نشانه های کمبود پروتئین در بدن چیست و چگونه می توان آن را تامین کرد ؟

کمبود پروتئین در بدن را نباید مسأله ای ساده دانست زیرا می تواند عوارض جدی برای بدن داشته باشد و عملکرد طبیعی بدن را دچار اختلال کند. تانما در این مطلب ضمن بیان علائم تشخیص کمبود پروتئین، مواد غذایی حاوی پروتئین را به شما معرفی می کند؛

پروتئین چیست؟

پروتئین ها مولکول های زیستی بزرگی هستند که از یک یا چند زنجیره آمینواسید تشکیل شده اند و عملکردهای اساسی را در بدن بر عهده دارند. به عبارتی پروتئین ها مجموعه ای از عملکردهای حیاتی را در ارگانیسم ها انجام می دهند و منجر به بروز فنوتیپ خاص آن ها می شوند. از جمله فعالیت های مهم پروتئین ها می توان موارد زیر را نام برد:

• واکنش های متابولیکی کاتالیزوری
• همانندسازی DNA
• پاسخ به محرک ها
• نقش ساختاری در غشای سلولی
• انتقال مولکول ها از یک مکان به مکان دیگر
• تنظیم فعالیت های سلولی

از جمله مزایای پروتئین ها نیز می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مبارزه با دیابت از طریق تنظیم قند خون
• کمک به عملکرد مناسب مغز
• کمک به حل مشکلات مغز و افسردگی
• کمک به کاهش کلسترول خون

میزان کافی پروتئین برای بدن

براساس اعلام وزارت کشاورزی ایالات متحده حداقل مقدار پروتئین دریافتی برای بزرگسالان با وزن و فعالیت متوسط، روزانه ۵۶ گرم برای مردان، ۴۶ گرم برای زنان و 19 تا 34 گرم برای کودکان (بسته به سن) می باشد. البته این مقادیر حداقلی هستند و برای افراد سالم و بدون شرایط خاص قابل قبول است. بنابراین ممکن است که درصورت داشتن فعالیت زیاد، بارداری یا بیماری این مقدار خیلی کم باشد.

همچنین اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید یا اگر ورزشکارید و قصد دارید توده عضلانی بدن خود را افزایش دهید، افزایش مقدار پروتئین مصرفی روزانه می تواند به رسیدن به اهدافتان به شما کمک کند. در ضمن هر فردی که مبتلا به بیماری مزمنی مانند دیابت یا بیماری کلیوی است باید هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود را با پزشک در میان بگذارید.

علت کمبود پروتئین

بیماری های کبدی

هر یک از بیماری هایی که بر روی کبد تاثیر می گذارند، مانند هپاتیت، می توانند سطح پروتئین موجود در خون را کاهش دهند. این به خاطر این واقعیت است که کبد ارگانی است که مسئول تولید پروتئین است.

مشکلات کلیوی

هنگامی که پروتئین از طریق ادرار از بدن دفع می شود، مانند حالتی که به یکی از بیماری های کلیوی به نام سندرم نفریتی مبتلا هستید، کمبود پروتئین در خون به وقوع می پیوندد. هنگامی که پروتئین در خون کم تشخیص داده می شود، این علامت می تواند یک شاخص برای تشخیص دیابت باشد.

سوء جذب

سندرم سوء جذب ، که به عنوان مشکل جذب پروتئین نیز شناخته می شود، هنگامی رخ می دهد که بدن شما قادر به جذب پروتئین و سایر مواد مغذی نیست. ناتوانی در جذب پروتئین در خون به وضوح باعث کمبود پروتئین در خون می شود. این کمبود احتمالا در مواردی که بیمار به عدم تحمل لاکتوز یا بیماری سلیاک مبتلا است رخ می دهد.

