نشانه های کمبود کولین در بدن چیست و چگونه می توان آن را تامین کرد؟

کمبود کولین ، آن هم از نوع شدید آن بسیار کم اتفاق می افتد و با مصرف مواد غذایی حاوی کولین به راحتی می تواند بدن خود را از این ماده معدنی مهم سرشار کرد. تانما در این مطلب نکات مهمی را در خصوص علل و عوارض کمبود کولین مطرح می کند؛

کولین چیست؟

کولین یکی از ویتامین های محلول در آب است، که به طور معمول در مجموعه ویتامین های گروه ب طبقه بندی می شود. کولین توسط کبد انسان ساخته می شود، بنابراین اکثر افراد قادر به حفظ مقدار مناسب این ویتامین ضروری به طور روزانه در ترکیب غذاهای حاوی کولین هستند.

کولین یک ویتامین بسیار مهم است؛ به این خاطر که می تواند بر رشد مغز، سطوح متابولیک و تولید انرژی در بدن تاثیر بگذارد. گفته می شود کمبود کولین در بسیاری از افراد وجود دارد که می تواند باعث ایجاد عوارضی در کبد و همچنین مشکلات قلبی-عروقی و عصبی شود. از جمله مزایای کولین در بدن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بهبود عملکرد کبد
• رشد طبیعی مغز
• بهبود عملکرد عصب
• تحرک عضلات
• حفظ سطح انرژی
• سلامت سوخت و ساز بدن

میزان کافی کولین برای بدن

• نوزادان و کودکان: بین ۱۲۵ الی ۱۵۰ میلی گرم
• کودکان ۱ تا ۸ ساله: بین ۱۵۰ الی ۲۵۰ میلی گرم
• نوجوانان ۸ تا ۱۳ ساله: بین ۲۵۰ الی ۳۷۵ میلی گرم
• زنان بالای ۱۴ سال: بین ۴۲۵ الی ۵۵۰ میلی گرم
• مردان بالای ۱۴ سال: ۵۵۰ میلی گرم
• زنان باردار: ۴۵۰ الی ۵۵۰ میلی گرم
• زنان شیرده: ۵۵۰ میلی گرم

علت کمبود کولین

• در صورت نخوردن غذاهای حاوی کولین، در خطر بالایی از کمبود ویتامین کولین قرار می گیرید؛ چون کبد همیشه نمی تواند به اندازه نیاز بدن کولین بسازد.
• افرادی که گیاه خواری می کنند، در معرض خطر بالایی از کمبود ویتامین کولین قرار دارند؛ چون این افراد غذاهای حاوی کولین مانند شیر و تخم مرغ را نمی خورند.
• دونده های دوی ماراتن و افرادی که شدید ورزش می کنند، در خطر کمبود این ویتامین قرار دارند. به همین دلیل در طول تمرین، این ویتامین را مصرف می کنند.
• در نهایت، افرادی که مقدار زیادی الکل مصرف می کنند، تولید کولین را در بدن سرکوب می کنند و احتمال کمبود این ویتامین در آن ها افزایش پیدا می کند.

نشانه های کمبود کولین

علائم شایع

• کمبود انرژی
• مشکل در داشتن تمرکز
• ایجاد ضعف در فرآیندهای شناختی

علائم شدید

• سختی در خوابیدن
• افزایش سطح کلسترول
• مشکلات در عضلات و اعصاب

عوارض کمبود کولین

اختلالات کبدی و کلیوی

در موارد شدیدتر ممکن است که بیماری هایی از قبیل کبد چرب یا اختلالات کلیوی و همچنین بیماری نورودژنراتیو با افزایش سن اتفاق بیفتد.

آسیب عضلانی

طی نتایج یک مطالعه کوچک که بر روی ۵۷ بزرگسال انجام گرفت نتایج نشان داد که۷۷٪ از مردان، ۸۰٪ از زنان یائسه و ۴۴٪ از زنان یائسه بعد از داشتن رژیم غذایی که کولین کمی در آنها وجود داشته بود، کبد و عضلات آنها دچار آسیب دیده گی شده بود.

