راهکارهای طلایی برای سلامت زانو ها| حتما بخوانید

سلامت زانو را باید جدی بگیرید زیرا این عضو مهم بدن اگر آسیب ببیند، برای تحرک و حتی انجام کارهای روزمره امکان دارد دچار مشکل شوید. بنابراین با رعایت یک سری توصیه های بهداشتی مراقبت از زانو و اصلاح سبک زندگی می توانید سلامت زانو های خود را تأمین کنید. تانما در این مطلب نکات خوبی را درباره مشکلات شایع زانو و روش های افزایش سلامت زانو مطرح می کند؛

انواع بیماری های زانو

• دررفتگی کشکک زانو
• شکستگی کشکک زانو
• خالی کردن زانو
• کشیدگی در رباط و عضلات
• آسیب های رباط جانبی یا لیگامان کلترال
• غضروف آسیب دیده
• التهاب تاندون
• پارگی تاندون ها
• آرتروز زانو
• روماتیسم مفصلی
• آسیب هایی به رباط صلیبی قدامی ACL
• پارگی های مینیسک
• بوریست زانو
• سندروم زانوی دوندگان
• آسیب به رباط صلیبی خلفی PCL
• بیماری ازگود اشلاتر
• سندروم ایلیوتیبیال

نشانه های زانوی بیمار

• زانوهایتان درد می کند.
• موقع نشستن زانویتان درد می گیرد.
• زانو هایتان موقع راه رفتن صدا می دهد.
• زانوهایتان قفل می کند.
• درد زانوهایتان در زمستان و هوای سرد بیشتر می شود.
• موقع رانندگی زانویتان درد می گیرد.
• وقتی از پله بالا می روید در زانوهایتان احساس درد می کنید.

بنابراین برای اینکه نشانه های زانوی سالم را بشناسید به علائم گفته شده در بالا توجه کنید و اگر این مشکلات را در ناحیه زانو احساس می کنید حتما برای بررسی های بیشتر نزد پزشک بروید.

تشخیص بیماری های زانو

در صورت داشتن نشانه های بیماری در زانوها، پزشک برای بررسی وضعیت سلامت زانو هایتان روش های تشخیصی زیر را تجویز می کند؛

تست های رادیولوژی

با توجه به این عکس ها، شکستگی ها و تغییرات مخرب در زانو قابل تشخیص است. ام آر آی گرفته شده از زانو، بافت های نرم زانو را از لحاظ پارگی و یا آسیب به غضروف و عضلات را مورد بررسی قرار می دهد.

آزمایش های خون

اگر پزشک در معاینات انجام گرفته تشخیص نقرس و یا ورم مفاصل را بدهد، برای اطمینان بیشتر درخواست آزمایش خون از بیمار را خواهد کرد.

نمونه برداری از مایع مفصلی

یکی از بهترین روش های تشخیص عارضه های زانو، نمونه برداری از مایع مفصلی است. در این شرایط کمی از مایع موجود در مفصل زانو برداشته می شود. آزمایش های لازم برای تشخیص عارضه بر روی این مایع انجام می گیرد.

نکات مراقبت از زانو

بایدهای مراقبت از زانو

• وزن تان را کم کنید تا زانو درد نگیرید.
• از انواع کفش و صندل مناسب استفاده کنید.
• به طور منظم مکمل های منیزیم و امگا 3 را مصرف کنید.
• 15دقیقه روزانه پیاده روی کنید.
• آب بیشتری بنوشید وبدن خود را هیدراته کنید.
• پاهای خود را در جایگاه بلند نگه دارید، تا تورم و درد را کاهش دهید .
• اگر درد زانو دارید و بعد از یک یا دو هفته همچنان ادامه داشت، برای پیدا کردن علت زانو درد و درمان های دیگر با پزشک خود مشورت کنید.
• پیش از ورزش، زانوهای خود را گرم کنید و دمای بدن را افزایش دهید.
• برای تقویت و افزایش سلامت زانو ها می توانید دوچرخه سواری و پیاده روی را در دستور کار خود قرار دهید.
• انجام حرکات یوگا که به تقویت استخوان ها کمک می کنند را مد نظر قرار دهید.
• بیمارانی که برای مدتی طولانی بستری بوده اند و قادر به راه رفتن نیستند، باید در طول روز حداقل سه بار انقباضات یا ورزش های ایستایی زانو را انجام دهند.
• برای کاهش آسیب به سلامت زانو هایتان، هنگام خوابیدن به صورت طاق باز، بالش را زیر زانوهای خود قرار دهید. چنانچه به پهلو می خوابید، بین زانوها بالشی قرار دهید اما اگر عادت دارید که روی شکم بخوابید، (که عادت نادرستی است و از منظر اسلام نیز مکروه می باشد) بالش را زیر ساق ها بگذارید.
• در صورت لزوم روی یک بالش بنشینید تا سطح نشستن خود را بالا ببرید.
• درست بنشینید، بدون اینکه خمیده یا متمایل به اطراف باشید.

