11 تمرین یوگا برای استرسی ها | پایانی برای آشوب درون

تمرین یوگا اثرات بسیار زیادی بر سلامت جسم و روح افراد دارد و گاهی پزشکان انجام حرکات آرام بخش یوگا را به منظور حفظ و ارتقای سلامت بیماران توصیه می کنند. تانما در این مطلب شما را با برخی حرکات یوگا برای غلبه بر استرس آشنا می کند؛

یوگا چیست؟

یوگا از ریشه کلمه سانسکریت YUJ گرفته شده که معنی اصلی آن اتحاد است. در واقع تمرین یوگا از جمله ورزش هایی است که این قدرت را دارد که بین تن و روح و حتی نیروهای مثبت و منفی وجودی انسان، اتحادی غیرقابل باور ایجاد کند.

فواید یوگا

• یوگا اعتماد به نفس را تقویت می کند.
• هر جایی می توانید یوگا کار کنید.
• تنفس درست را یاد می گیرید.
• شما را از حالت بدن تان آگاه می کند.
• یوگا لزوما ورزش گرانی نیست.
• با انجام یوگا، یاد می گیرید در لحظه زندگی کنید.
• لاغر و قوی تر می شوید.
• یوگا استرس را از بین می برد.

نحوه شروع تمرینات یوگا

خودتان و شرایط تان را بپذیرید

گرچه رسیدن به این ذهنیت ممکن است که سال ها طول بکشد، پیش از قدم گذاشتن روی تشک تمرین یوگا نیز می توانید آن را شروع کنید. لحظه ای را صرف سپاسگزاری برای جسم، زندگی و شرایط خود کنید و قدر آنها را به همان شکلی که هستند، بدانید.

انتظارات خود را رها کنید

از لحظه ای که قدرشناسی را شروع می کنید، حس می کنید که انتظارات شما کم کم دور می شوند و از بین می روند. سعی کنید روی اصل چیزی که انجام می دهید تمرکز کنید، نه چیزهای فرعی و کم اهمیت. شاید می خواهید بهترین راه شروع تمرین یوگا ازنظر فیزیکی را پیدا کنید، ولی باید بدانید که مهم ترین مسئله این است که یوگا را ازنظر ذهنی شروع کنید. اگر ذهنیت درستی پیدا کنید، تمرین های یوگا به شکلی طبیعی، زیبا و بی خطر پیش خواهند رفت و پیشرفت خواهید کرد.

هسته اصلی یوگا را درک کنید

تمرین یوگا فقط انعطاف پذیری بالا یا پیچاندن ماهیچه ها و ستون فقرات به شکل های فانتزی و زیبا نیست. یوگا یعنی تنفس درست، یافتن قدرت درونی با مدیتیشن و ایجاد آزادی در بدن با وضعیت های پایه ای یوگا است. واقعا به همین سادگی است. پس نگران کاهش وزن یا خم کردن بدن به پشت نباشید؛ به وقتش به اینها می رسید. در عوض، این حقیقت را درک کنید که یوگا یک فرایند و سبک زندگی است و تمرین های فیزیکی تنها یکی از «هشت اندام یوگا» هستند.

به تنفس خود توجه کنید

شاید هر مربی، سبک کاملا متفاوتی از تنفس را به شاگردان خود بیاموزد، ولی همه این سبک ها واقعا یکی هستند. گرچه تمرین تنفس به خودی خود مهم به نظر می رسد، مهم ترین چیزی که باید بیاموزید، آگاهی از تنفس است.

اینکه چه بازدمی قوی از دهان را در کلاس کندالینی یوگا انجام دهید و چه در حرکتی آرامش بخش سینه خود را پر از اکسیژن تازه کنید، ارتباط میان آگاهی و تنفس یکی از مفیدترین جنبه های تمرین یوگا برای مبتدیان است. صرفا توجه به دم و بازدم می تواند موجب خواب بهتر، کاهش استرس و آگاهی درلحظه بیشتری شود.

در بی حرکتی و سکوت راحت باشید

آرام نشستن برای بیشتر ما سخت است. ما ترجیح می دهیم که این طرف و آن طرف برویم، خودمان را مشغول کنیم و لیست کارهایمان را بررسی کنیم، تا اینکه جایی ساکت و آرام بنشینیم. پس قبل از اینکه سعی کنید پیشرفته ترین وضعیت های یوگا را انجام دهید، پایه ای ترین اصول یوگا یعنی در لحظه حضور داشتن را بیاموزید.

