آنتی اکسیدان ها یک منبع مهم برای سلامت بدن هستند و می توان با مصرف آنتی اکسیدان های طبیعی در طول روز از اثرات فوق العاده آن ها برای بدن استفاده کرد. تانما در این مطلب شما را با فواید آنتی اکسیدان ها و اثر آنتی اکسیدان ها بر سیستم ایمنی آشنا می کند؛

رادیکال های آزاد چه هستند؟

همانطور که می دانید واکنشهای سلولی زیادی در بدن رخ می دهد.در برخی از این واکنشهای سلولی نوع خاصی از مولکول های حاوی اکسیژن در بدن آزاد می شوند که به آنها رادیکالهای آزاد گفته می شود. گلبول های سفید خون از رادیکال های آزاد برای مقابله با ویروس ها و باکتری ها در بدن استفاده می کنند.

اما قسمت بد ماجرا این است که این مولکول ها می توانند آزادانه در بدن حرکت کنند و با مولکولهای دیگر واکنش نشان دهند. در نتیجه این امر فرآیند اکسیداتیو در بدن رخ میدهد. این فرآیند آسیب های زیادی به بدن وارد می کند. آسیب های رادیکال های آزاد برای بدن شامل موارد زیر است:

  • پیری زودرس
  • آسیب به پوست
  • آسیب به نسج و بافتهای بدن
  • فعال شدن سلولها و ژنهای معیوب در بدن

علل افزایش رادیکال های آزاد در بدن

مطالعات نشان می دهند که امروز بیش از هر زمان دیگری شاهد افزایش رادیکالهای آزاد در بدن هستیم. یکی از دلایل این امر پیروی از رژیم غذایی ناسالم است. استفاده از غذاهای آماده و فست فودها سبب بروز این مشکل در بدن می شود. همچنین استفاده بیش از حد از دارو و یا مکمل های دارویی بدون صلاحدید پزشک یکی دیگر از دلایل بروز این مشکل به شمار می رود.

مطالعات اخیر نشان داده اند که قرارگیری در معرض آلودگی ها ( از جمله سرب) سبب بروز این مشکل می شود. همانطور که سازمان بهداشت جهانی هشدار داده است آلودگی هوا تهدیدی برای سلامتی انسانها به شمار می رود که باید چاره ای برای آن اندیشیده شود.

پیشگیری از افزایش رادیکال های آزاد در بدن

  • از مصرف آب های حاوی آلاینده های زیست محیطی اجتناب کنید.
  • در معرض مواد شیمیاییِ لوازم خانگی و محصولات آرایشی قرار نگیرید.
  • مصرف غذاهای آماده و فرآوری شده را کاهش بدهید.
  • مصرف آفت کش ها را محدود کنید.
  • مصرف آنتی بیوتیک ها و غذاهای هورمونی را محدود کنید.
  • از مصرف بیش از حد داروها اجتناب کنید.
  • از استرس تان بکاهید.
  • روزانه ورزش ورزش کنید.
  • از روغن های طبیعی، و سرد فشرده شده استفاده کنید (حرارت، چربیِ موجود در روغن های تصفیه شده را اکسید می کند).
آنتی اکسیدان چیست

رادیکال های آزاد چه هستند

آنتی اکسیدان ها چه هستند؟

آنتی اکسیدان به هر ماده ای گفته می شود که بتواند فرآیند اکسیداسیون را مهار کند، مخصوصا موادی که برای جلوگیری از خراب شدن مواد غذایی ذخیره شده یا حذف عوامل بالقوه ی اکسیداسیون در بدن یک موجود زنده استفاده می شوند.

در ضمن آنتی اکسیدان ها از عوامل مهم تغذیه ای هستند که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی ما دارند. این مواد رادیکال های آزادی را که ناشی از مصرف انرژی است از بدن پاک می کنند. اگر رادیکال های آزاد در بدن باقی بمانند می توانند به جدار سلول ها آسیب برسانند و باعث مرگ سلولی بشوند. آنتی اکسیدان ها محیط را از سمومی که ناشی از مصرف انرژی در سلول ها است پاک می کنند.