نبایدهای مراقبت از زانو

• از کفش های پاشنه بلند اجتناب کنید.
• از فعالیت هایی که مربوط به زانو زدن می شود بپرهیزید.
• از حضور در ورزش هایی که نیازمند توقف و شروع ناگهانی، پرش و گردش هستند، پرهیز کنید.
• فعالیت هایی که موجب شکل گیری درد در زانوها می شوند را کنار بگذارید.
• از نشستن و ایستادن طولانی مدت پرهیز کنید.
• سیگار کشیدن و نوشیدن الکل را ترک کنید.
• بیش از اندازه نمک مصرف نکنید که می تواند به از دست دادن کلسیم منجر شود.
• از انجام ورزش هایی که موجب درد، ناراحتی و تورم زانو می شود، خودداری کنید.
• از انجام اعمالی نظیر بلند کردن اجسام بسیار سنگین و حمل بار به مدت طولانی اجتناب کنید.
• از صندلی و نیمکت های کوتاهی که هنگام نشستن در آنها فرو می روید، استفاده نکنید.

روش های مراقبت از زانو

الف) نسخه های خانگی مراقبت از زانو

کمپرس سرد

تعداد انگشت شماری از تکه های یخ را درون یک حوله نازک بریزید. سپس کمپرس را به مدت 10 الی 20 دقیقه بر روی قسمت آسیب دیده زانو قرار دهید . این کار را دو تا سه بار در طول روز، تا زمانی که درد آرام شود، تکرار کنید. همچنین می توانید از یک بسته نخود لوبیای فریز شده نیز به عنوان کمپرس سرد استفاده کنید که به خوبی عمل می کند.

لیمو

یک یا دو عدد لیمو را به قطعات کوچک برش دهید. سپس قطعات بریده شده را در یک پارچه پنبه ای قرار دهید و با روغن کنجد گرم کنید و بعد پارچه را به مدت 5 الی 10 دقیقه بر روی قسمت آسیب دیده، بگذارید. این کار را دو بار در طول روز انجام دهید ،همچنین می توانید آب یک عدد لیمو را با آب گرم مخلوط کنید و هر روز صبح ناشتا با شکم خالی بنوشید.

نمک اپسوم یا سولفات

1نصف فنجان از نمک اپسوم را به آب داغ حمام خود اضافه کنید. قسمت آسیب دیده را به مدت 15 دقیقه در این محلول خیس کنید .چندین بار در هفته کار را تکرار کنید.(این درمان برای افرادی که دچار مشکلات قلبی، فشار خون بالا یا دیابت هستند ،به هیچ عنوان توصیه نمی شود.)

زغال اخته

یک قاشق چای خوری از دانه های زغال اخته را درون آب فیلتر شده ،بریزید و اجازه دهید تا یک شبانه روز خیس بخورد و صبح آب آن را خارج کنید واز دانه ها استفاده کنید.این کار را یک یا دو بار در هفته انجام دهید و یا می توانید 2 قاشق چای خوری پودر دانه های زغال اخته را با مقداری آب ترکیب کنید و یک خمیر غلیظ به دست آورید و سپس آن را بر روی محل آسیب دیده قرار دهید و بعد از 30 دقیقه با آب گرم بشویید. این درمان را دوبار در طول هفته نیز تکرار کنید.

ب) مراقبت از زانو با تغذیه

روغن ماهی

روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-3 است که می تواند به تقویت مفاصل زانو و بهبود تراکم استخوانی کمک کند. همچنین، روغن ماهی به واسطه ویژگی های ضد التهابی خود می تواند به تسکین درد و خشکی مفصل کمک کند.

ماهی های چرب مانند تن، خالمخالی و سالمون را دو بار در هفته مصرف کنید. همچنین، شما می توانید دو بار در روز 2.6 گرم روغن ماهی مصرف کنید. با این وجود، پیش از آغاز مصرف هر گونه مکملی همواره با پزشک خود مشورت کنید.