دفعه بعد که در صف منتظر هستید، سوار وسایل نقلیه عمومی شده اید یا در توالت نشسته اید، به وسوسه بیرون کشیدن گوشی همراه برای مشغول کردن حواس خود توجه کنید. فقط به این میل شدید خود توجه کنید، به جای اینکه فورا تسلیم آن شوید و انجامش دهید.

حرکت های پایه ای یوگا را یاد بگیرید

وقتی حس کردید که برای جنبه فیزیکی تمرین یوگا آمادگی دارید، می توانید آگاهانه حرکت های یوگا برای مبتدیان را آزمایش و تجربه کنید. نیازی نیست که فورا سراغ حرکت ها و حالت های پیچیده تر بروید یا سعی کنید که به اندازه فرد کنار خود در کلاس، انعطاف پذیر باشید.

از هرجایی که تمرین یوگا را شروع می کنید (چه در کلاس های یوگا و چه با استفاده از ویدئوهای آنلاین آموزش یوگا) چند حرکت و حالت پایه ای و ابتدایی وجود دارد که باید کارتان را با آنها شروع کنید. با وضعیت های آساناهای یوگا مانند سگ روبه پایین، حرکت بچه (child’s pose) و شاوآسانا (savasana) شروع کنید.

کلاس های مناسب برای افراد مبتدی را پیدا کنید

بهترین روش یادگیری حرکت های یوگا به شکلی ایمن و مؤثر یادگیری آن از مربی یوگای باتجربه است. می توانید باشگاه های یوگای موجود در محل زندگی خود را بررسی کنید تا مربی یوگای خوبی را بیابید.

اگر در ابتدا کمی عصبی هستید، زودتر به کلاس بروید و خودتان را به مربی معرفی کنید و به او بگویید که تازه وارد هستید. با این کار، او نیز در طول کلاس تعدیل ها و اصلاحاتی را برای شما انجام می دهد تا انجام تمرین ها برایتان سخت نباشد.

تمرینات یوگا برای کاهش استرس

تداسانا

تاداسانا از تمرین های حرکتی هاتا یوگاست که باید ۱۰ مرتبه تکرار شود و ۱۰ الی ۲۰ ثانیه زمان می برد.

تاداسانا برای مبتدی ها

• ساماستیتی یک تمرین ایده آل برای مبتدی هاست که باعث ایجاد حس آرامش در فرد می شود.
• صاف بایستید. پاها کنار هم و دست ها کنار بدن قرار بگیرند.
• وزن را روی قوس پا بیندازید.
• انگشت های پا را در حالی که از هم فاصله می دهید بلند کنید و دوباره به حالت اول روی زمین برگردانید.
• عضلات ران را سفت کنید و پاشنه پا را بلند کنید.
• شانه ها کاملا صاف و دست ها را بالا ببرید.
• به بالا نگاه کنید.
• به مدت ۱ دقیقه در همین حالت بمانید و تنفس نرمال داشته باشید.

چگونه حرکت تاداسانا را رها کنیم؟

در حالی که نفس را بیرون می دهید پاها را به حالت اولیه برگردانید و دست ها را پایین بیاورید. بین حرکات تنفس عمیق باشد. این کار ارتباط ذهن و جسم را تقویت می کند.

تاداسانا برای پیشرفته ها

• در تاداسانای پیشرفته باید از بازوها برای بیشتر کشیدن بدن استفاده کنید.
• دست ها را به موازات هم بالا ببرید. کف دست ها باید روبروی هم قرار بگیرند.
• انگشت ها را از بین هم رد کنید و به سمت بالا بکشید.
• هنگام تمرین می توانید دست ها را از پشت رد کنید به طوری که با یک دست آرنج دیگر را نگه دارید.

ورکساسانا

ابتدا صاف بایستید و دستان تان را روی باسن تان قرار بدهید. بعد تعادل خود را روی پای چپ قرار بدهید و با دقت زانوی راست را بالا ببرید تا وقتی که کف پای راست را روی نرمه ی ران چپ قرار دهید. مراقب باشید وزن زیادی را به زانو منتقل نکنید چون احتمال آسیب وجود دارد. کف پای راست را به نرمه ی ران چپ و هم زمان ران چپ را به کف پای راست فشار بدهید.

