نشانه های کمبود سروتونین در بدن چیست و چگونه می توان آن را تامین کرد؟

کمبود سروتونین عواقب بدی بر سلامت جسمی و روحی فرد خواهد داشت و می تواند فرد را دچار افسردگی و عدم شادابی در زندگی کند. تانما در این مطلب ضمن بیان علل و علائم کمبود سروتونین، مواد غذایی حاوی سروتونین را به شما معرفی می کند؛

سروتونین چیست؟

سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی است که شدت سیگنال های شما را منظم و تنظیم می کند و بیشتر به عنوان یک هورمونی شناخته میشود که روحیه شما را متعادل می سازد، و همچنین دارای مسئولیتهای زیر در بدن است:

• تنظیم عملکرد دستگاه گوارش
• کمک به تشکیل لخته های خونی
• تحریک مغز برای استفراغ در زمان خوردن چیز سمی
• تنظیم سطح کلسیم در استخوان ها
• حفظ کیفیت رویاهای شما
• تنظیم میل جنسی و عملکرد جنسی

علت کمبود سروتونین

• کمبود گیرنده های سروتونین
• وجود گیرنده های سروتونین که به طور موثر نمی توانند سروتونین را در بدن دریافت کنند
• تجزیه سروتونین و عدم جذب به موقع آن
• کاهش سطح L-تریپتوفان، ویتامین D، ویتامین B-6 و یا اسید های چرب امگا-۳ که بدن برای تولید سروتونین به آن ها نیاز دارد.
• کسانی که در دوران کودکی مورد آزار قرار گرفته اند، فعالیت های سرتوتینی کمتری دارند.

نشانه های کمبود سروتونین

• حس دلواپسی
• مشکلات گوارشی
• حساسیت بالای عاطفی
• خستگی
• بالا یا پایین بودن میل جنسی
• مشکل به خواب رفتن و بی خوابی
• حساسیت به سر و صدا ها
• تغییرات شدید خلق و خوی
• دنبال کردن یک رژیم غذایی سال

عوارض کمبود سروتونین

• اختلالات اشتها
• اختلال وسواس فکری
• اختلال هراس
• اختلال استرس پس از سانحه
• اختلال اضطراب اجتماعی

تشخیص کمبود سروتونین

تشخیص کمبود سروتونین سخت است. زیرا هیچ راهی برای اندازه گیری دقیق میزان این ماده در مغز وجود ندارد و معیارهای تشخیصی خاصی هنوز تعریف نشده است. در حالی که یک آزمایش سنجش سروتونین در خون وجود دارد، اما از این آزمون معمولا برای بررسی تومورهای تولید کننده سروتونین در خارج از مغز استفاده می شود. این نکته را در نظر داشته باشید که سطح سروتونین در خون لزوما منعکس کننده سطح این ماده در مغز شما نیست.

می توانید از آزمایش های ادراری اندازه گیری انتقال دهنده های عصبی در مغز استفاده کنید. تحقیقات تحلیلی در سال ۲۰۱۰ نشان داده اند که این آزمایش ها می توانند به تشخیص کمبود سروتونین در مغز کمک کنند.

مغز شما توسط غشایی به نام سد خونی مغزی (BBB) ​​احاطه شده است. این غشا نیمه نفوذپذیر است. این به این معنی است که برخی از مواد اجازه عبور از این سد را دارند و برخی خیر. سروتونین ماده ای است که نمی تواند از BBB عبور کند.

این بدان معناست که سروتونین موجود در مغز، به طور کلی باید در خود مغز تولید شود. بنابراین طبیعی بودن سطح این ماده در خون و ادرار نشان دهنده این نیست که سروتونین در مغز نیز کافی است. اگر فکر می کنید علائم کمبود سروتونین را دارید، بهتر است علائم خود را چند هفته ثبت کرده و با پزشک متخصص مغز و اعصاب مشورت کنید.

پیشگیری از کمبود سروتونین

اگر تصور می کنید دچار علائم کمبود سروتونین هستید، راه های ساده ای برای درمان آن وجود دارد. ساده ترین و مؤثرترین راه، ورزش و اصلاح شیوه زندگی و رژیم غذایی است. همچنین داروهایی وجود دارد که البته باید با تشخیص و صلاحدید پزشک مصرف شود. اغلب داروهای ضدافسردگی با همین مکانیسم اثر می کنند.

البته اغلب داروها دارای عوارض جانبی هستند و به همین دلیل برخی افراد تمایلی به مصرف دارو ندارند. هر فعالیتی که خلق شما را بالا ببرد، به افزایش سروتونین شما کمک می کند. مثلا کاری را که دوست دارید، انجام دهید. ورزش های هوازی مانند پیاده روی، یا شنا، یوگا، مدیتیشن و گردش های طولانی سروتونین مغز را بالا می برند.

همچنین مصرف متعادل غذاهای حاوی تریپتوفان، ویتامین D، ویتامین های گروه B، و اسیدهای چرب امگا-۳ احتمالا در افزایش میزان کافی سروتونین برای بدن مؤثر است. عامل مؤثر احتمالی دیگر، نور است. برخی مطالعات نشان می دهد روشنایی آفتاب یا جعبه نور (light box) سروتونین مغز را افزایش می دهد.

پرهیز غذایی

پرهیز از نوشیدن قهوه ی زیاد

کافئین یکی از نابودکننده های واقعی سروتونین محسوب می شود. احتمالاً می گویید نوشیدن یک فنجان قهوه باعث ایجاد احساس آرامش می شود اما باید بدانید که این آرامش کاملا موقتی و زودگذر است. اگر آزمایش داده اید و مشخص شده است که میزان سروتونین بدنتان کم است بهتر است از نوشیدن قهوه و نوشیدنی های انرژی زای حاوی کافئین بپرهیزید.

