدنظر در عادت های روزانه واستراحت به شما کمک می کند تا اکثر موارد بی خوابی را حتی بدون تکیه به متخصصین خواب یا روی آوردن به نسخه یا قرصهای بدون نسخه پزشک معالجه کنید.

آپنه خواب

آپنه خواب نوعی اختلال خواب شایع (و قابل درمان) است که در آن تنفس شما به طور موقت در طول خواب متوقف می شود و شما را بیدار می کند. اگر به آپنه خواب مبتلا هستید، ممکن است این بیداری ها را به یاد نیاورید، اما احتمالاً در طول روز احساس خستگی خواهید کرد، تحریک پذیر و افسرده هستید و یا کاهش بهره وری را مشاهده خواهید کرد. آپنه خواب یک اختلال خواب جدی و بالقوه و تهدید کننده زندگی است، بنابراین سریعاً به پزشک مراجعه کنید.

سندروم پاهای بی قرار (RLS)

سندروم پاهای بی قرار (RLS) نوعی اختلال خواب است که باعث حرکت دادن پاها (یا بازوها) در شب می شود. تمایل به حرکت در هنگام استراحت یا دراز کشیدن اتفاق می افتد و معمولاً به دلیل احساس ناراحتی، سوزن سوزن شدن، احساس درد، این تمایل به حرکت دادن پاها وجود دارد. روش های زیادی برای کمک به مدیریت و رفع علائم وجود دارد.

ناركولپسی

Narcolepsy نوعی اختلال خواب است که شامل خواب آلودگی بیش از حد و غیرقابل کنترل در روز است. ناشی از اختلال در مکانیسم مغز است که خواب و بیداری را کنترل می کند. اگر مواد مخدر مصرف می کنید، ممکن است در وسط صحبت کردن، کار کردن یا حتی رانندگی، “حملات خواب” داشته باشید. اگرچه هنوز هیچ درمانی وجود ندارد، ترکیبی از درمانها می تواند به شما در کنترل علائم کمک کند.

اختلالات خواب ریتم شبانه روزی

همه ما یک ساعت بیولوژیکی داخلی داریم که چرخه 24 ساعته خواب ما را تنظیم می کند. ریتم شبانه روزی نور، نشانه اصلی تأثیرپذیری بر ریتم های شبانه روزی است. در شب ، هنگامی که نور کمتری وجود دارد، مغز شما باعث آزادسازی ملاتونین می شود، هورمونی که باعث خواب آلودگی شما می شود. هنگامی که خورشید در صبح فرا می رسد، مغز به بدن می گوید که وقت بیدار شدن است.

هنگامی که ریتم های شبانه روزی شما مختل یا خاموش شده باشند، ممکن است در مواقعی احساس ناراحتی، بی نظمی و خواب آلودگی کنید. ریتم های شبانه روزی با انواع مشکلات خواب و اختلالات خواب و همچنین افسردگی، اختلال دو قطبی و اختلال عاطفی فصلی (زمستان بلوز) مرتبط بوده است.

اختلال خواب در شغل های شیفتی

اختلال خواب کار شیفتی، زمانی اتفاق می افتد که برنامه کاری و ساعت بیولوژیکی شما از همگام سازی خارج شوند. در جامعه 24 ساعته ما ، بسیاری از افراد مجبورند شیفت های شبانه، شیفت های صبح زود یا شیفت های چرخشی کار کنند. کمبود خواب ، ممکن است با خواب آلودگی و بی حالی روانی در کارهمراه باشد. این باعث کاهش بهره وری می شود و شما را در معرض آسیب دیدگی قرار می دهد.

ناهنجاری تأخیر در مرحله خواب

اختلال مرحله خواب تاخیری شرایطی است که ساعت بیولوژیکی شما به میزان قابل توجهی دچار تاخیر شده است. در نتیجه ، شما به خواب می روید و خیلی دیرتر از افراد دیگر از خواب بیدار می شوید. با این حالت که هنگام بیدار شدن ترجیح می دهید در رختخواب بمانید، متفاوت است. در واقع، نوعی اختلال است که حفظ ساعات عادی را برای شما دشوار می کند.