زمانی که توانستید تعادل خود را در این حالت برقرار کنید، کف دستان تان را روی هم قرار بدهید و مقابل قلب تان بگیرید، شبیه حالت عبادت (Anjali mudra). در حالی که با یک پا محکم با زمین در تماس هستید، قلب و سرتان را به طرف بالا متمرکز کنید. در این حالت یکنواخت نفس بکشید و همین تعادل را با پای دیگر نیز تمرین کنید.

بالاسانا

روی زمین زانو بزنید و استخوان لگن را روی پاشنه ی پا قرار بدهید. اگر این کار برای تان راحت نیست، یک زیرانداز نرم را لوله کنید و آن را در پشت زانو (قسمت تاشده ی زانو) قرار بدهید. حالا می توانید سینه ی خود را روی ران هایتان قرار بدهید یا در همان حالت که پاها از عقب به هم چسبیده اند، زانوهایتان را از هم باز کنید و بالا تنه ی خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

می توانید دست هایتان را رو به جلو یا رو به عقب (سمت پاشنه ی پا) قرار بدهید. اگر با انجام این حرکت مشکلی ندارید، پنج دقیقه در این حالت بمانید. سعی کنید هم زمان با انجام این تمرین افکارتان متمرکز باشد. اگر فکر ناهار یا اتفاقات محل کار به سراغ تان آمد، تمرین را رها کنید و به خودتان استراحت بدهید تا دوباره با تمرکز این تمرین را تکرار کنید.

مارجاریاسانا (گربه- گاو)

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. کف دست ها را زیر شانه ها قرار دهید طوریکه انگشتان دست ها به سمت جلو باشند و زانوها را دقیقا زیر لگن قرار دهید. دست ها و رانها بایستی به زمین عمود باشند. زانوها می توانند کنار هم یا کمی از هم فاصله داشته باشند. این وضعیت شروع است که بالاتنه موازی زمین و نگاه به سمت زمین است.

به همراه دم، دنبالچه را به سمت سقف بالا بکشید، ناف را به سمت زمین بیاورید و پشت را گود کنید؛ سر را بالا ببرید. به همراه بازدم، دنبالچه را داخل بکشید، ستون مهره را بالا بکشید و پشت را به سمت سقف برده و گرد کنید؛ سر را پایین بیاورید. دقت کنید که در طول حرکت، آرنج ها صاف، و دست ها و پاها ثابت بمانند. نرم حرکت کنید و اجازه دهید ریتم تنفس بدنتان را هدایت کند.

مالاسانا

در حالیکه پاها جفت هستند، به حالت چمباتمه بنشینید. کف پاها و پاشنه پاها کاملا روی زمین قرار داشته باشند و لگن از زمین فاصله داشته باشد. تعادل خود را در این وضعیت حفظ کنید. زانوها را باز کنید و دست ها و تنه را به سمت جلو بکشید تا زمانی که زیر بغل ها از زانوها جلوتر بیایند. به همراه بازدم، دستان را دور پاهای خم حلقه کنید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.

دست ها را یکی یکی عقب ببرید و انگشتان را در هم قلاب کنید. در تکنیکی دیگر می توانید پشت مچ پاها را بگیرید. پشت و گردن را کشیده کنید و در این وضعیت با تنفس نرمال توقف کنید. به همراه بازدم، به جلو خم شوید و پیشانی را روی زمین قرار دهید. در این وضعیت نیز به صورت نرمال نفس بکشید و باقی بمانید. برای برگشت از حرکت، به همراه بازدم، سر را از زمین بالا بیاورید و دوباره پشت و گردن را کشیده کنید. سپس دست ها را رها کنید و از حرکت برگردید.

اوتاناسانا

وقتی آماده انجام این حرکت یوگا بودید ، یک نفس عمیق بکشید. هنگام دم بازوها را ابتدا به طرفین و بعد بالای سر خود ببرید. هنگام بازدم ، به جلو خم شوید و سعی کنید زانو ها یا انگشتان پا خود را لمس کنید. مهم نیست که چقدر انعطاف پذیر هستید، عضلات عقب پاهای شما در هنگام شروع کار غیر منعطف خواهند بود و شما نمی خواهید که به آنها فشار بیاورید.

همانطور که بیشتر در حالت ژست قرار می گیرید، پاها را تا جایی که احساس خوبی دارید صاف کنید. اگر احساس درد یا گرفتگی داشتید باید فوراً حرکت را متوقف کنید. بگذارید جاذبه در اینجا کار خود را انجام دهد. خود را پایین نکشید و به خود فشار وارد نکنید.

