نکات طلایی در مراقبت از ستون فقرات | کمک کردن به ستون زندگی
ستون فقرات یکی از اعضای مهم بدن به شمار می رود که اگر دچار مشکل شود روی اعضای دیگر بدن چون پا و کمر اثر می گذارد. در واقع با حفظ سلامت ستون فقرات خود، زندگی شادتر و پر تحرک تری خواهید داشت و برعکس اگر مراقبت این ستون مهم بدن خود نباشید شاید تا مدت ها درگیر دردهای گاه و بیگاه در شبانه روز شوید.
ستون فقرات شما در واقع ستون زندگی شماست یعنی اگر به هر دلیلی آسیب ببیند روند زندگی شما مختل خواهد شد و وضعیت تحرک و فعالیت های شما را تحت تأثیر قرار خواهد داد. تانما در این مطلب نکاتی را در خصوص توصیه های مراقبت از ستون فقرات مطرح می کند؛
ستون فقرات چیست ؟
ستون فقرات از 33 قطعه استخوان (شامل استخوان خاجی و دنبالچه) ساخته شده است. 24 استخوان متحرک در ستون فقرات وجود دارد که مهره نامیده می شوند. رباط ها و ماهیچه ها، این استخوان ها را به هم متصل نموده و ساختاری را شکل می دهند که ستون فقرات نامیده می شود. ستون فقرات را میتوان به سه بخش تقسیم کرد که از بالا به پایین عبارتند از: مهره های گردنی (Cervical Spine)، مهره های قفسه سینه ای (Thoracic Spine) و مهره های کمری (Lumbar Spine).
کارکرد ستون فقرات
- جنبش
- تعادل
- حالت ایستاده بدن
- محافظت از نخاع
- جذب شوک و ضربه
بیماری های ستون فقرات
- آرتروز
- اسپوندیلوز میلوپاتی نخاعی
- کوردوما
- بیماری فرساینده دیسک
- لغرش مهره دژنراتیو
- استئوآرتریت
- استیوپروزیس
- سیاتیک
- اسکولیوز
- تنگی مجرای نخاعی
- اسپوندیلوز
- تومورهای ستون فقرات
بیماری های ستون فقرات
اهمیت مراقبت از ستون فقرات
مراقبت از ستون فقرات یا ستون مهره ها، یکی از اصول مهم در جلوگیری از کمر درد ، درد زانو و ناهنجاری های قامتی است. تحقیقات نشان داده است که بسیاری از مشکلات ستون فقرات به ویژه در کارمندان به دلیل وضعیت بد بدنی و مکانیک نامناسب بدن و عدم تحرک و نشستن های طولانی مدت است که ستون فقرات را در معرض فشار قرار می دهند. داشتن ستون فقرات سالم می تواند در حفظ کیفیت زندگی در میانسالی و دوران سالمندی بسیار مؤثر باشد.
نکات مهم مراقبت از ستون فقرات
الف) بایدهای مراقبت از ستون فقرات
- به طور منظم ورزش کنید و حرکات کششی انجام دهید.
- در صورتی که جسمی سنگین است حتماً برای جابه جایی آن کمک بگیرید.
- در حالتی بخوابید که قوس های نرمال ستون فقرات شما حفظ شود .
- بالش حتماً باید زیر سر شما باشد و نباید زیر شانه های شما قرار بگیرد و قوام آن باید طوری باشد که سر در حالت نرمال قرار بگیرد.
- غذاهایی همچون سبزیجات ،میوه ها و گوشت و غلات در رژیم غذاییتان بگنجانید.
- کفش مناسب و راحت انتخاب کنید.
- با قرارگرفتن در معرض آفتاب و استفاده از مواد غذایی سرشار از ویتامین دی،استخوانهای محکم درمقابل ضربات وآسیب ها خواهید داشت.
- وزن و چربی های شکم خود را کاهش دهید.
- کمرتان را ماساژ دهید زیرا یک ماساژ خوب می تواند میزان ترشح آندروفین را در خون افزایش دهد که یک مسکن طبیعی در بدن است و می تواند جایگزین داروهای مسکن باشد.
نحوه صحیح راه رفتن
- سر بالا و مستقیم باشد.
- شانه ها هم سطح و سایر اندام کشیده و در راستای بدن قرار گیرند.
- از حرکت طبیعی بازوها هنگام راه رفتن جلوگیری نکنید.
- پاها را در یک راستا و موازی هم قرار داده و به اطراف منحرف نکنید.
ب)نبایدهای مراقبت از ستون فقرات
- از حمل اجسام سنگین در سطح کمر بپرهیزید.
- مطمئن شوید کفشی که می پوشید، گشاد نباشد و به پاشنه پا بچسبد اما خیلی هم تنگ نباشد.
