"درمان افسردگی" با خوراکی ها؛ کدام مواد غذایی خلقتان را جا می آورد

درمان افسردگی با مواد غذایی تا حدودی امکانپذیر است زیرا به طور علمی ثابت شده که غذاها و خوراکی هایی که ما می خوریم روی خلق و خوی ما اثرگذارند. بنابراین همه ی افراد به دلیل تجربه انواع افسردگی، چه خفیف و چه شدید، بهتر است غذاهای مفید برای افسردگی را بشناسند. تانما در این مطلب نکات خوبی را در خصوص درمان افسردگی با خوراکی ها و مکمل ها بیان می کند؛

افسردگی چیست ؟

افسردگی نوعی اختلال خُلقیِ جدی همراه با علائمی شدید است که روی احساسات، افکار و زندگی روزانه مان اثر می گذارند. این علائم ضمن برانگیختن احساس مداوم غم، ما را نسبت به فعالیت هایی که پیش تر برای مان لذت بخش بودند، بی میل می کنند .به عبارت دیگر افسردگی به انواع تغییرات روانی و جسمی مانند افزایش وزن یا کاهش وزن، بی خوابی و درد مزمن می انجامد.

انواع افسردگی

• افسردگی ماژور
• دیستایمیا
• افسردگی پس از زایمان
• اختلال عاطفی فصلی
• افسردگی آتیپیک
• افسردگی سایکوتیک
• اختلال دو قطبی
• اختلال ملال پیش قاعدگی
• افسردگی موقعیتی

علل افسردگی

تغییر مواد شیمیایی در مغز

مواد خاصی در مغز روی خلق و خوی انسان تأثیر می گذارند. به هم خوردن تعادل این مواد شیمیایی در مغز از مهم ترین دلایل افسردگی است.

ژنتیک

افسردگی می تواند ارثی باشد. به عنوان مثال اگر یکی از دوقلوهای همسان دچار افسردگی شود به احتمال ۷۰ درصد دیگری هم مبتلا می شود.

شخصیت

کسانی که اعتماد به نفس پایینی دارند، کسانی که نمی دانند چطور استرس را مدیریت کنند یا افرادی که کلاً بدبین هستند بیشتر در معرض افسردگی هستند.

عوامل محیطی

احتمال ابتلا به افسردگی در کسانی بیشتر است که در معرض خشونت، تبعیض، سوءاستفاده یا فقر هستند.

نشانه های افسردگی

• احساس غم، پوچی و ناامیدی
• از کوره در رفتن و رنجیدن از مسائل پیش پاافتاده
• بی علاقه گی و بی میلی به کارهایی که قبلاً برایمان جالب بوده است.
• اختلال خواب ( کم خوابی یا زیاد خوابیدن)
• احساس خستگی یا کمبود انرژی حتی بدون انجام کار سنگین
• تغییرات شدید در اشتها و وزن (کم و زیاد شدن اشتها بدون دلیل و یا چاقی و لاغری ناگهانی)
• اضطراب و بی قراری
• عذاب وجدان یا احساس گناه برای کارهای کوچک گذشته
• کاهش تمرکز، کم شدن قدرت حل مساله
• کاهش قدرت تصمیم گیری
• فکر کردن به مرگ و خودکشی
• دردهای جسمی بدون دلیل مشخص

درمان افسردگی با تغذیه

مواد غذایی ضد افسردگی

ماهی ها

انواع ماهی های دریایی منبع غنی اسیدهای چرب ضروری و پروتئین هایی هستند که همراه با کنترل وزن به حفظ سلامت سیستم قلبی هم کمک می کنند. ماهی ها برای مقابله با افسردگی نیز توصیه نیز می شوند چراکه کمبود نوعی از اسیدهای چرب موجود در آنها موجب تشدید علائم افسردگی می شود.

