نشانه های کمبود ویتامین B5 در بدن چیست و چگونه می توان آن را تامین کرد

ویتامین B5 یکی از ویتامین های گروه B است و دلایل مختلفی سبب کمبود این ویتامین ضروری در بدن می شود. البته خوشبختانه کمبود شدید این ویتامین شایع نیست و می توان با استفاده از منابع غذایی مختلف در برنامه غذایی خود، از کمبود آن پیشگیری کرد. تانما در این مطلب علاوه بر عوارض کمبود ویتامین B5 ،مواد غذایی حاوی ویتامین B5 را نیز مطرح می کند؛

ویتامین B5 چیست؟

ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید عضوی از ویتامین های خانواده B است که در آزادسازی انرژی از مواد غذایی نقش دارد. ریشه نام گذاری این ویتامین از کلمه یونانی پانتوتن به معنی "از همه جا" است. علت این نام گذاری این است که این ویتامین به مقدار کم تقریباً در همه غذاها یافت می شود. از آنجا که این ویتامین محلول در آب است فقط به مقدار کمی در بدن ذخیره می شود، پس به طور مداوم باید توسط رژیم غذایی مصرف شود. از جمله کاربردها و مزایای ویتامین B5 می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تبدیل غذاها به گلوکز
• سنتز کردن کلسترول
• تشکیل هورمون های مرتبط با استرس و رابطه جنسی
• تشکیل سلول های قرمز خون

میزان کافی ویتامین B5 برای بدن

• نوزادان ۰ الی ۶ ماهه: ۱.۷ میلی گرم در روز
• نوزادان ۷ الی ۱۲ ماهه: ۱.۸ میلی گرم در روز
• کودکان ۱ تا ۳ ساله:۲ میلی گرم در روز
• کودکان ۴ الی ۸ ساله: ۳ میلی گرم در روز
• کودکان ۹ الی ۱۳ ساله:۴ میلی گرم در روز
• مردان و زنان ۱۴ ساله و بالاتر: ۵ میلی گرم در روز
• زنان باردار: ۶ میلی گرم در روز
• زنان شیرده: ۷ میلی گرم در روز

علت کمبود ویتامین B5

• مصرف الکل
• استعمال دخانیات
• مصرف بیش از حد چای و قهوه
• استرس به هر شکل(روانی و جسمانی)
• بیماری های عفونی
• مصرف آنتی بیوتیک ها
• ورزش های سنگین

نشانه های کمبود ویتامین B5

• خستگی
• بی علاقگی
• افسردگی
• تحریک پذیری
• اختلالات خواب
• درد شکمی
• حالت تهوع
• استفراغ
• بی حسی و کرختی
• گرفتگی های عضلانی
• هیپوگلیسمی
• سوزش پاها
• عفونت دستگاه تنفسی فوقانی

تشخیص کمبود ویتامین B5

از آنجا که کمبود ویتامین B5 نادر است این تست به صورت روتین انجام نمی شود. در موارد خاص از تست های زیر برای تشخیص کمبود این ویتامین استفاده می شود:

• آزمایش خون: غلظت ویتامین B5 در خون یا گلبول قرمز
• دفع ادراری ویتامین B5:دفع ادراری کمتر از 1 mg/day نشان دهنده ی مصرف پایین این ویتامین است.

پیشگیری از کمبود ویتامین B5

آسان ترین راه برای بهره مند شدن از خواص ویتامین B5 یا پانتاتونیک اسید، غذاست. بسیاری از غذاها حاوی ویتامین B5 هستند بنابراین کمبود آن در افراد تا حدودی غیر ممکن است.

ولی اگر درمورد تنظیم سطح کلسترول، افزایش متابولیسم، کاهش استرسَ و افزایش سلامت ذهنی خود جدی هستید باید شیر، تخم مرغ، حبوبات، غلات، سبزیجات و گوشت را در رژیم غذایی خود بگنجانید. البته در صورت تشخیص پزشک می توانید از مکمل های ویتامین B5 نیز استفاده کنید.

منابع ویتامین B5

تأمین ویتامین B5 با تغذیه

قارچ

قارچ مقادیر بالایی ویتامین B5 – علاوه بر مواد مغذی دیگر- را به غذای شما اضافه می کند. برخی از انواع قارچ ۳.۵۹ میلی گرم یا ۳۶ درصد نیاز روزانه شما به ویتامین B5 را تامین می کنند. قارچ سفید ۳۴ درصد و قارچ صدفی ۱۱ درصد نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می کنند. چون اکثر قارچ ها در طبیعت رشد می کنند باید در هنگام برداشت آن ها دقت کنید.

