افسردگی پاییزی یک اختلال شایع میان افراد است که امکان دارد در هر سنی گریبانگیر فرد شود و اگر به موقع تشخیص داده و درمان نشود، طول مدت بهبودی هم افزایش می یابد. تانما در این مطلب ضمن بیان علل افسردگی پاییزی، روش های غلبه بر افسردگی پاییزی را نیز مطرح می کند؛

افسردگی فصلی چیست؟

اختلال عاطفی فصلی (SAD) یک اصطلاح قدیمی تر برای اختلال افسردگی ماژور (MDD) با الگوی فصلی است. این اختلال یک مشکل روانی است که منجر به افسردگی شده و معمولا ناشی از تغییرات فصلی است. ممکن است در فصل زمستان این حالت را تجربه کنید. ناگفته نماند که افسردگی فصلی در زنان و نوجوانان شایع تر است.

به چه علت دچار افسردگی پاییزی می شویم؟

در حالی که علت اصلی بروز افسردگی فصلی تقریبا ناشناخته باقی مانده، بیشتر تئوری های ارائه شده به کاهش نور در نیمه دوم سال اشاره دارند. روزهای کوتاه پاییز و زمستان و کاهش در معرض نور خورشید بودن باعث اختلال در موارد زیر می شود:

اختلال در الگوی خواب و ساعت بدن

ساعت بدن شما یا چرخه خواب و بیداری تان بر اساس میزان نور موجود و تاریکی هوا تنظیم می شود. اشتها و حالات روحی و روانی شما نیز از این قاعده مستثنی نیستند. هر چه شب ها طولانی تر و روزها کوتاه تر باشد، ممکن است در عملکرد ساعت بدن شما اختلال ایجاد کند. این اختلال باعث می شود شما در طول روز گیج، سردرگم و خواب آلود باشید.

تولید ملاتونین

وقتی هوا تاریک می شود، بدن شما ماده ای به نام ملاتونین (Melatonin) تولید کرده که به فرآیند خواب شما کمک می کند. در طول روز اما تولید ملاتونین را متوقف شده تا شما هوشیار و سرحال باشید و احساس خواب آلودگی نکنید. در فصل پاییز به این علت که شب ها طولانی تر است و هوا زودتر تاریک می شود ممکن است بدن شما بیش از اندازه ملاتونین تولید و ترشح کند؛ همین مساله موجب خواب آلودگی و گیجی شما خواهد شد.

تولید سرتونین

کاهش نور در فصل پاییزمی تواند تولید سروتونین (Serotonin) بدن شما را کاهش دهد. سرتونین یک انتقال دهنده عصبی است که در برقراری تعادل روانی شما تاثیرگذار است. کاهش تولید سرتونین سبب افسردگی پاییزی در نیمه دوم سال و ایجاد اختلالات و مشکلاتی در اشتهای شما، حافظه و نیازهای جنسی می شود.

افراد مستعد افسردگی پاییزی چه کسانی هستند؟

با وجود عواملی که در بالا به عنوان علل اصلی افسردگی پاییزی بیان شد اما برخی عوامل خطر نیز وجود دارند که باعث افزایش احتمال افسردگی پاییزی در افراد می شوند که شامل موارد زیر می باشد:

زن بودن

در حالی که مردان مبتلا به افسردگی فصلی ممکن است علائم بیشتری را تجربه کنند، اما زنان بیشتر به این اختلال تشخیص داده می شوند.

سن

جوانان بیشتر از بزرگسالان دچار افسردگی پاییز یا افسردگی فصلی می شوند .

سابقه خانوادگی

ژنتیک ممکن است در افسردگی فصلی نقش داشته باشد. افراد مبتلا به این اختلال بیشتر احتمال دارد که بستگانی با افسردگی داشته باشند.

وجود افسردگی یا اختلال دوقطبی

اگر شما در معرض افسردگی هستید، علائم شما ممکن است در دوره های خاصی از سال بدتر شود.

علل افسردگی پاییزی

افراد مستعد افسردگی پاییزی

افسردگی پاییزی چه نشانه هایی دارد؟

به عنوان اختلالات عاطفی فصلی مربوط به افسردگی، علائم ممکن است مشابه باشند اما علائم خاصی به افسردگی پاییز و افسردگی زمستانی اختصاص دارد که در زیر به نشانه های افسردگی پاییزی اشاره می کنیم:

  • تحریک پذیری
  • انرژی کم یا خستگی
  • زیاد خوابیدن
  • حساسیت به رد شدن
  • احساس سنگینی در پاها یا بازوها
  • افزایش وزن و تغییر اشتها