مرغ و بوقلمون

مرغ و بوقلمون هر دو منبع عالی پروتئین بدون چربی هستند که می توانند به ثبات قند خون کمک کنند و باعث می شود روحیه شما در طول روز به خوبی حفظ شود. علاوه بر اینکه بوقلمون و مرغ منابع پروتئینی بدون چربی هستند، مقدار زیادی تریپتوفان نیز دارند، اینها مفید هستند زیرا به ایجاد سروتونین و حفظ خواب سالم و یک روحیه متعادل کمک می کنند.

فقط ۳ اونس سینه مرغ کباب شده ۱۲۳ درصد از توصیه های روزانه مصرف تریپتوفان را ارائه می دهد. مرغ محلی یک غذای ضد افسردگی لذیذ است، بهتر است از مرغ های محلی استفاده کنید تا دیگر انواع آن.

پروبیوتیک ها

همه تحقیقات در مورد مواد غذایی ضد افسردگی ، سلامت شکم را با سلامت روانی خوب مرتبط می سازد. مطالعات متعدد درباره غذاهای ضد افسردگی نشان داده اند که میکرو ارگانیسم هایی که در روده شما زندگی می کنند، از جمله پروبیوتیک ها می توانند با کمک به کاهش التهاب در بدن، نقش کلیدی بازی کنند، انتقال دهنده های عصبی خوبی را تولید کنند و واکنش استرسی شما را تحت تاثیر قرار دهند. از جمله مواد غذایی حاوی پروبیوتیک ها عبارتند از:

• ماست
• تمپه
• میسو
• توفو
• کلم ترش ( کلم رنده شده واب پز با سرکه)

آجیل

آجیل، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ،اسیدهای آمینه، مواد معدنی ،مانند:پتاسیم و منیزیم است ،که همگی باعث افزایش سلامتی می شوند .

کاکائو و شکلات تیره رنگ

ماده اصلی در شکلات تیره، یکی از بهترین غذاها در رژیم غذایی است ،که برای افسردگی تجویز شده است .اسیدهای آمینه باعث بهبود تولید سروتونین می شود که انتقال دهنده عصبی از شادی است.

جو دوسر سبوس دار

جو دوسر سبوس دار منبع طبیعی ویتامین های گروه B و فیبرهاست که فرایند هضم را تسهیل کرده و سطح قند خون را متعادل می کند که مانع از افزایش ناگهانی قند خون که معمولا علت حالات تندخویی و پرخاشگری است می شود.

تخم مرغ

تخم مرغ با ویتامین b12 و آمینو اسید خود، یکی از کامل ترین غذاها در این رژیم است. مواد مغذی به فعالیت سیستم عصبی شما کمک می کنند و از اضطراب و افسردگی جلوگیری می کنند.

قارچ

قارچ به دو دلیل برای سلامتی روحی مفید است. اول اینکه باعث کاهش قند خون می شود و حال روحی شما را بهتر می کند. قارچ همچنین یک پروبیوتیک است، یعنی از باکتری های مفید روده مراقبت می کند. سلول های عصبی روده ۸۰ تا ۹۰ درصد سروتونین بدن را تأمین می کنند. سروتونین یکی از انواع هورمون های شادی و یک انتقال دهنده یِ عصبیِ بسیار ضروری است که سلامت عقلی ما را تضمین می کند. درنتیجه، باید خیلی مراقب سلامت روده های خود باشیم.

انواع لوبیا

سرشار از فیبر هستند که حال روحی شما را بهبود می بخشند؛ از قدیم گفته اند لوبیا برای سلامتی خوب است. هر چه بیشتر لوبیا بخورید، بیشتر لبخند می زنید. لوبیا در فهرست بمب های سبز دکتر فورمن هم آمده است. چون این غذا ضد دیابت است و باعث کاهش وزن هم می شود.

