راهکارهای طلایی برای سلامت تغذیه | حتما بخوانید

سلامت تغذیه مساله ای بسیار مهم و قابل توجه است و بی توجهی به اصول تغذیه سالم ، فرد را در طول زندگی دچار بیماری های مختلف و در نتیجه پایین آمدن کیفیت زندگی خواهد کرد. تانما در این مطلب ضمن بیان ویژگی های یک تغذیه سلامت، راز و رمز تغذیه سالم و نکات مهم در این خصوص را برایتان بیان می کند؛

رژیم غذایی سالم چیست ؟

یک رژیم غذایی سالم و متعادل،رژیمی است که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. زیرا نقش تغذیه در درمان بیماری ها مهم است و یک رژیم غذایی سالم از شما در برابر بسیاری از بیماری ها مانند بیماریهای قلبی،دیابت،سرطان و….محافظت می کند.

طبق راهنمای غذایی،یک رژیم غذایی سالم باید شامل ۵ گروه اصلی از مواد غذایی باشد: ۱٫غلات(برنج،نان،سیب زمینی،پاستا و……..) ۲٫میوه و سبزیجات ۳٫منابع پروتئینی مانند ماهی،مرغ و گوشت و حبوبات(ماش،عدس،لوبیا و…..) ۴٫لبنیات و جایگزین ها ۵٫چربی ها(انواع روغن و مغزیجات و..)

تغذیه و خود مراقبتی

سلامتی با تغذیه سالم تا حد زیادی محقق می شود و خود مراقبتی تغذیه ای به معنای رعایت سه اصل تعادل، تنوع و تناسب در برنامه غذایی روزانه است و با روش های جایگزینی مواد غذایی، استفاده از منابع غذایی موجود و در دسترس می توان نیازهای تغذیه ای را تأمین کرد.

فواید تغذیه سالم

• دیگر نگران کالری های مصرفی تان نخواهید بود.
• ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و فیبر بدن شما تامین می شود.
• سیستم ایمنی بدن تان تقویت می شود.
• عملکرد روده هایتان را بهبود می بخشد.
• سلامت پوست، مو و ناخن های شما را تضمین می کند.
• وزن تان را کاهش می دهد.
• به آرامش ذهن تان کمک می کند.
• نفخ را از بین می برد.
• خواب بهتری خواهید داشت.
• استرس تان را کم می کند.
• احساس خستگی را دور می کند.
• احتمال ابتلا به بیماری های مختلف را به حداقل می رساند.

اصول و اجزای تغذیه سالم

پروتئین در رژیم غذایی

به شما انرژی می دهد که بلند شوید و راه بروید – در حالی که از روحیه و عملکرد شناختی نیز پشتیبانی می کنید. پروتئین زیاد می تواند برای افراد مبتلا به بیماری های کلیوی مضر باشد، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که بسیاری از ما به پروتئین با کیفیت بالا، به خصوص در سنین بالا نیاز داریم. این بدان معنا نیست که شما باید محصولات حیوانی بیشتری بخورید – انواع منابع گیاهی از پروتئین روزانه می تواند اطمینان حاصل کند که بدن شما تمام پروتئین مورد نیاز را دریافت می کند.

اهمیت چربی در رژیم غذایی

همه چربی ها مثل هم نیستند. اگر چه چربی های بد می توانند رژیم غذایی شما را خراب کنند و ریسک بیماری های خاص را افزایش دهند، چربی های خوب از مغز و قلب شما محافظت می کنند. در حقیقت، چربی های سالم – مانند امگا 3 – برای سلامت جسمی و عاطفی حیاتی هستند. گنجاندن چربی سالم بیشتر در رژیم غذایی می تواند به بهبود حال شما کمک کند، سلامت خود را بهبود دهید.

فیبر

خوردن غذاها با فیبر بالا (حبوبات، میوه، سبزیجات، آجیل و لوبیا) می تواند به شما کمک کند که منظم بمانید و ریسک خود را برای بیماری های قلبی، سکته و دیابت کاهش دهید. آن هم چنین می تواند پوست را بهبود بخشند و حتی به شما کمک کند وزن کم کنید.

کلسیم

علاوه بر این که نخوردن آن منجر به پوکی استخوان می شود، نبود میزان کلسیم کافی در رژیم غذایی نیز می تواند به اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب نیز کمک کند. بنابر سن و جنسیت مهم است که غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید، ویتامین د، ویتامین ک و منیزیم کافی بخورید.

