نشانه های کمبود پتاسیم در بدن چیست و چگونه می توان آن را تامین کرد ؟

کمبود پتاسیم در بدن را می توان با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع برطرف کرد البته کسانی که به شدت دچار علائم و عوارض کمبود پتاسیم هستند بهتر است تحت نظر پزشک علاوه بر برنامه غذایی منظم، مکمل های لازم را نیز دریافت کنند. تانما در این مطلب ضمن بیان منابع پتاسیم و میزان کافی پتاسیم برای بدن، مواد غذایی حاوی پتاسیم را نیز به شما معرفی می کند؛

پتاسیم چیست؟

پتاسیم یکی از هفت ماده معدنی ضروری است. سایر مواد معدنی ضروری شامل کلسیم، منیزیم، فسفر، سدیم، کلرید و سولفور است. ما حداقل به ۱۰۰ میلی گرم از پتاسیم برای حمایت و پشتیبانی از فرآیندهای کلیدی بدن در روز نیاز داریم.

مصرف کافی پتاسیم با کاهش ۲۰ درصدی از مرگ و میرهای ناشی از علل مختلف، کاهش خطر ابتلا به سکته، کاهش فشار خون، محافظت در برابر از دست دادن توده عضلانی، کاهش تشکیل سنگ کلیه مرتبط است. عملکرد اصلی و ابتدایی پتاسیم در بدن شامل تنظیم تعادل مایعات و کنترل فعالیت الکتریکی قلب و سایر عضلات است. همچنین پتاسیم یک الکترولیت است که با اثرات سدیم در بدن مقابله می کند و به حفظ و نگهداری فشار خون در حد سالم کمک می نماید. این ماده همچنین برای حفظ تعادل اسید و باز در بدن ضروری است.

میزان پتاسیم موجود در خون به طور طبیعی 3.6 تا 5.2 میلی مول در هر لیتر است(mmol/L). اگر این میزان به کم تر از 2.5 mmol/L برسد، خطرناک است و به مراقبت فوری پزشکی نیاز می شود. زمانی که پتاسیم موجود در خون از حد طبیعی پایین تر باشد، پتاسیم پایین (هایپوکالمی) رخ می دهد.

میزان کافی پتاسیم برای بدن

میزان پتاسیم مورد نیاز برای بدن در سنین مختلف، متفاوت است و می تواند بر اساس میزان زیر تخمین زده شود:

• 3،000 میلی گرم در روز برای سنین 1 تا 3 سال
• 3800 میلی گرم در روز برای سنین 4 تا 8 سال
• 4500 میلی گرم در روز برای سنین 9 تا 13 سالگی
• 4،700 میلی گرم در روز برای سنین 14 سال و بالاتر
• 5،100 برای زنان در دوران شیردهی

علت کمبود پتاسیم در بدن

• بیماری مزمن کلیه
• کتواسیدوز دیابتی
• اسهال
• مصرف بیش از اندازه ی الکل
• مصرف بیش از اندازه ی مسهل
• تعریق زیاد
• کمبود فولیک اسید
• مصرف زیاد آب یا داروهای مسهل
• آلدوسترونیسم اولیه
• استفراغ
• مصرف برخی آنتی بیوتیک ها

عوارض و نشانه های کمبود پتاسیم در بدن

یبوست

کمبود پتاسیم تأثیراتی منفی روی هضم می گذارد و باعث نفخ شکمی و گرفتگی عضلات می شود. پتاسیم نقش مهمی در تقویت پیام ها از مغز به ماهیچه ها و تنظیم انقباضات ماهیچه بازی می کند. کمبود پتاسیم می تواند بر ماهیچه های روده ها تاثیر بگذارد و مسیر غذا و مواد زائد را کند سازد این اثر در روده ها می تواند باعث یبوست و نفخ شود.

ضعف ماهیچه ای

کمبود پتاسیم می تواند بر دیگر ماهیچه های بدن تاثیر بگذارد، از جمله پاها و بازوها که می تواند منجر به ضعف عضلانی و دل درد شود. یک فرد مقادیر کمی از پتاسیم را از طریق عرق از دست می دهد، به همین دلیل است که عرق شدید ناشی از فعالیت فیزیکی زیاد یا بودن در آب و هوای گرم اغلب می تواند منجر به ضعف و یا درد ماهیچه شود.

