نشانه های کمبود منیزیم در بدن چیست و چگونه می توان آن را تامین کرد ؟
کمبود منیزیم می تواند عوارض مختلفی در افراد در سنین مختلف داشته باشد، بنابراین باید نسبت به تأمین آن در بدن از طریق منابع غذایی و حتی مصرف مکمل ها حساس بود. البته تشخیص کمبود منیزیم در بدن کار آسانی نیست و بهتر است در صورت شک به کمبود آن، با پزشک مشورت کنید تا دچار عوارض مصرف بیش از حد آن هم نشوید.
کمبود منیزیم را می توان با مواد غذایی طبیعی برطرف کرد و در اغلب موارد نیاز به دارو و درمان های خاصی نیست. البته هر فرد با توجه به وضعیت کمبود منیزیم در بدنش، باید با پزشک مشورت کرده و درمان های لازم را دریافت کند. تانما در این مطلب ضمن بیان عوارض کمبود منیزیم، مواد غذایی حاوی منیزیم را نیز به شما معرفی می کند؛
منیزیم چیست؟
منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن است. منیزیم در استخوان ها، دندان ها و گلبول های قرمز یافت می شود و به عنوان یک بلوک ساختمانی برای DNA و یک عنصر ضروری برای عملکرد مناسب سیستم عصبی، عضلانی و قلب و عروق عمل می کند. بدن یک انسان بالغ، در حدود 25 گرم منیزیم دارد که بیش از نیمی از آن در استخوان ها و بقیه در بافت های نرم بدن قرار دارد. کمتر از یک درصد منیزم بدن در خون وجود دارد که این مقدار توسط کلیه ها تنظیم می شود.
بهترین منابع منیزیم عبارتند از سبزیجات دارای برگ های سبز، مغزی جات، نخود فرنگی، لوبیا و دانه غلات پوست کنده نشده. تحقیقات نشان داده که آب سخت حاوی منیزیم بیشتری است. رژیم غذایی حاوی چربی زیاد باعث جذب کمتر منیزیم می شود. پخت مواد غذایی نیز محتوای منیزیم مواد غذایی را کاهش می دهد. از جمله فواید منیزیم می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- منیزیم از سکته قلبی پیشگیری می کند.
- منیزیم به واکنش های شیمیایی بدن و سوخت و ساز بدن کمک می کند.
- منیزیم به حفظ عملکرد ماهیچه ها کمک کند.
- منیزیم از سیستم ایمنی بدن محافظت می کند.
- افرادی که از مکمل های منیزیم استفاده می کنند اغلب احساس تندرستی بالاتری دارند.
- منیزیم به استحکام و حفاظت استخوانها کمک می کند.
- منیزیم خطر ابتلا به افسردگی را کم می کند.
میزان کافی منیزیم در بدن
- کودکان زیر شش ماه ۳۰ میلی گرم
- کودکان هفت ماهه تا سه ساله ۸۰ میلی گرم
- کودکان چهار تا هشت ساله ۱۳۰ میلی گرم
- کودکان نه تا سیزده ساله ۲۴۰ میلی گرم
- پسران و مردان بالای 14 سال 420 میلی گرم
- دختران و زنان بالای 14 سال 320 میلی گرم
میزان کافی منیزیم برای بدن
علت کمبود منیزیم
- کاهش میزان منیزیم موجود در خاک و در نتیجه کاهش منیزم مواد غذایی روزانه
- افزایش مصرف روزانه شکر و کافئین در عادات غذایی
- استفاده از فلوراید و کلر در آب لوله کشی که موجب ترکیب این مواد با منیزیم و در نتیجه کاهش منیزیم در آب مصرفی می شود.
- افزایش میزان استرس روزانه انسان ها در زندگی ماشینی و پر سرعت امروزی
نشانه های کمبود منیزیم
- خستگی
- ضعف
- بی حسی و گزگز در دست و پا
- سردرد
- حالت تهوع
- تغییرات شخصیتی
- اضطراب و افسردگی
- انقباضات و گرفتگی عضلانی
- تشنج
- ریتم غیر طبیعی قلب
- فشار خون بالا
- اسپاسم عروق کرونر قلب
- مشکلات هورمونی در زنان
- کم خوابی و مشکلات خواب
- کاهش اشتها
عوارض کمبود منیزیم
تحقیقات زیادی نشان داده است که، کمبود منیزیم با افزایش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، پارکینسون، سنگ کلیه ، سندرم پاهای بی قرار همراه است و این ها فقط تعداد کمی از بیماری های مرتبط با کمبود منیزیم هستند. همچنین کمبود منیزیم در دراز مدت ممکن است اثرات نامطلوبی را بر روی تراکم استخوان ها ، عملکرد مغز، عملکرد عصبی، عملکرد عضلانی و سیستم دستگاه گوارشی داشته باشد.از دست دادن تراکم استخوان می تواند نگرانی جدی را ایجاد کند و کمبود منیزیم در افراد جوان تر می تواند باعث جلوگیری از رشد استخوان ها شود.
عوارض کمبود منیزیم
تشخیص کمبود منیزیم
هرکسی که هرکدام از علائم مذکور را دارد، باید آزمایشاتی را برای تشخیص انجام دهد و علت آن را بیابد اما. متأسفانه کمبود منیزیم به سادگی از طریق آزمایش قابل تشخیص نیست. همچنین تشخیص کمبود منیزیم در بین کشورهای مختلف، متفاوت است، به دلیل اینکه اندازه گیری میزان منیزیم در بدن یک فرد بسیار دشوار است.
