راهکارهای طلایی برای سلامت روان حتما بخوانید

سلامت روان را مانند سلامت جسم باید مورد توجه قرار دهید و تا جایی که می توانید نگذارید مسائل کوچک و سطحی زندگی و فشار عصبی، روان سالم شما را بیمار کند. تانما در این مطلب ضمن بیان نشانه های روان سالم و بیمار، روش های مراقبت از روان را برای شما بیان می کند؛

انواع بیماری های روانی

اضطراب

افراد مضطرب در برخورد با موقعیت ها دچار تنش و استرس و ترس می شوند. بیماری وسواس، پانیک ( ترس و وحشت)، و فوبیا جزو بیماری های اضطراب هستند.

اختلالات رفتاری

اختلالات رفتاری در کودکان حداقل به مدت 6 ماه طول می کشد بطوری که مشکلاتی را در مدرسه، خانه و جامعه بوجود می آورد. نمونه ای از اختلالات رفتاری شامل کمبود توجه، بیش فعالی (ADHD)، بیماری های رفتاری و رفتارهای گستاخانه توام با لجبازی( ODD )می باشد.

اختلال در اشتها

اختلال در اشتها هیجانات، نگرش ها و رفتار ها را درگیر می کند که از جمله می توان به آنورکسیا ( بی اشتهایی عصبی )، پراشتهایی و پرخوری اشاره کرد.

سلامت روانی و استفاده از مواد مخدر

گاهی اوقات بیماری های روانی با مصرف مواد مخدر همزمان می شود.

اختلال در خلق وخو

اختلال در خلق وخو به صورت غمگینی و پریشانی یا تغییر شادی و غم همراه است. افسردگی، بیماری دوقطبی، بیماری افسردگی فصلی و خودزنی از جمله اختلالات خلق وخو می باشند.

بیماری وسواس

وسواس یک بیماری با رفتارهای تکراری است که افکار فرد را بشدت درگیر می کند. به رفتارهایی که این افراد بارها و بارها انجام می دهند، رفتارهای اجباری گفته می شود.

بیماری های شخصیتی

افرادی که درگیر اختلال شخصیتی هستند، از یک شخصیت سختگیر و تندرو برخوردارند که به اطرافیان واکنش شدید نشان داده و حتی مشکلاتی را در محل کار، مدرسه یا روابط اجتماعی بوجود می آورند. این افراد بسیار منزوی و کناره گیر هستند.

بیماری های روانپریشی

این دسته از افراد دچار توهم، خیالبافی و افکار تخیلی هستند که نمونه ای از آنها بیماران شیزوفرنی است.

خودکشی

خودکشی رفتاری است که برای فرد، خانواده، اطرافیان و حتی جامعه آزاردهنده است.

بیماری های تروما و استرس

استرس بعد از تروما یا PSTD بعد از یک حادثه یا اتفاق مثل جنگ، توفان، تجاوز، ضرب و شتم و تصادف اتفاق می افتد. فرد مبتلا بعد از خطری که متوجه او شده، احساس استرس و ترس می کند.

نشانه های بیماری های روانی

• احساس نگرانی و غمگینی و ترس دائمی و بدون دلیل
• از دست دادن سریع تعادل روانی
• بی خوابی های مكرر
• افسردگی و سرخوشی متناوب و به صورت ناتوان كننده
• بی علاقگی و تنفر دائمی نسبت به مردم
• آشفتگی زندگی
• عدم تحمل دائمی فرزندان
• همواره خشمگین شدن و بعد دچار پشیمانی گشتن
• دائما حق را به خود دادن و دیگران را ناحق شمردن
• احساس درد و شكایت های بی شمار بدنی كه علتی برای آن پیدا نمی شود.

عوامل تهدید کننده سلامت روان

• استرس و اضطراب
• خشونت و پرخاشگری
• استفاده نادرست از تکنولوژی های مدرن ارتباطی
• تفریحات ناسالم
• مسائل اقتصادی
• مسائل اجتماعی

افراد در معرض بیماری های روانی

• افرادی که با استرس یا وقایع مهم بسیاری در زندگی خود روبه رو هستند.
• افرادی که از سطح حمایت اجتماعی اندکی برخوردارند .
• بزرگسالانی که تحصیلات یا درآمد کمی دارند.
• بزرگسالان یا کودکانی که با ضربه ای روبه رو شده اند .
• افرادی که با مشکلات جسمی روبه رو هستند .
• افراد دارای برخی خصوصیات شخصیتی که این خصوصیات میتواند احتمال بروز مشکل را در آنها افزایش دهد.
• زنان و نوجوانان

سلامت روان چیست ؟

سلامتی یك حالت رفاه جسمی، روانی و اجتماعی است نه فقط نبود بیماری و یا ناتوانی»بنابراین،بهداشت روان حالتی از رفاه است که در آن فرد توانایی هایش را باز می شناسد و قادر است با استرس های عادی و معمول زندگی، سازگاری داشته و از نظر شغلی مفید و سازنده باشد.

