راهکارهایی طلایی برای کاهش هورمون کورتیزول | حتما بخوانید

کاهش هورمون کورتیزول با افزایش استرس در بدن ایجاد می شود و می تواند عوارض زیادی بر سلامتی افراد داشته باشد. بنابراین به منظور کنترل هورمون کورتیزول در بدنتان همواره از یک سبک زندگی سالم پیروی کنید. تانما در این مطلب ضمن بیان علل کاهش هورمون کورتیزول، روش های کاهش کورتیزول با داروهای گیاهی و شیمیایی را بیان می کند؛

هورمون کورتیزول چیست ؟

کورتیزول ،یک هورمون استروئیدی است ،که در قشر غده فوق کلیه تولید می شود که عمدتا به تنظیم سیستم ایمنی بدن می پردازد.کورتیزول هورمونی است ،که سطح گلوکز را در شرایط استرس زا افزایش می دهد، به طوری که بدن انرژی کافی برای مقابله با آن را داشته باشد به همین دلیل است، که به عنوان " هورمون استرس " شناخته می شود.

علل افزایش هورمون کورتیزول

• استرس
• عفونت ها
• تروما(ضربه روحی یا جسمی)
• افسردگی شدید
• مصرف استروئید
• فعالیت بدنی بیش از حد
• مصرف بیش از حد الکل
• اختلالات آدرنال (در هیپوتالاموس یا غده هیپوفیز)

نشانه های افزایش هورمون کورتیزول

• فشار خون بالا
• پوکی استخوان
• خستگی
• تحریک پذیری
• مشکلات گوارشی
• کاهش قدرت عضلانی
• تغییر ناگهانی خلق و خوی
• مشکل خواب
• جمع شدن آب در پلک ها
• میزان گلوکوز خیلی بالا در خون
• وجود موهای زائد زیاد در صورت
• وجود علائم کششی در شکم
• چاقی در منطقه شکم متمرکز باشد
• تشکیل رسوبات چربی در گردن

تشخیص کورتیزول بالا

هنگامی که پزشک، درخواست آزمایش خون کند و نتایج مربوطه به دست بیاید، میزان آن را مورد ارزیابی قرار خواهد داد ، میزان طبیعی این هورمون در خون، از 5 تا 20 میکروگرم در دسی لیتر است ولی یا آنها همچنین می توانند 140 تا 550 نانومول / لیتر نشان داده شوند ؟ در صورتی که ارقام بالاتر از این باشد، میزان کورتیزول شما بالا خواهد بود. گام بعدی تعیین علت افزایش کورتیزول در بدن خواهد بود به این ترتیب، درمان مناسب تجویز خواهد شد.

روش های کاهش هورمون کورتیزول

الف) کاهش کورتیزول با اصلاح سبک زندگی

• بدن خود را هیدراته نگه دارید.فراموش نکنید که، بدن نیاز به یک مقدار مشخصی روزانه از آب دارد، تا بتواند عملکرد صحیح خود را انجام دهد
• خواب کافی در شب داشته باشید و از پزشک خود درباره بهترین گزینه برای خوب خوابیدن سوال کنید.
• از خوردن غذاهای سنگین و زیاد پرهیز کنید.
• از مصرف کافئین(نوشابه، نوشیدنی های انرژی، قهوه و الکل) اجتناب کنید.
• فعالیت بدنی را مرتبا انجام دهید، نه بیش از حد.
• از غذاهای فرآوری شده که حاوی شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده هستند، (نان، کیک، برخی از پاستا، شیرینی به طور کلی و غیره) خودداری کنید.
• با یک متخصص طب سنتی معتبر، درباره گیاهان طبیعی که دارای اثر ضد استرس هستند، صحبت کنید و به دنبال جایگزینی هایی برای خود بگردید.
• پرداختن به کارهای معنوی و مذهبی بسیاری از افراد را در برابر فشارهای روزانه مقاوم می کند و از ترشح میزان کورتیزول نیز می کاهد.
• مطالعات نشان می دهند که آدامس جویدن تا حد زیادی از تنش ها می کاهد.
• براساس تحقیقاتی که در دانشکده پزشکی دانشگاه میامی و سایر دانشگاه ها انجام شده است، بعد از چندین هفته ماساژ درمانی، سطح کورتیزول افراد به طور متوسط یک سوم کاهش می یابد.
• برای مدیریت بهتر هورمون استرس بهتر است با دوستی معاشرت کنید که شاد و شاداب است و می تواند با حرف هایش باعث پرت شدن حواس تان از مشکلات بشود.
• موسیقی تأثیر آرامش بخشی بر مغز دارد؛ به ویژه زمانی که با عوامل استرس زا رو به رو هستید.