احساس نفخ شکم در همه اوقات

وقتی بدن با کمبود پتاسیم مواجه شود تنظیم سطح سدیم سخت می شود و احساس نفخ شکم ایجاد می شود.

مشکلات تنفسی

هیپوکالمی شدید می تواند منجر به مشکلات تنفسی شود. تنفس نیازمند استفاده از چندین ماهیچه به خصوص دیافراگم است. اگر میزان پتاسیم در بدن یک فرد بسیار کم شود، این ماهیچه ها ممکن است به درستی کار نکنند و فرد ممکن است به سختی نفس عمیق بکشد و یا ممکن است احساس خفگی کند.

فشارخون بالا

سطح پایین پتاسیم با افزایش فشار خون، به ویژه در افرادی که نمک زیاد مصرف می کنند همراه است. پتاسیم نقش مهمی در تسکین رگ های خونی دارد که به کاهش فشار خون فرد کمک می کند.

پتاسیم همچنین به تعادل سطح سدیم در بدن کمک می کند. رژیم غذایی حاوی سدیم بالا دلیلی مشترک بر فشار خون بالا است. پزشکان اغلب توصیه می کنند که افراد مبتلا به فشار خون بالا مصرف سدیم را کاهش و دریافت پتاسیم را افزایش دهند.

ضربان قلب نامنظم

هیپوکالمی نشانه دیگر اختلال شدید ضربان قلب نامنظم است. پتاسیم نقش مهمی در تنظیم انقباضات هر ماهیچه از جمله ماهیچه قلب بازی می کند. سطح بسیار پایین پتاسیم در بدن می تواند منجر به ضربان قلب نامنظم مانند ضربان قلبی که به طور نابهنجاری آهسته ، تاکی کاردی بطنی شود. اگر فرد تحت درمان قرار نگیرد، این شرایط می تواند مهلک باشد.پزشکان می توانند با استفاده از الکتروکاردیوگرام ضربان قلب نامنظم را تشخیص دهند.

خستگی

یکی دیگر از نشانه های کمبود پتاسیم خستگی است. پتاسیم یک ماده غذایی ضروری است که در تمام سلول ها و بافت های بدن موجود است. وقتی میزان پتاسیم کاهش می یابد، این امر می تواند به طور قابل توجهی بر گستره وسیعی از عملکردهای بدنی تاثیر بگذارد که منجر به سطح انرژی پایین و خستگی جسمی و ذهنی می شود.

پر ادراری

کلیه ها مسئول از بین بردن مواد زائد و تنظیم مایعات و الکترولیت نظیر سدیم و پتاسیم در خون است. آن ها این کار را با عبور ضایعات و الکترولیت اضافی در ادرار انجام می دهند. هیپوکالمی متوسط تا شدید در توانایی کلیه ها برای تعادل مایعات و سطوح الکترولیت در جریان خون تداخل ایجاد می کند که منجر به دفع ادرار می شود.

فلج عضلانی

افرادی که مبتلا به هیپوکالمی شدید هستند می توانند فلج عضلانی را تجربه کنند. وقتی میزان پتاسیم در بدن خیلی پایین است، ماهیچه ها قادر به منقبض شدن صحیح نیستند و ممکن است روی هم رفته کار را متوقف کنند.

مور مور شدن بدن

پتاسیم به تقویت اعصاب کمک میکند و گاهی اوقات به علت کمبود پتاسیم عصبانیت و احساس رنجش را تجربه می کنید.

تشخیص کمبود پتاسیم

پزشک می تواند تست خون ساده را برای تعیین میزان پتاسیم یک فرد انجام دهد. آزمایش شامل گرفتن یک نمونه خون کوچک از سیاه رگ دست یا بازو است. برای تعیین علت اصلی کمبود پتاسیم، پزشک باید سابقه پزشکی فرد و هر دارویی که مصرف می کند را بررسی کند. پزشک گاهی ممکن است چند آزمایش اضافی از جمله آزمایش های خون برای بررسی سطوح الکترولیت، مانند فسفر ، کلسیم و منیزیم و آزمایش ادرار برای تشخیص میزان پتاسیم در بدن را هم تجویز کند.