ابعاد سلامت روان

• داشتن رفاه و آرامش ذهنی
• احساس خودتوانمندی، خودکارآمدی
• درك هم بستگی اجتماعی و خانوادگی
• قدرت شناخت و خودآگاهی در تشخیص استعدادها و ظرفیت های بالقوه هوشی ، عاطفی و اجتماعی خود
• توانایی شناخت و حل مشکلات و استرس های زندگی
• کارآمدی لازم و کافی در زندگی فردی و خانوادگی و اجتماعی
• تعامل ، همکاری و مشارکت اجتماعی سازنده و موثر

نشانه های روان سالم

• احساس آرامش، امنیت و كفایت می کنند.
• توانایی های خود را در حد واقعی، ارزیابی می كنند، نه بیشتر و نه كمتر.
• به خود احترام می گذارند (Self- respect) و كمبودهای خود را می پذیرند.
• به حقوق دیگران احترام می گذارند.
• می توانند احترام و دوستی دیگران را جلب كنند.
• می توانند نیازهای زندگی خود را برآورده سازند و برای سختی های زندگی خود، راه حلی پیدا می كنند.
• قادرند مسئولیت های روزمره ی خود را با انتخاب اهداف معقول پیش ببرند.
• طوری تحت تاثیر عواطف، ترس، خشم، عشق یا گناه خود قرار نمی گیرند كه زندگی شان آشفته شود.

نکات مراقبت از سلامت روان

بایدهای مراقبت از روح و روان

• شبکه حمایتی از دوستان ایجاد کنید.
• فعالیت منظم فیزیکی داشته باشید .
• در فعالیت هایی شرکت کنید که خلاقیت شما را به چالش می کشند و باعث می شوند احساس مفیدبودن داشته باشید مثلا باغبانی، طراحی، نوشتن، نواختن ساز، یا ساختن چیزی در کارگاه.
• به یک مرکز مشاوره مراجعه کنید و نگرانی هایتان را با افرادی که در این حرفه کار می کنند در میان بگذارید.
• برای کنترل استرس تمرین آرامش عضلانی(ریلکسیشن)و مراقبه(مدیتیشن) انجام دهید
• از موقعیت های استرس زا نظیر محیط هایی که در آن عوامل تنش زا ، تشنج آور و مشاجرات است اجتناب نمایید.
• به تمام اعضای بدن تان، به ویژه به مغزتان اجازه دهید به قدر کافی استراحت کند. خواب کافی فواید جسمانی و روانی متعددی دارد. در طول خواب، جسم و ذهن ما به استراحت می پردازد و تجدید قوا می کند.
• حتی اگر فردی رفت و آمدش را با شما قطع کرد او را ببخشید. افرادی که می بخشند ذهن سالم تری دارند و زندگی های رضایت بخش تری را گزارش می دهند.
• تلفن هوشمند خود را برای یک روز در خانه بگذارید و ارتباط خود با ایمیل ها، هشدارها و دیگر برنامه های مجازی قطع کنید. زمانی را صرف انجام کاری جالب به همراه فردی به صورت رودررو کنید.

همچنین از دیگر مسائلی که برای حفظ سلامت روان باید انجام دهید به موارد زیر می توان اشاره کرد:

• باید یاد بگیرید که به تنهایی نمی توانید با تمامی مشکلات زندگی بجنگید.دوستان، اشنایان و حتی یک پزشک می تواند به شما کمک کند تا حس بهتری داشته باشید. شک نکنید.
• بدون دلیل و تنها به دلیل این که احساس خوب و آرامش روانی داشته باشید در فعالیت های موردعلاقه تان شرکت کنید. به دیدن یک فیلم خنده دار بروید، در ساحل قدم بزنید، موسیقی گوش دهید، یک کتاب خوب بخوانید، با یک دوست صحبت کنید.
• خودتان و دیگران را دوست داشته باشید.
• قدرت پذیرش خود را بالا ببرید وعشق در زندگی زندگی ایجاد کنید.
• خود به همان شکلی که هستید بپذیرید.
• خود و دیگران را عیب جویی و ملامت نکنید.
• کارهای نیک انجام دهید.
• خود، دیگران، گیاهان، وسایل منزل و هر چیز دیگری که از نظرتان زیبا می آید تحسین کنید.
• گاهی زمانی را برای به یادآوردن روزهای خوش گذشته اختصاص دهید.
• آشپزی کنید زیرا آشپزی آرامش و لذت به همراه دارد.
• معاشرت و هم کلام شدن با کودکان را در زندگی تان افزایش دهید تا مانند آن ها راحت تر و بیشتر بخندید و راضی باشید
• به آغاز و پایان روزهایتان بیاندیشید، آیا از صبح ها و شب های خود رضایت دارید؟

