نشانه های کمبود ویتامین D در بدن چیست و چگونه می توان آن را تامین کرد

ویتامین D یکی از ویتامین های مهم برای بدن است که متأسفانه بسیاری از مردم جهان از جمله مردم کشور ما دچار فقر این ویتامین حیاتی هستند. از طرفی یکی از علل کمبود این ویتامین این است که منابع ویتامین D محدود هستند و نمی توان در هر غذایی آن را یافت. تانما در این مطلب علاوه بر بیان علل و نشانه های کمبود ویتامین D در بدن، شما را با مواد غذایی حاوی ویتامین D آشنا می کند؛

ویتامین D چیست؟

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که به­ طور طبیعی در تعداد محدودی از غذاها وجود دارد و به­ عنوان مکمل غذایی قابل دسترس است. همچنین زمانی­ که اشعه ­ی ماورای بنفش خورشید به پوست می­ تابد و سنتز ویتامین دی رخ می­ دهد، در درون بدن تولید می­ شود. ویتامین دی حاصل از نور خورشید، غذا و مکمل ازنظر زیستی بی­ جان است و برای فعال­ شدن به دو واکنش شیمیایی نیاز دارد.

همچنین ویتامین D مهمترین حمایت کننده از متابولیسم کلسیم شناخته می شود. همچنین ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم موجود در مواد غذایی و مکمل ها را برای نگهداری سلول های استخوانی سالم، جذب کند.

فواید ویتامین D

• از سلامت عضلات پشتیبانی می کند.
• نقشی در سیستم ایمنی بدن دارد.
• به رشد سلول کمک می کند.
• التهاباتی را که می تواند منجر به بیماری هایی مانند روماتیسم مفاصل و سرطان شود را کاهش می دهد.
• فشار خون را تنظیم می کند و از سلامت قلب و عروق حمایت می کند.

میزان کافی ویتامین D برای بدن

میزان ویتامین D مورد نیاز در هر روز به سن شما بستگی دارد. مقادیر پیشنهادی ، در واحدهای بین المللی (IU) است:

• تولد تا 12 ماه: 400 IU
• کودکان 1-13 سال: 600 IU
• نوجوانان 14-18 سال: 600 IU
• بزرگسالان 19-70 سال: 600 IU
• بزرگسالان 71 سال و بالاتر: 800 IU
• زنان باردار و شیرده: 600 IU

البته افراد دارای کمبود ویتامین D ممکن است نیاز بیشتری نسبت به مقادیر توصیه شده داشته باشند.

علت کمبود ویتامین D

• قرار گیری ناکافی در برابر نور خورشید
• کمبود به دست آوردن ویتامین D از غذا
• افزایش سن
• مشکلات دستگاه گوارش
• چاقی و اضافه وزن
• زندگی در عرض جغرافیایی بالا
• بیش از حد در خانه بودن
• زندگی در منطقه بسیار آلوده
• استفاده از مقادیر زیاد کرم ضد آفتاب
• داشتن پوست تیره تر
• دمای محیط و پوست سرد
• عدم سلامت روده
• عدم سلامت کلیه و کبد
• بارداری یا شیردهی
• شیرخوار بودن

نشانه های کمبود ویتامین D

• خستگی
• درد و ضعف عضلات عمومی
• گرفتگی ماهیچه
• درد مفاصل
• دردهای مزمن
• افزایش وزن
• فشار خون بالا
• خواب نا آرام
• تمرکز ضعیف
• سردرد
• مشکلات مثانه
• یبوست و یا اسهال

عوارض کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D در کودکان موجب بیماری های تنفسی می شود. کمبود این ویتامین در عین حال مشکلات و بیماری های دیگری نظیر ضعف عضلانی، بیماری پسوریازیس، نارسایی کلیوی مزمن، دیابت، آسم، پارودنتیت، بیماری های قلبی-عروقی، اسکیزوفرنی و افسردگی و حتی سرطان را نیز در پی دارد.

تشخیص کمبود ویتامین D

برای آزمایش سطح ویتامین D شما یک آزمایش خون ساده وجود دارد که آزمایش ۲۵-هیدروکسی ویتامین D نامیده می شود. راهنماهای فعلی مؤسسه پزشکی سطح خون ۲۰ نانوگرم در هر میلی لیتر (ng/mL) را به عنوان هدف سلامت استخوان و سلامت عمومی تعیین می کند. با این حال، بعضی از دکترها می گویند برای اینکه افراد از مزایای کامل سلامت که ویتامین D فراهم می کند بهره مند شوند باید از این سطح فراتر روند و به حدود۳۰ ng/mL برسند.

پیشگیری از کمبود ویتامین D

نور خورشید

بهترین راه برای پیشگیری از کمبود ویتامین مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین و قرار گرفتن در معرض نور آفتاب است. بدن می تواند ویتامین Dخاص خود را بسازد، اما فقط در زمانی که پوست در معرض نور آفتاب قرار دارد. برای اغلب افراد، دو بار در هفته و صرف فقط ۵ تا ۳۰ دقیقه خارج از خانه، به اندازه کافی برای تامین مقدار مورد نیاز از ویتامین D کافی است. خورشید باید بر روی پوست صورت، دستها و پاها و بدون کرم های ضد آفتاب بتابد.