این غذا برای حال روحی هم خوب است، زیرا بدن آنها را آهسته هضم می کند. به همین خاطر لوبیا می تواند سطح قندخون را ثابت نگه دارد. هر غذایی که سطح قندخون شما را تنظیم کند برایتان مفید است. این درواقع تنها نوعی از نشاسته است که باید مصرف کنید. بنابراین لوبیا را روی سالاد خود بریزید. با خوردن لوبیا دیگر دل تان نان یا سایر غلات فراوری شده نمی خواهد.

نوشیدنی های ضد افسردگی

چای

تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که روزانه چای می نوشند نسبت به افرادی که چای نمی نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آن ها در شرایط استرس زا پایین تر است.

بنابراین نوشیدن ۳-۲ فنجان چای در روز برای رفع خستگی وحفظ آرامش سیستم عصبی مناسب است. خاصیت رفع خستگی نوشیدن چای و قهوه به علت کافئین موجود در چای است. کافئین یک فنجان چای کمتر از یک سوم کافئین یک فنجان قهوه می باشد.

دمنوش شربت زعفران

دمنوش یا شربت زعفران با ایجاد آرامش اضطراب را کاهش می دهد. به این منظور کمی زعفران ساییده شده را در آب و گلاب مخلوط کنید و اجازه دهید تا با حرارت ملایم دم بکشد. برای بهتر شدن عطر و طعم آن می توانید یک قاشق عسل در آن حل کنید.

دمنوش بادرنجبویه

گیاه بادرنجبویه نیز یکی از بهترین دمنوش های پیشنهادی برای مقابله با افسردگی فصلی است، چراکه خاصیت آرام بخشی و استرس زدایی دارد. برگ اصلی گیاه بادرنجبویه، بعد از شست و شو رایحه ی لطیفی از لیمو به خود می گیرد.

برای تهیه ی دمنوش این گیاه، پنج گرم از برگ آن را داخل قوری بریزید تا دم بکشد، سپس آن را صاف کرده و با کمی عسل یا لیمو میل کنید. بهترین زمان مصرف این دمنوش یک ساعت پیش از غذا یا دو ساعت پس از غذاست.

دلستر ساده

مخمر، یکی از داروهای طبیعی ضدافسردگی و شادی آور است و اگر هر روز دلستر بخورید، حال تان به مرور خوش تر می شود. اگر اهل دلستر خوردن نیستید، می توانید از داروخانه قرص های خوراکی مخمر را تهیه کنید. اما یادتان نرود که با مصرف این قرص ها اشتهای تان هم افزایش پیدا می کند.

دمنوش بابونه

در روزهایی که غم زده هستید، دمنوش بابونه میل کنید. حتی می توانید به عنوان یک وعده در هر روز به جای چای سراغ این دمنوش ها بروید تا آرامش تان بیشتر و اضطراب تان کمتر شود.

نوشیدنی کِفیر

پروتئین های موجود در ماست چکیده و کفیر می تواند موجب افزایش سطح پیام رسان های عصبی کنترل کننده ناراحتی شود. این خوراکی ها همچنین حاوی پروبیوتیک نیز هست، موادی که طبق برخی تحقیقات انجام شده می تواند مانع از افسردگی شود و حتی در درمان آن موثر باشد.

سبزیجات ضد افسردگی

سبزیجات برگ سبز

با توجه به محتوای بالای منیزیوم، سبزیجات برگ سبز به شما کمک می کند تا سیستم عصبی خود را متعادل کنید بنابراین آنها برای برخورد با اختلالات عاطفی مانند اضطراب و افسردگی هستند.

گوجه فرنگی

سعی کنید هر روز حداقل ۶ گوجه فرنگی کوچک را در سالاد خود بریزید. چون گوجه فرنگی یکی از منابع اصلی فولیک اسید و اسید آلفالیپوئیک است. هر دوی این مواد برای مبارزه با افسردگی بسیار مفید هستند.

