کراس فیت چیست و چگونه سبک زندگیمان را تغییر میدهد + کراس فیت در خانه

کراس فیت در واقع یک ورزش چند وجهی است و می تواند برای پیشگیری از بسیاری بیماری ها مفید باشد. شما می توانید با آموزش صحیح، کراس فیت در خانه را انجام دهید و از مزایایش لذت ببرید. تانما در این مطلب شما را با حرکات کراس فیت و مزایایش آشنا می کند؛

کراس فیت چیست ؟

کراس فیت ترکیبی از تمرینات قدرتی، استقامتی، ژیمناستیک، انفجاری، پلیومتریک، سرعتی و وزنه برداری به شیوه ی المپیکی با استفاده از کتل بل و وزن خود بدن است. بنابراین تمرکز کراس فیت بر بهبود توانایی قلبی و ریوی، استقامت، قدرت، انعطاف پذیری، سرعت، چابکی، تعادل و تناسب است.

برای انجام تمرینات کراس فیت باید ۳ تا ۵ جلسه در هفته و هر بار بین ۵-۱۵ دقیقه وقت بگذارید. مدت زمان این تمرینات کوتاه و شدت آنها بسیار بالاست. نحو ه ی اجرای تمرینات کراس فیت به صورت دوره ای است. شما یک حرکت انفجاری را انجام می دهید و بلافاصله یا با وقفه ای کوتاه، حرکت بعدی را اجرا می کنید.

تاریخچه کراس فیت

کراس فیت در سال ۲۰۰۰ تاسیس شد، ولی جرقه های ابتدایی شروع به کار آن سال ها قبل وقتی که گرگ گلسمن یک ژیمناستکار نوجوان بود، زده شد. وی مانند تمام نوجوانان ورزشکار می خواست قوی تر باشد. او متوجه شد که با کارکردن با دمبل و وزنه می تواند از تمام ژیمناستکار های دیگر پیشی بگیرد.

او به غیر از ژیمناستیک دوچرخه سواری هم می کرد و دوستان ژیمناستکار گلسمن در وزنه برداری یا دوچرخه سواری توان رقابت با او را نداشتند و در عین حال دوستان دوچرخه سوار او نیز قادر به اجرای حرکاتیتر h2ت آکروباتیک گلسمن در ژیمناستیک نبودند. گرگ گلسمن در سال ۱۹۹۵ در کالیفرنیا باشگاهی تاسیس کرد و در همان سال از طرف اداره پلیس شهر سانتاکروز دعوت شد تا نیرو های این اداره را تمرین دهد.

مزایای کراس فیت

بهبود تقویت جسمی

حرکات شدید و چند جانبه در کراس فیت ممکن است به شما کمک کند قدرت و استقامت ماهیچه ای را به دست آورید. اضافه کردن وزن اضافی به ورزش می تواند ماهیچه ها را با افزودن استرس افزایش دهد.

همچنین می توانید به طور مداوم ماهیچه های خود را با شرکت در ورزش روزانه به چالش بکشید، که به ماهیچه های شما تنوع می بخشد. ورزش روزانه یا WODبخشی از برنامه کراس فیت است. هر روز، یک سری تمرینات جدید تعیین می شود سپس هدف تکمیل کردن تعداد تکرار هر تمرین در یک بازه زمانی مشخص است.

بهبود تناسب هوازی

آموزش قدرت کراس فیت با شدت بالا این نوع آموزش ممکن است به افزایش حداکثر و یا حداکثر مقدار اکسیژن که می توانید در طی ورزش از آن استفاده کنید، کمک کند.

بهبود چابکی، تعادل و انعطاف پذیری

ورزش کراس فیت اغلب شامل تمرینات عملی، یا تمرینی است که حرکات نمایشی را تقلید می کند که شما در زندگی روزمره انجام می دهید. حرکات کارکردی، مانند اسکوات، چرخش دمبل، یا فشار بالای سر، می تواند به بهبود چابکی، تعادل، و انعطاف پذیری کمک کند. آن ها هم چنین می توانند ریسک خود را برای آسیب کاهش دهند و کیفیت زندگی شما را به همان سن و سال افزایش دهند.

