10 ورزش مناسب برای انگشت چکشی پا | به فکر پاهات باش

انگشت چکشی پا یک عارضه ی جدی در ناحیه ی پاهاست که علت اصلی بروز آن پوشیدن کفش نامناسب است. بنابراین می توان با رعایت اصول بهداشت پا از جمله پوشیدن کفش خوب و استاندارد تا حد زیادی از بروز انگشت چکشی پا جلوگیری کرد. تانما در این مطلب شما را با ورزش های انگشت چکشی پا آشنا می کند؛

انگشت چکشی پا چیست ؟

انگشت چکشی یک جمع شدگی یا خم شدن در مفصل اول انگشت است که در اصطلاح به آن مفصل اینترفالانژیال پرگزیمال گفته می شود. عارضه انگشت چنگالی پا باعث می شود انگشت از پهلو ظاهر حرف وی (V) وارونه داشته باشد.

تمام انگشتان ممکن است به این مشکل دچار شوند و دچار انحراف شوند، اما این شرایط معمولاً انگشت دوم تا پنجم که انگشتان کوتاه تر پا هستند را تحت تاثیر خود قرار می دهد. انگشت چکشی بیشتر در بین زنان در مقایسه با مردان مشاهده می شود.

انواع انگشت چکشی

انگشت چکشی انعطاف پذیر

این شرایط به دلیل امکان تشخیص و درمان کامل در طول دوره شکل گیری، کمتر باعث ایجاد مشکلات جدی برای بیمار می شود. به علت وجود قابلیت حرکتی در محل مفصل، در اصطلاح به این شرایط انگشت چکشی انعطاف پذیر گفته می شود.

انگشت چکشی سخت

موارد مشاهده این مشکل بیشتر از انگشت چکشی انعطاف پذیر است و مشکلات جدی تری را برای بیمار به همراه دارد. انگشت چکشی سخت را می توان در بین بیماران مبتلا به آرتروز شدید که بسیار دیر برای استفاده از روش های درمانی حرفه ای اقدام کرده اند، مشاهده کرد. تاندون ها در موارد ابتلا به انگشت چکشی سخت، سفت شده و مفصل انگشت در موقعیت نامناسب قرار گرفته و بی حرکت می شود. به این ترتیب لازم است از عمل جراحی برای درمان بیمار استفاده شود.

علل انگشت چکشی پا

• آسیب دیدگی ضربه ای انگشت شست پا
• آرتروز
• قوس غیرطبیعی و بیش از حد پا
• پوشیدن کفش هایی که مناسب نباشند.
• رباط ها یا تاندون ها در پا سفت شده اند.
• فشار ناشی از پینه که زمانی ایجاد می شود که انگشت شست پا به سمت داخل و به سمت انگشت دوم خم می شود.
• نخاع یا آسیب دیدگی عصب محیطی ممکن است باعث خم شدن انگشتان پا شود.

عوامل خطرزا

• سابقه ابتلا به انگشت چکشی در خانواده
• پوشیدن کفش های تنگ یا نوک تیز به مدت طولانی
• ابتلا به پینه که یک لایه ضخیم شده روی پوست است که به دلیل اصطکاک بلند مدت به وجود می آید.

در ضمن پوشیدن کفش هایی که بسیار کوچک هستند می توانند بر مفصل انگشتان پا در یک حالت غیرعادی تأثیر بگذارند. این کفش ها باعث می شوند که عضلات نتوانند در جهت درست کشیده شوند. به مرور زمان، پوشیدن کفش های نامناسب احتمال ابتلا به موارد زیر را افزایش می دهد:

• انگشت چکشی
• تاول و زخم
• بونیون
• پینه

نشانه های انگشت چکشی پا

• درد در سر انگشت خم شده با وارد شدن فشار از طریق کفش
• تشکیل میخچه در سر مفصل
• قرمزی و ورم در محل جمع شدگی مفصل
• ایجاد محدودیت حرکتی یادرد انگشتان پا
• درد در بخش کروی پا که پایه انگشتان آسیب دیده

تشخیص انگشت چکشی پا

پزشک می تواند با معاینه پا، چکشی بودن انگشتان را تشخیص دهد. پزشک ممکن است دستور انجام عکس برداری به وسیله اشعه ایکس را برای ارزیابی بیشتر استخوان ها و مفاصل پا و انگشتان پا بدهد.

پیشگیری از انگشت چکشی پا

• پوشیدن کفش های محافظ به منظور جلوگیری از مشکل. انگشت چکشی اغلب با عملکرد نامناسب و بطور خاص صاف بودن کف پا ایجاد می شود.
• پوشیدن کفش های طبی تجویز شده توسط پزشک متخصص. استفاده از سایر لوازم طبی نیز می تواند از ایجاد این مشکل یا پیشرفت آن جلوگیری نماید.
• اجتناب از پوشیدن کفش های باریک. استفاده از کفش های دارای سر پنجه پهن می توانند باعث کاهش فشار به انگشتان شود.

