ویتامین های ضروری زنان کدامند| معرفی منابع طبیعی ویتامین ها

ویتامین های ضروری زنان را در سنین مختلف باید بشناسیم زیرا در سلامت زنان مؤثر است و هر خانمی بسته به شرایط جسمی خود در هر سنی نیاز به مصرف بیشتر برخی ویتامین ها دارد. تانما در این مطلب ضمن بیان انواع ویتامین ها و مواد معدنی برای خانم ها در سنین مختلف، منابع ویتامین های ضروری زنان را نیز بیان می کند؛

ویتامین های لازم برای زنان کدامند؟

داشتن رژیم غذایی سالم و متنوع در بهبود سلامت زنان بسیار مؤثر است اما گاهی زنان به دلیل شرایط خاص سنی و جسمی نیاز بیشتری به مصرف برخی ویتامین ها دارند. در زیر ویتامین های ضروری زنان در شرایط مختلف سنی و جسمی آمده است:

ویتامین های لازم برای زنان جوان شامل چه مواردی است؟

زنان در سنین جوانی به ویتامین هایی برای حفظ سلامت خود نیاز دارند که در زیر آمده است:

امگا۳

این ویتامین جزو مواد ضروری برای بدن است که در غذا های کمی یافت می شود. اغلب بزرگ سالان و به ویژه خانم ها دچار کمبود این ماده هستند و مصرف این مکمل و مواد غذایی حاوی امگا3، خطر حمله قلبی و مغزی را که در دهه سی و چهل زندگی در بین خانم ها شایع است کم و به اختلالات خود ایمنی نیز کمک می کند.

ویتامین D

اغلب خانم ها به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند و دچار کمبود ویتامین D هستند. پس اگر شما هم از آن دسته از خانم هایی هستید که شرایط جذب ویتامین D از طریق نور خورشید را ندارید، حتما با مشورت پزشک این ویتامین را از طریق خوردن مکمل ها دریافت کنید.

پروبیوتیک ها

۷۰ درصد ایمنی بدن ما در روده قرار دارد؛ بنابراین حفظ یک روده سالم بسیار مهم است مصرف پروبیوتیک ها یکی از اصلی ترین کلید های سلامتی روده است. این ماده در خانم ها به جلوگیری از عفونت های رحمی بسیار کمک می کند. خوشبختانه مدتی است خوراکی هایی شامل ماست پروبیوتیک در بازار عرضه می شود، اما مقدار آن باز هم برای بدن خانم ها کافی نیست و شما احتیاج دارید، پروبیوتیک را از منابع خارجی به بدن خود برسانید.

مولتی ویتامین

هیچ مکملی، نمی تواند جایگزین یک رژیم غذایی سالم باشد. اغلب ما در روز فقط یک وعده میوه و سبزیجات مصرف می کنیم، در صورتی که متخصصان بهداشت، توصیه می کنند برای سلامت بدن خود باید حداقل ۵ وعده، در روز میوه و سبزیجات بخوریم. تا جایی که می توانید مصرف میوه و سبزیجات خود را به حداکثر برسانید، اما برای تامین بقیه ویتامین و مواد معدنی مد نظر بدن لازم است از مکمل های مولتی ویتامین استفاده کنید.

آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان جزو مواردی است که بدن ما برای پیشگیری از سرطان و داشتن پوستی شفاف و مو های قوی و سالم به آن احتیاج دارد. آنتی اکسیدان در غذا هایی همچون لوبیا قرمز، کنگرفرنگی انواع توت ها شامل توت فرنگی، توت سیاه، تمشک و شاتوت یافت می شود با این حال رژیم غذایی ما معمولاً شامل مقدار زیادی از این مواد نمی شود. برای جبران این کمبود، شما می توانید آنتی اکسیدان مد نظر خود را زیر نظر پزشک از طریق مکمل ها به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

آیا ویتامین های مورد نیاز زنان سالمند را می شناسید؟

زنان با افزایش سن و کمبود تحرک لازم دچار کمبودهای غذایی می شوند و باید با توجه به شرایط جسمی خود از ویتامین های بیشتری استفاده کنند که شامل موارد زیر است:

کلسیم

با افزیش سن، با کاهش جذب این ماده معدنی، و کمبود آن در بدن مواجه هستیم. این نکته می تواند باعث ایجاد پوکی استخوان، مخصوصا در زنان بعد از یائسگی شود. شیر، ماست و پنیر منابع خوبی برای جذب این ویتامین هستند.