مشکلات بارداری

مصرف کولین در دوران بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است، زیرا مصرف کم آن خطر نقص لوله عصبی در نوزادان متولد نشده را افزایش میدهد. علاوه بر این، مصرف کم کولین خطر سایر عوارض بارداری مانند: پره اکلامپسی، زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را افزایش میدهد.

تشخیص کمبود کولین

• گرفتن سابقه ی پزشکی بیمار، شامل علایم و سابقه ی خانوادگی بیماری
• معاینه ی بالینی
• بررسی رژیم غذایی و عادت های تغذیه ای فرد
• آزمایش خون مانند آزمایش خون کامل و اندازه گیری الکترولیت ها یا مواد معدنی خون
• دیگر آزمایش ها برای شناخت مشکلات زمینه ای و نهفته

پیشگیری از کمبود کولین

ماده کولین یک ماده مغذی اساسی است که برای سلامتی بدن مورد نیاز است. کولین در عملکرد سالم مغز، سلامت قل ، عملکرد کبد و بارداری نقش اساسی دارد. اگرچه کمبود کولین در بدن افراد بسیار نادر است، اما بسیاری از مردم کشورهای غربی میزان مصرف توصیه شده روزانه را ندارند. بنابراین برای اینکه بتوانید کولین مورد نیاز بدن خود را بدست آورید غذاهای سرشار از کولین مانند ماهی سالمون، تخم مرغ، کلم بروکلی و گل کلم را مصرف کنید. برای مصرف افزودنی ها و مکمل های حاوی کولین نیز با پزشک مشورت کنید.

منابع کولین

تأمین کولین با تغذیه

• تخم مرغ
• تخم کدو تنبل
• گوجه فرنگی
• خیار
• جگر گاو
• بادام ها
• کلم
• کلم بروکلی
• کره
• فرآورده های لبنی خام
• جوجه
• ماهی سالمون
• توفو (از فرآورده های سویا)
• لسیتین سویا
• خیار چینی

تأمین کولین با دارو

لسیتین سویا یک افزودنی غذایی بسیار پرکاربرد در بین مردم است که حاوی ماده کولین است. بنابراین، به احتمال زیاد کولین اضافی از طریق رژیم غذایی و افزودنی های غذایی توسط مردم مصرف می شود . لسیتین را می توان به عنوان یک مکمل نیز خریداری کرد. با این حال، لسیتین تنها حاوی 10-20٪ فسفاتیدیل کولین (یک ماده حاوی کولین) است.فسفاتیدیل کولین همچنین می تواند به شکل یک قرص یا مکمل پودری نیز مصرف شود، اما کولین تنها حدود 13٪ از وزن فسفاتیدیل کلولین را تشکیل می دهد.

انواع دیگر مکمل های دارای کولین شامل کولین کلرید، CDP-koline، alpha-GPC و بتائین است. اگر به دنبال یک مکمل هستید، مقدار کولین در CDP-koline و alpha-GPC در واحد وزن بیشتر است. آن ها همچنین راحت تر از سایرین جذب می شوند.

عوارض سوء مصرف کولین

مصرف بیش از حد کولین می تواند با عوارض جانبی ناخوشایند و بالقوه مضر همراه باشد که از آن جمله می توان به کاهش فشار خون، تعریق، بوی بد بدن شبیه بوی ماهی، اسهال، حالت تهوع و استفراغ اشاره کرد. سقف حداکثری مصرف کولین در روز برای بزرگسالان ۳,۵۰۰ میلی گرم است. این بیشترین سطح مصرف برای پرهیز از بروز آسیب است. دریافت این میزان کولین تنها از رژیم غذایی بسیار بعید است. رسیدن به این سطح بدون مصرف مکمل ها در دوز های زیاد تقریبا غیرممکن است.