تخم مرغ

یک عدد تخم مرغ پخته می تواند ۰.۷۰ میلی گرم ویتامین B5 که حدود ۷ درصد نیاز روزانه است را تامین کند. بهترین راه برای دریافت مقدار مناسب ویتامین B5 خوردن تخم مرغ پخته یا همزده برای صبحانه است.

گوشت و ماهیچه گاو

هر دوی این ها منابع خوبی از ویتامین B5 هستند. فقط یک تکه گوشت گاو حدود ۲۹ درصد ویتامین B5 روزانه را تامین می کند. قسمت های دیگر بدن گاو که برای افزایش این ویتامین در بدن مناسبند شامل دنده ، استیک بدون چربی، راسته و جگر گوساله می شود.

ماهی چرب

ماهی چرب علاوه بر اسیدهای چرب، منبع خوبی از ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید نیز هست. ماهی قزل آلا بهترین است. ۱۰۰ گرم از این ماهی ۲.۲۴ میلی گرم یا ۲۲ درصد نیاز روزانه به ویتامین B5 را تامین می کند. ماهی های چرب دیگر که مقادیر بالایی ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید دارند ماهی تن و ماهی سالمون پرورشی هستند.

بوقلمون و مرغ

این دو منبع خوب پروتئین، سرشار از ویتامین B5 هستند. یک عدد پای مرغ ۰.۵۵ یا ۶ درصد نیاز روزانه از این ویتامین را دارد. یک عدد ران بوقلمون حدود ۱۰ درصد و پا و ران مرغ حدود ۱۱ درصد از این ویتامین را دارا هستند. این دو، غذاهای پرکابردی بوده و در غذاهای خوشمزه و برگرها و ساندویچ ها به کار می روند.

آووکادو

فقط یک عدد آووکادو ۱.۹۹ میلی گرم یا ۲۰ درصد ویتامین B5 دارد. به همین دلیل یک میوه سالم محسوب می شود. به هرحال، باید آن را به اندازه مناسب بخورید چرا که کالری بالایی دارد.

غذاهای دیگری که مقادیر قابل توجهی از ویتامین B5 دارند شامل پنیر، سیب زمینی شیرین، دانه آفتابگردان، خاویار، جگر، مخمر نان، ژل رویال، کلم بروکلی، مغزها، عدس و غیره هستند.

تأمین ویتامین B5 با دارو

ویتامین B5 در قالب آمپول و مکمل های غذایی در دوزهای مختلف تولید و عرضه می شود و همچنین جز ترکیب قرص های ب کمپلکس نیز می باشد. مصرف ویتامین B5 تا دوز ۵۰۰ میلیگرم در روز بی خطر و بدون عوارض است. البته زنان باردار و شیرده نباید بیش از ۷ میلیگرم ویتامین B5 در روز مصرف کنند. در ضمن بدون مشورت با پزشک از مصرف مکمل های غذایی خودداری کنید.

موارد مصرف مکمل های ویتامین B5

• کمک به درمان کم کاری و ضعف غدد فوق کلیوی
• درمان خستگی و کمبود انرژی
• کمک به رویش موها و جلوگیری از ریزش مو
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• کمک به درمان افسردگی
• کمک به درمان مشکلاتی پوستی از قبیل اگزما
• کاهش علائم و جلوگیری از پیشرفت بیماری ام اس
• گرفتگی و ضعف عضلات
• بعد از عمل جراحی به منظور افزایش سرعت بهبود(Recovery Time)
• کمک به درمان بیماری آرتریت روماتوئید

سوء مصرف ویتامین B5

پانتوتنیک اسید یا ویتامین B5 در بدن انسان مسمومیت ایجاد نمی کند. اثرات جانبی قابل ملاحظه ای نیز، حتی در دریافت های بالاتر از ۱۰۰۰۰ میلی گرم (۱۰ گرم) در روز گزارش نشده است. فقط مقادیر بسیار زیاد، در حد چندین گرم در روز می تواند موجب اسهال شود. از دیگر عوارض جانبی این ویتامین می توان به آسیب به کبد، آلرژی، سرگیجه، حالت تهوع و غیره اشاره کرد