نشانه های کمبود ویتامین B6 در بدن چیست و چگونه می توان آن را تامین کرد

ویتامین B6 در گروه ویتامین ب قرار دارد و با قرار دادن خوراکی های طبیعی حاوی این ویتامین، می توان کمبود آن را برطرف کرد. بنابراین افراد در صورت داشتن علائم کمبود این ویتامین بهتر است تحت نظر پزشک مکمل های لازم را نیز دریافت کنند. تانما در این مطلب علاوه بر علائم و عوارض کمبود ویتامین B6 ، مواد غذایی حاوی ویتامین B6 را نیز بیان می کند؛

ویتامین ب 6 چیست؟

ویتامین ب 6 که با نام پیرودوکسین نیز شناخته می شود، یک ویتامین قابل حل در آب است که بدن برای انجام فعالیت های مختلف بدان نیاز دارد. وجود این ویتامین برای کارکرد پروتئین های بدن، متابولیسم چربی ها، ساخت سلولهای قرمز خون و نورون های انتقال دهنده به مغز بسیار ضروری و حیاتی است. بنابراین بدن به تنهایی قادر به ساخت ویتامین ب 6 نیست، در نتیجه باید این ویتامین را از رژیم غذایی و مواد مصرفی تامین کند. از منابع ویتامین B6 می توان به گوشت و ماهی اشاره کرد و افزون بر این، مواد غذایی نشاسته ای، مانند سیب زمینی و برخی میوه ها نیز حاوی این ماده مغذی هستند.

میزان کافی ویتامین B6 برای بدن

• در کودکان زیر 10 سال 8/0 تا 4/1 میلی گرم در روز
• کودکان 12- 10 ساله 6/1 میلی گرم در روز
• نوجوانان و بزرگسالان 2 میلی گرم در روز
• خانم های باردار 3 میلی گرم در روز

علت کمبود ویتامین B6

• غذاهای ویتامین B6 دار به اندازه کافی مصرف نمی کنید.
• کمبود ویتامین B2 مانع جذب ویتامین B6 از غذاهای گیاهی می شود.
• التهاب در بدن، نیاز به ویتامین B6 را افزایش می دهد.
• برخی از ژن ها و فلور روده می تواند جذب ویتامین B6 از غذاهای گیاهی را سخت کند.
• افزایش سطح استروژن مثلاً طی دوران بارداری و قبل از قاعدگی، نیاز به ویتامین B6 را بیشتر می کند.
• رژیم های غذایی پُرپروتئین نیاز به ویتامین B6 را افزایش می دهند.
• برخی از اختلالات ژنتیکی نادر نیاز به دوزهای بالایی از ویتامین B6 دارند.

نشانه های کمبود ویتامین B6

• اضطراب و افسردگی
• بی خوابی
• آرتریت
• تشکیل سنگ کلیه
• کم خونی
• مستعد ابتلا به بیماری ها شدن
• افت عملکرد ادراکی (خصوصاً در افراد سالمند)

تشخیص کمبود ویتامین B6

بررسی کمبود ویتامین B از طریق آزمایش خون و نیز معاینات بالینی انجام پذیر است، به همین دلیل کارشناسان توصیه می کنند در صورتی که دچار علائمی، چون خستگی، ریزش موی سر، کم خونی و مواردی از این دست هستید برای معاینه به پزشک مراجعه کنید و از منابع طبیعی یا مکمل های تغذیه ای تحت نظارت پزشک استفاده کنید.

پیشگیری از کمبود ویتامین B6

بهترین راهکار برای جلوگیری از کمبود ویتامین b6 و تامین آن در بدن پیروی از رژیم غذایی سالم است. رژیم غذایی سالم تاثیر بسیار زیادی بر حفظ سلامتی بدن دارد و به تقویت ارگان های مختلف بدن کمک می کند. بهترین منابع غذایی برای جبران کمبود ویتامین b6 مصرف انواع ماهی ها ( مانند ماهی قرل آلا، ماهی آزاد و ماهی سالمون)، مرغ، گوشت، جگر، غلات، آجیل، سیب زمینی شیرین، موز، آووکادو،لوبیا چیتی، اسفناج، عدس و سبوس است. این مواد سرشار از ویتامین b6 هستند.

در کنار مصرف این مواد برای جلوگیری از افسردگی بهتر است ورزش را به اصل مهمی در زندگی خود تبدیل کنید. ورزش سبب می شود خون در بدن جریان پیدا کند و اکسیژن کافی به بدن برسد. همچنین بر عملکرد مغز اثر می گذارد و سبب ترشح هورمونهای شادی بخش در بدن می شود. علاوه بر آن از بروز بیماری های مختلف از جمله پوکی استخوان جلوگیری به عمل می آورد.

تأمین ویتامین B6 با دارو

از آنجا که ویتامین b6 محلول در آب است، بدن قادر نیست مقدار اضافی آن را برای نیاز آینده اش ذخیره کند. بنابراین برای تأمین ویتامین b6 موردنیاز، باید آن را روزانه از طریق غذاها یا مکمل ها دریافت کرد.