سوزاندن کالری و مدیریت وزن

ورزش کراس فیت می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری نسبت به تمرینات ورزشی دیگر بسوزانید. به طور متوسط یک مرد 88کیلویی یا زن 74 کیلویی می تواند 15 تا 18 کالری و 13 تا 15 کالری در دقیقه بسوزاند. همچنین ممکن است به سوزاندن کالری های در طول دوره ریکاوری نیز ادامه دهید.

ورزش راحت

زمانی که تناسب اندام را شروع می کنید، بسیاری از افراد مشغول پیوستن به یک باشگاه ورزشی، سرمایه گذاری در یک استودیوی تناسب اندام، یا استخدام یک مربی شخصی می شوند کراس فیت به شما برخی از این فواید را می دهد.

کراس فیت تمام تجهیزات مورد نیاز برای انواعی از تمرینات ورزشی را فراهم خواهد کرد. تجهیزات ، وزنه های آزاد، انعطاف پذیری - همه اینها در جعبه کراس فیت شما هستند. با این حال، بر خلاف یک سالن عمومی، شما مجبور نیستید آن ها را به تنهایی مشخص کنید. کلاس ها به خوبی توسط مربیان دوره دیده، با پشتیبانی مهارت ها، برای کنترل فرم و جلوگیری از جراحت، و قبل از برنامه ریزی برای شما هدایت می شود تا مجبور نباشید در مورد برنامه خود فکر کنید.

آموزش قدرت

یکی از اصول اساسی کراس فیت، آموزش قدرت است. نه هر ورزشی وزنه برداری نیست اما انتظار می رود که با تکنیک های وزنه برداری آشنا باشد. برنامه آموزش تقویت کراس فیت در درجه اول برای کمک به تقویت بدن طراحی شده است.

البته این کار به شما کمک می کند که خوب به نظر برسید و اگر کاهش وزن بخشی از اهداف شما باشد، بهبود ماهیچه به طور حتم به شما کمک می کند. تمرین قدرت کراس فیت از یک برنامه متنوع براساس چند حرکت اساسی استفاده می کند! تمرین قدرتی که شما در کادر انجام خواهید داد نه تنها شما را قوی تر و خوش اندام می کند بلکه به جلوگیری از آسیب در سایر ورزش ها و فعالیت های ورزشی کمک خواهد کرد.

افزایش مهارت اجتماعی

اگر ضمیر اجتماعی برای شما مهم است، کراس فیت یک برنامه ایده آل است. برند کراس فیت در ابتدا خود را با حمایت ارتش هم تراز کرده است، در ابتدا به این دلیل که مدل "تناسب کارکردی" برای سربازان در آموزش بسیار خوب عمل کرده است.

افزایش رقابت

همه برای برای یک رویداد ورزش نمی کنند، اما هیچ شکی وجود ندارد که یک مقدار از رقابت می تواند به شما کمک کند تا با انگیزه و اشتیاق به ورزش تان ادامه دهید نکته مهم درباره کراس فیت این است که شما می توانید رقابتی باشید.

بهبود سبک زندگی

کراس فیت بیش از یک برنامه ورزش است؛ واقعا روش زندگی است. شما مجبور نیستید برای کل بسته کراس فیت ثبت نام کنید، اما اگر خواهان کمک تغذیه، انگیزه، و توسعه شخصی هستید پس کراس فیت برای شما مناسب است مربیان کراس فیت نیز در برنامه های تغذیه ای مانند رژیم غذایی پالئو آموزش دیده اند که برنامه تناسب اندام را تکمیل می کنند. برخی از بسته ها شامل جلسات یوگا یا پیلاتس ، برنامه های مدیتیشن و برنامه های غنی سازی شخصی می شوند. این برنامه ها برای کار با عناصر تناسب اندام طراحی شده اند.

سرگرمی

یکی از بهترین موارد در مورد تمرینات کراس فیت تنوع است و تقریباً همان تمرین را بارها و بارها انجام می دهید ، یا فقط روی یک تردمیل اجرا می کنید. همانطور که اشاره کردیم ، تمرین ها به گونه ای طراحی شده اند که می توانند به پیشرفت پیچیده تمرینات قدرتی ، قلبی و انعطاف پذیری بپردازند ، اما بیشتر از همه آنها روی "آمادگی عملکردی" متمرکز هستند. این بدان معنی است که کراس فیت WODs بعضی اوقات می توانند واقعاً خلاق باشند.

