آیا زنان مجاز به انجام حرکات یوگا در بارداری هستند + معرفی حرکات مفید

یوگا در باردای یک ورزش نسبتا ایمن است و مادران باردار می توانند با توجه به ماه بارداری خود و تحت نظر مربی، حرکات یوگا را برای حفظ سلامت خود و جنین انجام دهند.تانما در این مطلب مزایا و معایب ورزش یوگا در بارداری و تأثیر ورزش یوگا بر جنین و زایمان را مطرح می کند؛

معرفی ورزش یوگا

یوگا یک نظم و انضباط فیزیکی و معنوی باستانی و شاخه ای از فلسفه است و به معنی لغوی اتحاد است. فعالیتی که بیشتر در دسته فعالیت های ورزشی قرار می گیرد، اما در واقع این فعالیت ورزشی، به طور همزمان روح و جسم را به ارتقاء می رساند. بسیاری از کارشناسان و متخصصین این رشته، هدف نهایی یوگا را رسیدن به رهایی و آزادی نهایی می دانند. به نوعی می توان یوگا را فرآیندی از خودشناسی دانست.

از طرفی یوگا شامل اجراى وضعیت هاى معین بدنى است كه در حین آن توجه خاصی به تنفس به عمل مى آید. بازدم در حین حركات معین و دم در حركات دیگر بسیار حایز اهمیت و تأثیر گذار است. یوگا به بهبود انعطاف پذیرى بدن و تقویت بنیه و كاهش استرس كمك مى كند.

مزایای یوگا در بارداری

تأثیر ورزش یوگا بر مادر باردار

تقویت اکسیژن رسانی

در حقیقت اجرای تکنیک های یوگا به زنان باردار کمک می کند عضلات قوی تر و مقاوم تری در ناحیه شکم داشته باشند و به این ترتیب زایمان طبیعی بهتری را سپری کنند. البته اجرای تمرینات یوگا می تواند تاثیر زیادی بر بهبود اکسیژن گیری و عملکرد سیستم قلبی و عروقی زنان باردار داشته باشد.

کنترل وزن

بسیاری از زنانی که نگرانند در دوران بارداری با اضافه وزن روبه رو شوند و این مسئله ممکن است روند زندگی آن ها را تحت تاثیر خود قرار دهد، می توانند با اجرای تمرینات و تکنیک های یوگا میزان اضافه وزن خود را در دوران بارداری کنترل کنند و به این ترتیب با آماده نگاه داشتن بدن، بعد از زایمان ورزش را شروع کرده و برای حفظ سلامت و تناسب خود اقدام کنند. به گفته محققان افرادی که در دوران بارداری یوگا کار می کنند یا تمرینات ورزشی ملایم انجام می دهند تقریبا ۳ کیلوگرم کمتر از افرادی که ورزش نمی کنند به اضافه وزن دچار می شوند.

افزایش نشاط مادر

مادران بارداری که در دوران بارداری و حتی پس از زایمان از تکنیک های یوگا بهره می برند در مقایسه با دیگر زنان باردار شادابی و نشاط بیشتری دارند. این در حالی است که برخی مادران به دلیل فاصله گرفتن از شغل و فعالیت های اجتماعی شان در دوران بارداری و پس از زایمان دچار افسردگی می شوند. بنابراین این گروه از مادران می توانند با اجرای تکنیک های یوگا و ورزش های کششی آن به کنترل هورمون های درونی بدن کمک کرده و دوران بارداری را لذت بخش و پرنشاط کنند.

پیشگیری از کمردردهای بارداری

با اجرای تمرینات کششی یوگا در دوران بارداری و پیش از آن و تمرکز بر عضلات ناحیه کمر و تقویت آن ها می توان از بسیاری از دردهای ناشی از بارداری به ویژه درد کمر پیشگیری کرد. به گفته درمانگران طب سنتی هند انجام ورزش های کششی موجب تقویت عضلات کمر می شود و این کار به کنترل و تعدیل فشار ناشی از بزرگ شدن شکم و افزایش وزن در زنان باردار کمک می کند. فشاری که عدم کنترل آن موجب بروز درد در ناحیه عضلات و ستوان فقرات مادر می شود.

پیشگیری از ابتلا به یبوست

یبوست یکی از شایع ترین عوارض ناشی از بارداری است که برخی زنان باردار را درگیر می کند. این عارضه معمولا به دلیل بزرگ شدن جثه جنین و افزایش فشاری که به دستگاه گوارشی به ویژه روده ها وارد می شود، در این گروه از زنان دیده می شود. انجام تکنیک های یوگا به صورت روزانه می تواند احتمال ابتلا به یبوست را در حد قابل ملاحظه ای کاهش دهد. اجرای یوگا و مصرف مواد غذایی فیبردار در این زمینه بسیار موثر است و می تواند تاثیر مثبتی بر کندی عملکرد روده ها داشته باشد.