با اینکه مصرف مکمل های ویتامین b6 برای برخی افراد سودمند است، ولی بهتر است آن را از طریق غذاها و به طور طبیعی تأمین کنید. برخلاف مواد مغذی ای که به طور مصنوعی به غذاها اضافه می شود، بدن به خوبی می تواند ویتا مین هایی را که به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارند، مورد استفاده قرار دهد.

زمانی که ویتامین ها بیشتر از یک نوع باشند بدن بهتر از آنها استفاده می کند. فعل و انفعالات و تأثیرات متقابل ویتامین ها و مواد مغذی به گونه ای است که وقتی با هم مصرف شوند، تأثیر بیشتری دارند. بنابراین برای بهره مندی حداکثری از فواید ویتامین ها و مواد معدنی بهتر است آنها را از مواد طبیعی و غذاهای مغذی تأمین کنید.

مکمل ویتامین B6 به دو صورت در دسترس است؛ نوع گیاهی و نوع حیوانی. پیریدوکسین HCL، نوع گیاهی مکمل ویتامین B6 است که بیشترین مطالعات روی آن انجام شده و مؤثر بودن آن ثابت شده است. اما باید در نظر داشته باشید که مؤثر بودن آن بستگی به ژنتیک، سلامت کبد و وضعیت کنونی ویتامین B6 در بدنتان دارد. این نوع مکمل برای افراد گیاهخوار مناسب است. نوع حیوانی مکمل ویتامین B6 نیز پیریدوکسال 5 فسفات (P5P) است که چون نیازی به تبدیل شدن در بدن ندارد، نوع بهتری از این مکمل محسوب می شود.

پس اگر برای تأمین ویتامین b6 مجبورید از مکمل ها استفاده کنید، بهتر است از مکمل های باکیفیتی که از منابع غذایی طبیعی تهیه شده اند و فاقد مواد سمی و پرکننده ها (موادی که برای افزایش حجم دارو به کار می رود) هستند، استفاده کنید. مصرف مکمل های B کمپلکس باکیفیت که از ترکیب چندین ماده ی مغذی تهیه شده اند، باعث می شود بدن تان مواد مغذی و ویتامین های موجود در آنها را بهتر شناسایی کند و آنها را مانند ویتامین ها و مواد مغذی طبیعی مصرف کند.

اگر در حال مصرف داروی خاصی هستید یا مکمل دیگری مصرف می کنید، به پزشک خود اطلاع دهید و در مصرف مکمل ویتامین B6 محتاط باشید، زیرا مصرف بیش از حد ویتامینB6 باعث عوارض زیر می شود:

• مسمومیت غذایی از جمله عوارضی است که در صورت مصرف بیش از حد به صورت مکمل، برای بد ایجاد خواهد شد.
• احساس عصبانیت و بی حسی در دست و پاها از دیگر عوارض مصرف بیش از حد نرمال این ویتامین در طول روز است.

تأمین ویتامین B6 با تغذیه

سینه ی بوقلمون

هر ۳ اونس (حدود ۸۵ گرم) از آن محتوی ۰٫۷ میلی گرم ویتامین B۶ یا ۵۳٪ نیاز روزانه ی فرد به این ویتامین است.

گوشت گاوی که از علف تغذیه کرده باشد

حدود ۸۵ گرم از فیله ی آن محتوی ۰٫۵ میلی گرم ویتامین B۶ یا ۳۸٪ نیاز روزانه ی فرد به این ویتامین است.

پسته

یک چهارم فنجان پسته محتوی ۰,۵ میلی گرم ویتامین B۶ یا ۳۸٪ نیاز روزانه ی فرد به این ویتامین است.

ماهی تن

حدود ۸۵ گرم کنسرو ماهی تن محتوی ۰٫۴ میلی گرم ویتامین b6 یا ۳۰٪ نیاز روزانه ی فرد به این ویتامین است.

لوبیا چیتی

یک فنجان لوبیا چیتی پخته شده محتوی ۰٫۴ میلی گرم ویتامین b6 یا ۳۰٪ نیاز روزانه ی فرد به این ویتامین است.

آووکادو

یک عدد آووکادو خام محتوی ۰٫۴ میلی گرم ویتامین B۶ یا ۳۰٪ نیاز روزانه ی فرد به این ویتامین است.

سینه ی مرغ

نصف سینه ی مرغ محتوی ۰٫۳ میلی گرم ویتامین B۶ یا ۲۳٪ نیاز روزانه ی فرد به این ویتامین است.

تخمه ی آفتابگردان

یک چهارم فنجان از آن محتوی ۰٫۲۵ میلی گرم ویتامین b6 یا ۱۹٪ نیاز روزانه ی فرد به این ویتامین است.

کنجد

یک چهارم فنجان از آن محتوی ۰٫۲۵ میلی گرم ویتامین B۶ یا ۱۹٪ نیاز روزانه ی فرد به این ویتامین است.

نخود

یک فنجان نخود پخته شده محتوی ۰٫۲ میلی گرم ویتامین b6 یا ۱۵٪ نیاز روزانه ی فرد به این ویتامین است.

دانه ی گل تاج خروس

یک فنجان پخته شده از آن محتوی ۰٫۲ میلی گرم ویتامین b6 یا ۱۵٪ نیاز روزانه ی فرد به این ویتامین است.