کربوهیدرات ها

یکی از منابع اصلی انرژی بدن است اما اکثر آن ها باید از کربوهیدرات های پیچیده، سبزیجات، غلات سبوس دار، میوه) به جای قند و کربوهیدرات تصفیه شده استفاده کنند. نان سفید، شیرینی، نشاسته و شکر را کنار بگذارید تا از بالا رفتن سریع در قند خون، نوسانات در حالت و انرژی و افزایش چربی، جلوگیری کند.

نکات مهم تغذیه سالم

بایدهای تغذیه سالم

• میزان و سبزیجات به میزان زیادی مصرف کنید.
• آهسته غذا بخورید تا تعداد کالری که در غذا مصرف می کنید کاهش یابد.
• از نان سبوس دار به جای تصفیه شده استفاده کنید.
• ترجیحا برای صبحانه تخم مرغ بخورید.
• آب کافی بنوشید.
• به میزان متعادل پروتئین مصرف کنید.
• به جای سرخ کردن از کباب کردن و آب پز کردن استفاده کنید.
• در رژیم غذایی خود از منایع غذایی حاوی امگا3 استفاده کنید.
• میوه های را به جای نوشیدنی ها بخورید.
• خواب خوبی داشته باشید تا اشتهای شما زیاد نشود و چاق نشوید.
• به جای توت خشک، توت تازه بخورید.
• به جای چیپس پاپ کرن بخورید.
• در رژیم غذایی روغن سالم انتخاب کنید.
• از بشقاب های کوچک تر استفاده کنید.
• قبل از مصرف مواد غذایی، به برچسب آنها دقت کنید..
• شما باید در انتخاب مواد غذایی تان، به رنگ آنها نیز دقت کنید.
• قهوه ساده بنوشید.
• به جای خرید انواع نوشابه های گازدار و آبمیوه های صنعتی، دوغ کم نمک و بدون گاز و کفیر بنوشید.
• به جای نمک، از سبزی های معطر تازه یا خشک مانند(نعناع،مرزه، ترخون، ریحان و ...) یا سیر، پیاز، لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا استفاده کنید.
• به جای ماکارونی های ساده، بهتر است از انواع سبوس دار مصرف شود.
• به جای سس های چرب مثل مایونز، از آبلیمو، آبغوره یا ماست کم چرب استفاده نمائید.
• به جای مصرف شیر و لبنیات پرچرب، از انواع لبنیات پاستوریزه کم چرب استفاده کنید.

نبایدهای تغذیه سالم

• از چربی های مضر دوری کنید.
• مصرف مواد قندی و شکر و کافئین دار را محدود کنید.
• خودتان آشپزی کنید و از مصرف زیاد فست فودها بپرهیزید.
• بدون فهرست خرید نکنید و گرسنه به مغازه نروید.
• مصرف غذاهای رژیمی را محدود کنید.
• دور کربوهیدرات های تصفیه شده را خط بکشید.
• از غذاهایی که بیش از 10 ماده در ترکیباتش دارد، خودداری کنید
• تعداد دفعاتی که در یک هفته بیرون غذا می خورید را کم کنید.

برنامه غذایی سالم برای کودکان

پروتئین

هر وعده اصلی غذای کودک باید شامل مواد غذایی غنی از پروتئین مانند:غذاهای دریایی، گوشت لخم و ماکیان، تخم مرغ، حبوبات، محصولات سویا، مغزها و دانه های بدون نمک باشد.

نان و غلات

غلات سبوسدار مانند:نان سبوسدار، غذاهای تهیه شده با جو دو سر، ذرت بو داده، ماکارونی سبوس دار،کینوا و برنج قهوه ای در این گروه قرار می گیرند. بهتر است مصرف غلات تصفیه شده مانند نان، برنج و ماکارونی سفید را برای کودکان محدود کنید.

میوه ها

کودک را به مصرف انواع میوه های تازه و خشک تشویق کنید. اگر تمایل دارید آبمیوه به کودک بدهید مطمئن شوید که شکر به آن اضافه نشده باشد و مقدار آن را نیز محدود کنید. توجه کنید که 1/4 لیوان میوه خشک معادل یک لیوان میوه تازه است. میوه ها نیز اگر بیش از اندازه مصرف شود می تواند انرژی اضافی وارد بدن کند.

سبزی ها

در این گروه غذایی می توانید سبزی های تازه و خشک، خام و پخته را مورد توجه قرار دهید. سعی کنید مصرف مقادیر متنوعی از سبزی های برگ سبز تیره، قرمز و نارنجی و سبزی های نشاسته ای مانند نخود سبز و ذرت را در برنامه غذایی کودک لحاظ کنید.

لبنیات

کودکان را بعد از 2 سالگی به نوشیدن محصولات لبنی کم چرب یا عاری از چربی مانند:شیر، ماست، و پنیر کم چرب یا شیر سویا عادت دهید.

