نشانه های کمبود فیبر در بدن چیست و چگونه می توان آن را تأمین کرد؟

کمبود فیبر در بدن افراد را دچار مشکلات زیادی می کند که اگر به موقع درمان نشود می تواند عوارض بلند مدتی را چون ابتلا به سرطان دستگاه گوارش برای افردا ایجاد کند. تانما در این مطلب علاوه بر بیان علل و عوامل کمبود فیبر، مواد غذایی حاوی فیبر را به شما معرفی می کند؛

فیبر چیست؟

فیبر نوع خاصی از کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی مثل سبزیجات و غلات به مقدار زیاد وجود دارد و بدن نمی تواند تمامی آنها را به راحتی هضم کند. با اینکه فیبر به راحتی در بدن هضم نمی شود اما نقش موثری را در سلامت افراد دارد. با اینکه به نظر می آید خوردن چنین چیزی که هضم هم نمی شود کاری بی فایده است، اما باید بدانید فواید بسیاری برای بدن انسان دارد.

فواید فیبر

کنترل دیابت و قند خون

این ماده مغذی، به تنظیم یا جذب آرام گلوکز کمک می کند، از این رو برای کنترل دیابت نوع دوم بسیار موثر است.

سلامت قلبی – عروقی

فیبر محلول، از جذب کلسترول جلوگیری کرده و به کاهش سطح سرم کلسترول LDL کمک می کند.

کاهش وزن

هر دو نوع آن، بدون افزودن کالری یا چربی به فرد احساس سیری می دهد.

رفع یبوست و اسهال

فیبر محلول، به رشد باکتری های مفید روده کمک می کند. این ماده، مدت زمان عبور غذا را از معده به روده به تاخیر می اندازد، همچنین نوع نامحلول آن، حجم مدفوع را افزایش خواهد داد، از این رو مدفوع حالتی نرم به خود می گیرد و عمل دفع نیز منظم خواهد شد.

پیشگیری از سرطان

غذاهای مملو از فیبر، دارای آنتی اکسیدان ها و گیاشیمی (فیتوکمیکال) هستند که می تواند مانع ابتلا به برخی از سرطان ها باشد.

پیشگیری از هموروئید

غذاهای فیبر دار، دارای ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری هستند که برای بدن لازم است، از سوی دیگر نیز می تواند منجر به عملکرد صحیح و کامل روده ها شود. هم چنین استفاده از آن به دمان بیماری های نشمینگاه از جمله هموروئید کمک فراوانی می کند.

میزان کافی فیبر برای بدن

کودکان

سنین 1 تا 3 سال به 19 گرم فیبر در روز نیاز دارند.

سنین 4 تا 8 ساله به 25 گرم فیبر در روز نیاز دارند.

مردان

سنین 9 تا 13 سال به 31 گرم فیبر در روز نیاز دارند.

سنین 14 تا 50 سال به 38 گرم فیبر در روز نیاز دارند.

مردان 50 سال به بالا به 30 گرم فیبر در روز نیاز دارند.

خانم ها

زنان بین سنین 9 تا 18 سال، به 26 گرم فیبر در طول روز نیاز دارند.

سنین 19 تا 50 سال به 25 گرم فیبر در روز نیاز دارند.

خانم های 50 سال به بالا به 21 گرم فیبر در روز نیاز دارند.

انواع فیبر

فیبر محلول

این فیبر در آب حل می شود و روند هضم را آهسته تر می کند. این فیبر به کاهش کلسترول بدن و پایین آمدن سطح قند خون کمک می کند.

فیبر نامحلول

این فیبر در آب حل نمی شود و نسبت به فیبر محلول، نقش متفاوتی در فرایند هضم دارد. این نوع فیبر حجم مدفوع را افزایش می دهد و به سرعت از دستگاه گوارش عبور می کند. در اصل، این فیبر کمک می کند که روده و مجراهای دفعی به طور منظم کار کنند تا دچار یبوست نشویم.

فیبر تخمیری

این فیبر هم به صورت محلول و هم به شکل نامحلول وجود دارد، اما بیشتر از نوع فیبر محلول است. فیبر تخمیری به افزایش باکتری های مفید و سالم در رودۀ بزرگ کمک می کند.

