پیشگیری از آلزایمر | 20 ترفند برای آنکه زوال عقل به سراغتان نیاید

آلزایمر یا فراموشی یکی از بیماری های رایج در سنین کهنسالی است. حافظه ی فرد مبتلا به آلزایمر ضعیف می شود و اختلالات شناختی برایش به وجود می آید. تانما در این مطلب شما را با راه ها و ترفندهای پیشگیری از بیماری آلزایمر یا زوال عقل آشنا می کند.

بیماری آلزایمر چیست؟

بیماری آلزایمر بیماری و اختلالی مغزی است که به تدریج و به شیوه ای بازگشت ناپذیر، حافظه و مهارت های تفکر را نابود می کند، و در نهایت باعث از بین رفتن توانایی انجام دادن ساده ترین اعمال می شود.

نشانه های آن معمولا در افرادی که در میانه ی دهه ی ششم زندگی خود هستند ظاهر می شود اما نمونه های زودرس در میان سال های ۳۰ تا ۶۰ زندگی فرد ممکن است بروز پیدا کنند که البته بسیار نادر است. همچنین آلزایمر دلیل اصلی ابتلا به زوال عقل و فراموشی در میان بزرگسالان به حساب می آید.

راه های پیشگیری از آلزایمر

الف)پیشگیری از آلزایمر با تغییر سبک زندگی

1-سیگار نکشید

مطالعات نشان داده که سیگار کشیدن با دو برابر شدن خطر ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر همراه است. سیگار کشیدن به استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کرده و تاثیر مستقیم روی مغز می گذارد.

از همین حالا سیگار را ترک کنید، چون ثابت شده خطر ابتلا به آلزایمر در سیگاری های سابق بسیار کمتر از حد تصور است. نوشیدن الکل آسیب های مغزی مرتبط با الکل را به همراه دارد و منجر به سندرم ورنیکه کورساکوف (نقص در حافظه کوتاه مدت)، می شود.

2- الکل مصرف نکنید

ثابت شده که بروز دمانس یا فراموشی در جمعیت مصرف کننده الکل بیشتر از سایر افراد است. علائم دمانس مرتبط با الکل از این قرار است که این سندرم شروع ناگهانی دارد پس از یک آشفتگی حاد بوجود می آید.

بنابراین فرد نمی تواند هیچ چیز جدیدی را بخاطر بسپارد درحالیکه خاطرات گذشته دست نخورده باقی می ماند. اسکن مغزی این افراد آسیب را در قسمت خاصی از مغز نشان می دهد.

3-خوب بخوابید

مطالعات بر روی بیش از 6 هزار نفر در رابطه با اختلالات خواب نشان داده است که این اختلالات بخصوص آپنه خواب با مشکلات اولیه حافظه و اختلالات خفیف شناختی همراه است که بعد ها می تواند خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش دهد.

تحقیقات دیگر نشان داد که خواب ناکافی می تواند یک پروتئین رسوب کرده در مغز به نام آمیلوئید را بالا ببرد که شاخص بیماری آلزایمر شمرده می شود.

4-در جمع باشید

به گفته محققان آمریکایی، در کسانی که اغلب وقت خود را با دیگران صرف می کنند، خطر ابتلا به آلزایمر 70 درصد کاهش می یابد. ثابت شده که انزوای بیش از حد می تواند مغز شما را از بین ببرد.

5-بهداشت روان خود را ارتقاء دهید

افسردگی در اواخر عمر یک عامل خطر عمده برای ابتلا به آلزایمر محسوب می شود. محققان دانشگاه هاروارد در یک بررسی که بیش از 8 هزار سالمند را برای بیش از یک دهه دنبال کرد، دریافتند که تنهایی نیز زوال شناختی را تشدید می کند.

استرس نیز برای مغز بد است. مساله فقط تجربه کردن استرس نیست که همه ما آن را داریم، بلکه چگونه کنار آمدن با استرس است. غصه خوردن بر سر رویداد های استرس زا، اثرات زیان بار بر سلول های مغزی را تداوم می بخشد.

6-نور کافی خورشید دریافت کنید

ویتامین دی برای بهبود سلامت روانی و عملکرد ذهنی مهم است و زمانی که شما کمبود ویتامین دی داشته باشید، شانس ابتلا به آلزایمر و زوال عقل را در خود دو برابر کرده اید. برای دریافت ویتامین دی کافی، هر روز بیرون بروید و 15 تا 20 دقیقه در معرض نور آفتاب باشید.

7-در حین فعالیت روزمره قدم بزنید

در زمان استراحت، زنگ تفریح کار یا کلاس، به جای نشستن و خوراکی خوردن، از جای خود بلند شوید کمی قدم بزنید و هوای تازه استنشاق کنید.

8- سرگرمی تازه ای برای خود انتخاب کنید

عادات سرگرمی روزمره خود را با انتخاب های جالب هر چند متفاوت و گذرا تغییر دهید.

9 -باغبانی کنید

باغبانی هم به شما در تمرکز و تقویت حافظه کمک بسیار می کند. برای این کار از یک یا دو گلدان هم شروع کنید خوب است. شما می توانید به مرور زمان، سبزیجات مورد نیاز تان را پرورش دهید.

10-کاری را انجام دهید که باعث شادیتان می شود

هر آنچه که باعث شادی شما و هر کار و فعالیتی که منجر به شادی درونی شما می شود، انجام دهید. البته اگر جمعی باشد، بهتر است. احساس شادی برای کارایی بدن بخصوص ذهن بسیار مفید است.