پیاز

معمولا کسی نمی گوید پیاز باعث بهبودی حال روحی شما می شود. اما، دکتر فورمن این سبزی را یکی از بمب های سبز سلامتی می داند، زیرا پیاز و خیلی از سبزیجات آلیومی (سیر، پیازچه، پیازکوهی، موسیر و پیاز بهار) خطر ابتلابه چندین نوع سرطان را کاهش می دهند.

ریحان

افراد مبتلا به اختلالات روانی مثل استرس و اضطراب می توانند از خواص ریحان برای بهبود بیماری خود کمک بگیرند. بعضی از افراد این سبزی را به عنوان یک ترکیب ضدافسردگی تلقی می کنند، چون می تواند عملکرد مغز داخل قشر آدرنال را به طور مثبت تحت تأثیر قرار دهد. این کار انتقال دهنده های عصبی را تحریک می کند هورمون های شادی و انرژی را تنظیم کنند .

میوه های ضد افسردگی

موز

یکی از مهم ترین خواص موز مقدار بالای منیزیوم و پتاسیم است که این دو ماده معدنی ترشح کورتیزول که هورمون استرس است را کاهش می دهند.

آووکادو

بهتر است یک آووکادوی کامل را هر روز در سالاد خود بریزید و برای ناهار بخورید. آووکادو به شما انرژی می دهد، چون سرشار از چربی های مفید برای مغز است. مغز شما به این چربی ها نیاز دارد تا بهتر کار کند. سه چهارم کالری آووکادو از چربی آن می آید. بیشتر آنها چربی های اشباع نشده از نوع اسید اولئیک هستند. یک آووکادوی متوسط ۴ گرم پروتئین دارد که بیشتر از میوه های دیگر است. این میوه همچنین سرشار از ویتامین C و ویتامین B12 است. همچنین آووکادو شکر پایین و فیبر رژیمی بالایی دارد. شکر و فیبر موجود در این میوه هر کدام ۱۱ گرم هستند.

سیب

به همراه غذاهای دیگری که در این مقاله آمده، یک سیب هم بخورید. دراین صورت حداقل تا مدتی دیگر محتاج روان شناس نخواهید شد. شاید درمورد خواص سیب چیزهایی بدانید. سیب هم مانند توت سرشار از آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها از اکسیدشدن و ایجاد التهاب در سلول ها جلوگیری می کنند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر محلول هستند.

فیبر محلول نوسانات سطح قندخون را متعادل می کند. می توانید به عنوان میان وعده کره ی بادام را روی تکه های سیب بمالید. دراین صورت هم اسیدچرب امگا۳ و هم فیبر به بدن خود رسانده اید. بد نیست بدانید سیب یکی از میوه های مفید برای افراد دیابتی است.

انواع توت

پر از آنتی اکسیدان هایی هستند که سلول های شما را ترمیم می کنند. تمشک آبی، تمشک قرمز، توت فرنگی و تمشک سیاه بالاترین میزان آنتی اکسیدان را درمیان غذاها دارند. سعی کنید انواع توت ها را در صبحانه ی خود بگنجانید. درباره ی این موضوع تحقیق در مجله ی پزشکی تغذیه و محیط منتشر شده است.

در این تحقیق نیمی از بیماران برای دو سال با آنتی اکسیدان و نیمی از آنها با پلاسبو درمان شدند. بعد از ۲ سال آنهایی که با آنتی اکسیدان درمان شده بودند، افسردگی خیلی خفیف تری داشتند. آنتی اکسیدان ها مثل تعمیرکار DNA عمل می کنند. آنها سلول ها را تعمیر می کنند و در پیشگیری از سرطان و سایر بیماری ها مؤثرند. از دیگر میوه هایی که برای درمان افسردگی مناسبند شامل موارد زیر است:

• گلابی
• آناناس
• نارنگی
• شفتالو
• انار شیرین
• انجیر
• انگور سفید شیرین

درمان افسردگی با ادویه ها

دارچین

دارچین ادویه معطر و بی نظیری است که در تهیه انواع غذاها و دسرها جایگاه خاصی دارد می تواند با تنظیم سطح قند خون، با افسردگی مقابله کند.