درمان انگشتی چکشی پا با ورزش

ماساژ دادن

ماساژ می تواند یک راه موثر برای رفع گرفتگی عضلات ناشی از انگشت چکشی باشد.به آرامی انگشت خمیده خود را ماساژ دهید و آن را به جلو و عقب بکشید و انعطاف پذیری عضلات را بیشتر کنید.این ماساژ دادن را تکرار کنید تا طیف وسیعی از حرکات را بتوانید انجام دهید و انگشت خمیده تا اندازه ای به موقعیت طبیعی تر خود نزدیک تر شود.

بلند کردن اشیاء

یک سری اشیاء از قبیل: تاس و یا توپ های کوچک پلاستیکی را روی زمین بگذارید و سعی کنید با انگشتان پا، آن اشیاء را از زمین بردارید.سعی کنید در کمترین زمان ممکن، آن اشیاء را از زمین بردارید.با این ورزش می توانید مهارت پنجه را بررسی کنید و عضلات و تاندون های انگشتان پا را تقویت نمایید.

تا کردن حوله یا پارچه

بر روی یک صندلی بنشینید و یک پارچه را بر روی زمین بگذارید.حال با انگشت های پایتان، آن پارچه را بارها و بارها تا کنید و یا چنگ بزنید و بعد رهایش کنید.

کشش ساق پا

روش اول)

• کشش عضلات ساق پا، درمان کننده ناصافی انگشتان پا از جمله انگشت چکشی می باشد.
• دو کف دستانتان را بر روی دیوار بگذارید و به طرف جلو تکیه کنید.
• در حالی که قدمتان رو به جلو است، پای راست خود را خم کنید و با پاشنه پای چپ کشیده، بر روی زمین فشار آورید.
• این حالت را به مدت 10 ثانیه ادامه دهید و سپس پای خود را عوض کنید.
• حداقل سه بار، این ورزش کششی را برای هر پا انجام دهید.

روش دوم)

• به اندازه 60 سانتی متر از دیوار فاصله بگیرید و انگشتان پا به سمت درون باشند.
• حالا، تکیه به سمت جلو و به دیوار دهید. زانوهای خود را راست کنید و پاشنه های پاهایتان روی زمین باشد.
• در این وضعیت به مدت 10 ثانیه بمانید. این تمرین را 10 بار انجام دهید.

حرکت کرانچ انگشت

کرانچ در اصل یک تمرین حرکتی برای عضلات شکم است، اما امکان استفاده از آن برای درمان انگشت چکشی پا نیز وجود دارد. به این منظور بر روی یک صندلی در حالت راحت نشسته و پاهای خود را بدون جوراب بر روی زمین قرار دهید. یک حوله را بر روی زمین قرار داده و قسمت میانه بالای پای خود را بر روی آن قرار دهید. در ادامه پاشنه پای خود را به سمت زمین فشار داده و با کمک انگشتان حوله را به سمت بالا بکشید. پس از انجام این کار به حالت اولیه باز گشته و حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار نمایید.

حرکت ضربه زدن

این حرکت را می توان در موقعیت مشابه حرکت کرانچ انگشت انجام داد. با پای برهنه، انگشت بزرگ خود را به سمت پایین حرکت داده و سایر انگشتان را به سمت بالا بکشید. این وضعیت را حفظ کرده و به آرامی با کمک انگشتان به زمین ضربه بزنید. این ضربه ها را برای ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کرده و سپس موقعیت انگشتان را عوض کنید. به این ترتیب انگشت بزرگ به سمت بالا و سایر انگشتان به سمت پایین خواهد بود. ضربه ها را به صورت مشابه تکرار نمایید.

حرکت کشش دستی

برای انجام این حرکت می توان یک از حوله برای تقویت عضلات انگشت در هنگام انجام حرکت کششی استفاده کرد. به این منظور بر روی زمین نشسته و پاهای خود را در جلوی بدن صاف کنید. یک حوله را زیر انگشتان پیچیده و به آرامی انگشتان را با فشار به سمت عقب متمایل کنید. این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. علاوه بر این برای انجام این حرکت می توان از دست ها جهت کشیدن انگشتان به سمت عقب نیز استفاده کرد.

حرکت ضرب انگشت

چرخش انگشت مشابه حالتی است که شما با انگشتان خود از یک سمت به سمت دیگر بر روی میز ضربه زده و ضرب می گیرید. در حالت ایستاده بر روی یک سطح به صورت پا برهنه قرار گیرید. تمام انگشتان خود را بطور همزمان از زمین بلند کنید، سپس یک به یک آنها را از سمت انگشت کوچک به سمت انگشت بزرگ به طرف پایین حرکت دهید. در ادامه انگشتان را بالا آورده و این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار نمایید. در هنگام تکرار می توانید جهت انجام حرکت را تغییر دهید.

حرکت فشار دادن

این حرکت را می توان در حالت نشسته انجام داد. به این منظور، پای خود را روی ران به صورت راحت قرار دهید. انگشتان دست را در بین انگشتان پا فرو کرده و انگشتان پا را به سمت یکدیگر فشار دهید. سپس انگشتان را آزاد کرده و حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. در صورتی که انجام این کار با تمام انگشتان برای شما دشوار است، این حرکت را با یک انگشت دست بین دو انگشت پا شروع کرده و سپس حرکت را بر روی تمام انگشتان به ترتیب انجام دهید.