سوء تغذیه

سوء تغذیه به کمبود پروتئین در خون به دلیل رژیم غذایی نامناسب و غلط اشاره دارد. اگر رژیم غذاییتان متعادل و سالم نباشد، سوء تغذیه پروتئین می تواند رخ دهد. در موارد کمبود پروتئین شدید، حساسیت به بیماری هایی مانند کواشیورکور و ماراسموس بیشتر می شود. این عارضه بیشتر در کودکانی مشاهده می شود که زودتر از موعد مقرر از شیر مادر گرفته شده اند.

اسیدهای آمینه نیز به عنوان بلوک های ساختمانی پروتئین شناخته می شوند. ما می توانیم در بدن برخی از اسید های آمینه را تولید کنیم. ۱۰ تا ۲۰ اسید آمینه شناخته شده تا کنون توسط بدن قابل تولید هستند. اما از سوی دیگر ما مسئول مصرف برخی از اسیدهای آمینه از طریق آنچه می خوریم هستیم. عدم وجود این اسیدهای آمینه در رژیم غذایی سبب ناتوانی بدن در تولید آلبومین و گلوبولین می شود و این عوامل نقشی در کمبود پروتئین در خون دارند.

برخی از داروها

مهم است که توجه داشته باشید که برخی از داروها، مانند استروژن، قرص های جلوگیری از بارداری خوراکی و هر نوع دارو و ماده ای که برای کبد سمی باشد می تواند باعث کاهش کل پروتئین خون در بدن شما شود.

علل دیگر

بیماری ها و شرایطی مانند کم کاری تیروئید و کمبود تیامین ممکن است سطح پروتئین کمتری در بدن ایجاد کند. این کمبود ممکن است به سادگی اتفاق بیفتد، زیرا شما به طور مرتب غذاهای غنی از پروتئین مصرف نمی کنید. سایر بیماری هایی که با کمبود پروتئین در خون ارتباط دارند عبارتند از:

• یک بیماری خود ایمنی ، مانند لوپوس یا آرتریت روماتوئید
• سندرم سوء جذب سیستم گوارشی، مانند بیماری کرون یا اسپرو
• لنفوم هوچکین
• دیابت کنترل نشده
• هیپرتیروئیدیسم
• نارسایی قلبی
• بارداری

نشانه های کمبود پروتئین

• میل شدید به خوردن غذا
• از بین رفتن توده های عضلانی و درد مفاصل
• مشکلات پوست و ناخن
• ریزش مو
• کبد چرب
• بالا رفتن خطر شکستگی استخوان ها
• بی خوابی
• تضعیف مغز

از دیگر عوارض کمبود پروتئین می توان به آنمی، شعف سیستم ایمنی بدن، بهبود کند جراحات، فشار خون و ضربان قلب پایین و تورم اشاره کرد.

پیشگیری از کمبود پروتئین

کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده

اگر در طول روز کربوهیدارت ها و قندهای بسیاری مصرف می کنید، آنها را با مواد غذایی کامل مانند گوشت تازه، تخم مرغ پخته، ماست یونانی، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات جایگزین کنید.

مصرف منابع پروتئین جایگزین

اگر گیاهخوار یا وگان هستید، استفاده از منابع پروتئین گیاهی مانند غلات کامل، عدس، لوبیا، سویا، مغزهای خوراکی، دانه ها و سبزیجات را مد نظر قرار دهید.

محدود کردن مصرف الکل و استامینوفن

الکل و استامینوفن، که داروی خارج از نسخه بسیار رایجی است، به عنوان سم برای کبد عمل می کنند. اگر می توانید تا حد ممکن از مصرف این دو ماده اجتناب کنید. اگر بدنتان آسیب دیده باشد پس از ترک این مواد امکان ترمیم وجود دارد.

مکمل های پروتئین

اگر به دریافت پروتئین بیشتر از رژیم غذایی خود نیاز دارید، مصرف مکمل های تهیه شده از سویا، تخم مرغ، برنج، و نخود فرنگی را مد نظر قرار دهید.

