نشانه های کمبود کلسیم در بدن چیست و چگونه می توان آن را تامین کرد ؟

کمبود کلسیم یکی از مشکلات شایع در جوامع گوناگون است و افراد گاهی از آن ناآگاهند و متأسفانه با داشتن عوارض شدید کمبود کلسیم به پزشک مراجعه می کنند. تانما در این مطلب علاوه بر بیان علل و نشانه های کمبود کلسیم، مواد غذایی حاوی کلسیم و روش های دیگر تأمین کلسیم برای بدن را مطرح می کند؛

کلسیم چیست؟

کلسیم یکی از مهم ترین مواد مغذی در بدن شما است. بیش از 69 درصد از کلسیم، در استخوان ها و دندان ها ذخیره شده اند و از عملکرد و ساختار اسکلت آن ها پشتیبانی می کنند.مابقی کلسیم بدنتان در سایر اندام های مهم، مانند انقباض عضلانی، عروق خونی و افزایش خون از طریق سیستم ایمنی در بدن است.

کمبود کلسیم، که به عنوان هیپوکلسمی شناخته می شود، یک مشکل سلامتی جهانی است و مردم در سراسر جهان به راحتی کلسیم را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.میزان طبیعی کلسیم در خون افراد بالغ ۸/۸ تا ۱۰/۴ میلی گرم در دسی لیتر (mg/dL) است. اگر میزان این ماده معدنی در خون به کمتر از mg/dL 8/8 برسد نشان دهنده کمبود است.

شیوع کمبود کلسیم

در سال ۲۰۱۳ محققان اعلام نمودند که کمبود کلسیم در افرادی که به بیماری های مزمن مبتلا هستند شایع است. گزارش سال ۲۰۱۵ نشان می دهد که ۳/۵ میلیارد نفر در سراسر جهان در معرض خطر کمبود کلسیم قرار دارند. بررسی ها نشان می دهد بسیاری از زنان به کمبود این ماده مغذی مبتلا هستند، اما ممکن است از این امر آگاه نباشند.

میزان کافی کلسیم برای بدن

میزان نیاز به کلسیم در طی روز برای افراد ۱۹ تا ۵۰ ساله ۱۰۰۰ میلی گرم است. درحالیکه کودکان، نوجوانان و افراد سالمند باید کلسیم بیشتری دریافت کنند.

علت کمبود کلسیم

• کمبود ویتامین D
• کمبود منیزیم
• مصرف سدیم بالا
• مصرف زیاد فسفر که در نوشابه ها یافت می شود
• بیماری های مزمن کلیه
• عملکرد غیر طبیعی پاراتیروئید
• مصرف مواد مخدر

نشانه های کمبود کلسیم

علائم خفیف

• بی حسی
• احساس سوزش سر انگشتان
• گرفتگی های ماهیچه ای
• بی حالی
• اشتهای کم
• ناخن های ضعیف و شکننده
• مشکل در بلعیدن
• حالت غش

علائم شدید

• سردرگمی های ذهنی
• تحریک پذیری
• افسردگی و اضطراب
• پوسیدگی دندان
• نارسایی قلبی
• درد قفسه سینه
• تغییر صدا با توجه به گرفتگی حنجره
• پسوریازیس
• خشکی پوست
• خارش مزمن
• آب مروارید
• لخته شدن خون
• پوکی استخوان
• تأخیر در رشد تکامل کودکان
• فشار خون و نامنظمی ریتم های قلب

عوارض کمبود کلسیم

• تشنج
• مشکلات دندانی
• افسردگی
• بیماری های مختلف پوستی
• درد مزمن عضلات و مفاصل
• شکستگی استخوان

تشخیص کمبود کلسیم

آزمایش خون برای اندازه گیری سطح کلسیم خون و تشخیص کمبود آن از مراحل اولیه می باشد. در سنین بالا که افراد مشکوک به کاهش تراکم استخوان هستند، بهترین راه تشخیص آزمایش سنجش تراکم استخوان می باشد و باتوجه به اینکه این آزمایش با اشعه ی ایکس انجام می شود بهتر است در صورت ضرورت و به تشخیص پزشک انجام شود.

پیشگیری از کمبود کلسیم

• مواد غذایی حاوی کلسیم مصرف کنید. لبنیات یک منبع مهم از کلسیم هستند که آنها را در رژیم غذایی روزانه تان بگنجانید.
• غذاهای پرکالری را مصرف کنید، که نمونه هایی از آنها عبارتند از:ماهی قزل آلا_ ماهی ساردین_ کلم بروکلی و دانه های کنجد.
• همچنین می توانید از مکمل های کلسیم استفاده کنید و آن را حداقل در دو دوره تقسیم کنید و برای جذب بیشتر و بهتر با وعده های غذایی مصرف کنید.