انواع آنتی اکسیدان

آنزیم های آنتی اکسیدانی

آنزیم ها انواع آنتی اکسیدان ها هستند که از پروتئین و مواد معدنی که به عنوان بخشی از رژیم های غذایی روزانه ما می خوریم ، حاصل می شوند. این آنزیم ها در بدن انسان سنتز می شوند و شامل سوپراکسید دیسموتاز (SOD) ، گلوتاتیون پراکسیداز ، گلوتاتیون ردوکتاز و کاتالازها می شوند. به منظور فعالیت بهینه آنزیم های آنتی اکسیدانی ، آنها به عواملی مانند آهن ، مس ، سلنیوم ، منیزیم و روی نیاز دارند. کیفیت منبع پروتئین تأثیری در کیفیت آنزیم های آنتی اکسیدانی دارد.

ویتامین های آنتی اکسیدانی

دن انسان به طور طبیعی ویتامین های آنتی اکسیدانی تولید نمی کند ، بنابراین ضروری است که منابع غذایی آنها را از طریق غذاها یا مکمل ها قرار دهیم. ویتامین های آنتی اکسیدان رایج شامل ویتامین های A ، C ، E ، اسید فولیک و بتاکاروتن هستند.

ویتامین A به ویژه برای بهبود سیستم ایمنی بدن ، سلامت چشم ، ترمیم بافت و سطح کلسترول از اهمیت ویژه ای برخوردار است. اسپیرولینا هاواییسرشار از ویتامین A است. ویتامین C به محافظت از پوست در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش ، جذب بهتر آهن ، مقاومت بیشتر در برابر عفونت ها و به تنظیم کلسترول خون کمک می کند. ویتامین E برای حفظ رگهای خونی سالم ، بهبود شرایط پوستی و محافظت از غشای بدن بسیار مهم است. در همین حال ، اسید فولیک در دوران باروری، به ویژه در جلوگیری از بروز نقایص لوله عصبی در جنین بسیار مهم است.

بتاکاروتن یک کاروتنوئید قدرتمند (که نوعی فیتوشیمیایی) است که در نظر گرفته می شود بهترین محافظت در برابر اکسیژن منفرد و رادیکال های آزاد را دارد. این ویتامین بیشتر در سبزیجات به رنگ نارنجی مانند هویج ، کدو تنبل و سیب زمینی شیرین و سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج ، کلم و کلوچه ها یافت می شود.

کوآنزیم Q10 (یا CoQ10) ، ماده ای مانند ویتامین است که توسط بدن تولید می شود و نشان داده شده است که یک عامل ضروری در عملکرد اساسی سلول ها است. تولید این ماده با افزایش سن به طور طبیعی کاهش می یابد و کاهش آن با توسعه انواع بیماری ها و شرایط مرتبط با سن مرتبط است.

فیتوشیمیایی آنتی اکسیدان

فیتوشیمیایی ها آنتی اکسیدانی هستند که بطور طبیعی توسط گیاهان برای محافظت از خود در برابر رادیکال های آزاد استفاده می شوند. بررسی ها نشان می دهد، انسانهایی که منابع فیتوشیمیایی می خورند، از خواص آنتی اکسیدانی گیاه نیز بهره مند می شوند. فیتوشیمیایی ها به دو دسته زیر تقسیم می شوند:

  • کاروتنوئیدها
  • فلاونوئیدها
  • سولفیدهای آلیل
  • پلی فنول ها

اکثر غذاهای طبیعی مانند غلات کامل ، میوه و سبزیجات حاوی مواد شیمیایی گیاهی هستند، در حالی که غذاهای فرآوری شده یا تصفیه شده حاوی مواد شیمیایی کمی یا فیتوشیمیایی نیستند.

عملکرد آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان چیست

عملکرد آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند و از آسیب دیدن سلول های سالم جلوگیری می کنند. هنگامی که تکثیر رادیکال های آزاد با سرعت بالاتری صورت می گیرد، آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را پایدار می کنند. آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و E نقش حیاتی در این فرآیند ایفا می کنند.