افراد مبتلا به اختلال تاخیر در مرحله خواب، مهم نیست که چقدر تلاش کنند زودتر از 2 تا 6 صبح به خواب بروند. اختلال تأخیر در مرحله خواب در نوجوانان متداول است و بسیاری از نوجوانان، پس از رشد بیشتر، دیگر به این نوع اختلال دچار نیستند و بهبود می یابند.

جت لگ

Jet lag یک اختلال موقتی در ریتم های شبانه روزی است که هنگام سفر در مناطقی که از نظر زمانی متفاوت هستند، رخ می دهد. علائم آن شامل خواب آلودگی روزانه، خستگی ، سردرد ، مشکلات معده و بی خوابی است.

علل کم خوابی

علل بی خوابی حاد

• استرس های شدید در زندگی (از دست دادن یا تغییر شغل، مرگ یک عزیز، طلاق)
• بیماری
• ناراحتی احساسی یا فیزیکی
• عوامل محیطی مانند سر و صدا، نور و یا درجه حرارت شدید (گرم یا سرد) که با خواب تداخل دارند
• بعضی از داروها (به عنوان مثال برای داروهای سرماخوردگی، آلرژی، افسردگی، فشار خون بالا و آسم) ممکن است در خواب اختلال ایجاد کنند
• تداخل در برنامه خواب معمولی

علل بی خوابی مزمن

• افسردگی یا اضطراب
• استرس مزمن
• درد یا ناراحتی در شب

علائم کم خوابی

• در طول روز احساس تحریک پذیری یا خواب آلودگی می کنید؟
• هنگام نشستن ، تماشای تلویزیون یا خواندن کتاب، در بیدار ماندن مشکل دارید؟
• هنگام رانندگی احساس خستگی شدید می کنید؟
• در تمرکز مشکل دارید؟
• اغلب دیگران به شما می گویند که شما خسته به نظر می رسید؟
• واکنش آرام دارید؟
• در کنترل احساسات خود مشکل دارید؟
• احساس می کنید تقریباً هر روز باید چرت بزنید؟
• برای ادامه کار خود به نوشیدنی های کافئین دار احتیاج دارید؟

عوارض کم خوابی

• افزایش وزن
• تحریک پذیری
• مشکلات بینایی
• بیماری های قلبی
• کاهش یادگیری
• سردرد و سرگیجه
• کندی عملکرد
• کاهش سیستم ایمنی بدن
• کاهش اثرگذاری واکسن ها
• افزایش ابتلا به دیابت

بهترین زمان خواب شبانه

تنظیم زمان خواب بسیار مهم است و بهترین زمان استراحت افراد برای یک خواب شبانه کافی از ساعت ۱۰ شب تا ۶ صبح است، زیرا استراحت در این ساعات می تواند در تقویت سیستم قوای مغزی افراد حائز اهمیت باشد.

به احتمال بسیار زیاد افرادیکه یک شب خواب کافی را تجربه کرده باشند تا مدت ها از آن خواب احساس رضایت دارند، زیرا همیشه انسان پس از یک استراحت و خواب راحت ، عملکرد فکری خوبی را نیز تجربه می کند.

همچنین توصیه می شود افرادیکه باید صبح زود فعالیت کاری خود را آغاز کنند در این ساعت از شبانه روز استراحت کنند. زیرا خواب ناکافی می تواند همه اندام بدن را تحت الشعاع قرار دهد و عملکرد مغزی را تضعیف کند.

پزشکان می گویند حدود ساعت ۱۱ شب تا چهار صبح برخی هورمون هایی که برای سلامت بدن بسیار ضروری هستند در خواب ترشح می شوند و اگر فردی در این ساعات بیدار باشد، قطعا این هورمون ها نمی توانند به طور مناسب در بدنش ترشح شوند.

ترشح این هورمون ها به طور دقیق از ۱۱ شب شروع می شود که هر یک ساعت مربوط به یک هورمون خاص است. البته آماده سازی بدن برای این پروسه از دو ساعت قبل آغاز می شود، بین ساعت ۹ تا ۱۱ شب زمانی است که بدن برای از بین بردن مواد سمی و غیر ضروری شروع به فعالیت می کند.