فلفل

ادویه ها حاوی ترکیبی به نام کاپسائیسین هستند که محافظ قوی برای کاهش علائم افسردگی است زیرا این ماده فعال توانایی تحریک تولید آندروفین دارد که هورمون خوش اخلاقی محسوب می شود. انواع فلفل حاوی این ترکیب هستند.

زعفران

زعفران با گرم کردن مغز موجب ایجاد خنده و نشاط می شود و از جمله گیاهانی است که برای درمان افسردگی در فصول سرد مناسب است .

زردچوبه

مصرف کورکومین موجود در زردچوبه از سلول های عصبی محافظت کرده و منجر به کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون می شود و در درمان افسردگی نیز مفید است.

ویتامین های ضد افسردگی

ویتامین D

اینطور ثابت شده که سه چهارم نوجوانان و بزرگسالان آمریکایی، در معرض افسردگی ناشی از کمبود نور آفتاب هستند. کاهش دریافت ویتامین دی از طریق نور آفتاب، نه تنها خطر ابتلا به بیماریهایی مانند پوکی استخوان را بالا می برد بلکه تخریب کننده عملکرد شناختی نیز بوده و خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد.

ویتامین ب 6

به عنوان پیریدوکسین نیز شناخته می شود و نقش مهمی در سلامت فیزیکی و روانی دارد. ویتامین ب 6 برای عملکرد عصبی نیز بسیار ضروری است و معمولا کمبود آن با اختلالات روانی مانند افسردگی همراه است. ویتامین ب 6 به شدت در متابولیسم هورمون استروژن دخالت دارد و کمبود آن می تواند به شدت علائم سندرم پیش از قائدگی و افسردگی ناشی از عدم تعادل هورمونی را افزایش دهد. فراموش نکنید که قرص های ضد بارداری باعث کمبود ویتامین ب 6 می شوند. بنابراین در صورت مصرف این قرصها حتما روزانه 25 میلی گرم از این ویتامین را دریافت کنید.

ویتامین ب 3

در تولید سروتونین که یک انتقال دهنده عصبی است و منجر به کاهش استرس و افسردگی می شود، نقش دارد. کمبود ویتامین ب 3 سطوح سروتونین را در بدن کاهش می دهد. دوز مناسب این ویتامین در روز 20 میلی گرم است.

ویتامین ب 12

این ویتامین باعث افزایش انرژی و خلق و خو و کاهش افسردگی می شود. بسیاری از مبتلایان به افسردگی دچار فقر ویتامین ب 12 هستند. ویتامین ب 12 در گوشت گاو، ماهی ساردین، گوشت بره، تخم مرغ، پنیر فتا و پنیر خامه ای یافت می شود.

ویتامین سی

ارتباط مستقیمی بین مصرف ویتامین سی، خلق و خو و همچنین عملکرد شناختی وجود دارد. مصرف کافی ویتامین سی بخصوص در سالمندان منجر به کاهش خطر ابتلا به افسردگی ناشی از افزیش سن می شود.

مکمل های ضد افسردگی

• اسیدهای چرب امگا 3
• زینک
• منیزم
• کراتین
• ویتامین D

برای درمان افسردگی این غذاها را نخورید!

بد نیست بدانیم که همانطور که برخی از خوراکی به ما در درمان افسردگی کمک می کنند هستند خوراکی هایی که نه تنها نشانه های افسردگی را افزایش می دهند بلکه خود نیز می توانند از علل بروز و ظهور افسردگی در افراد باشند در زیر برخی از این مواد غذایی آورده شده است .

• سوسیس
• قند و شکر و مشتقات آن ها
• نوشابه و سایر نوشیدنی های گازدار
• غذاهای سرخ شده
• مقدار بیش از حد کافئین
• شیرینی های تجاری
• پنیرهای چرب
• غلات غنی شده