ب)پیشگیری از آلزایمر با تحرک و فعالیت بدنی

11-ورزش کنید

فعال ماندن از نظر جسمی یکی از روش های مؤثر برای محافظت در برابر آلزایمر است. کسانی که حداقل سه بار در هفته به مدت 15 تا 30 دقیقه ورزش می کنند، احتمال ابتلا به آلزایمر را در خود به حداقل می رسانند.

ورزش باعث افزایش اکسیژن و مواد مغذی در مغز می شود و به جلوگیری از عوامل خطر از جمله دیابت ، فشار خون بالا و موارد دیگر نیز کمک می کند.

ج) پیشگیری از آلزایمر با فعالیت های فکری و معنوی

12- کار جدید یاد بگیرید

به سالمندان توصیه می شود اغلب به حل پازل یا جدول کلمات متقاطع بپردازند، موسیقی گوش بدهند و یا به یادگیری زبان جدید روی بیاورند، چون این فعالیت ها مغز را درگیر نگه می دارد.

در واقع فرایند یادگیری، ارتباطات میان سلول های عصبی را تقویت می کند و باعث ساخته شدن ذخیره شناختی می شود، بنابراین هنگامی که روند آلزایمر شروع می شود، مغز می تواند پیش از ظهور علائم، ایستادگی بیشتری در مقابل آسیب ها نشان دهد.

مثلا حفظ کردن، شعر، داستان، متن فیلم، لغات، یک ترانه، فرمول، گوش دادن به موسیقی موسیقیدانان بزرگ، یادگیری یک ترفند و… همه کمک شایانی به تقویت و فعالیت ذهن و حافظه شما می کند.

13- تمرینات ذهنی انجام دهید

یک تصویر یا یک عکس خانوادگی و حتی یک وسیله الکترونیکی را به دقت نگاه کرده بعد با چشم های بسته شروع به توصیف آن کنید انجام این کار ساده باعث فعال شدن مغز می شود و در نتیجه راهی برای پیشگیری از آلزایمر است.

یا اینکه چشم ها را ببندید. از توی کیف و جیب خود دسته کلید را بردارید. حالا بدون این که چشم های خود را باز کنید، سعی کنید کلید را داخل قفل قرار داده و در را باز کنید.

گاهی اوقات در منزل با چشمان بسته کار کنید. مثلا،سعی کنید جای اشیاء را با چشم بسته پیدا کنید، مواد اولیه غذا را با چشم بسته شسته، پوست کنده و خرد کنید…با چشم بسته وسایل را به سر جای اول برگردانید.

14- بسیار بخوانید و بنویسید

یکی از راه های بسیار مفید برای پیشگیری از آلزایمر خواندن و نوشتن است در واقع باید بسیار بخوانید و بنویسید. بلند بخوانید، با تغییر صدا و به جای شخصیت های کتاب یا نویسنده بخوانید. خاطرات روزانه و… را بنویسید.

از مطالبی که دوست دارید نت بردارید. مطلب را با دقت به کلمات و با احساس های متفاوت بخوانید. هر چیزی را که دوست دارید و می خواهید؛ بخوانید و بنویسید. نوشتن و خواندن یکی از بهترین فعالیت های تقویت و افزایش حافظه است.

15- با دقت گوش کنید و نگاه کنید

در لحظه حضور آگاهانه داشته باشید، یعنی هنگامی که تلویزیون تماشا می کنید، واقعا با تمام حضور تماشا کنید. هنگامی که با دوستی صحبت می کنید، واقعا و با وجود به او گوش دهید. هنگامی که به خبری گوش می دهید، دقیقا بشنوید که چه می گوید.

در این گونه دیدن و شنیدن حتما برای شما سؤال پیش خواهد آمد، در غیر این صورت ذهن شما در جای دیگری سیر کرده است.

16-شیوه حمام کردن خود را تغییر دهید

اگر همیشه عادت به یک دوش گرفتن ساده دارید، از این پس یک حمام درست و حسابی و سنتی را تجربه کنید.

17-وسیله نقلیه و شیوه تردد خود را تغییر دهید

اگر هر روز با ماشین سرِ کار می روید، گاهی این عادت را تغییر دهید. کمی از مسیر را پیاده و بقیه را با اتوبوس به محل کار خود بروید و در مسیر رفت و برگشت خود کمی تنوع ایجاد کنید.

18-چیدمان میز کار خود را تغییر دهید

به روی میز کار خود نگاهی بیندازید، حالا جای همه چیز را عوض کنید. مثلا جامدادی را به جای تراش رومیزی بگذارید. همچنین می توان این کار را با تغییر جای وسایل آشپزخانه انجام داد. یا اگر روی میزکار یا طاقچه و دکور منزلتان عکس یا ساعت رومیزی دارید، آن ها را وارونه بگذارید.

19- شیوه مسواک زدن و شانه زدن خود را تغییر دهید

با هر دستی که عادت به مسواک زدن دارید، از امشب با آن یکی دست مسواک بزنید. مثلا اگر با دست راست مسواک می زنید، از امشب مسواک را با دست چپ بزنید همین کار ساده میتواند در پیشگیری از آلزایمر مفید باشد.

برای شانه زدن نیز همان تمرینی را که برای مسواک زدن گفتیم انجام دهید. یعنی با هر دستی که عادت به شانه زدن داشتید، تغییر دهید.

د)پیشگیری از آلزایمر با تغذیه سالم

20-غذاهایی برای سلامت مغز مصرف کنید

غذا هایی که می خورید به طور مستقیم با سلامت مغزتان ارتباط دارد. مصرف گوشت قرمز ، کره، مارگارین، پنیر چرب، شیرینی و دسر، غذا های سرخ شده را کاهش دهید و سبزیجات تیره رنگ، آجیل و دانه ها، میوه ها بخصوص انواع توت ها، روغن زیتون ، شکلات تیره را جایگزین آن ها کنید.