ب) کاهش کورتیزول با تغذیه

برنامه غذایی علاوه بر استرس روی سطح کورتیزول نیز تاثیر می گذارد. نتایج پژوهش ها نشان داد برنامه های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده، نمک و پروتئین های حیوانی خطر ابتلا به آلزایمر و اختلال در ترشح کورتیزول را افزایش می دهد.

بنابراین یکی از راه های کاهش هورمون کورتیزول از طریق برنامه غذایی این است که کربوهیدرات های تصفیه شده موجود در نان سفید، میان وعده های بسته بندی شده، غلات شیرین شده و نوشیدنی های شیرین را قطع کنید.

خوردن میوه و سبزیجات به علت مزایای فراوانی که برای سلامت کلی بدن دارد توصیه می شود، یکی از این مزایا متعادل ساختن سطح کورتیزول است. میوه و سبزیجات منابع غنی آنتی اکسیدان هستند که سلول ها را از آسیب رادیکال های آزاد در امان نگه می دارند و همچنین خواص ضد التهابی دارند.

غذاهای بسته بندی شده منبع نمک و قند اضافه شده هستند. بنابراین با کاهش مصرف اینگونه غذاها در واقع میزان دریافت کربوهیدرات های تصفیه شده و نمک را نیز کاهش دادید. هر دوی این موارد از عوامل اصلی افزایش خطر ابتلا به آلزایمر و عدم تعادل کورتیزول هستند. غذاهای مفید برای کاهش هورمون کورتیزول و استرس شامل موارد زیر است:

سالمون

سالمون می تواند تاثیر هورمون های استرس یعنی آدرنالین و کورتیزول را خنثی کند. خواص ضدالتهابی اسید چرب امگا ۳ موجود در سالمون می تواند اثرات این هورمون ها را جبران کند. خنثی شدن تاثیر این هورمون ها به کاهش اضطراب و بهبود واکنش بدن به استرس کمک می کند.

بامیه

این غذا از خانواده سبزیجات دارای فولات است، ویتامین B که دوپامین تولید می کند. دوپامین هورمون شادی است. تاثیر این هورمون روی مغز باعث احساس لذت می شود.

بلغور جو دو سر

یک کاسه بلغور جو دو سر گرم می تواند باعث شود بیشتر احساس آرامش کنید. خوردن کربوهیدرات های پیچیده تولید سروتونین را افزایش می دهد. سروتونین ماده شیمیایی مغز است که هورمون های استرس را کاهش می دهد.

شکلات تلخ

تنها خوردن یک تکه شکلات تلخ می تواند با کاهش هورمون های استرس باعث احساس آرامش شود. پژوهش های بسیاری نشان دادند آنتی اکسیدان های موجود در شکلات تلخ می توانند به آرامش رگ های خونی و کاهش فشار خون و تقویت گردش خون نیز کمک کنند.