پرهیز از مصرف کربوهیدرات های ساده

نان های تهیه شده از آرد سفید، برنج سفید، آبنبات ها و غیره جزو کربوهیدرات های ساده محسوب می شوند. بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده یعنی مواد غذایی تهیه شده از غلات کامل مانند نان سبوس دار، پاستاهای تهیه شده از آرد کامل و برنج کامل استفاده کنید. مصرف کربوهیدرات های پیچیده به خصوص مصرف غلات کامل باعث افزایش میزان سروتونین خون می شود.

منابع سروتونین

تأمین سروتونین با تغذیه

مواد غذایی حاوی تریپتوفان

بدن ما از طریق تریپتوفان، سروتونین می سازد. اگر نمی دانید تریپتوفان چیست باید بگوییم که این ماده از طریق مصرف مواد غذایی جذب بدن می شود. تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی، گوشت قرمز و ماهی آزاد جزو مواد غذایی حیوانی هستند که سرشار از تریپتوفان اند. از بین مواد غذایی گیاهی نیز پودر اسپیرولینا، سویا، دانه ی کنجد و تخمه ی آفتابگردان، کاکائو، شکلات سیاه، سیب زمینی، موز، برنج، غلات کامل، سبزیجات سبز، آجیل ها و بادام سرشار از این ماده می باشند. هر چه مصرف این مواد غذایی و جذب تریپتوفان تان بیشتر باشد بدنتان سروتونین بیشتری نیز تولید می کند.

ماهی های چرب

پروتئین ها و اسید های چرب ضروری در این نوع ماهی ها، منجر به افزایش سروتونین در بدن می شوند. علاوه بر این، مصرف این ماهی ها سطوح التهاب را در بدن کاهش می دهند. ماهی سالمون، ماهی ساردین، ماهی تن و ... سرشار از اسید های چرب امگا ۳ هستند.

گوشت

اولویت باید به گوشت بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون یا خرگوش اختصاص یابد که حاوی تریپتوفان و ویتامین های B هستند.

تخم مرغ

تخم مرغ تا حدود زیادی سطح تریپتوفان پلاسمای خون را بالا می برد. در مصرف تخم مرغ، زرده را کنار نگذارید، زیرا سرشار از تریپتوفان، تیروسین، بیوتین، اسید های چرب امگا ۳، کولین و… است. تخم مرغ حاوی خواص بسیاری ازجمله خواص آنتی اکسیدانی است.

زردچوبه

معروف به خواص آنتی اکسیدان و ضد التهابی اش، زردچوبه یک "ضد افسردگی" واقعا طبیعی است، مواد مغذی آن از فرایند هایی که مسئول هورمون های شادی هستند حمایت می کند، مثل:سروتونین و اندورفین؛ پس از این، فعالیت آنزیم مونوآمین اکسید از را که موجب عدم تعادل احساسی می شود را مسدود می کند.

کالری کم دانه های آفتابگردان

دانه های آفتابگردان دارای کالری کمی هستند و حاوی اسید های چرب ضروری. این خواص علاوه بر قدرت ایجاد حس سیر شدن، به معنی این هستند که آن ها یک غذای بسیار سالم هستند. اول از همه، آن ها حاوی مقادیر قابل توجهی از منیزیم و روی هستند. این ها مواد معدنی هستند که به تعادل هورمون های سلامتی و شادی حمایت می کنند. به علاوه، اسید های چرب سالم آن ها سلامت قلبی عروقی و متابولیسم را بهبود می بخشد.

محصولات لبنی

شیر و مشتقات آن منجر به بهبود خلق و خو می شوند، چون سطح کورتیزول یا همان هورمون استرس را در بدن کاهش داده و بر افسردگی نیز غلبه می کنند. علاوه بر این، لبنیات منابع مفیدی از اسید های آمینه ضروری برای افزایش سطح سروتونین هستند.

حبوبات

برخی حبوبات مانند سویا، لوبیا، و عدس تریپتوفان بیشتری در اختیار شما قرار می دهند.

موز

علاوه بر این که سرشار از پتاسیم و کربوهیدرات است، یک منبع غنی از تریپتوفان نیز محسوب می شود و یکی از غذا های محبوب برای افزایش سطح سروتونین است.

گریفونیا

گریفونیا گیاهی است آفریقایی که در طب گیاهی مانند دارویی کاملا طبیعی برای افزایش میزان سروتونین استفاده می شود. این گیاه یکی از طبیعی ترین روش های درمان کج خلقی و بداخلاقی است. محصولات تهیه شده از گریفونیا همچنین حاوی گیاهان دیگری مانند گیاه قاصدک و گل راعی هستند. این گیاه حاوی ترکیبی خاص است که پیش ساز سروتونین محسوب می شود. امروزه از این گیاه محصولات دارویی برای افزایش میزان سروتونین بدن و رفع افسردگی استفاده می شود.

تأمین سروتونین با دارو

باید بدانید که مکمل سروتونین نیز مانند هر دارو یا مکمل دیگر باید تحت نظر پزشک مصرف شود. توصیه می کنیم سرخود و بدون تجویز پزشک از این مکمل ها استفاده نکنید به خاطر اینکه جذب بیش از اندازه ی آن عوارضی مانند خواب آلودگی زیاد و همچنین اضطراب، تحریک پذیری و تب به جا می گذارد.