تأمین کلسیم با تغذیه

منابع کلسیم در برخی مواد غذایی شامل موارد زیر است:

شیر

کلسیم برای داشتن استخوان های محکم ضروری است. افراد بالغ تا سن ۵۰ سالگی ۱۰۰۰ میلی گرم در روز به کلسیم احتیاج دارند. از سن ۵۱ سالگی، زنان ۱۲۰۰ میلی گرم در روز و مردان هم در سن ۷۱ سالگی به این مقدار کلسیم احتیاج پیدا می کنند.شیر بهترین منبع کلسیم است. یک فنجان شیر ۸ اونسی کم چرب یا پرچرب یا سرشیر دار ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد.

ماست و پنیر

شیر دوست ندارید؟ یک فنجان ۸ اونسی ماست هم همان مقدار کلسیم دارد,۱ اونس پنیر سوئیسی هم همان مقدار کلسیم دارد. حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می توانید بدون هیچ مشکلی ماست و پنیر بخورید یا از محصولات لبنی بدون لاکتوز استفاده کنید. جدا کردن لاکتوز از شیر و لبنیات از کلسیم آن ها کم نمی کند.

ماهی ساردین

شیر و لبنیات تنها راه دریافت کلسیم نیستند. ساردین ها منبع عالی دیگری از کلسیم هستند. استخوان های ریز ساردین ها به ساخته شدن استخوان در بدن شما کمک می کنند. خوردن ۳ اونس تن ماهی ساردین بیشتر از یک فنجان شیر به بدن شما کلسیم می رساند.

ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا و دیگر ماهی های پرچرب حاوی مواد مغذی تقویت کننده عضلات هستند. این ماهی ها ویتامین دی دارند که برای جذب کلسیم در بدن استفاده می شود. این ماهی ها مقادیر زیاد اسید چرب امگا ۳ هم دارند که برای استخوان ها مفید است. مکمل های روغن ماهی جلوی کاهش تراکم استخوان در زنان را می گیرند و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کنند.

سبزیجات

شاید از شنیدن این که بعضی از سبزیجات غنی از کلسیم هستند تعجب زده شوید. از غذاهایی که با کلم پیچ درست می شوند استفاده کنید. گیاه کلارد و شلغم که زیاد در غذاهای سنتی استفاده می شدند هم سرشار از کلسیم هستند. یک فنجان شلغم پخته شده حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسیم دارد.

غذاهای تقویت شده

اگر از لبنیات،ساردین ها و سبزیجات برگ دار نمی خواهید استفاده کنید، غذاهای تقویت شده گزینه های مناسبی هستند. غذاهای تقویت شده، خودشان کلسیم ندارند اما با مقادیر متفاوت مواد معدنی اساسی تقویت شده اند. غذاهای صبحانه شروع خوبی هستند. آب پرتقال تقویت شده به اندازه شیر کلسیم دارد. یک فنجان سیریال تقویت شده ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. برای فهمیدن مقادیر دقیق روی برچسب اطلاعات تغذیه ای محصولات دقت کنید.

محصولات سویا

نصف فنجان پنیر سویا که با کلسیم غنی شده باشد بیشتر از ۴۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. شیر سویا هم معموملاً با ۳۰۰ میلی گرم در هر فنجان کلسیم تقویت شده است. سویا مزایای دیگری نیز برای استخوان دارد. پژوهش های جدید نشان می دهد مواد شیمیایی که بر پایه گیاهان ساخته شده اند(ایزوفلاون) استخوان را تقویت می کنند. ایزوفلاون ها در محصولات سویا مانند پنیر سویا فراوان یافت می شوند. به همین خاطر سویا برای دور کردن بیماری های استخوان در زمان بعد از یائسگی در زنان مفید است.

مغزها و دانه ها

مغزها و دانه ها به شکل های مختلف سلامتی استخوان را حفظ می کنند. گردو و بذر کتان، غنی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند. بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم هستند که جلوی از دست رفتن کلسیم در ادرار را می گیرد. مغزها حاوی پروتئین و سایر مواد مغذی هم هستند که نقش حمایتی برای ساختن استخوان های قوی دارند.

تأمین کلسیم با دارو

مکمل کلسیم کربونات

این مکمل محبوب ترین مکمل حاوی کلسیم (با 40% کلسیم) است. همچنین ارزانترین نوع آن است که معمولا به عنوان آنتی اسید برای تسکین سوزش معده ، سوهاضمه و ناراحتی معده نیز مورد استفاده قرار می گیرد.

با توجه به اینکه این مکمل، مکملی معروف و محبوب است، ممکن است از این مکمل کلسیم استفاده کرده باشید. فراموش نکنید مکمل کلسیم دار را نباید با معده خالی مصرف کنید زیرا در بدن جذب نمی شود. برخی از افراد از این مکمل استفاده نمی کنند،زیرا در صورت مصرف آن دچار یبوست می شوند.