خواب عمیق تر

برخی زنان باردار که تمرینات یوگای بارداری را به طور منظم و مستمر در دوران بارداری دنبال می کنند می توانند در طول این دوران خواب عمیق تری را تجربه کنند. از آنجا که برخی زنان در دوران بارداری با مشکل اختلال خواب روبه رو می شوند می توانند از این تکنیک برای درمان این مشکل اقدام کنند. ضمن آن که زنانی که این تکنیک ها را انجام می دهند در طول روز توانایی بیشتری برای انجام برنامه های روزمره شان دارند و کمتر در طول ساعات روز چرت می زنند.

تأثیر ورزش یوگا بر زایمان

در یوگای بارداری تکنیک هایی به زنان آموزش داده می شود که با اجرای آن می توانند بدن آماده تری برای زایمان طبیعی داشته باشند. اجرای تکنیک های یوگای بارداری به صورت روزانه به زنان باردار کمک می کند مفاصل ران نرم تر و کشاله ران قوی تر داشته باشند و به این ترتیب زایمان طبیعی موفق تر و ساده تری را پشت سر بگذارند.

تنها باید به این نکته توجه داشت افرادی که تمایل به استفاده از این تکنیک ها دارند باید زیر نظر مربی یوگای حرفه ای این تکنیک ها و تمرین ها را یاد بگیرند و اجرا کنند. همچنین نتایج تحقیقات دانشمندان درباره اثرات آرام بخشی یوگای بارداری و تکنیک های ریلکسیشن بر کاهش استرس زنان در ماه های پایان بارداری نشان می دهد افرادی که در دوران بارداری از تکنیک های یوگا و ریلکسیشن بهره می برند در مقایسه با زنان دیگر مدیریت بیشتری بر کنترل استرس و اضطراب ناشی از زایمان طبیعی دارند.

در حقیقت این گروه در طول دوران بارداری آموزش می بینند که چگونه آرامش خود را با مراقبه و تمرینات شادی بخش یوگای بارداری حفظ کنند. در مقایسه با دیگران زایمان آرام تر و موفق تری را پشت سر بگذارند.

تأثیر ورزش یوگا بر جنین

استفاده از تکنیک های ورزشی یوگا در دوران بارداری تحت نظارت متخصص یوگا می تواند تاثیر زیادی در بهبود کیفیت و روند بارداری و حفظ سلامت جنین داشته باشد. همچنین یوگای بارداری کمک کمی کند شما ارتباط عمیق تری با دورن بدن خود برقرار کنید جایی که کودک شما در حال رشد است.

معایب یوگا در بارداری

تمرین منظم یوگا مانند تمام فعالیت های جسمی دیگر، روند بی آهک شدن استخوان ها (پوکی استخوان) را کند می کند اما حرکات پیشرفته در یوگا موجب آسیب رساندن به مفاصل می شود و تغییر حالت فیزیکی بدن را به دنبال خواهد داشت. همچنین عوارض دیگر انجام ورزش یوگا که به ندرت اتفاق می افتد را ابتلا به آب سیاه چشم، کشش عضلات، آسیب به ستون فقرات و تشدید فشار خون بالا عنوان کرده اند. البته اگر ورزش یوگا بدون اصول و با توجه به شرایط بدنی هر فرد انجام نشود، آسیب آن به مراتب بیشتر است.

بهترین زمان انجام ورزش یوگا در بارداری

اگر تا به حال این ورزش را انجام نداده اید، بهترین زمان برای شروع یوگا سه ماهه دوم بارداری و بعد از هفته 14 است. در دستورالعمل های یوگا توصیه شده در سه ماهه اول بارداری حرکات انجام نشود. متاسفانه شایع ترین زمان برای سقط جنین(Abortion) سه ماهه اول است. هیچ مدرکی وجود ندارد که یوگا یا هر ورزش دیگری در سه ماهه اول بارداری می تواند به جنین آسیب برساند اما برای اطمینان برخی مربیان یوگا توصیه می کنند در سه ماهه اول بارداری تمرینات متوقف شود. در سه ماهه دوم شما احساس خستگی و بیماری کمتری در طول کلاس خواهید داشت.

برخی مربیان یوگا توصیه می کنند اگر بارداری شما از طریق لقاح خارج رحمی یا IVF است باید برای شروع یوگا باید تا هفته 20 بارداری صبر کنید. این به آن دلیل است که بارداری حتمی شود. اگر این طور باشد احتمال چندقلویی در شما بیشتر است و بنابراین خطر سقط جنین بالاتر است بنابراین بهتر است تا آن زمان تحمل کنید. اگر تصمیم گرفتید در سه ماهه اول بارداری یوگا انجام دهید به تمرینات آرام بخش و تنفسی تمرکز کنید. در صورتی که پیش از بارداری نیز یوگا انجام می دادید بهتر است در این مرحله حرکات را آرام تر انجام دهید.