مراجعه به پزشک

اگر به میزان کافی پروتئین مصرف می کنید، اما همچنان از عوارض جانبی ذکر شده در بالا رنج می برید، ممکن است با اسید کم معده مواجه باشید، که به معنای ناتوانی بدن در جذب مواد مغذی است. برخی مکمل های خاص (مانند آنزیم های گوارشی) می توانند به بهبود این شرایط کمک کنند.

منابع پروتئین

تأمین پروتئین با تغذیه

درمجموع انتخاب ترکیبی از پروتئین های گیاهی و جانوری راهی مناسب برای دریافت مقدار کافی پروتئین است. برخی بهترین رژیم غذایی برای رسیدن به این هدف را رژیم گیاهخواری منعطف می دانند. پایه ی این رژیم غذایی گیاهان هستند و می توان گاهی اوقات ماهی و گوشت مصرف کرد.

با اینکه فرآورده های جانوری نسبت به وزن شان پروتئین بیشتری دارند، ولی مصرف زیاد گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات معایبی به همراه دارد. مشکلات زیست محیطی، گران قیمت بودن و اسیدی بودن از مشکلات مصرف پروتئین های جانوری است. مصرف پروتئین های گیاهی راهی مناسب برای دریافت بیشتر فیبر، الکترولیت ها، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی است. بنابراین بهتر است آنها را بیشتر از گوشت در رژیم غذایی تان جای دهید.

برخی از پروتئین هایی که گیاهخواران مصرف می کنند نیز حاوی مقدار خوبی از اسیدهای آمینه هستند. بهترین منابع گیاهی حاوی پروتئین ها عبارتند از: تمامی حبوبات مخصوصا ماش و عدس، مغزها و دانه هایی مانند بادام، تخم کتان ، تخم شربتی و شاه دانه. غلات فرآوری نشده مانند جو دوسر، گندم سیاه، تاج خروس و کینوآ. همچنین مصرف مغزها، حبوبات و غلات جوانه زده بهتر است. زیرا جوانه زدن به جذب بهتر اسیدهای آمینه ی موجود در آنها کمک می کند.

برخی از سبزیجات با وجود کالری پایینی که دارند، دارای مقادیر بالای پروتئین هستند. سبزیجاتی که به شما در تأمین پروتئین موردنیازتان کمک می کنند عبارتند از: اسفناج، کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل و قارچ. در میان گوشت ها بهتر است از گوشت گاو، مرغ و بوقلمونی که به طور طبیعی تغذیه شده اند، استفاده کنید. همچنین ماهی سالمون نیز منبع مناسبی برای تأمین پروتئین جانوری است.

تأمین پروتئین با دارو

مکمل های پروتئین دار جزء مکمل های مفید برای بدن هستند. همانطور که می دانید پروتئین ماده مغذی بسیار مهمی است که حیات بدون آن امکان پذیر نیست. پروتئین سطح انرژی را در بدن بالا می برد، سیستم ایمنی را تقویت می کند، بافت عضلانی را تشکیل می دهد و به ایجاد تعادل مایعات بدن کمک میکند.

طی دهه های متعددی پیشنهاد شده است که مصرف روزانه 0.8 گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم از وزن انسان ضروری است. این مقدار در رژیم های غذایی ( بدون مصرف مکمل ها) در نظر گرفته شده است. با این وجود تحقیقات اخیر نشان می دهند که این مقدار اصلا کافی نیست و میزان پروتئین دریافتی باید به 1.2 تا 1.6 گرم برسد.

بهتر است پروتئین مورد نیاز بدن از طریق رژیم غذایی سالم تامین شود. غذاهایی مانند ماهی، مرغ، گوشت، اسفناج، تخم مرغ و محصولات لنبی سرشار از کلسیم هستند. اگر تامین این مقدار پروتئین از طریق رژیم غذایی امکان پذیر نیست، باید از مکمل های پروتئین دار استفاده شود.

عوارض مصرف زیاد پروتئین

• آسیب کلیوی
• افزایش وزن
• کج خلقی
• بیماری قلبی
• کتوز یا بوی بدن دهان مزمن
• ناآرامی گوارشی