می توانید با تمرین دستان خود را ابتدا روی ساق ها، انگشتان پا یا زمین قرار دهید. این کار انعطاف ستون فقرات و عضلات پشت پاهایتان را زیاد می کند و همچنین یک روش عالی برای افزایش تعادل است.

گاروداسانا

روی زمین بایستید بازوهای خود را به سمت جلو، تا ارتفاع شانه دراز کنید. آرنج های خود را کمی خم کرده و بازوی چپ خود را از بازوی سمت راستی خود عبور دهید. به آرامی دستها را بالا آورده و آنها را درهم تنیده و کف دست خود را به هم فشار دهید. آرنج های خود را کمی بلند کرده و انگشتان خود را به سمت سقف بکشید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است و سر شما به سمت بالاست.

بازوهای خود را در مقابل نگه دارید، کمی زانوها را خم کنید. سپس پای راست خود را به سمت بالا بلند کنید و مطمئن شوید که پای چپ شما به طور محکم روی زمین قرار گرفته است. تا حد امکان ران راست را از روی ران چپ خود عبور داده و مچ پای راست خود را در پشت پای چپ قرار دهید و انگشتان ان به سمت پایین کشیده شود، سعی کنید تا حد ممکن به ستون فقرات خود نیز کشش دهید. به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه در این حالت تعادل خود را حفظ کنید، سپس به آرامی پاها و بازوها را آزاد کنید و تمرین را یکبار دیگر تکرار کنید.

ساواسانا

این حرکت را با خوابیدن به پشت روی زمین آغاز کنید. اگر نیاز بود می توانید یک بالش یا پتوی ضخیم را زیر زانوها یا سرتان قرار بدهید. دست ها و پاهایتان را با زاویه ی حدودا ۴۵ درجه از هم باز کنید. کف دست ها رو به آسمان باشد و هیچ فشاری به پاهایتان وارد نکنید. کمر صاف باشد، روی ستون فقرات فشار نیاورید و فقط روی تنفس تان تمرکز کنید.

شاید فکر نکردن در این حالت کار آسانی به نظر برسد، اما این طور نیست. ذهن خلاق ما برای فکر کردن آفریده شده است و کاری که شما باید بکنید این است که تمرکز کنید تا به هیچ چیز خاصی فکر نکنید. تمرین کنید تا ناظر ذهن و افکار خودتان باشید.

دقت کنید که ذهن شما تمایل فکر کردن به چه چیزی را دارد و هر بار که در سرزمین رؤیاهای گذشته و آینده مچ مغزتان را گرفتید، او را به زمان حال بازگردانید و وادارش کنید روی تنفس تمرکز کند. از این تمرین می توانید بین ۱ تا ۳۰ دقیقه یا بیشتر لذت ببرید.

ویپاریتا کارانی

برای انجام این حرکت کافی است با قرار دادن پاهایتان روی دیوار یک زاویه ی ۹۰ درجه با بدن تان بسازید. فقط مراقب باشید که با انجام این حرکت به انتهای کمرتان فشار وارد نشود. اگر می خواهید این حرکت را راحت تر انجام بدهید، زیر باسن تان یک پتو یا بالش قرار دهید. می توانید ۱ تا ۱۰ دقیقه در این وضعیت بمانید. برای بازگشتن به حالت اول، با دقت زانوهایتان را خم و آنها را به سینه ی خود نزدیک کنید، به یک طرف بچرخید و آرام بنشینید.

پوزیشن پل

حرکت پل برای کاهش خستگی، کمر درد ، سر درد و حتی اضطراب و استرس کمک می کند. این حرکت به شما اجازه می دهد کمرتان را بکشید و تنش روی پاها و عضلات سرینی را از بین ببرید. روی زمین یا زیر انداز دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها کنار هم ، دستها کنار بدن و کف آنها روی زمین باشد.باسن خود را بالا بکشید.پاها و کف دستها روی زمین باشند. در همان حالت بمانید و بازوهایتان را بالای سر ببرید.

پوزیشن دلفین

به نظر می رسد قرار گرفتن به سمت پایین تاثیر عجیبی روی استرس دارد. این حرکت شبیه به حرکت downward dog است ولی باید ساعدتان را روی زمین بگذارید. با برعکس کردن بدنتان و قرار دادن ساعد روی زمین و تمرکز روی کشش عمیق پشت بدنتان می توانید استرس و اضطراب را کاهش دهید.