نشانه های کمبود فیبر

• یبوست
• دل ضعفه دائم
• قند خون بالا
• حالت تهوع و خستگی
• اضافه وزن

عوارض کمبود فیبر

ار جمله عوارضی که به علت کمبود فیبر در بدن ایجاد می شود می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• هموروئید و بواسیر
• آسیب به دستگاه گوارش
• کلسترول بالا و بیماری های قلبی
• افزایش احتمال سرطان

پیشگیری از کمبود فیبر

به منظور پیشگیری از کمبود فیبر در بدن باید غذاهای حاوی فیبر را به میزان متعادل و روزانه در برنامه غذایی خود جای داد و در صورت تشخیص کمبود فیبر در بدن توسط پزشک، می توان از مکمل های حاوی فیبر نیز استفاده کرد.

منابع فیبر

تأمین فیبر با تغذیه

بهترین منابع غذایی برای فیبر عبارتند از میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل. مطمئن شوید به اندازه کافی از این موارد میل می کنید.

میوه ها

تمشک، گلابی، زغال اخته، پرتقال، توت فرنگی

حبوبات

لوبیا چشم بلبلی، نخود فرنگی، عدس، لوبیا چیتی، لوبیا قرمز

غلات

جو، گندم

سبزیجات

کدو زمستانی، بروکلی، اسفناج، لوبیا سبز، کلم، هویج

تأمین فیبر با دارو

فیبردرمانی در رژیم های کاهش وزن هم نقش بسزایی دارد. مصرف مکمل های خوراکی معمولا برای تکمیل رژیم غذایی مخصوصا به افرادی که رژیم های کاهش وزن دارند توصیه می شود. این نوع مکمل ها ضمن آنکه حس سیری را القا می کنند مواد گوناگونی که ممکن است در رژیم غذایی معمول افراد فراموش شده باشد یا به مقدار کافی دریافت نشود را تأمین می کنند. مکمل ها ممکن است به صورت پودر، قرص، کپسول یا مایع در دسترس باشند.

مکمل های فیبری آثار جانبی مفید دیگری نیز دارند. به عنوان مثال پسیلیوم یک داروی ملین گیاهی است که از طریق جذب آب باعث حجیم شدن محتویات روده می شود. این گیاه که از خانواده فیبرهای محلول است، یکی از ملین های حجیم شونده است و در کنار یک رژیم غذایی سالم برای درمان کلسترول بالا به کار می رود. این گیاه همچنین به کنترل بهتر بیماری در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می کند.

نکات کلیدی مصرف مکمل فیبر

• فیبرها باید با حجم زیادی از آب مصرف شوند.
• فیبرهای دارویی را باید طبق دستور دکتر مصرف کرد و با دقت به دستورالعمل درج شده روی جعبه عمل کرد و در صورت وجود هر گونه ابهامی با پزشک یا داروساز داروخانه مشورت کرد.
• اگر از ویفرهای حاوی فیبر استفاده می شود، ویفرها قبل از بلعیده شدن باید به طورکامل جویده شوند.
• اگر از فرم های پودری فیبر استفاده می شود، میزان مصرف در هر وعده باید با برچسب روی محصول منطبق باشد. پودر باید در یک لیوان پر از آب حل شده و بلافاصله خورده شود. در صورت غلیظ بودن مخلوط می توان به آن آب اضافه کرد. هنگام آماده سازی پودر فیبر، نباید فاصله از آن آنقدر کم باشد که هنگام تنفس، ذرات پودر وارد سیستم تنفسی شود؛ زیرا در موارد نادر واکنش آلرژیک مشاهده شده است.
• تعیین میزان مکمل های فیبر بستگی به سن، شرایط پزشکی و میزان پاسخ بدن بیمار به دارو دارد. خود بیمار نباید میزان مصرفی را تغییر دهد.
• این مواد ممکن است میزان جذب سایر داروها را کاهش دهد، بنابراین باید دو ساعت قبل از داروهای دیگر مصرف شود.

عوارض فیبر درمانی

افراد زیادی از فیبردرمانی برای درمان مشکلات مختلف خود استفاده کرده اند و دچار عوارض خاصی نشده اند؛ پزشکان نیز به دلیل مفید بودن، این روش را برای بسیاری از بیماران خود تجویز می کنند. اما در عین حال ممکن است برخی افراد با مصرف این مواد دچار گرفتگی و گاز معده شوند. در صورت بروز این عوارض باید به پزشک یا داروساز داروخانه مراجعه کرد.
واکنش های آلرژیک جدی در مورد مکمل های فیبری معمولا به ندرت رخ می دهد، اما در صورت بروز علایمی مانند جوش، کهیر، خارش(به خصوص در صورت، زبان و مری)، سرگیجه و مشکلات تنفسی باید به سرعت به اورژانس مراجعه کرد.