سیب زمینی

مشخص شده هوس کردن نشاسته هایی مانند سیب زمینی هنگام استرس کاملا مجاز است. به این حالت گرسنگی لذتی و یا غذا خوردن به خاطر لذت می گویند. به کالری نیازی نداریم اما از آنجا که برای گرفتن انرژی به غذاهای پرکالری وابسته هستیم هنگام استرس به سمت غذاهای چرب و شیرین کشیده می شویم.

همچنین توصیه می شود سیب زمینی شیرین را جایگزین کنید. هنگام میل کردن، حواستان به چیزی که روی سیب زمینی می ریزید باشد چون همان می تواند وعده غذایی تان را تبدیل به کوهی از چربی و کالری کند.

سبزی قاصدک

استرس های روانی می توانند pH بدنمان را نیز کاهش دهند و بیشتر اسیدی مان کنند. خود را با ابزاری که جلوی استرس و مریضی را می گیرند توانمند کنید. بدنمان در محیط قلیایی عملکردی بهتر از خود ارائه می دهد. غذاهای گیاهی مانند سبزی قاصدک از غذاهای حیوانی مواد قلیایی بیشتری دارند و می توانند به خنثی شدن pH اسید حاصل از استرس کمک کنند.

کیوی

این میوه خوش طعم و ارزشمند سرشاز از تریپتوفان است. تریپتوفان تبدیل به سروتونین می شود که اعصاب را آرام و خلق و خو را تثبیت می کند. استرس همچنین می تواند بیدار نگه مان دارد. پژوهش ها نشان دادند خوردن کیوی به صورت مرتب کمک می کند سریع تر به خواب برویم و بهتر استراحت کنیم.

اسفناج

وقتی آشفته ایم عضلاتمان سفت می شود، نمی توانیم درست فکر کنیم، با خوابیدن مشکل داریم و فشار خونمان بالا می رود. یکی از مواد مغذی که می تواند به کاهش این علائم کمک کند منیزیم است اما وقتی دچار استرس هستیم سطح منیزیم کاهش می یابد. سبزیجات دارای برگ های سبز تیره مانند اسفناج سرشار از مواد مغذی هستند که منیزیم نیز یکی از آنها است.

دانه آفتابگردان

استرس معمولا در حالت جنگ یا گریز به وجود می آید که مستقیم روی غده آدرنال تاثیر می گذارد. دانه های آفتابگردان سرشار از ویتامین B5 هستند که از عملکرد غده آدرنال حمایت می کنند. درست کار کردن آدرنال برای مدیریت و کنترل استرس ضروری است.

پرتقال

پوست کندن پرتقال برای پرت کردن حواستان از چیزی که باعث استرس شده، عالی است. پرتقال و دیگر مرکبات دارای میو اینوزیتول (نوع طبیعی از ویتامین B که سطوح بالایی از آن در مغز و سیستم عصبی یافت می شود) هستند. غشای سلولی، عضلات، و عملکرد عصبی همگی بر میو اینوزیتول تکیه دارند.

هویج

خوردن غذاهای ترد می تواند استرس را کاهش دهد. در واقع نه تنها هویج بلکه هر غذای تردی مانند سیب یا کرفس می تواند به بهبود استرس کمک کند. خرچ خرچ کردن غذای ترد زیر دندان نه تنها باعث آرامش می شود بلکه تنش ایجاد شده در فک را نیز بهبود می دهد. فک یکی از اصلی ترین جاها در بدن است که استرس در آنجا ساخته می شود.

شیر کم چرب

ثابت شده است یک لیوان شیر گرم واقعا آرامش بخش است. یک یافته علمی نشان می دهد زنانی که روزانه ۴ لیوان شیر کم چرب یا بدون چربی می نوشند، نصف افرادی که در طول هفته فقط یک لیوان شیر کم چرب می نوشند، دچار استرس می شوند.

گردو

گردو فشار خون را کاهش می دهد. این ماده برای افرادی مفید است که قلب آنها به دلیل وجود آدرنالین زیاد، تپش زیادی دارد. کارشناسان توصیه می کنند در طول روز دست کم ۳۴ گرم گردو مصرف کنید.