حرکات مفید یوگا در بارداری

وضعیت پینه دوز یا کابلر

کابلر به باز شدن لگن کمک می کند. اگر مفاصل ران شما استحکام زیادی ندارند، هنگام نشستن حتماً استخوان نشیمنگاه خود را روی زیرانداز ورزشی یا پتو قرار دهید.

وضعیت چرخش لگن

این وضعیت به کاهش درد کمر کمک می کند که در دوران بارداری مشکل شایعی است. با چرخش لگن می توانید علاوه بر کنترل دردهای بارداری، ماهیچه های شکم خود را نیز تقویت کنید.

حرکت چمباتمه یا اسکات

انجام حرکت اسکات به صورت روزانه برای ریلکسیشن، باز شدن لگن و تقویت ماهیچه های بالایی پاها توصیه می شود. با بیشتر شدن وزن و پیشرفت بارداری باید از وسیله ای مثل تکیه گاه های مخصوص یوگا در زیر نشیمنگاه خود استفاده کنید. روی تنفس عمیق شکمی و ریلکسیشن تمرکز کنید.

وضعیت درازکشیدن به پهلو

این وضعیت برای استراحت پس از پایان تمرین، وضعیت مناسبی است. با انجام این تمرین می توانید خیلی آرام بدنتان را سرد کنید تا بعد از آن دچار گرفتگی عضلات نشوید.

نکات مراقبتی برای یوگا در بارداری

سه ماهه اول

• قبل از انجام یوگا باید با پزشک خود مشورت کنید.
• برای انجام یوگا بهتر است در کلاس های یوگای مخصوص بارداری شرکت کنید. مربی را از بارداری خود آگاه کنید.
• در طول سه ماهۀ اول بارداری بیشتر تمرین های تنفسی و ریلکسیشن را انجام دهید و از تمرین های تخصصی یوگا صرف نظر کنید.
• قبل از شروع ورزش حتماً آب بنوشید. هنگام ورزش نیز با مشورت مربی به نوشیدن آب ادامه دهید و پس از اتمام ورزش نیز دوباره آب بنوشید.
• به صدای بدن خود گوش دهید. اگر احساس ناراحتی یا درد می کنید، نحوۀ ورزش کردن خود را تغییر دهید یا از مربی بخواهید که تمرین دیگری به شما پیشنهاد کند.

سه ماهه دوم

• در سه ماهۀ دوم دوران بارداری، مفاصل بدن نرم تر می شوند، پس باید با احتیاط بیشتری پیش بروید.
• یک وضعیت را به مدت طولانی حفظ نکنید و هر حرکت را به آرامی و با دقت انجام دهید تا از آسیب دیدن پیشگیری کنید.
• عجله نکنید و در انجام حرکات نیز افراط نکنید.
• توجه داشته باشید که از خوابیدن به پشت خودداری کنید، زیرا این کار مانع خون رسانی صحیح به جنین می شود.

سه ماهه سوم

در سه ماهۀ آخر بارداری شکم شما بزرگ تر از قبل است. پس برای انجام حرکات ایستاده، پاشنۀ پای خود را به دیوار بچسبانید یا تعادل خود را با تکیه کردن بر یک تکیه گاه مناسب مثل صندلی حفظ کنید. این کار باعث می شود تا ثبات بیشتری داشته باشید و از آسیب دیدن خود و فرزندتان نیز پیشگیری کنید. به خاطر داشته باشید که هیچ حرکتی را به مدت طولانی انجام ندهید و تحرک داشته باشید.

موارد منع یوگا در بارداری

وضعیت بدنی و موقعیت های زیر در ورزش یوگا در دوران بارداری توصیه نمی شود:

• خوابیدن به پشت بعد از هفته 16 بارداری
• تمرینات تنفسی از جمله نگهداشتن تنفس یا تنفس کوتاه و محکم
• کشش قوی یا حرکتی که شما را تحت فشار قرار دهد
• خوابیدن روی شکم
• حرکت وارونه
• خم به عقب
• چرخش زیاد

همچنین زنان باردار در صورت بروز علائم بعد از ورزش، بهتر است از ادامه تمرین خود دست بکشند:

• لکه بینی
• مشکلات جفت
• دهانه رحم ضعیف
• سابقه یا احتمال سقط جنین یا زایمان زودرس
• خون ریزی مداوم واژینال در سه ماهه دوم یا سوم
• گرفتگی عضلات
• احساس خستگی
• افزایش تنگی نفس
• ضربان قلب نامنظم یا سریع
• ضعف، سرگیجه یا حالت تهوع
• احساس سرما یا گرمای بیش از حد
• درد در شکم، قفسه سینه یا درد لگن
• تورم ناگهانی در مچ پا، دست ها، صورت
• ترشح مایعات ناگهانی از مهبل (واژن) که احتمال دارد نشان دهنده پارگی غشای آمنیوتیک است.
• گرفتگی های منظم بیش از 30 دقیقه بعد از ورزش، زیرا گرفتگی ممکن است نشانه زایمان زودرس باشد.