نبایدهای مراقبت از روح و روان

• از سیگار، مواد مخدر و الکل دوری کنید. مصرف سیگار، مواد مخدر و مشروبات الکلی باعث افت توان ذهنی می شود و توانایی های ادراکی و قضاوتی را کاهش می دهد.
• از سختی های زندگی نترسید. یکی از جنبه های مهم سلامت، سالم ماندن در شرایطی است که زندگی سخت می شود. برخی از مردم توان رویاررویی با مشکلات را ندارند و قادر نیستند از پس مشکلات زندگی برآیند. چنین افرادی ممکن است در شرایط سخت زندگی، به رفتارهای ناسالمی مانند مصرف مواد مخدر روی آورند و به تدریج به دام اعتیاد افتند.
• منفی فکر نکنید چون هرچقدر مثبت فکر کنید می توانید افسردگی ، اضطراب و استرس را از خود دور کنید و زندگی راحت تری داشته باشید.
• به بازنده بودن و یا اینکه هرگز نمی توانید به سلامتی روانی مطلوب دست یابید، فکر نکنید زیرا اعتقاد داشتن همانند دیدن است اگر شما یک زندگی شاد ، سالم و زیبا را متصور شوید همین موضوع در واقعیت نیز برایتان رخ خواهد داد.
• خاطر اضطراب و یا افسردگی احساس شرمندگی نکنید زیرا بیشتر افراد بزرگسال در جامعه تجربه ی چنین بیماری هایی را در طول زندگی خود داشته اند.
• هر کسی ممکن است با مشکلی در زندگی مبارزه کند ، بنابراین هیچ کس ارزش بیشتری نسبت به دیگری ندارد. هرگز خود را پست نشمارید. شما نیز همانند سایر افراد جامعه حقی برای خود دارید
• ناراحتی های روزانه بخشی از زندگی هستند، اما نباید اجازه دهیم که ما را از پا دربیاورند. محققان کشف کردند هرچقدر افراد به مسائل کوچک مثل گیر کردن در ترافیک یا بحث با همسرشان، رفتار منفی نشان بدهند، احتمال اینکه ۱۰ سال بعد استرس و افسردگی بیشتری داشته باشند، بیشتر است.این که اجازه ندهیم مسائل کوچک روزانه لحظات زندگی ما را خراب کنند، بسیار مهم است. چون لحظات روزها را می سازند و روزها سال ها را.

روشهای مقابله با فشارهای عصبی

الف)خود مراقبتی در سلامت روان

صحبت کردن

در مورد افکار، احساس ها، نگرانی ها و تجربه ی خود در افسردگی با دوستان و نزدیکان مورد اعتماد خود صحبت کنید. تحقیقات نشان داده حرف زدن به بهبودی نشانه های افسردگی و سازگاری بهتر با استرس کمک می کند.

ورزش و رژیم غذایی

ورزش و رژیم غذایی سالم تاثیر قابل توجهی بر بهبودی افسردگی دارند و سلامت عمومی را نیز بهتر می کنند. داشتن تحرک و فعالیت فیزیکی، استرس و اضطراب را کم می کند و باعث بهبود خُلق و روحیه می شود. ورزش می تواند روابط اجتماعی شما را بهتر و افکار منفی را کم تر کند. سعی کنید هر روز برای چند دقیقه هم که شده از خانه بیرون بروید.

تفریح و فعالیت های مورد علاقه

برای فعالیت های لذت بخش و مورد علاقه خود هر روز وقت بگذارید. در شرایط پراسترس یا زمانی که افراد افسرده هستند اغلب بی حوصلگی باعث می شود فعالیت هایی که قبلا انجام می دادند و برایشان لذت بخش بوده را حذف کنند. سعی کنید این برنامه ها را در کارهای روزمره خود بگنجانید.