فرآیند دیگری که آنتی اکسیدان ها در آن درگیر هستند فرآیند جلوگیری می باشد. همانطور که از نام آن مشخص است در طی این فرآیند آنتی اکسیدان هایی مانند کاتالاز ، گلوتاتیون و غیره سرعت تکثیر رادیکال های آزاد را کاهش می دهند. این بدین معناست که آن ها سرعت شروع زنجیره را کاهش می دهند.

آن ها رادیکال های آزاد را سرکوب می کنند یا سرعت تشکیل آن ها را کاهش می دهند. با پایدار شدن رادیکال های آزاد تشکیل شده، آنتی اکسیدان ها می توانند زنجیره ی اکسیداسیون را متوقف کنند. در ضمن مکانیزم هر آنتی اکسیدان بر روی انواع خاصی از رادیکال های آزاد مؤثر است.

فواید آنتی اکسیدان ها برای بدن

  • کند شدن روند پیری در پوست، نسوج بدن، مفاصل، چشم ها، قلب و مغز
  • داشتن پوستی سالم تر، جوان تر و درخشان تر
  • کاهش ریسک ابتلا به سرطان
  • افزایش سم زدایی در بدن
  • افزایش طول عمر
  • جلوگیری از بیماری های قلبی و سکته
  • کاهش مشکلات شناختی مانند زوال عقل
  • کاهش ریسک مشکلات چشمی مانند آب مروارید و بیماری ماکولا (macular degeneration) که موجب از بین رفتن شبکیه ی چشم می شود.
  • همچنین آنتی اکسیدان ها برای جلوگیری از اکسیداسیون و فساد مواد غذایی به آن ها افزوده می شوند.

میزان مناسب دریافت آنتی اکسیدان ها

انجمن قلب آمریکا مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی را به افراد توصیه نمی کند ، تا اطلاعات بیشتری در این زمینه بدست آید. در عوض پیشنهاد می کند همه سعی کنند روزانه تنوعی از غذاها را از همه گروههای غذایی اصلی مصرف کنند.

بعلاوه ویتامین C ، ویتامین E ، سلنیم و کاروتنوئید ها یی مانند بتا کاروتن را باید از مواد غذایی و نه از مکمل ها دریافت کرد. پس از بررسی اطلاعات موجود در زمینه اثرات سودمند یامضر آنتی اکسیدان ها محققان به این نتیجه رسیدند که مدرک کافی برای تایید مصرف زیاد این مواد مغذی برای مقابله با بیماری ها ی حاد ندارند. در واقع آنها هشدار داده اند که دز های بشدت بالای آنتی اکسیدان ها ممکن است به بدن صدمه برسانند و مشکلاتی از جمله اسهال ، خونریزی و احتمال واکنشهای سمی را ایجاد کند.

مقدار مورد نیاز روزانه از انواع آنتی اکسیدان ها

  • زینک: 11 میلی گرم برای مردان و 8 میلی گرم برای زنان
  • سلنیوم: 55 میلی گرم برای زن و مرد
  • بتا کاروتن:3 تا 6 میلی گرم
  • ویتامین C :90میلی گرم برای مردان و 75 میلی گرم برای زنان. مصرف کنندگان دخانیات مرد به 125 میلی گرم و زنان این گروه به 110 میلی گرم نیاز دارد.
  • ویتامین E: 15 میلی گرم برای مرد و زن
فواید آنتی اکسیدان ها

میزان مناسب دریافت آنتی اکسیدان ها

منابع آنتی اکسیدان

الف) مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان

  • شما با پیروی از یک رژیم غذایی سالم می توانید نیاز بدن به آنتی اکسیدان ها را تأمین کنید. برخی از این مواد به شرح زیر هستند:
  • مواد حاوی ویتامین سی مانند کلم بروکلی، کیوی، سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه، گوجه فرنگی، انبه و شلیل
  • مواد حاوی ویتامین ایی مانند حبوبات، اسفناج
  • مواد حاوی روی و سلنیوم مانند گوشت قرمز، غذاهای دریایی و لبنیات