ویتامین B12

این ویتامین به ساخت سلول های خونی و عصبی کمک می کند. جذب آن از مصرف غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات به طور طبیعی اتفاق می افتد. اکثر مردم به اندازه کافی B12 دریافت می کنند، اما این ممکن است با افزایش سن شما تغییر کند. حدود 30٪ از افراد بالای 50 سال دارای یک بیماری به نام گاستریت آتروفیک هستند که جذب این ویتامین از غذاها را برای بدن سخت تر می کند.

ویتامین D

بدن شما برای جذب کلسیم نیاز به ویتامین D دارد. بنابراین برای جلوگیری از پوکی استخوان، آنها را در کنار هم مصرف کنید. اکثر مردم مقداری از ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید دریافت می کنند. اما در سنین بالا بدن کمتر قادر به تبدیل اشعه های خورشیدی به ویتامین D خواهد بود. این ویتامین را به سختی می توان از مواد غذایی دریافت کرد، اما ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و یا سالمون، منابع خوبی هستند.

ویتامین B6

با افزایش سن، بدن شما به ویتامین B6 بیشتری نیاز خواهد داشت و یکی از ویتامین های ضروری زنان سالمند ویتامین ب 12 است.برخی مطالعات ارتباطی بین سطوح بالایی از ویتامین B6 در سالمندان و داشتن حافظه بهتر پیدا کرده اند. اما به نظر نمی رسد که این ویتامین بتواند باعث افزایش توانایی های ذهنی افراد مبتلا به زوال عقل شود. حبوبات یک منبع آسان و ارزان هستند. بنابراین مواد غذایی مانند جگر و ماهی چرب از منابع ویتامین B6 هستند.

منیزیم

این ویتامین به بدن شما در ساخت پروتئین و استخوان کمک می کند و قند خون را ثابت نگه می دارد. شما می توانید منیزیم را از آجیل، دانه ها و سبزیجات سبز برگ دریافت کنید. اما افراد سالمند کمتر از این مواد غذایی مصرف می کنند.

پروبیوتیک ها

این باکتری های "دوستانه" برای روده شما مفید هستند. شما آنها را از غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کلم ترش و یا مکمل ها دریافت می کنید. پروبیوتیک ها می توانند به مسائل مربوط به گوارشی مثل اسهال یا سندرم روده تحریک پذیر کمک کنند و حتی ممکن است در برابر آلرژی ها از شما محافظت کنند.

امگا 3

اسید های چرب برای چشم ها، مغز و سلول های اسپرم ضروری هستند. آنها همچنین می توانند از زنان سالمند در برابر بیماری های مرتبط با سن مانند آلزایمر، آرتریت و دژنراسیون ماکولا (macular degeneration) که می تواند باعث نابینایی شود، محافظت کنند. به استثنای مواقعی که پزشک تجویز کرده باشد، بهتر است که امگا 3 را از طریق غذاهایی مانند ماهی های چرب، گردو، روغن کانولا یا دانه کتان دریافت کنید.

زینک

بسیاری از سالمندان در کشورهای مختلف به اندازه کافی از این ماده معدنی استفاده نمی کنند. زینک به حس بویایی و چشایی کمک می کند و از عفونت و التهاب جلوگیری می کند. همچنین با مصرف روی سطح بینایی شما بهبود می یابد. صدف ها بهترین و مؤثرترین منبع این ماده معدنی هستند. علاوه بر این شما می توانید این ماده معدنی را از گوشت گاو، خرچنگ و غلات صبحانه غنی شده دریافت کنید.

سلنیوم

سلنیوم می تواند ماهیچه های زنان سالمند را قوی نگه داشته و به جلوگیری از بیماری های مرتبط با سن مانند زوال عقل، انواع سرطان و بیماری تیروئید کمک کند. مصرف 1 یا 2 عدد از انواع خشکبار و آجیل در روز برای دریافت سلنیوم کافی است.

پتاسیم

پتاسیم در تقریبا همه قسمت های بدن، از جمله قلب، کلیه ها، عضلات و اعصاب، نقش مهمی دارد. همچنین می تواند در برابر سکته مغزی، فشار خون بالا و پوکی استخوان از زنان سالمند محافظت کند. بسیاری از افراد از این ویتامین به مقدار کافی بهره مند نمی شوند. زردآلو و موز خشک شده، اسفناج، شیر و ماست منابع خوبی برای دریافت پتاسیم هستند.