افزایش تحرک مفصل

این نتیجه حرکات عملکردی متنوعی است که در یک تمرین کراس فیت دخیل است، شما نه تنها کارهای ساده ای را انجام نمی دهید بلکه اندام خود را به همه جهات مختلف منتقل می کنید. همچنین با یادگیری روشهای مناسب برای بلند کردن وسایل سنگین از کف و نگه داشتن آنها در بالای سر ، خطر آسیب دیدگی در زندگی روزمره شما به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

انجام تمرینات پویا

بعضی اوقات تمرینها برای توصیف دشوار است زیرا بسیار چند بعدی هستند. هنگامی که شما در حال انجام کراس فیت هستید ، فقط نمی خواهید به ورزشگاه بروید و یا از پله ها بالا بروید. این یک مدار اساسی برای وزنه برداری نیست. این برنامه ای است که تمرینات مختلفی را در هم می آمیزد که باعث می شود تمام قسمت های بدن شما به محدوده آنها برسد. همانطور که می گویند ، کراس فیت تخصص خاصی ندارد. دائما در حال تغییر است ، که ذهن و بدن شما را از خسته شدن باز می دارد.

بهبود قلب

ضربان قلب شما در کل تمرین افزایش می یابد و این باعث افزایش استقامت شما می شود. در حقیقت ، داده های یک مطالعه در مورد تمرینات ورزش نشان می دهد که ضربان قلب شرکت کنندگان به 90 درصد از حداکثر ضربان قلب بالا رفته است ، که در طول دو تمرین کراس فیت پایدار است.

کراس فیت کودکان

کراس فیت کودکان و نوجوانان زیر شاخه ای از برنامه قدرتى و استقامتى بزرگسالان است. برنامه تمرینى کودکان و نوجوانان نسخه ساده ای از برنامه بزرگسالان نیست، بلکه برنامه آنها به گونه اى تنظیم شده است که در موازات نیازهای مخصوص رشد آنها است. با این وجود، برخى از تمرین هاى کراس فیت مانند تمرین هاى سنگینى همچون وزنه بردارى براى المپیک است که براى سنین کم مناسب نیست.

مزایای کراس فیت کودکان

• افزایش اعتماد به نفس کودکان
• افزایش نظم و انضباط
• آموزش احترام با بزرگترها
• تخلیه فشارهاى روحى و احساسى
• عملکرد بهتر در مدرسه
• افزایش حس رفاقت با همسالان

عوارض و معایب کراس فیت

• درد پایین کمر
• چرخشش تاندون گردن
• تاندون آشیل
• صدمات زانو
• درد و آماس آرنج

حرکت های کراس فیت

حرکت پاور کلین

بلند کردن هالتر و بالا آوردن آن تا جلو و روی شانه ها، همراه با سرعت و قدرت.

حرکت بِرپی

برای انجام این حرکت نیاز به هیچ وزنه ای ندارید. در این حرکت روی زمین می ایستید و باسرعت به حالت شنا روی زمین قرار می گیرید و یک بار حرکت شنا را اجرا می کنید. سپس به حالت اسکوات می روید و به صورت انفجاری به سمت بالا می پرید.

حرکت اسنچ

بلند کردن متوالی و سریع هالتر از روی زمین و بالا آوردن آن تا روی سر، درحالی که بازوهای شما راست شده باشند.

حرکت تراستر

این حرکت تماما با تکیه بر وزن بدن انجام می شود و برای شروع آن باید ایستاده باشید و هالتری را تا جلوی شانه هایتان بالا آورده باشید. سپس باید به حالت اسکوات پایین بیایید تا زانوهای شما درحالت موازی با زمین قرار گیرند، سپس به سرعت بالا می آیید و هالتر را به سمت بالای سر خود پرس می کنید. تمرینات دیگری نیز وجود دارند؛ انواع شنا، دراز و نشست و بارفیکس. در این ورزش عموما از کتل بل، توپ های ورزشی، طناب و دستگاه پارویی استفاده می شود.