همچنین سایر مواد غذایی که به تامین این مواد در بدن کمک می کنند به شرح زیر هستند:

  • سیب
  • کشمش
  • انواع توت
  • پیاز
  • بادمجان

ب) گیاهان حاوی آنتی اکسیدان

در کنار غذاهای دارای آنتی اکسیدان، برخی گیاهان، ادویه جات و روغن های خاصی که از گیاهان خوراکی گرفته می شوند نیز در بالا بردن ترکیبات آنتی اکسیدانی در بدن کمک شایانی می کنند. تانما در اینجا فهرست دیگری از گیاهانی را که می توانید برای بالا بردن ضریب ایمنی بدن خود در مقابل بیماری های مختلف از آنها در رژیم غذایی تان استفاده کنید، بیان می کند. بسیاری از این گیاهان و ادویه جات به شکل روغن خوراکی در دسترس هستند:

  • میخک
  • دارچین
  • پونه ی کوهی
  • زردچوبه
  • کاکائو
  • زیره
  • جعفری (خشک)
  • ریحان
  • زنجبیل
  • آویشن
  • سیر
  • فلفل هندی
  • چای سبز

ج) مکمل های غذایی حاوی آنتی اکسیدان ها

گلوتاتین (Glutathione)

گلوتاتین مهم ترین آنتی اکسیدان موجود در بدن است زیرا در سلول ها وجود دارد و به افزایش فعالیت سایر آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها کمک می کند. گلوتاتیتن یک پپتاید (peptide) است که ترکیبی از سه آمینو اسید مهم است که نقشی حیاتی در بدن دارند، از جمله کمک به جذب ویتامین ها، تولید برخی آنزیم ها، سم زدایی، هضم چربی ها و از بین بردن سلول های سرطانی.

کورستین (Quercetin)

کورستین به طور طبیعی در انواع توت ها و سبزیجات موجود است و به نظر می رسد مصرف آن برای تمامی افراد بی خطر است. بیشتر تحقیقات صورت گرفته در این مورد نشان می دهند که مصرف مواد غذایی سرشار از کورستین یا مصرف آن به صورت مکمل های خوراکی کوتاه مدت، عوارض جانبی ندارد یا عوارض کمی دارد. مصرف آن تا ۵۰۰ میلی گرم، دو بار در روز و به مدت ۱۲ هفته برای از بین بردن التهاب ها یا مشکلات جسمانی شامل بیماری های قلبی و عروقی، آلرژی ها، عفونت ها، خستگی مزمن و علائم مربوط به بیماری های خودایمنی مانند آرتریت، توصیه می شود.

لوتئین (Lutein)

مصرف لوتئین برای چشم، پوست، شریان ها، قلب و سیستم ایمنی بدن فواید زیادی دارد، اگرچه مواد غذایی طبیعی به نظر تأثیر بیشتری دارند و مصرف آنها کم خطرتر از مکمل هاست. برخی شواهد نشان می دهند که افرادی که لوتئین بیشتری در رژیم غذایی شان موجود است، کمتر به سرطان های سینه، روده ی بزرگ، دهانه ی رحم و ریه مبتلا می شوند.

ویتامین C

ویتامین C برای افزایش ایمنی بدن در مقابل سرماخوردگی، آنفولانزا و سرطان پوست و مشکلات چشمی مؤثر است.

غذاهای حاوی آنتی اکسیدان

مکمل های غذای حاوی آنتی اکسیدان

رسوراترول (Resveratrol)

رسوراترول ترکیبی فعال است که در کاکائو، انگور قرمز و توت های سیاه مانند توت های وحشی، تمشک ، توت سیاه و تمشک آبی وجود دارد و یک آنتی اکسیدان بیوفلانوئید پلی فونیک است که توسط این گیاهان تولید می شود و برای مقابله با استرس، زخم ها و عفونت های قارچی، حفظ سلامت قلب، شریان ها و … مفید است.