- هرگز به پهلو با زانوهای جمع شده داخل قفسه سینه نخوابید.
- هرگز روی شکم بخصوص روی یک تشک نرم نخوابید.
- یک تشک قوام دار انتخاب کنید که حالت مواج نداشته باشد.
- از مصرف مواد مضری همچون غذاهای فرآوری شده و مواد قندی بپرهیزید.
نکات مهم مراقبت از ستون فقرات
پیشگیری از مشکلات ستون فقرات
1)نرمش های مراقبت از ستون فقرات
ورزش روی صندلی
- روی صندلی روی شکم خود دراز بکشید ، رو به پایین.
- دستان خود را پشت سر خود قفل کنید.
- پاهای خود را مستقیم بیرون بگیرید. در صورت لزوم می توانید آنها را روی مبل استراحت دهید.
- تمام بدن خود را صاف کنید و آن را به موازات کف قرار دهید.
- تا حد ممکن در قسمت تحتانی کمر خود به عقب خم شوید و بالاتنه را بالا ببرید.
- 10 بار تکرار کنید.
خم شدن یوگا
- روی پشت دراز بکش.
- دستها باید در امتداد بدن شما باشد.
- پاها را پشت سر خود قرار دهید و کف پا را لمس کنید.
- 10 بار تکرار کنید.
رساندن کف دست به پشت
- صاف بایستید.
- دست خود را بالا ببرید و به پشت خود برسانید.
- تیغه کتف مخالف را با کف دست خود لمس کنید. ممکن است سر شما کمی جلو برود.
- 10 بار با هر دست تکرار کنید.
لرزش بدن
- روی چهار زانو قرار بگیرید. پشت خود را آرام کنید.
- با انجام خم شدن سریع و تیز بازوهای خود در آرنج ، لرزش را شروع کنید.
- این کار را برای 30-60 ثانیه انجام دهید.
چرخیدن روی زمین
- روی پشت دراز بکشید.
- زانوها را با دستان خود ببندید و آنها را به سمت سینه خود فشار دهید.
- بدن خود را به جلو و عقب چرخانید.
- 10 بار تکرار کنید.
ورزش برای تقویت عضلات پشت
- روی شکم دراز بکشید.
- دستان شما باید مستقیم در امتداد بدن باشد.
- سر و سینه را بلند کرده و 3 ثانیه نگه دارید.
- این تمرین را 3 بار تکرار کنید
2)تأثیر کفش بر سلامت ستون فقرات
کفش ها در جزیی از سلامتی بدن ( کمر، مفاصل، زانوها و…) تاثیر بسزایی دارند. به گونه ای که یک انتخاب اشتباه ممکن است شما را در دراز مدت دچار نارحتی کند و به بدن شما آسیب بزند. بر اساس پژوهش های انجام شده مهمترین عامل ایجاد مشکلات در پا و کمر، استفاده از کفش نامناسب است، که مشکلاتی نظیر درد در ناحیه کمر، ستون فقرات، زانو و نیز عوارضی مانند خار پاشنه ، تاول و … را ایجاد می کنند.
کفش های نامناسب
- کفش تونینگ
- کفش پاشنه بلند
- کفش تخت
- دمپایی
تأثیر کفش بر سلامت ستون فقرات
نکاتی برای انتخاب کفش مناسب
- در انتخاب کفش به وزن آن ها توجه کنید کفش ها باید سبک باشند.
- فاصله بین پاشه و پنجه از 3 سانت بیشتر نشود.
- پنجه پا باید راحت باشد، توجه کنید نباید زیاد انعطاف داشته باشد.
- کفشی که انتخاب می کنید باید قوص پا را پوشش دهد.
- کفشی را انتخاب کنید که سلامتی شما را در هر موقعیتی تضمین کند.
3) پیاده روی مناسب برای ستون فقرات
فواید پیاده روی برای ستون فقرات
- تقویت عضلات ستون فقرات
- افزایش جریان خون
- دفع کردن سموم بدن
- افزایش انعطاف قسمت پایین کمر
نکات مهم برای پیاده روی صحیح
- پیاده روی را با یک قدم زدن کوتاه 5 الی 10 دقیقه ای آغاز کنید تا کم کم بدن شما گرم شود . همچنین می توانید از تردمیل یا دستگاه الپتیکال بسته به ترجیح خودتان استفاده کنید.
- اگر پیاده روی منظم برای شما با کمی درد همراه است ، سعی کنید که در یک استخر کم عمق قدم بزنید.
- هنگام پیاده روی همیشه پوزیشن صحیح را به خود بگیرید و ستون فقرات را منحنی نگه دارید . شانه های شما با سرتان باید کاملا ریلکس و آزاد باشند و خم نباشند.
