چه غذاهایی در راس هرم غذایی کودکان وجود دارد | راهنمای تغذیه کودکان

تغذیه کودک بسیار اهمیت دارد زیرا مستقیما با سلامت او در دوران بزرگسالی مرتبط است. در واقع مادران باید با توجه به راهنمای تغذیه کودکان و گاهی تحت نظر پزشک، از همه گروه های غذایی در رژیم تغذیه کودکشان استفاده کنند تا کودک دچار فقر و کمبود منابع غذایی ضروری نشود. تانما در این مطلب اصول تغذیه کودک را بیان می کند.

مواد غذایی ضروی برای کودک

1-غلات در رژیم غذایی کودک

غلات سبوس دار منبع سرشار از فیبر، پروتئین و کربوهیدرات هستند و خوردن غلات سبوس دار برای داشتن رژیم غذایی سالم کودک تان ضروری است. غلات سبوس دار در اندازه، شکل و رنگ و مهم تر از همه مزه های متفاوت است. شما از هر جایی که بخواهید می توانید آن را تهیه کنید و بخاطر تنوع آن انتخاب های زیادی می توانید داشته باشید.

غلات سبوس دار منبع ویتامین ها و مواد معدنی نیز هستند. حتی پزشکان نیز مصرف آن را به عنوان منبع انرژی برای کودکان توصیه می کنند. غلات سبوس دار را جایگزین مواد پالایش شده ( مانند روغن، شکر و غیره ) در هنگام پخت و پز کنید و از این طریق مزاج کودکان را به خوردن آن عادت دهید.

فیبر موجود در غلات سبوس دار، سلامت گوارشی را حفظ می کند و مانع از ابتلا به یبوست می شود. بهترین راه برای افزایش میزان استفاده از غلات سبوس دار در کودکان، اضافه کردن غلات صبحانه و بیسکویت های سبوس دار و همچنین برنج قهوه ای و نان سبوس دار به رژیم غذایی آنان و مصرف این گزینه های سالم به جای گزینه های ناسالم است.

2-لبنیات در رژیم غذایی کودک

شیر

کلسیم و فسفر، دو ماده معدنی مهم در شیر، برای سلامت استخوانها، دندانها و ناخن ضروری است. همچنین ویتامین D، موجود در آن یکی دیگر از مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان است. به علاوه، شیر حاوی سایر مواد مغذی برای رشد مانند پروتئین، روی و ویتامین های B2، Aو B12 است. همچنین شیر دارای ید، نیاسین و ویتامین B6 است شیر کامل به کودکان تا دو سالگی بعد از آن یک تا دو لیوان شیر در روز برای کودکان در حال رشد ضروری است. اگر فرزندان شما شیر ساده را دوست ندارد، آن را بشکل پودینگ یا کاسترد درست کنید.

ماست

ماست یونانی (دارای پروتئین بیشتر) فوق العاده برای کودکان در حال رشد مفید است.باکتری های خوب موجود در آن سیستم ایمنی بدن را افزایش میدهد و به هضم غذا کمک میکند. همچنین شامل کلسیم، پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین B، روی و فسفر است.خوردن ماست در روز به سلامت استخوانها و تقویت دندان و بالا بردن انرژی کودکان کمک میکند اگر فرزند شما ماست ساده را دوست ندارد، شما می توانید آن را با عسل و یا شیره افرا ترکیب کند. همچنین می توانید میوه و چند تراشه شکلات اضافه کنید. همچنین از دیگر لبنیات سرشار از کلسیم که حتما باید در رژیم غذایی کودک گنجانده شود، می توان به انواع پنیر و بستنی اشاره کرد.

3-سبزیجات در رژیم غذایی کودک

کلم

حتما به جای دادن کلم در رژیم غذایی خانواده فکر کنید، زیرا این سبزی سرشار از ویتامین ث، ویتامین کا و فیبر می باشد. کلم همچنین سولفور مورد نیاز بدن را تامین کرده که به کبد در خنثی سازی مواد مضر و سمی کمک می کند. می توانید از کلم برای پوشش غذاهای مختلف استفاده کنید. می توان مرغ، لوبیای سیاه، آووکادو و گوجه فرنگی های کوچک را درون کلم پیچید و غذایی جدید خلق کرد.