فولیت

یکی از ویتامین های ضروری زنان در سالمندی، فولیت است که این فرم طبیعی ویتامین B9 در سبزیجات سبز برگ، آجیل، لوبیا و سایر غذاها موجود است. فولیت به رشد سلول کمک می کند و می تواند از سکته مغزی و سرطان های خاص در سالمندی جلوگیری کند. این ماده در مواد غذایی مختلف به اندازه کافی موجود است.

فیبر

همه ی ما می دانیم که فیبر برای سلامتی خوب است. اما آیا می دانستید که با افزایش سن این اهمیت پر رنگ تر می شود؟ فیبر در برابر سکته مغزی از شما محافظت کرده، به دفع کمک می کند، و همچنین باعث کاهش کلسترول و قند خون می شود. خانم های بالای 50 سال باید روزانه حداقل 21 گرم فیبر دریافت کنند. این مقادیر حدودا برابر 6 تا 8 وعده از دانه های کامل و یا 8 تا 10 وعده سبزی است.

ویتامین های لازم برای مادر باردار چه هستند؟

زنان در دوران بارداری ممکن است به دلیل وجود جنین دچارکمبودهایی شوند و مصرف برخی ویتامین ها و مکمل ها می تواند سلامت خودشان و جنینشان را تا حدی تضمین کند؛

فولیک اسید و فولات

فولیک اسید نقش مهمی در پیشگیری از نقص های مادرزادی جنین مثل نقص های لولۀ عصبی دارد. شروع مصرف فولیک اسید از یک تا سه ماه پیش از بارداری تا پایان بارداری به تمام زنان باردار توصیه می شود. در یک بارداری کم خطر و سالم، مادر باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید مصرف کند.

همچنین فولات که شکل طبیعی فولیک اسید است در سبزیجات مانند کلم بروکلی و چغندر و حبوبات مثل نخود و عدس وجود دارد. مصرف غذاهای حاوی فولات به تنهایی میزان فولات مورد نیاز بدن را در دوران بارداری تأمین نمی کند و به همین دلیل، مصرف مکمل فولیک اسید در کنار مصرف منابع طبیعی فولات لازم است.

مصرف ویتامین D

یکی از ویتامین های ضروری زنان در بارداری، ویتامین دی است. کمبود ویتامین D باعث بروز مشکلاتی در استخوان نوزاد و نرمی استخوان می شود. برای همین مصرف روزانه ۱۵ میکروگرم معادل ۶۰۰ واحد (IU) مکمل ویتامین D در دوران بارداری توصیه شده است.

در کنار مکمل های حاوی ویتامین D، مواد غذایی مانند ماهی، تخم مرغ و قارچ منابع خوبی برای ویتامین D محسوب می شود، هرچند مصرف این مواد غذایی در تأمین ویتامین D لازم برای زن باردار کافی نیست و لازم است که در طول بارداری از مکمل های حاوی ویتامین D استفاده کنید.

مصرف آهن

فقر آهن منجر به کم خونی و احساس خستگی شدید در مادر می شود. کم خونی با زایمان زودرس، وزن پایین نوزاد هنگام تولد، اختلال طیف اتیسم و افزایش مرگ ومیر مادران نیز ارتباط داده شده است، بنابراین دریافت آهن کافی در طول بارداری واقعاً ضروری است. گوشت قرمز، عدس، اسفناج و نخود دارای میزان مناسبی از آهن هستند. البته در بسیاری از موارد به دلیل فقر آهن مادر، دریافت آهن مورد نیاز در دوران بارداری از طریق مواد غذایی امکان پذیر نیست و بهتر است مادر روزانه مقدار مشخصی از مکمل های ویتامین آهن مصرف کند.

مصرف کلسیم

کلسیم برای تشکیل استخوان و دندان های جنین ضروری است. دریافت میزان کافی کلسیم در پیشگیری از عوارض بارداری مانند مسمومیت حاملگی یا فشارخون حاملگی نقش مهمی دارد. در طول بارداری و به خصوص در ماه های آخر، سهم بیشتری از کلسیم دریافتی مادر در بدن جنین ذخیره می شود و در صورت جذب نکردن کلسیم کافی ممکن است ذخایر کلسیم مادر کاهش پیدا کند و مشکلاتی برای مادر ایجاد شود.

مواد غذایی مانند شیر، ماست، کلم، اسفناج و میوه هایی مانند زردآلو منابع خوبی از کلسیم هستند. قرار دادن این مواد در رژیم غذایی دوران بارداری می تواند در تأمین کلسیم مورد نیاز بدن مادر مؤثر باشد.