نحوه مراقبت از ستون فقرات
الف) مراقبت از ستون فقرات هنگام نشستن
حالت صحیح نشستن در پیشگیری از بیماری های ستون فقرات مؤثر است:
- پرهیز از نشستن در یک حالت ثابت بیش از 30دقیقه.
- قرار دادن پا بروی کف یا جا پایی.
- مچ پایتان باید در جلو و مقابل زانویتان باشد.
- یک فاصله کوچک بین پشت زانوها و جلوی صندلی خود نگه دارید.
- زانوها باید در ناحیه کمر یا زیر لگن قرار بگیرند.
- پشت صندلی خود را تنظیم کنید تا از وسط تا انتهای کمرتان محافظت کند.
- شانه های خود را آرام کنید و ساعد خود را به موازات زمین نگه دارید.
ب) مراقبت از ستون فقرات هنگام خواب
حالت صحیح خوابیدن نیز شما را از بروز کمردردهای مزمن رها می سازد:
- در حالتی بخوابید که قوس های نرمال ستون فقرات شما حفظ شود (خوابیدن به صورت طاق باز به همراه یک بالشت در زیر زانوها یا یک رول کمر در زیر قسمت های پایین کمر، یا خوابیدن به پهلو به همراه زانویی که کمی خم باشد).
- یک تشک قوام دار انتخاب کنید که حالت مواج نداشته باشد. اگرلازم شد، یک تخته زیر تشک خود بگذارید. همچنین می توانید تشک خود را روی زمین قرار دهید. اگر همیشه روی یک تشک نرم می خوابیدید، خوابیدن روی یک سطح سفت می تواند دردناک باشد. ببینید چه چیزی برای شما راحت تر است.
- هرگز به پهلو با زانوهای جمع شده داخل قفسه سینه نخوابید. هرگز روی شکم بخصوص روی یک تشک نرم نخوابید، چراکه می تواند باعث کشیدگی ستون فقرات شود و گردن درد ایجاد کند. خوابیدن روی یک بالشت، که از شانه تا مفاصل ران را حمایت می کند نیز، یک روش خوب برای خوابیدن خواهد بود.
مراقبت از ستون فقرات هنگام خوابیدن
ج) مراقبت از ستون فقرات هنگام رانندگی
- برای اینکه بدانید حالت درست رانندگی کردن به چه صورت است به نکات زیر توجه و عمل کنید:
- میزان صندلی و فاصله تا فرمان را طوری تنظیم کنید که زانوها کمی خم شده و به صندلی تکیه داشته باشید.
- در صورت نیاز صندلی خود را خم کنید تا فشار کشیدگی عضلات کمرتان را کاهش دهید.
- از پشتی کمری برای پشتیبانی از منحنی طبیعی در کمر خود استفاده کنید.
- صندلی را طوری که روی یک سطح صاف نشسته اید،تنظیم کنید.
- وقفه های مکرر در رانندگی های طولانی داشته باشید:پیاده روی کوتاهی انجام دهید و خودتان را کش دهید.
د) مراقبت از ستون فقرات هنگام انجام کارهای خانه
- تمیز کاری؛صاف بایستید، آرنج خود را نزدیک بدنتان نگه دارید و حرکت دهید.
- جاروبرقی؛صاف بایستید و با جاروبرقی حرکت کنید.
- حمام و دستشویی؛از یک چهارپایه کوچک برای نشستن یا زانو زدن در هنگام تمیز کردن وسایل پایینی استفاده کنید .
- عمومی؛اگر برای یک کار خم شدید، استراحت کنید و وضعیت بدنیتان را تغییر دهید.
- ایستادن جلو سینک یا کانتر؛از یک موضع بزرگ استفاده کنید و شکم خود را بر روی لبه پیشخوان خم کنید تا خم شدنتان کاهش یابد و از خم شدنتان به جلو خودداری شود، کفش های راحتی بپوشید و یا بر روی پادری بایستد و مراقب وضعیت بدنی خود باشید و سرتان را بالا نگه دارید.
حالت درست خم شدن
برای برداشتن اجسامی که پایین تر از کمر قرار گرفته است، پشت خود را صاف نگهدارید و زانوها و مفاصل ران خود را خم کنید. هرگز کمر خود را با زانوهای صاف خم نکنید. نزدیک به جسمی که می خواهید بردارید بایستید و پاهای خود را کمی باز کرده، محکم روی زمین قرار دهید. عضلات شکم و باسن خود را سفت بگیرید.
حالت صحیح ایستادن
- هنگام ایستادن، با کمی غبغب گرفتن سر خود را به صورت مستقیم بگیرید.
