ویتامین B9 یکی از ویتامین ضروری برای همه ی گروه های سنی است و افراد می توانند با مصرف یک رژیم غذایی درست، از کمبود ویتامین B9 یا فولات در بدن خود جلوگیری کنند. تانما در این مطلب نکاتی را در خصوص منابع غذایی تأمین ویتامین B9 و همچنین مکمل های مورد نیاز برای جبران این ویتامین در بدن بیان می کند؛

ویتامین B9 چیست؟

ویتامین B9 که بیشتر تحت عنوان فولات یا فولیک اسید شناخته می شود ، یکی از انواع ویتامین های گروه B است که برای ساخت ماده ژنتیکی مانند( DNA) و تقسیم سلولی مورد نیاز است. اگر چه اصطلاح فولات و فولیک اسید اغلب به جای یکدیگر استفاده می شود اما آنها با هم متفاوت هستند. فولات، ویتامینی است که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد اما فولیک اسید فرم سنتتیک فولات است که در مکمل ها و غذاهای غنی شده وجود دارد.

همچنین فولات یک ویتامین محلول در آب است و در سلول های چربی ذخیره نمی شود. از آنجایی که این ویتامین در بدن ذخیره نمی شود، بدن برای تأمین نیاز خود به دریافت آن وابسته است. بر همین اساس، کمبود فولات ممکن است در مدت زمانی کوتاه شکل بگیرد. در ضمن از جمله منابع ویتامین B9 و فولات می توان به اسفناج، جگر، مخمر، مارچوبه و کلم بروکسل، سایر مواد غذایی مانند برنج سفید، لوبیا، نخود فرنگی، آجیل و ... اشاره کرد.

میزان کافی فولات برای بدن

مقدار مصرف توصیه شده ی فولات برای بزرگ سالان ۴۰۰ میکروگرم در روز است. زنانی که قصد بارداری دارند یا باردار هستند، باید روزانه ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم فولات مصرف کنند. فولات برای رشد طبیعی جنین ضروری است.

میزان مجاز توصیه شده فولات در رژیم غذایی(RDA)

  • شیرخواران زیر 6 ماه: 25 میکروگرم
  • 6 تا 12 ماه: 35 میکروگرم
  • بچه های 1 تا 3 سال: 50 میکروگرم
  • بچه های 4 تا 6 سال: 75 میکروگرم
  • بچه های 4 تا 6 سال: 75 میکروگرم
  • پسران و دختران 11 تا 14 سال 150 میکروگرم
  • مردان 15 سال و بالاتر: 400 میکروگرم
  • زنان 15 سال و بالاتر: 400 میکروگرم
  • خانم های حامله: 400 میکروگرم
  • زنان شیرده: 280 میکروگرم
علت کمبود ویتامین B9

میزان فولات مورد نیاز بدن

علت کمبود ویتامین B9

  • مصرف ناکافی غذاهای سرشار از فولات
  • مصرف الکل
  • برخی بیماری ها
  • بارداری
  • مصرف برخی داروها
  • ژنتیک

نشانه های کمبود ویتامین B9

  • خستگی
  • سفیدشدن موها
  • ایجاد زخم در دهان
  • ورم زبان
  • مشکلات رشد

همچنین کمبود فولات می تواند موجب کم خونی بشود. علائم کم خونی عبارت اند از:

  • خستگی مداوم
  • ضعف
  • بی حالی
  • رنگ پریدگی
  • تنگی نفس
  • کج خلقی

عوارض کمبود ویتامین B9

  • کم خونی مگالوبلاستیک که در این وضعیت گلبول های قرمز خون به خوبی رشد نمی کنند و اندازه ی آنها بزرگ تر از حد طبیعی است
  • کاهش سطح گلبول های سفید و پلاکت های خون
  • مشکلات جدی مادرزادی در ستون فقرات و مغز نوزاد که نقص لوله ی عصبی نوزادان نامیده می شود.
نشانه های کمبود ویتامین B9

عوارض کمبود ویتامین B9

تشخیص کمبود فولات

(Count blood cell (CBC

از ساده ترین و درعین حال مهمترین تست های خونی که در آن تعداد انواع سلول های خونی و شکل فیزیکی آنها مورد بررسی قرار می گیرد. کمبود فولات یا ویتامین B12 عمدتا در ابتدا توسط CBC تشخیص داده می شود. کمبود فولات یا ویتامین B12 می تواند مقدار هموگلوبین و تعداد گلبول قرمز را کم و اندازه گلبول های قرمز را به صورت غیرطبیعی بزرگ کند.

در نتیجه این تغییرات آنمی مگالوبلاستیک یا ماکروسیتیک ایجاد می شود. در این نوع آنمی سنتز DNA مختل شده، درنتیجه سلول ها بزرگ می شوند بدون آن که تقسیم شوند. تعداد گلبول های سفید و پلاکت ها نیز ممکن است کاهش یابد. تست های آزمایشگاهی اضافی برای تشخیص های اختصاصی تر انجام می شود.

سطح سرمی فولات

از این تست به طور معمول برای تعیین سطح سرمی فولات استفاده می شود. از آنجا که این شاخص به مصرف اخیر فولات وابسته است بنابراین ممکن است نشان دهنده ی وضعیت طولانی مدت فولات در بدن نباشد.