برنامه غذایی سالم برای سالمندان

بر غذاهای مقوی تمرکز کنید

• میوه ها و سبزیجات
• حبوبات، لوبیاها و عدس
• مغزها و دانه ها
• دانه های کامل
• لبنیات کم چرب
• پروتئین گوشت سفید

مصرف غذاهای پرکالریِ مضر را محدود کنید

مصرف غذاهای پُرکالری که ارزش غذایی کمی دارند را محدود کنید. برای مثال سعی کنید غذاهای سرخ شده، دسرها و نوشابه های قنددار را به ندرت و فقط برای تنوع مصرف کنید. همچنین متخصصین تغذیه توصیه می کنند که از خوردن هله هوله و تنقلات فاقد ارزش غذایی به طور کامل خودداری کنید.

فیبر کافی بخورید

فیبر برای سلامتی و عملکرد مناسب دستگاه گوارش ماده ای ضروری محسوب می شود. برای جلوگیری از ابتلاء به یبوست و سایر مشکلات گوارشی باید در هر وعده غذایی خود مقداری غذای غنی از فیبر داشته باشید، مخصوصاً فیبرهای محلول که برای حفظ میزان کلسترول در حد سالم، ضروری هستند. بهترین منابع تأمین فیبر عبارتند از:

• میوه ها و سبزیجات
• لوبیا و عدس
• مغزها و دانه ها
• جو دوسر و سبوس آن
• دانه های کامل

غذاهای سالم تر و راحت تر را انتخاب کنید

اگر شما هم جزء آن دسته از افرادی هستید که غذاهای راحت و بی دردسر را ترجیح می دهند، سعی کنید برای افزایش سلامت تغذیه، انواع سالم تر این غذاها را انتخاب کنید. برای مثال غذاهای زیر جزء غذاهایی هستند که هم آماده کردن آنها راحت است و هم از نظر ارزش غذایی خوب هستند:

• سبزیجات فریز شده یا کنسرو شده بدون نمک
• میوه های فریز شده بدون شکر افزوده و یا میوه های کنسرو شده کم قند
• کباب آماده بوقلمون یا مرغ
• سوپ یا آبگوشت های کنسرو شده کم نمک
• سالادهای آماده حاوی کلم و سبزیجات
• سوپ فوری جودوسر
• سبزیجات و غذاهای گیاهی بخارپز که به صورت تازه یا منجمد شده در فروشگاه های مواد غذایی عرضه می شوند.

مکمل ها را فراموش نکنید

ممکن است گنجاندن بعضی از مواد مغذی مورد نیاز بدن در رژیم غذایی برای شما مشکل باشد، مخصوصاً اگر به خاطر بیماری یا مشکلات دیگر مجبور باشید که بعضی از غذاها را ترک کنید. در این صورت از یک متخصص تغذیه بخواهید تا در صورت امکان یک مکمل ویتامین یا مواد معدنی از قبیل کلسیم، ویتامین D، منیزیم یا ویتامین B12 برایتان تجویز کند. در افراد مسن، این ویتامین ها اغلب در حد ناچیز و یا کمتر از مقدار مورد نیاز مصرف می شوند.

بعضی از مکمل های غذایی می توانند باعث اختلال در اثر بعضی از داروها شوند. بنابراین قبل از شروع مصرف هر مکمل یا داروی جدید حتماً با پزشک خود در مورد عوارض جانبی احتمالی آن مشورت کنید.

آب کافی بنوشید

وقتی که سن شما زیاد می شود، ممکن است در حالت عادی متوجه نشوید که تشنه هستید. بنابراین سعی کنید حتماً به طور مرتب آب و مایعات بنوشید. شما باید هر روز 8 لیوان آب بنوشید. همچنین می توانید بخشی از آب مورد نیاز بدن را از آبمیوه، چای، سوپ یا حتی از میوه ها و سبزیجات آبدار تأمین کنید.

برنامه غذایی سالم برای زنان

فاکتورهای مهم در نیازهای تغذیه ای زنان

• یائسگی
• سن
• فعالیت بدنی
• سلامت عمومی
• بارداری و شیردهی

نکات مهم سلامت تغذیه زنان

مصرف ویتامین دی

زنان باید منابع ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانند زیرا این ویتامین بخشی اساسی در سلامت استخوان ها وسیستم ایمنی بدن است.

مصرف غذاهای دریایی

زنان باید سعی کنند مصرف گوشت قرمز را کاهش داده و غذاهای دریایی بیشتری مصرف کنند. این غذاها دارای اسید های چرب امگا-3 هستند که ضد التهاب بوده و از انواع مشکلات سلامتی پیشگیری می کنند.