این عملیات توسط آنتی اکسیدان ها انجام می شود و بهتر است بدن در حال آرامش باشد. در غیر این صورت اثر منفی زیادی بر سلامت بدن دارد. بین ساعت ۱۱ تا ۱ بهترین زمان برای خواب عمیق است، چون این مواد سمی در حال دفع شدن از کبد هستند.

دو ساعت بعدی، تا ساعت ۳ بدن در حال سم زدایی از کیسه صفراست که فقط در صورت یک خواب عمیق ممکن می شود. ساعت ۳ تا ۵ صبح زمان از بین بردن مواد سمی از ریه است که در این ساعت احتمال عطسه یا سرفه در خواب زیاد است. ساعت ۵ تا ۷ صبح عملیات پاکسازی در روده بزرگ شروع می شود که می توانید آن را دفع کنید.

بهترین وقت بیداری

حالا که همه عملیات پاکسازی در بدن شما انجام شده بهترین زمان برای بازپس گرفتن این مواد مغذی است. ۷ تا ۹ صبح زمان خوبی برای خوردن صبحانه است. کسانی که می خواهند تناسب اندام داشته باشند، بهترین ساعت صرف صبحانه برای آنها، ساعت ۷ و ۳۰ دقیقه است و کسانی که اصلا صبحانه نمی خورند، بهتر است عادت خود را خیلی زود تغییر دهند و در ساعت ۹ تا ۱۰ صبح صبحانه بخورند.

وقتی شما بدنتان را جوری تنظیم کنید که صبح ها زود تر بیدار شوید به مرور سرحالی و سرزندگی خاصی در خود احساس می کنید. اول صبح نه خبری هست نه تلفنی و نه کاری پس بهترین وقت برای آرامش است. این آرامش از سکوت آخر شب مفید تر است. صبح زود بهترین زمان برای ورزش است. تحقیقات نشان داده است ۹۰ درصد افرادی که به طور مرتب ورزش می کنند این کار را صبح زود انجام می دهند تا چیزی مزاحمشان نشود.

بهترین زمان خواب روزانه

بهترین حالت این است که یک چُرت 20 الی 30 دقیقه ای داشته باشید و دقیقا این کار را در زمان صحیح از روز انجام دهید. بنابراین بهترین ساعت برای بیشتر افراد برای چرت زدن بین ساعت دو تا سه ظهر است .

علت آن این است که معمولاً در این تایم ناهار خود را خورده اید، خون و سطح انرژی شما به طور طبیعی در حال افت کردن می باشد و در حقیقت ساعت بدن شما اغلب برنامه ریزی می شود که در این زمان، خواب کوتاه داشته باشید. اگر قصد دارید که زودتر از این تایم بخوابید ، بدن شما برای خواب بیشتر آماده نخواهد بود.

خواب ظهر یا همان چرت روزانه همچنین در صورت کافی بودن ، با خواب شب شما ارتباطی ندارد و در آن اختلال ایجاد نخواهد کرد. اما باید مطمئن شوید که هیچ وقت حداقل 3 ساعت قبل از زمان خواب خود چرت نزنید.

مثلا اگر مایل هستید که ساعت 9 و نیم شب بخوابید، آخرین تایمی که برای چرت زدن فرصت دارید تا شش و نیم بعد از ظهر می باشد. البته برنامه روزانه هرکس منحصر به فرد است اما بهتر است که این تایم ها را زیاد بالا و پایین نکنید و به سبک زندگی خود پایبند باشید . گاهی اوقات تایم کاری و یا ناهار خوردن شما به گونه ای است که باید زمان آن را دیرتر یا زودتر کنید.

یکی از بهترین راه های انتخاب زمان مناسب برای خواب ظهر این است که ساعت خواب تان را بر اساس زمانی که بیدار می شوید، تعیین کنید. مثلاً اگر ساعت 7 صبح بیدار شدید، زمان ایده آل برای خواب ظهر ساعت 2 بعد از ظهر می باشد. اگر ساعت 6 صبح بیدار شدید، یعنی اینکه باید حدود ساعت یک و نیم ظهر چرت بزنید . اگر ساعت هفت و نیم بیدار شدید، بهتر است که خواب ظهر را حدود ساعت دو و نیم انجام دهید.