پیشگیری از کمبود پتاسیم

ساده ترین راه حل مقابله با کمبود پتاسیم داشتن یک تغذیه ی سالم و سرشار از پتاسیم است. باید بدانید که در تغذیه ی مدرن این روزها افراد بزرگ سال به اندازه ی کافی پتاسیم دریافت نمی کنند. به عقیده ی متخصصان بدن یک فرد بزرگ سال روزانه به حدود 4.7 گرم پتاسیم نیاز دارد درحالی که اکثر افراد روزانه فقط بین 2.1 تا 3.5 گرم از این ماده مغذی دریافت می کنند.

منابع پتاسیم شامل کدوتنبل، برگ چغندر، میوه ی شاه بلوط، آلو خشک ، آووکادو ،بروکلی، اسفناج، سیب زمینی، موز ،بوقلمون، مرغ ، ماهی ، هویج و طالبی است که اگر به طور مرتب از این مواد غذایی در برنامه ی غذایی تان استفاده کنید خطر کمبود پتاسیم را به میزان زیادی کاهش خواهید داد.

البته به تدریج هر روز غذاهای غنی از پتاسیم را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا زمانی که مقدار توصیه شده مورد نیاز بدنتان تامین شود. سعی نکنید در یک روز کمبود پتاسیم خود را جبران کنید چون مصرف بیش از حد آن هم باعث بروز عوارض خاص و هایپرکالمی می شود. اگر تصمیم به مصرف مکمل دارید، قبل از آن حتما با پزشک خود مشورت کنید.

در شرایط کمبود پتاسیم شدید از انجام فعالیت های طولانی و شدید جسمی خودداری کنید تا از کاهش بیشتر سطح پتاسیم از طریق عرق کردن جلوگیری شود. برای پیشگیری از بروز کمبود پتاسیم بهتر است علت اصلی آن را شناسایی و درمان کنید زیرا پتاسیم بیش از حد و یا هایپرکالمی نیز برای سلامتی شما خصوصاً برای کلیه ها مضر و خطرناک است. افرادی که از دیابت یا نارسایی قلبی رنج می برند بیشتر در معرض ابتلا به این مشکلات هستند.

تأمین پتاسیم با تغذیه

سیب زمینی

سیب زمینی بیشترین مقدار پتاسیم را در میان خوراکی ها داراست. یک عدد سیب زمینی ۶۹۴ میلی گرم پتاسیم و فقط ۱۳۱ کالری دارد و پر از فیبر و بتاکاروتن است. سیب زمینی کبابی، سرخ شده، پوره یا شکم پر یکی از سالم ترین و خوشمزه ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.

رب گوجه فرنگی

گوجه فرنگی تازه بسیار مفید و خوب است، ولی پوره و رب گوجه فرنگی منبع بهتری از پتاسیم است. یک چهارم فنجان رب گوجه فرنگی ۶۶۴ میلی گرم پتاسیم دارد و نیم فنجان پوره آن ۵۴۹ میلی گرم پتاسیم دارد. آب گوجه فرنگی بیش از ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. پس اگر می خواهید با گوجه فرنگی غذا درست کنید، سعی کنید از رب گوجه فرنگی استفاده کنید.

برگ چغندر

اگر همیشه وقتی چغندر می خریدید، برگ هایش را دور می انداختید، دیگر این کار را نکنید. برگ های پخته شده و کمی تلخ چغندر باید در سفره شما جا پیدا کنند، زیرا حدود ۶۴۴ میلی گرم پتاسیم در هر نیم فنجان آنها وجود دارد. چغندر که خود پر از آنتی اکسیدان است هم چه به صورت خام چه پخته، منبع بسیار خوبی از اسید فولیک است.

حبوبات

لوبیا سفید پتاسیم زیادی دارد و نیم فنجان از آن حدود ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. لوبیا قرمز، لوبیا لیما، عدس و لپه هم منابع خوبی از پتاسیم هستند. همه حبوبات برای قلب مفید هستند و بهتر است آنها را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

ماست

220 گرم ماست بدون چربی ساده حدود ۵۷۹ میلی گرم پتاسیم دارد، در حالیکه ماست کم چرب، تمام شیر و دوغ پتاسیم کمتری دارند. بهتر است ماست را در صبحانه، یا بجای مایونز در سالاد و ساندویچ و در دسر استفاده کرد. بیشتر محصولات ماستی حاوی پروبیوتیک هستند. پروبیوتیک باکتری طبیعی است که به گوارش کمک می کند و شکم شما را سالم نگه می دارد.

