واژه استرس مفهومی فراتر از معنای معمول دارد. استرس یا فشار عصبی در روانشناسی به معنی فشار و نیرو است و هر محركی كه در انسان ایجاد تنش كند، استرس زا یا عامل تنیدگی نامیده میشود. به عبارتی استرس عبارت است از واکنشهای فیزیکی، ذهنی و عاطفی که در نتیجه تغییرات و نیازهای زندگی فرد، تجربه میشوند.
مرگ یک عزیز، تولد یک کودک ، ارتقای شغلی یا ایجاد یک رابطه جدید استرس به دنبال میآورد. چون این تغییرات ما را مجبور به سازگاری مجدد با زندگی خود میکند. سازگاری با شرایط متغیر، بسته به نوع واکنش ما میتواند کمک کننده یا آسیب رساننده باشد. پاسخ افراد به تغییرات بزرگ و کوچک زندگی متفاوت است. استرس منفی میتواند در زمانی که این تغییرات و نیازها، فرد را شکست میدهند، ایجاد شود.
نشانهها و علائم استرس
علائم استرس (جسمانی):
گرفتگی عضلانی، سردرد، درد قفسه سینه، ناراحتی معده، اسهال یا یبوست، افزایش ضربان قلب، دست های سرد و مرطوب، خستگی مفرط، تعریق شدید، بثورات، تنفس سریع، لرز، تیک، تحریکپذیری، کماشتهایی یا بیاشتهایی، ضعف، احساس خستگی، گیجی و دلشوره
علائم استرس (روانی):
عصبانیت، اعتماد به نفس پایین، افسردگی ، بیتفاوتی، تحریکپذیری و زود از کوره در رفتن، ترس و پاسخهای هراسی، اشکال در تمرکز، احساس گناهکاری، نگرانی، بیقراری، فراموشی، اضطراب و وحشت، بدگمانی، نگرانی درباره سلامتی، خردهگیری و غرغر کردن، کاهش حافظه و منگی
علائم استرس (رفتاری):
اشکال در مدیریت زمان، تغییر در الگوهای خواب ( کم خوابی یا بی خوابی )، تغییر در الگوهای خوردن (پرخوری یا کم خوری)، افزایش مصرف سیگار و سوءمصرف الکل یا مواد مخدر
علائم استرس و اضطراب، عوارض استرس و اضطراب، علایم استرس، استرس چیست؟
عوارض استرس
آسیب مغزی: استرس شدید میتواند به متابولیسم و سیستم قلبی عروقی آسیب بزند و منجر به زوال ناحیه هیپوکامپوس مغز (بخشی از مغز که مسئول حافظه بلندمدت و مسیریابی است) شود. استرس از عوامل مهم ایجاد سردردها، احساس سبكی در سر، سرگیجه، دشواری در تمركز و پراكندگی افكار است. استرس باعث سردردهای میگرنی میشود.
مشکلات قاعدگی: زنانی که تحت استرسهای مزمن هستند دو برابر زنان دیگر دچار گرفتگیهای عضلانی وحشتناک در دوران قاعدگی میشوند و این امر به دلیل عدم توازن هورمونی اتفاق میافتد.
اختلالات خواب: افرادی که تحت استرس هستند در طول خواب مدام از خواب میپرند و روند خواب آنها دچار اشکال است. آنان دچار بیخوابی و کابوس شبانه میشوند.
حساسیت: افرادی که تحت استرس هستند آلرژی بیشتری نیز به اغلب چیزها نشان میدهند و این به دلیل افزایش نوع خاصی از پروتیین در خون آنها است.
اختلالات روانی: افسردگی، اضطراب، الکلیسم، خودبیمارانگاری، نوسانات خلقی، بیخوابی و آلزایمر ... از عوارض استرس بیش از حد میباشند.
بیماری های دهان: گاهی اوقات زخمهای دردناكی كه در دهان ایجاد میشوند به دلیل نوع تغذیه نیستند بلكه میتوانند ناشی از استرس باشند.
سایر عوارض استرس روی دهان شامل دندان قروچه، قفل شدن فک، خشكی دهان، مشكلات بلعی و لكنت زبان هستند.
افرادی که تحت استرس هستند بیش از دیگران در معرض ابتلا به بیماریهای لثه نیزخواهند بود. افزایش مدام هورمون استرس (کورتیزول) باعث ضعف سیستم ایمنی گشته و اجازه میدهد که باکتریها به لثه آسیب وارد کنند.
درد عضلات: بدن درد و دردهای عضلانی از معمولترین شكایات ناشی از استرس به ویژه در بین كارمندان ادارات دارای استرس شغلی است. دردهای اسپاسمی از شایعترین عوارض استرس روی عضلات هستند. به علاوه دردهای مفصلی، ضعف عضلانی و عدم تعادل ماهیچهها از دیگر عوارض آن بر عضلات بدن هستند.
قلب و ریه: استرس موجب بروز بیماریهای قلبی و فشار خون بالا میشود. آسم و مشكلات تنفسی نیز عوارض استرس روی ریه هستند.
مجاری گوارشی: درد معده، روده تحریکپذیر و زخمهای گوارشی از مهمترین اثرات نامطلوب استرس بر بدن هستند.