اما کسانی که وقت خود را خارج از منزل صرف نمی کنند، پوست تیره دارند و یا از کرم های ضد آفتاب در هر بار بیرون رفتن استفاده می کنند، ممکن است قادر به تولید مقدار لازم از ویتامین D نباشند. اگر دسترسی به آفتاب و قرار گرفتن در فضای باز امکان پذیر نباشد باید از مکمل های حاوی ویتامین D3 استفاده شود. در ضمن افرادی که در پوکی استخوان و کمبود ویتامین D سابقه خانوادگی دارند باید برای تحت نظر بودن با پزشک خود مشورت کنند.

داشتن وزن سالم

دوچرخه سواری و پیاده روی هم نوعی ورزش هستند و هم سبب قرار گرفتن در برابر نور آفتاب می شوند.

درمان اختلالات و بیماری ها

افرادی که دچار بیماری ای هستند که روی جذب مواد مغذی (مثل ویتامین D) تاثیر می گذارد؛ با درمان بیماری شان سطح دریافت آن ماده مغذی را افزایش می دهند.

تأمین ویتامین D با دارو

برای استفاده از مکمل های غذایی ویتامین D به طور کلی توصیه می شود که بزرگسالان زیر ۷۰ سال، در روز ۶۰۰ واحد ویتامین D مصرف کنند و افراد بالای ۷۰ سال نیز روزانه ۸۰۰ واحد دریافت کنند. اما وقتی پزشک، بیماری را به دلیل کمبود ویتامین D درمان می کند (به ویژه اگر این کمبود شدید باشد)، ممکن است تا زمانی که مشکل بیمار برطرف شود، تا ۴۰۰۰ واحد در روز را تجویز کند.

در ضمن شربت، قطره، قرص و کپسول های خوراکی ویتامین د در دوز های متفاوت ۴۰۰، ۱۰۰۰، ۲۰۰۰، ۵۰۰۰ و ۵۰۰۰۰ واحد جهت مصرف خوراکی توسط شرکت های متعددی تولید می شود. فرم تزریقی این دارو نیز با دوز ۳۰۰۰۰۰ واحد و ۶۰۰۰۰۰ واحد موجود می باشد.

نکات ضروری قبل از مصرف

• در صورتی که این دارو را بدون تجویز پزشک مصرف می نمایید، بروشور اطلاعات دارو را به دقت مطالعه فرمایید.
• مصرف بیش از حد این ویتامین می تواند ایجاد مسمومیت نماید و عوارض مهمی در بر داشته باشد. لذا مقدار مصرف این دارو با توجه به آزمایشات بالینی و توسط پزشک یا داروساز باید توصیه گردد.
• در صورت سابقه ی حساسیت به ویتامین D3، هرگونه دارو و مکمل، غذا و... پزشک خود را مطلع نمایید.
• هر یک از ویتامین ها دارای یک حد مجاز مصرف روزانه با توجه به شرایط و سن فرد مصرف کننده می باشند لذا در صورت مصرف چند مکمل به صورت همزمان حتما لیست تمامی آن ها را در اختیار داروساز خود قرار دهید تا از مصرف بیش از حد دارو جلوگیری گردد.
• در کودکان و سالمندان مصرف ویتامین D3 حتما تحت نظر پزشک و به مقدار و روش تاکید شده مصرف گردد.
• لیست کاملی از دارو ها و مکمل های مصرفی خود در اختیار پزشک یا داروسازتان قرار دهید تا در صورت بروز تداخل با این دارو، اقدامات لازم انجام شود.
• ‎در صورت سابقه یا ابتلا به پرکاری تیروئید، سندرم سو ٔ ج ذب دستگاه گوارش، وجود کلسیم یا ویتامین D بیشتر از حد در بدن طبق آزمایشات ، به پزشک خود اطلاع دهید.

تأمین ویتامین D با تغذیه

تعداد محدودی از غذاها به ­طور طبیعی حاوی ویتامین دی هستند. گوشت ماهی­ های چرب (مانند سالمون، ماهی تن و ماکرل) و روغن جگر ماهی جزو بهترین منابع ویتامین دی قرار دارد. کبد گاو، پنیر و زرده ­ی تخم مرغ نیز حاوی مقادیر اندکی از ویتامین دی است. ویتامین دی این غذاها در اصل به صورت ویتامین دی 3 می باشد. بعضی از قارچ­ ها به میزان متغیر حاوی ویتامین دی 2 هستند. همچنین میزان ویتامین دی 2 بعضی قارچ­ ها در اثر قرار گرفتن در معرض اشعه ­ی ماورابنفش تحت شرایط کنترل ­شده بالا می ­رود.

غذاهای تقویتی بیشترین میزان ویتامین دی را در رژیم غذایی تامین می­ کنند. فرآورده­ های لبنی حاصل از شیر، مانند پنیر و بستنی، تقویتی نیستند. اغلب، به صبحانه ­ی آماده و برخی برندهای آب پرتقال، ماست، کره گیاهی و سایر محصولات غذایی ویتامین دی اضافه می­ شود. اغلب به محصولات جایگزین شیر (مانند نوشیدنی­ های حاصل از سویا، بادام یا جو) به همان میزان که در شیر گاو ویتامین دی وجود دارد، ویتامین دی اضافه می ­کنند و مقدار ویتامین اضافه شده در برچسب مواد مغذی آمده است. ایالت متحده و کانادا شیر خشک نوزاد را با ویتامین دی تقویت می­کنند.