افسردگی پاییزی چه عوارضی را به همراه دارد؟

افسردگی فصلی و پاییزی یک عامل خطر برای ابتلا به سایر اختلالات سلامت روان و رفتارهای مختل کننده ی زندگی شخصی است. از جمله عوارض افسردگی پاییزی و فصلی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • کناره گیری اجتماعی
  • بروز مشکلات رفتاری در مدرسه یا محل کار
  • سوء مصرف مواد مخدر
  • بروز سایر اختلالات روانی یمانند اضطراب یا اختلالات خوردن
  • ظاهر شدن افکار یا رفتارهای خودکشی

چگونه می توان افسردگی پاییزی را تشخیص داد؟

اگر در معرض افسردگی پاییز یا افسردگی فصلی دیگری هستید، می توانید با یک حرفه ای مشورت کنید. ممکن است یک سری آزمایشات برای تشخیص افسردگی پاییزی برایتان داده شود. در زیر به این روش های تشخیصی اشاره می شود:

معاینه بدنی

پزشک شما ممکن است یک سری سوال های عمیق از شما بپرسد و یک معاینه فیزیکی را انجام دهد که می تواند منجر به تشخیص مناسب افسردگی فصلی شود.این ممکن است شامل آزمون آزمایشگاهی برای بررسی خون شما باشد. گاهی اوقات افسردگی می تواند با یک مسئله سلامتی مرتبط باشد، به همین دلیل یک معاینه فیزیکی و آزمایش آزمایشگاهی می تواند ضروری باشد.

ارزیابی روانشناختی

همچنین اگر شما بر این باورید که افسردگی فصلی دارید، لازم است که ارزیابی فیزیولوژیکی انجام دهید. پزشک شما درباره افکار، علائم و رفتار شما سوال می کند و ممکن است از شما بخواهد به یک پرسشنامه پاسخ دهید. این پاسخ ها می توانند به تعیین شدت افسردگی و بهترین شیوه بهبودی کمک کنند. تعدادی درمانها می توانند در مدیریت افسردگی پاییز یا افسردگی فصلی موثر باشند. این می تواند شامل دارو، درمان نوری، روان درمانی یا درمان های طبیعی باشد.

عوارض افسردگی پاییزی

تشخیص افسردگی پاییزی

چه روش هایی برای درمان افسردگی پاییزی وجود دارد؟

افسردگی فصلی و پاییزی ممکن است ایجاد تغییر در زندگی را سخت کند اما راه های بسیاری وجود دارد که شما می توانید با انجام دادن آنها احساس بهتری داشته باشید. در زیر روش های درمان افسردگی در پاییز آمده است:

درمان با نور

یکی از مهم ترین روش های درمان افسردگی فصل پاییز درمان با استفاده از نور است. هدف درمان با نور این است که جایگزین نور خورشید موردنیاز بدن تان شود تا شما با در معرض قرار گرفتن زیر این نور درمان شوید.

درمان با نور به صورت روزانه باعث می شود بدن شما سرتونین بیشتری تولید کند تا شما هوشیار و سرحال باشید. درمان با نور در موارد ابتلا به افسردگی فصلی با ۸۵ درصد موفقیت همراه بوده است. هر چند مقدار نور دریافتی و مدت زمانی که باید در معرض این نور قرار گیرید وابسته به شدت بیماری و علائم افسردگی فصلی پاییز است.

به همین دلیل برای انجام این درمان باید با پزشک مشورت کنید. درمان افسردگی فصلی پاییز با نور باید به صورت روزانه در طول روزهای پاییز و زمستان ادامه داشته باشد تا موثر واقع شود. آغاز درمان با نور قبل از شروع فصل پاییز حتی می تواند باعث جلوگیری از بروز علائم و درمان آن شود.

روان درمانی

مشاوره با روانشناس می تواند در درمان افسردگی پاییزی بسیار موثر باشد. یک روانشناس حرفه ای و مناسب می تواند افکار منفی، رفتارهای ناخوشایند و ناهنجار را که ممکن است این افسردگی را تشدید کنند، تشخیص دهد و شما را از آنها آگاه کند تا توانایی مدیریت آنها را به دست آورید.

روانشناس آگاه راه های مقابله با استرس و اضطراب را نیز به شما آموزش خواهد داد تا در مواقع نیاز بتوانید اضطراب خود را کنترل کنید. روان درمانی به روش (CBT- Cognitive Behavioral Therapy) می تواند به اندازه درمان با نور یا دارو درمانی موثر باشد و خبر خوب این است که عوارضی ندارد.

دارو درمانی

اگر روان درمانی جوابگوی نیاز شما نبود ممکن است دکتر شما دارو درمانی را برای درمان افسردگی فصل پاییز پیشنهاد کند. قرص های ضد افسردگی با افزایش میزان سرتونین مغز علائم افسردگی پاییزی را کاهش می دهند.

