نشانه های کمبود امگا 3 در بدن چیست و چگونه می توان آن را تامین کرد ؟

کمبود امگا 3 را با منابع غذایی دریایی چون ماهی می توان تأمین کرد البته امگا 3 در برخی منابع گیاهی و پروتئینی دیگر نیز به طور محدود وجود دارد. تانما در این مطلب ضمن بیان علت کمبود امگا 3، نکات مهمی را در خصوص نشانه ها و عوارض کمبود امگا 3 و منابع تأمین آن مطرح می کند؛

امگا 3 چیست؟

اسید چرب امگا ۳ خانواده ای از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که اولین پیوند دوگانه آن ها بین سومین و چهارمین کربن در زنجیره کربنی قرار گرفته است. اسیدهای چرب امگا ۳ برای تنظیم فعالیت های بدن انسان ضروری هستند. ولی در بدن انسان ساخته نمی شوند. امگا ۳ از سه اسید چرب تشکیل شده که عبارت اند از: آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA). از جمله فواید امگا 3 برای بدن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مبارزه با افسردگی
• بهبود سلامت چشم
• تقویت سلامت مغز در دوران بارداری و اوایل زندگی
• بهبود عوامل خطر بیماری های قلبی
• کاهش علائم ADHD را در کودکان
• کاهش علائم سندروم متابولیک
• مبارزه با بیماری های خودایمنی
• بهبود اختلالات روانی
• مبارزه با آلزایمر
• جلوگیری از سرطان
• کاهش آسم در کودکان
• کاهش چربی در کبد
• بهبود سلامت استخوان و مفاصل
• بهبود خواب
• کاهش درد قاعدگی
• مفید بودن برای پوست

میزان کافی امگا 3 برای بدن

با توجه به وجود شواهد ناکافی در این زمینه، میزان مجاز توصیه شده (RDA) برای مصرف امگا 3 وجود ندارد، بلکه میزان مصرف کافی (AI) برای آن در نظر گرفته شده است. این شاخص براساس تأمین مقدار لازم از مواد مغذی برای افراد سالم طراحی شده است. میزان حداقل روزانه برای سنین و افراد مختلف:

• کودکان 1 تا 3 سال: 0.7 گرم
• کودکان 4 تا 8 سال: 0.9 گرم
• پسران 9 تا 13 سال: 1.2 گرم
• دختران 9 تا 13 سال: 1 گرم
• پسران 14 سال به بالا: 1.6 گرم
• دختران 14 سال به بالا: 1.1 گرم
• زنان باردار : 4 گرم
• زنان شیرده : 1.3 گرم

نشانه های کمبود امگا 3

• خشکی پوست
• موی بی جان
• ناخن های شکننده
• بی خوابی
• ضعف تمرکز
• خستگی
• درد مفاصل
• ناتوانی در یادگیری
• افسردگی
• آرتروز
• اگزما
• چاقی
• بیماری های قلبی

تشخیص کمبود امگا 3

می توان وضعیت امگا ۳ را از طریق تجزیه و تحلیل اسیدهای چرب گلبول های قرمز خون ارزیابی کرد، سنجشی که منعکس کننده میزان مصرف طولانی مدت در طی حدود ۱۲۰ روز گذشته باشد. “شاخص امگا ۳” که توسط هریس و فون شکی پیشنهاد شده است ، بیانگر محتوای EPA به علاوه DHA در غشای گلبول قرمز است که به عنوان درصدی از کل اسیدهای چرب گلبول قرمز بیان شده است. مثلا در ژاپن ، که مصرف ماهی زیاد است ، میزان گلبولهای قرمز EPA و DHA تقریباً دو برابر جمعیت غربی است.

پیشگیری از کمبود امگا 3

به دست آوردن مقدار زیاد امگا ۳ از طریق مواد غذایی حاوی امگا 3 نسبتاً آسان است. امگا ۳ برای بدن شما مفید است و برای مبارزه با التهاب، بیماری آلزایمر و سرطان ضروری به شمار می رود. با این حال، اگر این غذاها را نمی خورید و فکر می کنید ممکن است در میزان دریافت امگا ۳ کمبود داشته باشید، می توانید از مکمل های دارویی امگا ۳ هم استفاده کنید.

تأمین امگا 3 با تغذیه

منابع امگا 3 در مواد غذایی زیر وجود دارد:

ماهی خال خالی

ماهی خال خالی (Mackerel) نوعی ماهی کوچک و چرب است. در کشورهای غربی، این ماهی معمولاً به شکل دودی یا فیله مصرف می شود.

ماهی سالمون

ماهی سالمون (Salmon) یکی از مغذی ترین مواد غذایی در سیاره زمین به شمار می ‎رود. این ماهی حاوی میزان زیادی پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی از جمله مقدار زیادی منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های گروه B است.