مکمل روی

مادران بارداری که مکمل آهن مصرف می کنند باید برای اطمینان از دریافت میزان روی کافی بدنشان، مکمل روی دریافت کنند. غلات کامل، حبوبات و مغزها منابع خوبی برای روی هستند. همچنین مواد غذایی پروتئینی مانند گوشت، قارچ و کنجد نیز منابع بسیار خوبی برای تأمین روی بدن مادر محسوب می شود.

ویتامین های مورد نیاز زنان در شیردهی کدامند؟

پس از تولد کودک، زنان شیرده انرژی زیادی را در طول شبانه روز از دست خواهند داد و توجه به بچه شاید آن ها را از تامین ویتامین های و مواد مغذی لازم دور کند. بنابراین مصرف برخی ویتامین ها در این دوران ضروری است:

آهن

تا سه ماه یا حتی بیشتر بعد از زایمانتان می توانید قرص های ویتامین مخصوص تازه مادران را مصرف کنید. این قرص های ویتامین معمولاً بیشتر از مولتی ویتامین های معمولی آهن دارد و این نکتۀ مهمی است، چون ممکن است ذخیرۀ آهن بدنتان بعد از بارداری و زایمان تمام یا کم شده باشد، به خصوص اگر عمل سزارین انجام داده باشید.

کلسیم

اگرچه ویتامین های دوران بارداری یا مولتی ویتامین ممکن است حاوی مقدار کمی کلسیم باشد، اما اگر شما روزانه، غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر و سایر محصولات لبنی، ماهی، غلات، حبوبات، آب میوه، برنج و نان را نمی خورید، بدنتان احتمالاً به مکمل کلسیم نیاز دارید. پس اگر قصد دارید با اجازۀ پزشکتان مکمل کلسیم بخورید، لازم است در مورد مصرف همزمان آن با یک مکمل ویتامین D نیز مشورت کنید.

اسید چرب DHA

DHA یک اسید چرب امگا۳ است که نه تنها برای شما مفید است، بلکه به رشد کودک نیز کمک می کند. میزان این اسید در شیر مادر و با رژیم غذایی شما و به ویژه خوردن ماهی در ارتباط است. همچنین تحقیقات نشان می دهد مادرانی که سطوح پایین تری از DHA دارند و همچنین غذاهای دریایی کمتری مصرف می کنند، بیشتر احتمال دارد به افسردگی پس از زایمان مبتلا شوند.

آیا زنان در دوران یائسگی دچار کمبود ویتامین می شوند؟

دوران یائسگی خانم ها همراه با تغییرات شرایط خاص هورمونی و فیزیکی است و ویتامین های مورد نیاز زنان در یائسگی شامل موراد زیر می باشد؟

ویتامین E

ویتامین ای یکی از ویتامین های ضروری زنان در دوران یائسگی است. مصرف ویتامین E در دوره یائسگی می تواند فوائد بی شماری به همراه داشته باشد، زیرا این ویتامین سطح استرس در فرد را کاهش می دهد؛ مشکلی که بسیاری از زنان در دوره یائسگی و به دنبال از بین رفتن تعادل هورمونی آن را تجربه می کنند، همین استرس است.

ویتامین D

این ویتامین برای حفظ سلامت استخوان ها ضروری است و افرادی که بدنشان از کمبود ویتامین D رنج می برد بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. همچنین در دوران یائسگی زنان بیشتر مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند و به همین دلیل و برای حفظ تراکم استخوان ها لازم است زنان میزان کافی از کلسیم و این ویتامین را دریافت کنند.

ویتامین A

مطالعه انجام شده در سال ۲۰۰۲ نشان داد مصرف مکمل های ویتامین A با افزایش ۴۰ درصدی خطر شکستگی استخوان لگن در زنان یائسه مرتبط است. نظرات پزشکی در مورد فوائد این ویتامین در دوره یائسگی مختلف است و به همین دلیل بهتر است زنان با پزشک معالج خود مشورت داشته باشند.

ویتامین B ۱۲

در دوره یائسگی زنان دچار کمبود ویتامین B ۱۲ می شوند که با بروز بیخوابی مرتبط است.

ویتامین B ۶

یکی از ویتامین های ضروری زنان در دوران یائسگی، ویتامین ب 6 است و کمبود این ویتامین با بروز علائمی همچون گیجی و منگی، افسردگی، آسیب دیدن اعصاب در دست ها و پا ها مرتبط است. از آنجاییکه زنان در دوره یائسگی در معرض فزاینده ابتلا به افسردگی قرار دارند لازم است نسبت به تامین نیاز بدن به این ویتامین توجه داشته باشند.