میزان خواب مناسب برای بدن

به طور کلی تحقیقات نشان می دهند که برای جوانان سالم و بزرگسالانی با خواب طبیعی، ۷ الی ۹ ساعت خواب مقدار مناسبی است.

خواب مورد نیاز بدن در سنین مختلف

خواب مورد نیاز نوزادان

• نوزاد تازه متولد شده زیر 3 ماه: 14 الی 17 ساعت
• نوزاد 4 تا 11 ماهه : الی 15 ساعت

خواب مورد نیاز کودکان

• کودک 1 تا 2 ساله : 11 الی 14 ساعت
• کودک 3 تا 5 ساله : 10 الی 13 ساعت
• کودک 6 تا 12 ساله : 9 تا 11 ساعت

خواب مورد نیاز در نوجوانی

• نوجوان 13 تا 17 ساله :8 تا 10 ساعت

( نکته قابل توجه برای این دسته از افراد این است که به دلیل شرایط جسمی و روحی این رده سنی اصولا خواب با کمی تاخیر به بخش عمیق و اصلی خود می رسد به همین علت محاسبه زمان خواب در برخی افراد تغییرات کوچکی خواهد داشت.)

خواب مورد نیاز در جوانی

• فرد بالغ 18 تا 25 سال :7 الی 9 ساعت

خواب مورد نیاز در میانسالی

• افراد 26 تا 64 سال :7 تا 9 ساعت

خواب مورد نیاز در سالمندی

• افراد بالاتر از 65 سال :7 تا 8 ساعت

نکاتی برای بهبود کیفیت خواب

عادات روز خود را بهبود بخشید

صرف نظر از مشکلات خواب شما، پایبندی به یک برنامه خواب ثابت، ورزش منظم، محدود کردن مصرف کافئین، الکل و نیکوتین و مدیریت استرس باعث بهتر خوابیدن خواهد شد.

یک روال آرامش بخش برای خواب داشته باشید

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک و خنک است، از خوردن غذاهای سنگین و مایعات بیش از حد در اواخر شب دوری کنید، حمام گرم بگیرید، بخوانید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید و حداقل یک ساعت قبل از خواب موبایل خود را خاموش کنید.

هنگام بیدار شدن در طول شب چگونه دوباره به خواب بروم؟

چه اختلال خواب داشته باشید یا نه، طبیعی است که گاهی در طول شب بیدار شوید. اگر در بازگشت به خواب مشکلی دارید، سعی کنید روی تنفس خود، مدیتیشن یا تمرین روش های آرامش دیگر تمرکز کنید. به هر چیزی که نگران کننده است توجه نداشته باشید و تصمیم بگیرید تا نگرانی در مورد آن را به روز دیگری موکول کنید زیرا روز بعد حل آن راحت تر خواهد بود.

یادداشت برنامه خواب

یادداشت برداری درباره برنامه خواب، می تواند عادتهای روز و شب را که ممکن است در مشکلات شما در خوابیدن دخیل باشند، نشان دهد. در صورت نیاز به مراجعه به پزشک خواب، ثبت سابقه و مشکلات در خواب شما نیز مفید خواهد بود. یادداشت های خواب شما باید شامل موارد زیر باشد:

• چه موقع به رختخواب رفتید و بیدار شدید
• ساعت خواب کامل و کیفیت خواب شما
• سوابق زمانی که بیدار شدید و آنچه انجام دادید (مثلاً پس از خواب برخاستن، یک لیوان شیر و مدیتیشن)
• انواع و مقدار مواد غذایی، مایعات، کافئین یا الکل که قبل از خواب مصرف کرده اید و زمان مصرف آن
• احساسات و حالات قبل از خواب (خوشبختی، غم، استرس، اضطراب)
• هرگونه داروی مصرفی ، از جمله دوز و زمان مصرف