- قسمت بالای سر خود را به طرف سقف بگیرید.
- لاله های گوش در خطی قرار بگیرد که از میانه شانه ها بگذرد.
- شانه ها را به صورت صاف بگیرید.
- زانوها به صورت صاف باشد البته در حدی که به سمت عقب نرود.
- شکم را داخل بکشید. لگن را به جلو یا عقب نچرخانید.
- کفش های مناسب برای حفظ قوس های کف پا بپوشید.
- برای مدت طولانی در یک حالت نایستید.
- هنگام ایستادن یک پا را کمی بالا برده و روی یک جعبه یا پله قرار دهید، بعد از چند دقیقه جای پاها را با هم عوض کنید.
- هرگاه در حال ظرف شستن در آشپزخانه هستید، در کابینت را باز کنید و یک پا را درون کابینت قرار دهید، بعد از پنج تا پانزده دقیقه جای پاها را با هم عوض کنید.
روش های درست حمل بار در منزل و محل کار
- در صورتی که جسم سنگین است، حتماً برای جابه جایی آن کمک بگیرید.
- برای برداشتن اجسامی که پایین تر از کمر قرار گرفته است، پشت خود را صاف نگهدارید و زانوها و مفاصل ران خود را خم کنید. هرگز کمر خود را با زانوهای صاف خم نکنید.
- نزدیک به جسمی که می خواهید بردارید بایستید و پاهای خود را کمی باز کنید و محکم روی زمین قرار دهید. عضلات شکم و باسن خود را سفت بگیرید. کاملاً صاف بدون هیچ چرخشی بایستید.
- اگر جسمی را از روی میز برمی دارید، آن را جلو بکشید تا نزدیک لبه میز شود، این گونه می توانید جسم را کاملاً نزدیک به خود حمل کنید. زانوهای خود را خم کنید تا کاملاً نزدیک جسم قرار بگیرید، با استفاده از پاهای خود، جسم را بلند کنید و به حالت ایستاده در بیایید. از حمل اجسام سنگین در سطح کمر بپرهیزید.
- اجسام را نزدیک بدن خود نگه دارید و در حالی که بازوهایتان خم است، عضلات شکم و باسن خود را منقبض و سفت نگه دارید. قدم های کوتاه برداشته و آهسته راه بروید.
- هنگامی که می خواهید جسم را بر زمین بگذارید، پاهای خود را نزدیک جایی که می خواهید جسم را قرار دهید، بگذارید، عضلات شکم خود را سفت کرده، سپس مفصل ران و زانوی خود را سفت کنید.
- قبل از آن که جسم سنگین را بردارید، مطمئن شوید که پاهای خود را محکم روی زمین قرار داده اید.
مراقبت از ستون فقرات هنگام انجام کار خانه
ه) مراقبت از ستون فقرات حین کار
- محل کار خود را برای بدن و وظایف خود آماده کنید.
- مرتب وضعیتتان را تغییر دهید.
- استرستان را کنترل کنید.
- فعال بمانید.
- حداقل 30 دقیقه، 3 بار در هفته ورزش کنید.
- هر ساعت استراحت کنید؛لم دادن روی صندلی برای یک لحظه یا قدم زدن در اطراف برای چند دقیقه بهترین گزینه می باشد.
- موقعیت خود را تغییر دهید؛ اگر نشسته بودید، بایستید؛ اگر ایستاده بودید، در اطراف راه بروید.هر ساعت یک کار متفاوت انجام دهید و یا برای تسکین دادن ماهیچه ها راه های مختلفی پیدا کنید.
و)مراقبت از ستون فقرات هنگام استفاده از موبایل
- ابزار نوشتن را در سطح سینه و یا چشم ها نگه دارید تا فشار بر گردن و کمر را کاهش دهید.
- از هندزفری به جای نگه داشتن و گذاشتن موبایل در کنار گوشتان استفاده کنید.
ی)مراقبت از ستون فقرات در نگهداری از کودکان
در زیر نکات مراقبت از ستون فقرات برای تازه مادران را می خوانید که بسیار مفید است:
- تمام بدن خود را برای خم شدن، خم کنید، باسن، زانوها و مچ پا، و بعد کودک را بلند کنید.
- سعی کنید کودک را از وسط بدنش نگه دارید.
- اگر کودک در کنار خود نگه می دارید، به طور متناوب به دو طرف تعویضش کنید.
- کریر نوزاد را بالاتر از باسن خود نگه دارید.
- دسته کالسکه را در سطح شکم خود تنظیم کنید و با آرنج خمیده و آزاد به جلو فشار دهید .
- در حین شیر دادن، از یک بالش یا یک بازویتان استفاده کنید.