مصرف آب و مایعات فراوان

همچنین مایعاتی چون آب، یک جز مهم و اصلی از سلامتی می باشد که مردم اغلب آن را نادیده می گیرند. در حقیقت آب یک ماده مغذی است و به زنان توصیه می شود برای بهبود سلامت تغذیه خود تا حداقل 2 لیتر در روز آب بنوشند. در صورت تعریق (ناشی از فعالیت یا آب و هوای گرم)، بارداری، شیردهی یا فقط تشنگی؛ به نوشیدن آب بیشتری نیاز خواهید داشت.

مواد غذایی حاوی آهن

زنان به علت مسائلی چون قاعدگی و تولید مثل در معرض کم خونی و فقر آهن قرار دارند. غذاهایی که غنی از آهن هستند شامل گوشت، سبزیجات برگ تیره و لوبیا می شوند. مصرف این غذاها به همراه یک منبع ویتامین C(مانند گوجه فرنگی، فلفل یا مرکبات) می تواند باعث افزایش جذب آهن شود. در حالی که مصرف آن ها به همراه کلسیم (مانند لبنیات) جذب را مختل می کند.

تغذیه مناسب زمان باروری

• تخم مرغ حاوی کولین است که ماده مغذی مهمی برای لقاح و بارداری می باشد اما زنان به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.
• دانه ها (مانند شاهدانه، کدو تنبل و کنجد) حاوی روی هستند و باعث حفظ سلامت تخمک می شوند.
• سبزیجات برگ دار(مانند کاهو رومانی، اسفناج و کلم پیچ ) حاوی فولات هستند که ماده مغذی اصلی برای رشد جنین در مراحل اولیه بارداری می باشد.

هشدار در مورد رژیم های گیاهخواری!

اگر پیرو رژیم وگان یا گیاه خواری هستید، مراقب ویتامین B12 باشید که فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود. کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کم خونی یا مشکلات سیستم عصبی شما شود. گیاه خواران می توانند این ویتامین را از طریق مکمل ها یا محصولات غنی شده (مانند شیر غیر لبنی) دریافت کنند.

مواد غذایی سالم برای سلامت تغذیه خانم ها

• ماست یونانی
• لوبیا
• گوجه فرنگی
• توت ها
• ماهی سالمون
• شکلات تلخ
• بادام
• آووکادو
• روغن زیتون
• سبزیجات با برگ تیره

برنامه غذایی سالم برای مردان

صبحانه کم چرب و پر انرژی

صبحانه مهمترین وعده غذایی است و گرسنگی شدید را بین صبحانه و شام حس می کنید . از غذاهایی مثل غله و جو استفاده کنید این مواد کربوهیدرات و فیبر دارند و باعث اضافه وزن نمی شود قبل یا بعد از باشگاه از غذاهای حاوی سفیده تخم مرغ یا گوشت استفاده کنید.

خوردنی هایی که نیاز به جویدن زیاد دارند

غذا خوردن خیلی به گرسنگی مربوط نمی شود ، میل به جویدن افراد را چاق و تنبل می کند ممکن است ساعت ها بعد از صبحانه خوردن گرسنه نشوید اما به محض اینکه شروع به کار می کنید دوست دارید چیزی بجوید بنابراین می توانید برای افزایش سلامت تغذیه خود از بادام ، گردو ، تخم کتان ، تخمه آفتابگردان و خرما استفاده کنید.

غذاهای وعده ناهار

می توانید در وعده ناهار غذایی کربوهیدرات دار یا چرب مثل دسرها یا سیب زمینی سرخ کرده و سالاد های سبز یا گوشت سرخ شده یا دودی استفاده کنید.

نوشیدنی های نیروزا

نوشیدنی ها بهترین چیز برای بالا بردن انرژی هستند و سنگین نمی باشند چون جامد نیست و اگر در بعد از ظهر واقعاً احساس خستگی می کنید از آب پرتقال به جای قهوه و چای استفاده کنید.

بُنشَن

حبوبات باید به عنوان یک غذای پر انرژی در وعده های آقایان باشد حبوبات منبع خوبی از پروتئین کربوهیدرات و چربی است.

میوه ها

میوه ها سرشار از ویتامین ، مواد معدنی و فیبر هستند و باید در رژیم غذایی آقایان گنجانده شود موز حاوی پتاسیم و فیبر است و از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند و برای سلامت ماهیچه ها مناسب است.

زود شام خوردن!

ابتدا تا حدی که می توانید زود شام بخورید غذای آقایان باید حاوی پروتئین باشد اما معنی آن این نیست که همیشه گوشت بخورید سعی کنید از غذاهای دریایی که برای سلامتی مفید است هم استفاده کنید.