مواد غذایی ضد التهاب

التهاب می تواند موجب تضعیف و دردناک شدن زانوها شود. برای مقابله با التهاب و تورم، مواد غذایی که دارای ویژگی های ضد التهابی هستند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. از جمله این مواد غذایی می توان به ماهی سالمون، دانه کتان، زنجبیل، زردچوبه، روغن زیتون، آووکادو، گردو، بلوبری، سیب زمینی شیرین و اسفناج اشاره کرد. همچنین، مصرف مواد غذایی التهابی مانند محصولات تهیه شده از آرد سفید، برنج سفید، مواد غذایی شیرین، نوشابه های گازدار و مواد غذایی سرشار از چربی های اشباع را کنار گذاشته یا محدود کنید.

منابع طبیعی کلسیم

از منابع طبیعی کلسیم می توان به سبزیجات برگدار تیره، شیر، شیر بادام، پنیر، بادام، ماهی ساردین، سریال های غنی شده با کلسیم، و آب پرتقال غنی شده اشاره کرد.

منابع طبیعی ویتامین دی

ویتامین D را از منابع غذایی مانند ماهی، روغن جگر ماهی، زرده تخم مرغ، سریال های غنی شده و محصولات لبنی دریافت کنید.

منابع طبیعی ویتامین سی

از منابع خوب ویتامین C می توان به کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، پاپایا، پرتقال، لیمو، توت فرنگی و توت های دیگر، کیوی، گل کلم، اسفناج، و کلم بروکسل اشاره کرد. همچنین در کنار تغذیه مناسب، می توانید برای افزایش سلامت زانو از مکمل های تقویت زانو مانند مکمل های کلسیم، ویتامین دی و ویتامین سی تحت نظر پزشک استفاده کنید.

ج) توصیه های طب سنتی برای مراقبت از زانو

سرکه سیب

2قاشق چایخوری سرکه سیب را با دو فنجان آب تصفیه شده، مخلوط کنید. این مخلوط را یکبار در طول روز بنوشید، تا زمانی که به طور کامل بهبود پیدا کنید. همچنین می توانید دو فنجان سرکه سیب را در وان حمام با آب داغ مخلوط نمایید و به مدت 30 دقیقه زانوهایتان را در آن غوطه ور کنید. این کار را یک بار در روز تا مدت ها تکرار کنید. همچنین می توانید یک قاشق سرکه سیب و روغن زیتون را با هم ترکیب کنید و از آن برای ماساژ زانو هایتان استفاده کنید . این کار را تا زمان برطرف شدن درد، یک یا دو بار در طول روز تکرار کنید.

فلفل هندی

2 قاشق غذا خوری پودر فلفل هندی را در نصف فنجان روغن زیتون گرم بریزید. از این خمیر ،2 بار در روز به مدت حداقل یک هفته روی زانوهای تان بمالید. همچنین می توانید یک چهارم یا یک قاشق و نصفی از پودر فلفل هندی را با یک فنجان سرکه سیب مخلوط کنید و یک پارچه تمیز را داخل آن فرو ببرید و بعد حدود 20 دقیقه یک یا دو بار در طول روز ،بر روی قسمت آسیب دیده زانو بگذارید. حتی می توانید از ژل آن که حاوی 0.0125 درصد کپسایسین است استفاده کنید و به طور موضعی روی محل آسیب دیده، استعمال کنید.

زنجبیل

یک تکه کوچک از زنجبیل تازه را له کنید و به یک فنجان آب بیافزایید و اجازه دهید تا به مدت 10 دقیقه بجوشد.همچنین می توانید مقداری عسل و آبلیمو را به آن بیافزایید. این نوشیدنی را 2 تا 3 بار در طول روز استفاده کنید. همچنین می توانید روغن زنجبیل را دو تا سه بار در طول روز روی محل آسیب دیده ماساژ دهید.

زردچوبه

نصف قاشق چایخوری از زنجبیل و زردچوبه را در یک فنجان آب مخلوط کنید و سپس اجازه دهید تا به مدت 10 دقیقه بجوشد و بعد برای طعم دهی ،عسل به آن اضافه کنید و این نوشیدنی را دوبار در طول روز بنوشید .و همچنین می توانید یک قاشق چای خوری پودر زردچوبه را در یک لیوان شیر ترکیب کنید و برای طعم دهی و شیرین شدن مقداری عسل نیز بیافزایید و این نوشیدنی را یکبار در طول روز استفاده کنید.