آستاکسانتین (Astaxanthin)

آستاکسانتین در ماهی سالمون وحشی و کِریل (از سخت پوستان دریاهای آزاد) موجود است و در کاهش لکه های پوستی، افزایش سطح انرژی بدن، کمک به سلامتی مفاصل و جلوگیری از بروز علائم اختلال بیش فعالی مؤثر است.

سلنیوم (Selenium)

سلنیوم یک ماده ی معدنی است که در خاک، غذاهای خاص و کمی نیز در آب موجود است و به ترشح غدد فوق کلیوی و تیروئید کمک می کند و از بروز مشکلات شناختی و بیماری های قلبی نیز جلوگیری می کند، همچنین با انواع ویروس ها مقابله می کند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند آسم را کاهش می دهد.

روغن اسطوخودوس (Lavender Essential Oil)

روغن اسطوخودوس التهاب را کاهش می دهد و به روش های مختلفی همچون تولید آنزیم های حاوی آنتی اکسیدان مهمی چون گلوتاتین، کاتالاز (catalase) و سوپر اکسید دیسموتاز (superoxide dismutase) کمک شایانی به سلامتی بدن می کند.

کلروفیل یا سبزینه (Chlorophyll)

کلروفیل برای سم زدایی و جلوگیری از بروز سرطان های مختلف، از بین بردن اثرات مواد سرطان زا در بدن و محافظت از DNA در برابر سموم و استرس بسیار مفید است و در موادی مانند سبزیجاتِ برگ سبز، آب میوه های پودری سبز و جلبک های سبز-آبی وجود دارد.

روغن کُندر (Frankincense Essential Oil)

روغن کندر از لحاظ کلینیکی، درمانی حیاتی برای انواع مختلف سرطان مانند سرطان سینه ، مغز، روده ی بزرگ و پروستات است و توانایی تنظیم عملکرد اپی ژنتیک سلولی را دارد که تأثیر مثبتی در تسریع درمان بر ژن ها دارد. روغن کندر را سه بار در روز روی بدن (در ناحیه گردن) بمالید و سه قطره از آن را در ۲۸ گرم آب بریزید و ۳ بار در روز به عنوان یک طرح پیشگیری طبیعی از بیماری ها مصرف کنید.

د) مکمل های حاوی آنتی اکسیدان

  • کپسول گرین تی فیتوزم سپید طب
  • کپسول ویتامین سی و زینک آپوویتال
  • کپسول ویتامین ای 600 هلث اید
  • ویتامین سی و لیزین 500 میلی گرم برونسون
  • قرص ویتامین سی با آهن برونسون پیوسته رهش
  • قرص کو آنزیم کیوتن گلد لایف
  • کپسول کونرژی هلث اید
  • کپسول ویتامین ای400 21 سنتری
عوارض مکمل های حاوی آنتی اکسیدان

مکمل های حاوی آنتی اکسیدان

عوارض جانبی مصرف مکمل های حاوی آنتی اکسیدان

به نظر می رسد مصرف مقدار زیاد مکمل های آنتی اکسیدانی مانند سایر مکمل ها، سودمند یا ضروری نیست، برای مثال در هنگام ورزش، مصرف اکسیژن توسط یک عامل بیش از ۱۰ برابر می شود، مصرف زیاد آنتی اکسیدان ها ممکن است در بازیابی مناسب ورزش اختلال ایجاد کند.

سایر پژوهش ها نشان می دهند که مصرف دوز بالای مکمل های آنتی اکسیدانی در فواید ورزش برای قلب و عروق اختلال ایجاد می کند یا بر فعالیت های ضدسرطانی طبیعی بدن اثر منفی می گذارد و تعادل مواد شیمیایی بدن و مواد غذایی را برهم می زند.

آیا این مطلب مفید بود؟
لینک های مرجع
نظر خود را بنویسید! لطفا کلیک کنید