مشکلات مو : استرس میتواند موجب ریزش مو ، سفید شدن تارهای مو، چربی مو یا نازک شدن مو شود که در نتیجه آن تجمع مو را کمتر متوجه خواهید شد
و فکر میکنید موهای شما ریخته است ولی شما هزاران هزار مو روی سر خود دارید و اگر نصف این مقدار را هم از دست بدهید نباید موجب نگرانی شما بشود.
مشکلات پوست : هر چند سالها طول میکشد که نشانههای استرس روی اندامهای شما تاثیر بگذارد ولی تاثیر آن روی پوست خیلی سریعتر است.
استرس میتواند موجب بروز بیماریهای پوستی نظیر اگزما و پسوریازیس شود. علاوه بر اینها تعریق زیاد، خارش، ایجاد بثورات جلدی و عفونتها از پیامدهای افزایش استرس و اضطراب هستند. استرس همچنین رطوبت پوست را کاهش میدهد و در عملکرد تدافعی پوست ایجاد اشکال میکند.
در نتیجه پوست خشک، پوسته پوسته شده و قرمز شده و همچنین در مقابل تشعشعات آسیب پذیرتر پدیدار میشود.
اکثر بیماریها با استرس مداوم مرتبط میباشند. اگر شما علائم استرس را تجربه میکنید و اگر استرس در سطحی فراتر از سطح بهینه استرس شما قرار دارد،
باید از استرس زندگی خود بکاهید و یا توانایی مقابله و مدیریت استرس خود را بهبود بخشید.
برای کمک به پیشگیری از استرس منفی، به آن دسته از امور زندگی بپردازید که میتوانید از عهده آنها برآیید و با مطالعه مقالات و کتب، در مورد استرس به خود آموزش دهید.
راهکارهایی برای کاهش استرس:
دور شدن از محیط استرس زا
شمردن تا عدد ۱۰
تخلیه انرژی با اعمالی مانند فشردن توپ پلاستیکی
بررسی اینکه آیا موضوع استرس زا واقعا با اهمیت است و بروز فاجعه به همراه دارد؟!
بررسی شرایط و پیداکردن عواملی که کمک میکند موقعیت را آسان گرفت.
ریلکس کردن با تنفس عمیق ، مرتب و آرام به همراه شل کردن بدن و جدا کردن ذهن از مسایل استرسزا
روش های کاهش دهنده استرس شدید در طولانی مدت
خواب کافی: اکثر مردم دست کم به ۸ ساعت خواب در طی شبانه روز احتیاج دارند. یک برنامه منظم برای پیش از خواب خود به مدت نیم ساعت در نظر بگیرید، سعی کنید سر یک ساعت مشخص خوابیده و سر یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید.
غذای سالم: مقدار قند خون خود را ثابت نگه دارید، سبزیجات بیشتری بخورید و ویتامین و مواد معدنی به قدر کافی به بدنتان برسانید.
ورزش کردن: ورزش موجب از بین رفتن هورمونهای استرس زا و تولید هورمونهای شادی آور میشود.
سازماندهی و مرتب کردن از قبل: هر روز صبح لیست کارهایی که میخواهید در آن روز انجام دهید را تهیه کنید و سپس نصفه پائین آن لیست را پاره کنید و دور بریزید!
اختصاص دادن زمانی از روز به آرام کردن خود: در این رابطه، تکنیکهایی مثل مدیتیشن و یوگا برای استراحت دادن به ذهن بسیار موثرند. شما باید زمان کافی در اختیار بدنتان برای بازسازی خود و تولید دوباره پیامآوران شادی قرار دهید. اگر از عوارض استرس شدید مانند خستگی، درد، اضطراب، مشکل خواب، افسردگی و … رنج میبرید به بدنتان فرصت التیام و بهبودی بدهید.
مراجعه به پزشک: استرس بیش از حدی که خودتان نتوانید آن را از بین ببرید ممکن است علایم اولیه بیماریهایی از قبیل مشکل تیرویید، نامتعادل بودن کلسیم (زیاد بودن یا کم بودن)، کم خونی، مرض قند، اختلال دوقطبی، مشکلات کبدی، اختلال ریوی، کمبود ویتامین و کمبود هورمونی باشد.
اینها نمونههایی از بیماریهای جسمی هستند که ممکن است شما از وجودشان آگاه نباشید اما آنقدر استرس در بدن شما به وجود آورند که شما را به استرس بیش از حد دچار سازند. پزشک شما با در اختیار داشتن سابقه بیماریهای شما و انجام آزمایشهای کامل میتواند وجود این بیماریها را تشخیص دهد.
مراجعه به روانشناس: یک روانشناس با تجربه میتواند کمک زیادی به شما بکند. او میتواند منابع استرسزایی را که شما نادیده گرفتهاید کشف کند و به شما کمک کند تا با مشکلات عمومی زندگی به نحوی کنار آیید که استرس کمتری در شما به وجود آورد.
توکل به خداوند: در همه امور زندگی و اعتماد و اعتقاد به قضا و قدر الهی اصلی ترین راه رسیدن به آرامش است. ایمان واقعی، جدیترین عامل نیل به آرامش پایدار است. ایمان به او که ما را از هیچ آفریده، نیازهایمان را بهتر میداند، مصلحتمان را بیشتر میشناسد و به ما و سرنوشت ما مهربانتر از خودماست. پس تنها کافیست که خود را با تمام وجود به او بسپاریم.