صدف

85 گرم صدف کنسروی یا تازه حدود ۵۳۴ میلی گرم پتاسیم دارد و بیشترین غلظت ویتامین ب۱۲ در این غذا یافت می شود. از این صدف ها برای درست کردن پاستای دریایی استفاده کنید.

آلو

آب آلو پر از پتاسیم است و هر سه چهارم فنجان آن حدود ۵۳۰ میلی گرم پتاسیم دارد. نیم فنجان خورش آلو ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. خوردن آلو خشک زیاد باعث می شود که استخوان های شما محکم شوند. در یک تحقیق مشخص شد که خانم هایی که روزانه ۱۰ عدد آلو می خورند، تراکم استخوانی بیشتری نسبت به خانم هایی که سیب می خورند دارند.

آب هویج

سه چهارم فنجان آب هویج ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. هویج و دیگر میوه جات و سبزیجات نارنجی رنگ، علاوه بر داشتن فواید پتاسیمی، برای چشم و بینایی هم مفیدند.

ملاس یا شیره قند

آیا دنبال گزینه ای مغذی برای شکر یا عسل می گردید؟ یک قاشق غذاخوری ملاس (تیره و غلیظ) حدود ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم و میزان زیادی آهن و کلسیم دارد.

ماهی

ماهی های پرگوشت مانند هالیبوت و ماهی تن حدوداً در هر ۸۵ گرم ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم دارند. ماهی روغن و حتی قزل آلای رنگین پرورشی هم پر از پتاسیم هستند. ولی پتاسیم تنها دلیل اضافه کردن ماهی به برنامه غذایی نیست. خوردن دائم ماهی، عمر شما را افزایش می دهد، زیرا چربی های سالمی در ماهی تازه وجود دارد. به گفته پژوهشگران دانشگاه هاروارد، برنامه ای که در آن ماهی زیاد باشد، ریسک مرگ در اثر بیماری قلبی را نیز تا ۳۵ درصد کاهش می دهد.

دانه سویا

محصولات فرآوری نشده سویا منبعی غنی از پروتئین هستند و با التهاب در بدن مبارزه می کنند. نیم فنجان سویای پخته حدود ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد.

کدو حلوایی زمستانی

این نوع کدو حلوایی مانند کدوی اسپاگتی، رویای رژیمی ها است: هر پرس آن ۵۰ کالری دارد و پر از ویتامین آ و فیبر است. همچنین منبعی سرشار از پتاسیم است و هر نیم فنجان آن، ۴۴۸ میلی گرم پتاسیم دارد.

موز

همه وقتی صحبت از خوراکی های پرپتاسیم می شود، به موز فکر می کنند و البته درست است. چون یک موز متوسط بیش از ۴۰۰ میلی گرم از این ماده معدنی مفید برای قلب را دارد. موز همچنین از بین برنده گرسنگی است و نشاسته مقاوم و کربوهیدرات سالمی دارد که معده شما را پر می کند و متابولیسم تان را تقویت می کند.

شیر

شیر منبعی شگفت انگیز از پتاسیم است و هر فنجان شیر بدون چربی، ۳۸۲ میلی گرم پتاسیم دارد. اگر طرفدار شیر نیستید، سعی کنید این مایع پر کلسیم را به اسموتی ها و شیربستنی های سالم بیفزایید.

آب پرتقال

یکی از سالم ترین اجزای میز صبحانه آب پرتقال است و هر سه چهارم فنجان از آن ۳۵۵ میلی گرم پتاسیم دارد. آب پرتقال تازه منبع خوبی از کلسیم، اسید فولیک و ویتامین های ب است.

تأمین پتاسیم با دارو

مکمل های پتاسیم در داروخانه ها موجود است اما بهتر است مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز برای بدن از طریق غذا تامین شود. مطالعات و تحقیقات تایید کرده است که جدا کردن ماده معدنی خاص در مکمل ها و مصرف آن به تنهایی نمی تواند سلامت بدن را به خوبی تامین کند. در مورد غذاها نیز همان گونه است.

رژیم غذایی برای بدن مفید خواهد بود که همه مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین نماید. ابتدا تمرکز خود را بر روی استفاده از مواد معدنی موجود در غذاها قرار دهید و سپس در صورت تامین نشدن مقدار مجاز، به سراغ مکمل ها بروید.