مارچوبه

مارچوبه منبع بسیار خوبی از فولیک اسید، ویتامین ث و کا است. این ویتامین ها برای چشمان و خون مفید هستند. مارچوبه همچنین اسید آمینه ای به نام آسپاراگینز را برای کودکان فراهم می کند که برای سم زدایی بدن مفید می باشد.

کلم بروکلی

این ماده غذایی حاوی مواد مغذی و ویتامین های مختلف مانند ویتامین k، ویتامین C، ویتامین A، فولات، پتاسیم و کلسیم است که باعث بهبود سلامت چشم و جلوگیری از آسیب سلولی می شوند. کلم بروکلی همچنین مقدار زیادی فیبر برای کودک فراهم می کند که باعث می شود هضم غذا راحت تر اتفاق بیفتد و از یبوست جلوگیری شود. سعی کنید از زمانی که کودک توانایی خوردن سبزیجات را دارد کلم بروکلی را به غذاهای او اضافه کنید تا با طعم آن آشنا شود. می توانید کلم بروکلی را به صورت خام به قطعات کوچک خرد کنید تا کودک راحت بتواند آن را بخورد. راه دیگر بخار پز کردن کلم است که باعث نرم شدن بافت این سبزی می شود.

کدو سبز

این کدو حاوی آهن است و از تولید گلبول های قرمز خون حمایت می کند. کدو سبز همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی بوده که برای پیشگیری از آسیب استرس اکسیداتیو در بدن مفید می باشند. می توانید این کدو را در دستورالعمل های غذایی گوناگون استفاده کنید.

نخود فرنگی

این نخودها منبع غنی کربوهیدرات های سالم، پروتئین و چربی ها هستند. نخود فرنگی همچنین ویتامین های ب مهم مورد نیاز کودکان را تامین می کند. خبر خوب این است که اغلب کودکان این نخودها را دوست داشته و مشکلی در خوردن آنها ندارند. می توانید نخود فرنگی را به سالاد، سوپ، خورش و سایر غذاها اضافه کنید.

هویچ

هویج مقادیر زیادی بتاکاروتن دارد، این آنتی اکسیدان به هویج رنگ نارنجی می دهد. بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می شود و در رشد و بینایی کودک نقش دارد. هویج پخته شده بیشتر مطابق ذائقه کودکان است، بهتر است برای کودکان کم سن تر هویج را پوره کنید یا آن را به آش یا سوپ آنها اضافه کنید.

4-میوه در رژیم غذایی کودک

خوردن میوه در کودکان به شدت حائز اهمیت است. به شکلی که کودکان باید روزانه 2 تا 5 واحد میوه دریافت کنند، چرا که این گروه غذایی بخشی از نیاز آنان را به مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها تأمین می کند.

زردآلو

این میوه سرشار از آهن می باشد. این میوه نه تنها سرشار از آهن است، بلکه منبع بزرگی از ویتامین A و ویتامین C به حساب می آید. هم می توانید اجازه دهید فرزندانتان آن را به همان صورت ترد به عنوان میان وعده مصرف کنند و هم می توانید آن را با شیر و یا ماست ترکیب کرده تا از آن به ترتیب میلک شِیک و یا اسموتی تهیه کنید. این میوه را همچنین می توان به غلات صبحانه ی کودکان اضافه کرد. همچنین به منظور افزایش ارزش غذایی سالاد، می توان زردآلو را به آن افزود.