حرکات روز کراس فیت

حرکت باربارا

این تمرین شامل ۲۰ مرتبه حرکت بارفیکس، ۳۰ مرتبه حرکت شنا، ۴۰ مرتبه حرکت درازونشست و ۵۰ بار حرکت چمباتمه وزن بدن است که به ترتیب انجام می شود و در انتهای هر دوره، تنها یک استراحت ۳ دقیقه ای امکان دارد.

حرکت انجی

۱۰۰ بارفیکس، ۱۰۰ شنا، ۱۰۰ دراز و نشست و ۱۰۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن برای متراکم سازی درطول تمرین (درصورت کمبود آمادگی جسمانی، به هیچ عنوان به صورت پشت هم انجام ندهید.)

حرکت مرف

۱/۸ کیلومتر دویدن زمان دار که با ۱۰۰ بارفیکس، ۲۰۰ شنا، ۳۰۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن ادامه می یابد و در انتها با ۱ مایل دویدن به پایان می رسد.

حرکت جکی

۱۰۰۰ پارویی، ۵۰ تراستر و ۳۰ بارفیکس. ترجیحا بین ست ها استراحتی نداشته باشید.

تغذیه ی مناسب برای کراس فیت

مواد غذایی حاوی پروتئین

در گروه پروتئین ها باید از مواد غذایی نظیر سینه مرغ، گوشت بدون چربی و لبنیات کم چرب استفاده شود و رعایت این موضوع برای ورزشکاران در این رشته ورزشی بسیار مهم است.

مواد غذایی شامل کربوهیدرات های سالم

در صورتی که قصد دارید نکات مهم در رژیم غذایی کراس فیت را بدانید و به رعایت کردن آن ها بپردازید، باید بر روی سبزیجات رنگی که فاقد نشاسته هستند و همچنین میوه هایی که دارای شاخص گلیسمی پایین هستند ( یعنی قند کمتری دارند ) تاکید داشته باشید.

سبزیجات رنگی

مردم استفاده از سبزیجات رنگی را دست کم می گیرند، اما در این خصوص باید گفته شود که شدت این ورزش به حدی است که بدن نیاز بیشتری به استفاده از این مواد خواهد داشت.

بر اساس آخرین تحقیقات صورت گرفته در رابطه با این موضوع مشخص شد که مصرف میوه و سبزیجات خطر مرگ و میر را کاهش می دهد و هیچ مکمل دیگری وجود ندارد که این اثر را داشته باشد.

در نتیجه رعایت این موضوع در رژیم غذایی کراس فیت بسیار مهم است و این عزیزان باید استفاده از سبزیجات را به بیشتر وعده های غذایی خود اضافه کنند تا بتوانند به هدف مورد نظر خود در این ورزش دست پیدا کنند

ایده های صبحانه عالی

تخم مرغ

در وعده صبحانه می توانید از املت و یا تخم مرغ پخته شده استفاده کنید.

سبزیجات

استفاده از سبزیجات، گوشت و ماهی به وعده صبحانه نیز در رژیم غذایی کراس فیت بسیار مفید است.

پروتئین

استفاده از مواد غذایی حاوی پروتئین مانند آجیل، جوانه، توت، پودر پروتئین و …همچنین لازم به ذکر است که یکی دیگر از مواد غذایی که بسیار در این ورزش و عضله سازی تأثیرگذار است، پودینگ تهیه شده از دانه های چیا می باشد که پروتئین بسیار زیاد موجود در این دانه ها باعث افزایش عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشی می شود.

قوانین موجود در رژیم غذایی کراس فیت

بر اساس این رژیم که به رژیم زون نیز معروف است، به ورزشکار پیشنهاد می شود که 40 درصد از کالری های مورد نیاز خود را از کربوهیدرات ها و 30 درصد آن را از پروتئین ها و 30 درصد را از چربی ها تامین کند.اما لازم به ذکر است که رژیم زون می گوید که ورزشکاران حرفه ای به میزان چربی بیشتری نیاز دارند.