مکمل کلسیم سیترات

این مکمل داری 20 درصد کلسیم است. سیترات به خوبی در معده خالی جذب می شود و یبوست ایجاد نمی کند. یکی از مشکلات این مکمل کلسیم این است که هر قرص آن حاوی کلسیم کمی است. بنابراین باید تعداد بیشتری را بخورید تا کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. کلسیم سیترات حتی برای آن دسته از افرادی که اسید معده آنها به خوبی ترشح نمی شود به راحتی قابل هضم است. مصرف این مکمل برای افراد مسن وبیمارانی که از چاقی رنج می برند توصیه می شود.

شربت کلسی فان رها فارم

این مکمل دارای کلسیم، منیزیم، زینک و ویتامین دی 3 است به همین دلیل گزینه بسیار خوبی برای افرادی است که از کمبود مواد معدنی دیگر در بدن رنج می برند. این مکمل برای اهداف زیر مورد استفاده قرار می گیرد:

• موثر در انقباض عضلات
• تنظیم سیستم ایمنی بدن
• کمک به شکل گیری استخوانها
• بهبود قوای جسمانی و ذهنی
• رشد مو و حفظ سلامت دندانها
• تنظیم اشتها و رفع سو هاضمه
• کمک به تنظیم فشار خون بالا در زنان باردار

همچنین اگر کمبود شدید باشد و یا هنگامی که مکمل خوراکی و یا اصلاح رژیم غذایی قادر به رفع هیپوکلسمی نباشند ممکن است پزشک کلسیم تزریقی را تجویز نماید. در اغلب افراد کمبود کلسیم به کمک دریافت مکمل خوراکی و یا تزریق کلسیم در طی چند هفته بهبود می یابد.

افراد نیاز به مکمل کلسیم

• گیاه خوار هستید.
• محصولات لاکتوز دار را نمی توانید مصرف کنید و یا محصولات لبنی محدودی را مصرف می کنید.
• از پوکی استخوان رنج می برید .
• از مقادیر زیادی پروتئین یا سدیم استفاده می کنید که باعث می شوند بدن شما کلسیم از دست بدهد.
• به بیماری های گوارشی مانند تورم دستگاه هاضمه و یا بیماری سلیاک که توانایی جذب کلسیم را در بدن شما کاهش می دهد، مبتلا هستید.

چند نکته مهم در خصوص مصرف مکمل کلسیم

• نکته ای که همیشه آن را گوشزد می کنیم این است که هرگز مصرف مکملها خودسرانه آغاز نکنید. زیرا با این کار سلامتی خود را به خطر می اندازید.
• ممکن است مصرف این مکمل جذب برخی از مواد معدنی مانند آهن و زینک را به خطر بیاندازد.
• کلسیم می تواند میزان جذب داروهای خاص مانند برخی از آنتی بیوتیک ها را کاهش دهد.
• بنابراین بهتر است مسئله تداخل دارویی را در مصرف این مکمل در نظر داشته باشید. اگر از عفونتهای شدید رنج می برد که بدن شما نیازمند آنتی بیوتیک است بهتر در مورد مصرف مکمل کلسیم با پزشک خود مشورت کنید.
• اگر می خواهید از مکمل حاوی استفاده کنید بهتر است آنها را با ویتامین دی مصرف کنید.ویتامین دی به جذب کلسیم کمک میکند.

سایر روش های جذب کلسیم به بدن

نور خورشید

بله، نور خورشید غذا نیست. اما بدن در نور خورشید ویتامین دی تولید می کند. بدون ویتامین دی بدن ما نمی تواند کلسیم موجود در غذا را به خوبی جذب کند. هوای ابری، زندگی در نیمکره شمالی و پوست های تیره موانع ساخته شدن خوب ویتامین هستند. علاوه بر این متخصصین پوست این روش را توصیه نمی کنند زیرا به پوست آسیب می زند. برای همین بعضی افراد از مکمل ویتامین دی استفاده می کنند. میزان توصیه شده در رژیم غذایی افراد بالغ ۶۰۰ واحد و برای افراد بالای ۷۰ سال ۸۰۰ واحد است.

ورزش های تحمل کننده وزن

برای اینکه رژیم تقویت کننده استخوان ما مفید باشد باید به صورت منظم به ورزش های تحمل کننده وزن بپردازیم. این ورزش ها شامل تمام ورزش هایی می شوند که از وزن بدن یا وزنه برای فشار به استخوان ها و ماهیچه ها استفاده می شود. نتیجه این می شود که تراکم استخوان ها بالاتر می رود. پیاده روی سریع، رقص، تنیس و یوگا برای استخوان های شما مفید هستند.

پرهیز از مصرف زیاد نمک

نمک مقصر اصلی محروم شدن بدن از کلسیم است. هر چه بیشتر نمک بخورید، کلسیم بیشتری با ادرار دفع می شود. رژیم غذایی کم نمک کمک می کند کلسیم بیشتری دریافت کنید که به تقویت استخوان ها کمک می کند.