روغن خردل

2قاشق غذاخوری روغن خردل را حرارت دهید. سپس یک عدد سیر را در آن خرد کنید و تا زمانی که رنگ قهوه ای به دست آید ، روی حرارت بماند و بعد اجازه دهید تا خنک شود و بعد با این مخلوط، با حرکات دایره ای،زانو را ماساژ دهید. سپس آن را با یک پوشش پلاستیکی ،بپوشانید تا بعد از چند دقیقه گرم شود و زانو بهبود یابد. این کار را دوبار در روز انجام دهید.

روغن اکالیپتوس

هر 5 تا 7 قطره از روغن اکالیپتوس را با یک قطره روغن نعنا مخلوط کنید. سپس دو قاشق غذاخوری روغن زیتون نیز به آن اضافه کنید. مخلوط را در یک بطری شیشه ای و دور از نور مستقیم خورشید نگهداری کنید. هر زمان که درد دارید، این مخلوط را بر روی زانوی خود بمالید. اطمینان حاصل کنید که به آرامی ماساژ می دهید و حتما روغن به داخل پوست نفوذ کند.

د) مراقبت از زانو با ورزش

بالا آوردن مستقیم پا (Straight Leg Raises)

اگر زانوی تان در بهترین حالت خود قرار ندارد و یا زانو درد دارید، ورزش را با تمرینی ساده برای تقویت عضله ی چهارسر (یعنی عضلات موجود در جلوی ران) شروع کنید. انجام این حرکت هیچ فشاری به زانو وارد نمی کند یا فشار وارد شده به زانو بسیار کم است. بر روی زمین یا هر سطح صاف دیگری به پشت دراز بکشید. یکی از زانوها را خم کنید و کف پا را بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را صاف نگه دارید و آن را به اندازه ی ارتفاع زانوی دیگرتان، از زمین بلند کنید. این حرکت را در ۳ مجموعه ی ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید.

کشش عضله ی همسترینگ (Hamstring Curls)

همسترینگ، عضلات واقع در امتداد پشت ران شما است. برای بهبود زانو درد صاف بر روی شکم خود دراز بکشید. به آرامی پاشنه های پای تان را تا جایی که می توانید به پشت تان نزدیک کنید و این حالت را حفظ کنید. این حرکت را در سه مجموعه ی ۱۵ تایی انجام دهید. می توانید این حرکت را به صورت ایستاده نیز انجام دهید. برای این کار، دست های تان را بر روی یک صندلی بگذارید و هر بار یکی از پاهای تان را بلند کنید. اگر انجام این حرکت برای شما ساده شده، می توانید به مچ پا وزنه ببندید و وزن آنها را به تدریج از ۰.۵ کیلو تا ۱.۵ کیلو و تا ۲.۵ کیلوگرم افزایش دهید.

بالا آوردن مستقیم پا در حالت دَمَر (Prone Straight Leg Raises)

حرکت دیگری که برای درمان زانو درد می توانید انجام دهید، اینست که در حالی که پاهای تان صاف هستند، بر روی شکم بخوابید. عضلات باسن و همسترینگِ یکی از پاهای تان را منقبض کنید و آن پا را به سمت سقف بلند کنید. پای تان را ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید و حرکت را دوباره تکرار کنید. هر پا را ۱۰ تا ۱۵ بار بلند کنید و سپس این حرکت را بر روی پای دیگرتان انجام دهید. با تقویت عضلات و ساده تر شدن این حرکت، می توانید از وزنه ی مچ پا استفاده کنید. پس از انجام این حرکت، نباید در پشت خود احساس درد کنید. در صورت احساس درد، پای تان را کمتر بالا ببرید و اگر بازهم درد را احساس کردید، دیگر آن را انجام ندهید و با پزشک تان مشورت کنید.

چمباتمه به دیوار (Wall Squats)

چمباتمه به دیوار، حرکت پیشرفته تری است. در حالی که پاهای تان بر روی زمین قرار دارد و پاها به اندازه ی عرض شانه از یکدیگر باز شده اند، به صورتی بایستید که کمرتان به دیوار تکیه داده باشد. به آرامی زانوهای تان را خم کنید و کمر و لگن تان را چسبیده به دیوار نگه دارید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. توجه کنید که نباید زانوهای تان را بیش از حد خم کنید. اگر در زانو احساس فشار یا ناراحتی می کنید، موقعیت خود را تغییر دهید. این حرکت را تکرار کنید و هر بار، چند ثانیه بیشتر از دفعه ی قبل در وضعیت نشسته بمانید.