سطح فولات گلبول قرمز

غلظت فولات در گلبول قرمز نسبت به تست قبل، مدت زمان طولانی تری از مصرف فولات را نشان می دهد. بنابراین وقتی مصرف فولات متغیر است شاخص بهتری نسبت به فولات سرمی می باشد.

سطح سرمی هموسیستئین خون

از این تست به ندرت استفاده می شود. در کمبود ویتامین B12 و فولات مقدار هموسیستئین خون بالا می رود زیرا هموسیستئین نمی تواند به متیونین تبدیل شود. از آنجا که مقدار هموسیستئین خون تحت تاثیر سایر عوامل مانند اختلال عملکرد کلیه، کمبود B12 و سایر ریز مغذی ها می تواند قرار گیرد، شاخصی بسیار اختصاصی برای مقدار فولات نمی باشد.

پیشگیری از کمبود فولات

دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم سرشار از غذاهای حاوی فولات یکی از بهترین روش ها برای پرهیز از ابتلا به کمبود فولات است. از جمله منابع غذایی خوب برای فولات می توان به بروکلی، اسفناج، جوانه های بروکسل، نخود سبز، لوبیا، قارچ، مارچوبه، جگر، قلوه، گوشت ماکیان، نرمتنان صدفدار و سبوس گندم اشاره کرد.

افزون بر مصرف یک رژیم غذایی سرشار از فولات، دومین گزینه برای پیشگیری از کمبود این ماده مغذی مصرف مکمل است. به طور ویژه، زنان باردار باید برای رشد عادی جنین به میزان کافی فولات دریافت کنند.

افرادی که کمبود فولات به واسطه MTHFR در آنها تشخیص داده شده است باید از مصرف غذاهای غنی شده با اسید فولیک پرهیز کنند. برخی انواع خاص از این جهش ژنتیکی از شکستن اسید فولیک به متیل فولات جلوگیری می کنند. اگر به واسطه مصرف دارویی خاص با کمبود فولات مواجه شده اید، پس از مشورت با پزشک می توانید مصرف مکمل ها را مد نظر قرار دهید.

تأمین کمبود فولات با دارو

پیشگیری از کمبود فولات

تأمین فولات با تغذیه

دسترسی زیستی به فولات (توانایی بدن در جذب، استفاده و حفظ) در خوراکی ها به طرز قابل توجهی متغییر و محاسبه آن امریست مشکل. ۱۵۰ نوع مختلف فولات وجود دارد که بین ۵۰ تا ۹۰٪ آن در فرایند پخت، نگهداری یا عمل آوری از دست می رود. از جمله مواد غذایی حاوی فولات می توان به سبزیجات سبز، بنشن و جگر اشاره کرد. همچنین فولات به برخی از غذاهای آماده ی تهیه شده از غلات برای صبحانه و سایر غذاهای تقویتی افزوده می شود. مارچوبه و عدس حاوی مقادیر فراوانی فولات هستند و در زمر ه ی غذاهای سرشار از فلات به شمار می روند .

  • مارچوبه، پخته شده ، ۱ فنجان: ۲۴۳ میکروگرم
  • جگر گاو، پخته، ۹۵ گرم: ۲۱۵ میکروگرم
  • لوبیا چشم بلبلی پخته، یک دوم فنجان: ۱۷۹ میکروگرم
  • عدس پخته، ۱ فنجان: ۱۶۸ میکروگرم
  • لوبیا سفید پخته، یک دوم فنجان :۱۳۲ میکروگرم
  • اسفناج پخته، یک دوم فنجان: ۱۳۱ میکروگرم
  • کاهو، خرد شده، ۱ فنجان:۵۹ میکروگرم
  • آواکادو خام, یک دوم فنجان: ۵۹ میکروگرم
  • زرده تخم مرغ ، ۱ و ۲۷میکروگرم
  • موز ، ۱ و ۲۴ میکروگرم
  • قارچ ، کبابی شده، ا فنجان:۲۳ میکروگرم
تآمین کمبود فولات با دارو

تأمین کمبود فولات با تغذیه

تأمین فولات با دارو

کمبود فولات ازطریق مصرف خوراکی آن و مکمل های اسید فولیک درمان می شود. کسانی که در اثر جهش های ژنتیکی قادر به تبدیل فولات نیستند، باید برای جلوگیری از کمبود آن شکل موردنیاز بدن (متیل فولات) را مصرف کنند. معمولا فولات در مکمل ها همراه با سایر ویتامین های گروه B بوده که به آن «ب کمپلکس» گفته می شود.

البته بهتر است افراد فولات موردنیازشان را به طور طبیعی از غذای مصرفی شان دریافت کنند. یک رژیم غذایی متوازن معمولا تمام نیازهای بدن تان را برطرف می کند. اگرچه مصرف مکمل های اسید فولیک به زنانی که می خواهند باردار شوند، احتمال بارداری شان وجود دارد، باردار یا شیرده هستند، توصیه می شود. مکمل های اسید فولیک همچنین می تواند به افرادی که رژیم غذایی بد دارند یا بر اثر بیماری بدن شان نمی تواند فولات جذب کند، کمک کند.

آیا این مطلب مفید بود؟
نظر خود را بنویسید! لطفا کلیک کنید