داروهای بسیاری موجود هستند که با تجویز پزشک خود می توانید دوره مصرف آنها را آغاز کنید. فقط باید به یاد داشته باشید که این داروها ممکن است عوارض جانبی به همراه داشته باشند. بنابراین، با اطلاع از عوارض جانبی آن، دارو درمانی را آغاز کنید.

انجام فعالیت بدنی به طور منظم

ورزش و انجام فعالیت بدنی منظم یک راه حل مناسب و کارساز برای رفع افسردگی فصلی است. به خصوص اگر شما قادر باشید خارج از خانه به ورزش کردن بپردازید تاثیرگذاری آن بیشتر خواهد بود. ورزش منظم می تواند به افزایش سطح اندورفین، سرتونین و دیگر هورمون های شادی آور و مفید بدن کمک کند. در حقیقت ورزش می تواند افسردگی خفیف تا شدید را همانند یه داروی ضد افسردگی قوی درمان کند.

درمان افسردگی پاییزی با طب سنتی

درمان افسردگی پاییزی

همچنین فعالیت بدنی سبب افزایش اعتماد به نفس و بهبود خواب شما نیز خواهد شد. با مراجعه به مطلب درمان افسردگی با ورزش در وبسیات سبک زندگی می توانید درباره اصول ورزش کردن برای درمان افسردگی بیشتر بخوانید.

فعالیت بدنی را انتخاب کنید که مداوم و ریتمیک است. بیشترین فایده ای که ورزش برای درمان افسردگی دارد از ورزش های ریتمیکی مثل رقص، شنا، پیاده روی و تمرینات قدرتی که در آنها شما قادر به حرکت هم زمان دست ها و پاهایتان هستید، سر چشمه می گیرد.

هدف خود را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی و ورزش در طول روز قرار دهید. البته تمرینات یوگا برای افسردگی می تواند در درمان انواع افسردگی به خصوص افسردگی های فصلی و افسردگی های بی دلیل مفید باشد.

ارتباط صمیمانه تر با دوستان و خانواده

روابط صمیمانه و نزدیک با دیگران فاکتور مهمی در کاهش انزوا و تنهایی است و به شما در درمان افسردگی فصل پاییز کمک خواهد کرد. در فعالیت های جمعی و گروهی شرکت کنید. حتی اگر احساس می کنید حوصله آن را ندارید باز هم امتحان کنید.

سعی کنید روابط اجتماعی خود را ارتقا دهید و کدورت ها در روابط خود با افراد مهم زندگی تان را برطرف کنید. از طریق تلفن یا پیامک دوست خود را به یک فنجان چای یا قهوه در کافی شاپ محبوبتان دعوت کنید.

اگر امکان از سر گیری روابط با دوستان قدیمی نیست دوست جدیدی از همکاران، همسایه ها و هم کلاسی ها پیدا کرده و با او برنامه ریزی کنید. شاید درخواست کمک یا دوستی به نظر کاری سخت و خجالت آور باشد ولی کسی باشید که شجاعانه درخواست دوستی و صمیمیت می کند.

همچنین برای کمک در کارهای خیر داوطلب شوید. کمک کردن به افراد نیازمند یکی از بهترین راه هاست تا به خود و زندگی تان حس خوبی داشته باشید. با کمک به دیگران زندگی شما دارای معنا و مفهوم شده و ارزش بیشتری پیدا می کند.

پیروی از یک رژیم غذایی سالم

اگر به دنبال لاغری یا حتی حفظ تناسب اندام خود هستید، تغذیه سالم و پیروی از رژیم غذایی سالم برای لاغر شدن را فراموش نکنید. مهم است بدانید که آنچه از لاغر شدن و یا تناسب اندام مهم تر است، سالم خوری و رعایت سبک زندگی سالم خواهد بود. انواع رژیم های لاغری یا چاقی سخت را به بدنتان تحمیل نکنید و به بدنتان آسیب نزنید. در مقابل با شناخت اصول تغذیه سالم و آگاهی از آنچه میل می کنید به دنبال رژیم غذایی سالم باشید.

میل کردن وعده های کوچک و متعادل در طول روز، خوردن انواع میوه و سبزیجات متنوع به شما در بالا بردن انرژی و تعادل خلقیات کمک می کند.

در حالی که خوردن مواد غذایی حاوی شکر مصنوعی، کربوهیدرات و خوردن غلات ساده مثل پاستا ممکن است علائم افسردگی فصلی را افزایش دهند، خوردن غلات کامل مثل نان قهوه ای و نان جو، برنج قهوه ای و موز در بالا بردن سطح سرتونین بدن شما موثر است. غذاهای سرشار از اسید چرب امگا ۳ مثل ماهی های چرب، آجیل، دانه های سویا و تخمه آفتاب گردان ممکن است در بهبود روحیه شما و تاثیر پذیری بیشتر داروهای ضد افسردگی کمک کند.