انواع توت

توت فرنگی و زغال اخته سرشار از ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و انواع فیتوشیمیایی ها هستند. آنها سلول های سالم را از آسیب محافظت می کنند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. بلوبری یک منبع بسیار عالی از آنتی اکسیدان است، رنگ آبی این توت ها به خاطر وجود فلاونوئیدها است که برای چشم، مغز و حتی دستگاه ادراری کودک شما مفید است.همچنین انواع توت ها را می توانید به ماست، بستنی، اسموتی یا سالاد میوه اضافه کنید تا کودک با اشتیاق بیشتری آنها را بخورد.

کشمش

کشمش نه تنها غنی از آهن است، بلکه منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و فیبر می باشد. همچنین سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده بوده که منبع خوبی از انرژی محسوب می شوند. کشمش را می توان در جعبه های کوچک تک نفره ریخته و به کودک داده تا بخورد. ترکیب بادام زمینی با کشمش نیز فکر خوبی جهت یک میان وعده ی سرشار از آهن است.

انجیر

مانند کشمش، انجیر نیز منبعی سرشار از انرژی است. آن را می توان به همان صورت به کودکان داد و یا می توان با میوه های دیگر ترکیب و به آنها داد. درست کردن اسموتی و یا میلک شیک انجیر نیز ایده ی خوبی برای یک میان وعده ی جالب برای کودکان است.

موز

موز یکی از منابع غنی پتاسیم الکترولیت است که توسط عضلات مصرف می شود و شیمیایی خون را تنظیم می کند. همچنین برای نوزاد ویتامین A، ویتامین B۶، ویتامین C، کلسیم، منیزیم، آهن و روی فراهم می کند. کودکان موز را دوست دارند زیرا شیرینی طبیعی دارد و هرچه میوه رسیده تر باشد، شیرینی آن نیز افزایش می یابد و انرژی زیادی را برای رشد کودکان فراهم می کند. به علاوه، موز رسیده حاوی پکتین، فیبر محلول است که همه چیز را از طریق دستگاه گوارش به حرکت وا می دارد و از یبوست جلوگیری می کند.

سیب

در حالی که اعتقاد بر این است که روزانه یک سیب نیاز به هر دکتری را از شما دور نگه می دارد ممکن است در مجلات پزشکی ذکر نشود اما سیب قطعا یک میان وعده سالم به شمار می رود. آنها با آنتی اکسیدان ها، فیبر و ویتامین C بارگذاری شده اند و جایگزینی طبیعی و شیرین برای تنقلات ناسالم و مضر می باشند.

هندوانه

این میوه تابستانی منبعی بزرگ از ویتامین A و C است که کمک می کند تا رادیکال های آزاد کننده سرطان را خنثی کند. می توانید یک سالاد میوه ای یا اسموتی با قطعات هندوانه و ماست، یخ برای بچه ها تهیه کنید یا به راحتی آن را قاچ کنید و در اختیار کودکان بگذارید.

پرتقال

این میوه سرشار از ویتامین C است و دارای یک سری از مواد مغذی حیاتیست که برای کاهش فشار خون و خواص ضد التهابی قوی اش شناخته شده است. آب این میوه خوب است اما میوه واقعی همیشه گزینه ای بهتر است. راز مهم این است که خواص قوی تر پرتقال در پوست آن یافت می شود؛ از پوست کن استفاده کنید تا پوست را بر روی کاسه ماست، سالاد یا به طور مستقیم به کوکی ها و شیرینی هایتان اضافه کنید.

5-پروتئین در رژیم غذایی کودک

در یک رژیم غذایی کامل و سالم برای کودک، یکی از مهم ترین و بهترین مواد غذایی برای کودک پروتئین است. پروتئین برای ساختن سلول های بدن کودکان، تامین انرژی بدن، ساختار عضلانی قوی تر، استخوان های سالم، مهم ترین ماده غذایی برای مبارزه با عفونت و بیماری و انتقال اکسیژن در بدن است. بهترین غذاهای مقوی کودک که سرشار از پروتئین هستند برای رژیم غذایی کودک عبارتند از: گوشت قرمز ، گوشت مرغ و ماکیان، ماهی، تخم مرغ، مغزها و آجیل و حبوبات و لبنیات.

هرم غذایی کودکان