بهداشت خواب

به تمام اعضای بدن تان، به ویژه به مغزتان اجازه دهید به قدر کافی استراحت کند. خواب کافی فواید جسمانی و روانی متعددی دارد. در طول خواب، جسم و ذهن ما به استراحت می پردازد و تجدید قوا می کند. کمبود خواب می تواند به اختلال حافظه منجر شود. برای بهبود وضعیت خواب شبانه تان باید مدت زمان استراحت روزانه تان را کم کنید و دست کم چند ساعت قبل از خواب، نوشیدنی های کافئین دار ننوشید. توصیه های ساده و اثربخش دیگری نیز در این زمینه وجود دارند مانند دوش آب گرم، گوش دادن به یک موسیقی ملایم و آرام سازی ذهن قبل از خواب.

آرام سازی

سفتی عضلانی یکی از واکنش هایی که بدن افراد در مواجهه با موقعیت های پراسترس و افکار تنش زا نشان می دهد. اگر این فشار عضلانی مزمن و پایدار شود ممکن است منجر به مشکلات قلبی، اختلالات خواب و سردرد و … شود به همین منظور یادگیری روش های آرام سازی در کنترل استرس و اضطراب بسیار مفید است. روش های مختلف آرام سازی وجود دارند، که وقت زیادی از شما نمی گیرند. شما می توانید آن ها را امتحان کنید و انتخاب کنید با کدام یک احساس آرامش بیش تری دارید.

تنفس عمیق

روی صندلی آرام نشسته، درحالی که کف هر دو پای شما روی زمین قرارگرفته، کف دست ها را روی ران هایتان قرار دهید و چشم ها را ببندید. یک نفس عمیق بکشید و هوا را از طریق بینی وارد کنید به طوری که قفسه سینه حرکت کند. حدود ۲ تا ۵ ثانیه نفس خود را نگه دارید و بعد به آهستگی از طریق دهان آن را خارج کنید. ۱۰ تا ۱۵ بار این کار را تکرار کنید. درصورتی که احساس سرگیجه داشتید می توانید تمرین را موقتاً متوقف کنید.

تجسم خلاقانه

در این روش شما مکان و یا موقعیتی را تصور می کنید که در آن احساس آرامش و امنیت دارید. در مکانی ساکت و آرام نشسته، چشم ها را ببندید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. جنگل، ساحل و یا هر موقعیت دیگری را که دوست دارید تصور کنید. حالا به صداهایی که آن جا می شنوید گوش دهید، دقت کنید که چه بویی به مشامتان می رسد! اجازه دهید بدن تان آرام شود. حداقل ده دقیقه ادامه دهید.

مراقبه

آرام و راحت در مکانی ساکت نشسته، می توانید چشم هایتان را ببندید. از طریق بینی نفس بکشید و هوا را وارد ریه هایتان بکنید و همچنان که اولین نفس را فرو می برید بشمارید”یک” و به صدایی که ایجاد کردید توجه کنید. درصورتی که چشم هایتان باز است، توجه تان را بر وسیله ی خاصی معطوف کنید، با دقت رنگ و جنس و ابعاد آن را بررسی کنید. حداقل ده دقیقه مراقبه را ادامه دهید.

ب) سلامت روان در خانواده

در خانواده اگر شخص یاد بگیرد که محبت کند، عشق بورزد و تنفر و خشم های خود را کنترل و پنهان کند در بزرگسالی مشکلی پیدا نمی کند. تنفر و دشمنی در شکل های مختلفش برای انسان مشکل آفرین است. محبت کردن را باید از کودکی آموخت. کودکان محبت کردن را از والدین می آموزند. کودکانی که مهر و علاقه ندیده اند یک نوع خلاء عاطفی و روانی در خود احساس می کنند چون هرگز فرصت نداشته اند که عشق خود را بروز دهند.

نخست باید فرد یاد بگیرد که مشکلات خود را چگونه شناسایی و رفع کند. با کوشش مستمر و واقعی، هر کس می تواند تغییرات زیادی در برداشت ها، نقطه نظرات و اعمال خود به وجود آورد. شخصیت انسان در پروسه تکامل در خود نیرویی را به وجود می آورد که می تواند به صورت یک پلیس درونی عمل کند.

این نیرو مسئولیت حفظ و هماهنگی رفتار شخص را برعهده می گیرد. فرزندان معمولا ارزش ها و معیارهای والدین خود را یاد می گیرند. اجتماع نیز چون قوانین خود را داشته و هر کس که در جامعه زندگی می کند باید از قوانین آن پیروی کند. هر کس که رفتارش از خودخواهی سرچشمه گرفته باشد در بیشتر مواقع بدون شک در رفتار با دیگران با مشکل روبرو می شود خودکنترلی مشکل ترین درسی است که هر فرد باید آن را یاد بگیرد.