پیشگیری از کمبود منیزیم
با رعایت موارد زیر می توان به جذب منیزیم کمک کرد و از کمبود آن در بدن جلوگیری کرد:
- کاهش یا اجتناب از غذاهایی که سرشار از کلسیم هستند، 2 ساعت قبل یا بعد از خوردن غذاهایی که سرشار از منیزیم می باشند.
- اجتناب از مصرف مکمل هایی با میزان دوز بالای روی
- درمان کمبود ویتامین D
- مصرف سبزیجات خام به جای پخته
- ترک سیگار
- درنهایت افرادی که از کمبود منیزیم رنج می برند، می توانند با خوردن غذاهای غنی از منیزیم یا مصرف مکمل های منیزیم پس از مشاوره و مشورت با پزشک استفاده کنند.
تأمین منیزیم با دارو
مکمل منیزیم به شکل های زیر در بازار موجود می باشد:
- کپسول
- پودر
- مایع
- قرص
- کپسول پر شده از مایع
- قرص پوشش دار
- قرص زود رهش
- پودر برای تعلیق
- شربت
تأمین منیزیم با دارو
نکات مصرف مکمل منیزیم
- مکمل های منیزیم باید همراه با غذا مصرف شوند، مصرف این مکمل ها با معده خالی باعث بروز اسهال می شوند.
- برای افرادی که از قرص زودرهش این دارو استفاده می کنند، توصیه می شود قرص را به طور کامل ببلعند، از جویدن یا مکیدن قرص اجتناب کنند.
- برخی قرص ها ممکن است شکسته یا خرد شده باشند و یا روی مواد غذایی پاشیده شوند. در مورد این مسئله با پزشک خود مشورت کنید، زیرا این اتفاق در مورد اکثر داروها نباید رخ دهد.
علائم مصرف بیش از اندازه مکمل منیزیم
- تاری دید
- کما
- خستگی یا ضعف
- سرگیجه (شدید)
- کاهش یا افزایش میزان ادرار
- کاهش ضربان قلب
- مشکل در تنفس
تأمین منیزیم با تغذیه
دانه سویا
این دانه گیاهی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و اسیدهای آمینه است. بنابراین منبع غذایی خوبی برای گیاهخواران است. تعداد کمی از ما می دانیم که فقط نصف فنجان سویای خشک تفت داده، می تواند تقریبا نصف منیزیم مورد نیاز روزانه بدنمان را تامین کند. بنابراین دفعه بعد که احساس گرسنگی کردید، به جای تنقلات شیرین ، مقداری دانه سویا بخورید.
سبزی های سبزبرگ تیره
سبزیجات سبزبرگ مواد فوق العاده ای هستند، زیرا مقادیر بالایی آهن، ویتامین و منیزیم دارند. سعی کنید روش های آشپزی کم چرب، بخارپز یا آب پز در زمان کوتاه را به جای سرخ کردن در کره به کار ببرید. برگ های کلم، برگ چغندر و کلم پیچ منابع عالی ویتامین هستند. می توانید برگ های جوان را به صورت خام در سالاد استفاده کنید.
موز
یک موز به طور متوسط حدود31 میلی گرم منیزیم دارد . این میوه علاوه بر آن می تواند 100 کالری برای بدن انسان انرژی تولید کند . می توانید موز را خرد کنید و در مخلوط کن بریزید تا یخ نوش (smoothie) عالی داشته باشید یا با ماست یا شیر آن را مخلوط کنید و یک شیرموز کم چرب ولی سرشار از منیزیم را نوشجان کنید.
کمبود منیزیم با تغذیه
شکلات تلخ
شکلات تلخ احتمالا خوشمزه ترین خوراکی فهرست خوردنی های منیزیم دار است؛ شکلات شیری یا نیمه شیرین سرشار از شکر بوده و ضررش بیشتر از مزایایش است اما هر تخته 41 گرمی شکلات تلخ حدود 13 میلی گرم منیزیم دارد. بنابراین هر روز تکه بسیار کوچکی از آن را بخورید تا از فواید آن بهره بیشتری ببرید.
بادام برزیلی
بادام برزیلی در اعماق جنگل های آمازون رشد می کند و نصف فنجان آن حدود 250 میلی گرم منیزیم دارد که بیش از 60 درصد نیاز روزانه منیزیم را تامین می کند. ولی کالری آن بالاست. نصف فنجان آن 460 کالری دارد. بنابراین افرادی که مراقب وزنشان هستند، باید بخش کوچکی از منیزیم دریافتی شان از بادام برزیلی تامین شود.
ماهی
ماهی کمتر از گوشت کالری دارد و حاوی اسیدهای چرب امگا3 هم هست که نوعی کلسترول خوب محسوب میشود و ویتامین D دارد. برخی از ماهی ها مثل هالیبوت، ماهی آزاد، گورماهی (ماهی ماکرال یا ماکرو یا اسقمری) و ماهی تن سرشار از منیزیم هستند. نصف فیله ماهی آزاد 53 میلی گرم منیزیم دارد و نصف فیله هالیبوت حاوی 170 میلی گرم منیزیم است.