شاه ماهی

شاه ماهی (Herring) نوعی ماهی با اندازه متوسط است و از انواع ماهی های چرب محسوب می شود. این ماده غذایی اغلب به صورت دودی سرد، ترشی یا پخته شده استفاده می شود و همچنین به عنوان یک میان وعده کنسروی نیز طرفداران خود را دارد.

ماهی ساردین

ساردین (Sardine) از ماهی های بسیار کوچک و چربی است که معمولاً به عنوان پیش غذا، میان وعده یا به شکل خوراک مصرف می شود.

ماهی آنچوی

آنچوی (Anchovy) نوعی ماهی کوچک و چرب است که اغلب به صورت خشک یا کنسرو شده فروخته می شود.

خاویار

خاویار به عنوان یک ماده غذایی لوکس شناخته می شود که اغلب در مقادیر کوچک به عنوان پیش غذا، طعم دهنده یا تزیین استفاده می شود. این خوراکی غنی از کولین است و میزان اسیدهای چرب امگا ۶ کمی دارد.

تخم کتان

تخم کتان ، بذرهای کوچک به رنگ قهوه ای یا زرد است که به صورت کامل و سالم، خرد شده یا روغن گیری شده استفاده می شود.

دانه چیا

دانه های چیا فوق العاده مغذی هستند. منگنز، کلسیم، فسفر و مواد مغذی بسیاری در این دانه ها وجود دارد.

گردو

گردو بسیار مغذی است و فیبر زیادی دارد. این ماده غذایی همچنین مقادیر زیادی مس، منگنز، ویتامین E و ترکیبات مهم گیاهی در خود دارد.

دانه سویا

سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. این دانه ها مقدار زیادی از مواد مغذی دیگر شامل ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K ، منیزیم و پتاسیم را نیز دارند.

علاوه بر موارد بالا مواد غذایی دیگری نیز وجود دارند که کمتر حاوی امگا ۳ هستند مانند تخم مرغ، تخم مرغ غنی شده با امگا ۳، گوشت، محصولات لبنی حیوانات تغذیه شده با چمن، دانه های کنسرو شده و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه.

تأمین امگا 3 با دارو

اگر در سبد غذایی خانوار به طور متوسط 3 تا 4 بار در هفته هر بار 80 تا 120 گرم ماهی مصرف شود، افراد به هیچ وجه نیازی به مصرف امگا 3 نخواهند داشت ولی اگر ماهی مصرف نمی شود، می توان از مکمل امگا 3 استفاده کرد. مقدار مکمل مصرفی در دوز غیردرمانی، یک گرم در روز و در دوز درمانی 3 گرم در روز است.

در ضمن مکمل امگا 3 باید زیر نظر پزشک و پس از انجام آزمایش های لازم و تشخیص وضعیت اکسیداسیون بدن، تجویز شود زیرا مصرف خودسرانه این مکمل، عارضه در پی خواهد داشت. همچنین بهتر است مکمل امگا 3 را همراه با وعده غذای اصلی مصرف کرد زیرا مکمل آن نوعی روغن است و همراه غذا بهتر جذب می شود البته افرادی که پس از مصرف آن دچار ضعف در پا می شوند، می توانند مکمل را قبل از خواب مصرف کنند.

مکمل های حاوی امگا ۳

روغن ماهی (FISH OIL)

روغن ماهی رایج ترین مکمل امگا ۳ بوده و بیشترین دوز در دسترس را ارائه می دهد. مکمل های روغن ماهی، حاوی DHA و EPA هستند.

روغن کبد ماهی کاد (COD LIVER OIL)

روغن کبد ماهی کاد نه تنها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ DHA و EPA است، بلکه مقادیر زیادی ویتامین های A و D نیز دارد.

روغن کریل (KRILL OIL)

روغن کریل یکی دیگر از روغن های دریایی بوده که سرشار از DHA و EPA است.

روغن جلبک

برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی داشته یا وگان هستند، روغن جلبک منبعی عالی از امگا ۳ محسوب می شود. با این حال، دوز این ماده نسبت به بیشتر مکمل های روغن ماهی، کم تر است؛ بنابراین ممکن است لازم باشد که به مقدار بیشتری مصرف شود. علاوه بر این، برندهای کم تری هستند که این محصول را ارائه می دهند و ممکن است قیمت آن نیز بیش تر باشد. برخی از فرآورده ها، تنها شامل DHA هستند؛ اما فرآورده های حاوی DHA و EPA مفیدتر خواهند بود.

مکمل های ALA

مکمل های دانه کتان، دانه چیا و شاه دانه، تنها حاوی امگا ۳ ALA گیاهی بوده که به تنهایی کافی نیست. دانه ها، همچنین، حاوی اسیدهای چرب امگا ۶ نیز هستند و می توانند التهاب زا باشند. این بدان معنی است که این مکمل ها به تعادل سالم در بدن کمکی نمی کنند. اگرچه مکمل های ALA جایگزینی برای روغن ماهی یا روغن جلبک نیستند، اما می توانند یک مکمل عالی برای اضافه شدن به رژیم غذایی باشند.