اضطراب خود را کنترل و درمان کنید!

در هر زمانی از سال هم که هستید استرس و اضطراب بیش از اندازه افسردگی را تشدید می کند.عواملی که باعث استرس و اضطراب بیش از حد شما می شود را از زندگی خود حذف کنید. عواملی مثل کار طاقت فرسا و استرس زا و روابط پر تنش را تا حد ممکن حذف کنید یا کاهش دهید.

تمرینات ریلکسیشن و آرام کننده انجام دهید. مدیتیشن و یوگا یا هر کاری که سبب آرامش شما می شود مثل رفتن به استخر یا ماساژ باعث افزایش سطح انرژی و روحیه شما شده و عصبانیت، خشم و استرس و اضطراب را کاهش می دهند. شک نکنید که این فعالیت ها در درمان افسردگی موثر هستند.

کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید. در حالی که شما نمی توانید خود را وادار به لذت بردن و تفریح کنید، می توانید به کارهایی بپردازید که از آنها لذت می برید یا می بردید. حتی اگر حوصله انجام آن را هم ندارید باز هم به سراغش بروید. شاید بعد از اینکه مشاهده کردید پس از انجام دادن آن چقدر احساس بهتری دارید، متعجب شوید. فراموش نکنید که داشتن اوقات فراغت درمان استرس است، پس کاری کنید که به شما احساس خوبی بدهد. با دوستانتان قرار بگذارید، نقاشی کنید، ساز بزنید یا حتی آشپزی کنید.

غلبه بر افسردگی پاییزی

درمان افسردگی پاییزی

طب سنتی چه توصیه هایی برای درمان افسردگی پاییزی دارد؟

در کنار درمان های دیگر برای افسردگی در فصل پاییز، طب سنتی نیز راهکارهایی را برای بهبود و خلق و خو در فصل پاییز و پیشگیری از افسردگی پیشنهاد می دهد که خالی از لطف نیست، در زیر به چند درمان افسردگی پاییزی در طب سنتی اشاره شده است:

  • افراد از خوردنی ها و آشامیدنی هایی مانند فست فود و غذاهای کنسروی که سردی و خشکی را در بدن زیاد می کند، پرهیز کنند.
  • در حالی که به و سیب، از میوه های شادی بخشی هستند که توصیه می شود به صورت میوه تازه، مربا، خورش و آب میوه از آن ها استفاده شود.
  • زرده تخم مرغ عسلی، گوشت گوسفندی و نخود نیز با داشتن طبع گرم باعث افزایش جریان خون لطیف در بدن و به دنبال آن احساس نشاط و شادابی می شوند.
  • مصرف تنقلاتی مانند مویز، انجیر و میوه های انار و انگور برای رفع غلظت خون مفید است؛ همچنین مصرف انار خون صاف و سالم ایجاد می کند و برای افرادی که معده ضعیف دارند باید ۱ ساعت بعد از غذا مصرف شود.
  • حمام ملایم یک روز در میان می تواند در این فصل مناسب باشد و چرب کردن با روغن بادام و بنفشه می تواند مفید باشد.
  • در فصل پاییز از فصد و حجامت پرهیز کرد مگر اینکه توصیه پزشک معالج باشد.
  • همچنین فعالیت های جنسی هم بهتر است کمتر باشد.
  • مانند تمامی طول سال باید سعی کنیم دچار یبوست نشویم و تدابیر رفع یبوست مانند مصرف آب جوش و خاکشیر به صورت ناشتا را همیشه به کار ببریم.
  • در این فصل باید از حالاتی مانند خشم و غضب و اضطراب و اندوه و استرس پرهیز کرد.
  • باید تا حد امکان کارهایی انجام داد که موجب شادی و دلخوشی می شود. در این راه می توان از بوییدن عطرها و گل های خوشبو و ملایمی مانند یاس و مریم بهره برد.
  • در این فصل باید مصرف غذاهایی مانند گوشت گاو و گوساله، کنسروها و کمپوت ها، سوسیس و کالباس و فست فودها، ادویه های تند و تیز، مواد غذایی ترش، غذاهای سرخ کرده را محدود کرد.
  • مصرف بادمجان، عدس، ماست، خیار، قارچ، پنیر شور، رُب و سس ها، غذاهای مانده و گوشت نمک سود، چای پررنگ، یخ، غذاهای شور و مواد غذایی صنعتی مانند چیپس و پفک که موجب بروز خشکی در بدن می شود نیز در این فصل توصیه نمی شود.
آیا این مطلب مفید بود؟
نظر خود را بنویسید! لطفا کلیک کنید