ج) کاهش کورتیزول در طب سنتی

به منظور کنترل و کاهش هورمون کورتیزول، می توانید از دمنوش های کاهش کورتیزول استفاده کنید و فواید آن را تجربه کنید:

ریشه شیرین بیان

ریشه شیرین بیان می تواند انرژی و استقامت را افزایش دهد، سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و غده طیموس را از آسیب کورتیزول محافظت کند، اما استفاده از آن نیازمند نظارت حرفه ای است زیرا ممکن است بر فشار خون و پتاسیم اثر بگذارد. در آزمایشات انسانی، مکمل ریشه شیرین بیان کمک کرده است تا سطوح هورمون مرتبط با استرس، از جمله کورتیزول، تنظیم شود.

سنبل الطیب (Jatamansi)

گیاه سنبل الطیب یک گیاه ضد استرس است و به کاهش اضطراب کمک می کند. این کار از طریق متعادل کردن ترشح انتقال دهنده های عصبی در سیستم عصبی و کنترل واکنش های بیوشیمیایی که در بدن اتفاق می افتد، انجام می شود. این عمل موجب آرامش ذهن می شود و در نتیجه سلامت روان بهبود می یابد. از آنجا که این گیاه برای تقویت ذهن نیز مؤثر است، مانع از شک و تردید در افکار و موجب آرامش ذهن می شود.

فرنجمشک (Skullcap)

فرنجمشک یک گیاه بسیار محبوب برای متعادل کردن هورمون ها در بدن است، زیرا موجب ترشح اندورفین می شود و به طور کلی خلق و خوی شما را متعادل می کند. همچنین می تواند به عنوان یک تونیک عصبی برای حمایت از سلامت سیستم عصبی در افرادی که به مدت مدیدی تحت استرس قرار گرفته اند استفاده شود.

این امر مخصوصا برای تسکین استرس گردن و شانه ای است که توسط استرس ذهنی یا عاطفی ایجاد می شود موثر است. بعضی افراد معتقدند که فرنجمشک همچنین می تواند به کاهش بی خوابی ناشی از استرس خفیف نیز کمک کند.

گل ساعتی

گل ساعتی (Passionflower) یک آرام بخش و آرامش بخش عصبی و بهبود خواب است. خواص آن به خوبی شناخته شده است و به شما کمک می کند تا آرام باشید و از خواب شبانه خود لذت ببرید. به طور کلی این یک گیاه آرام بخش مغذی است و برای اضطراب، بی خوابی، سردرد استرسی و تحریک پذیری مفید می باشد.

چای سبز

کتری را روشن کنید و برای خود یک فنجان کاهش دهنده استرس دم کنید. ماده مغذی فعالی که در گیاه چای سبز یافت شده اسید آمینه L-تیانین نام دارد. پژوهش ها روی اسید آمینه L-تیانین نشان داده این ماده خاصیت ضد استرسی دارد و می تواند بدون تاثیر خواب آور روی مغز، ذهن را آرام کند.

د) کاهش کورتیزول با ورزش

فعال بودن از نظر جسمی برای سلامتی مفید است و می تواند روحیه فرد را بهبود بخشد. با این وجود ورزش های سنگین می توانند باعث افزایش سطح کورتیزول شوند، زیرا افزایش سطح کورتیزول عملکرد دفاعی بدن برای مقابله با اضطراب ناشی از ورزش های سنگین است. البته میزان مناسب ورزش به عوامل مختلفی نظیر آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد و این عوامل موجب می شود بدن مقادیر متفاوتی از کورتیزول را در بدن هر فرد ترشح کند.

کاهش کورتیزول با یوگا

بر اساس مطالعه ای تایلندی، افرادی که به مدت ۶ هفته، تمرینات یوگا و مدیتیشن کار می کردند، به میزان معنادار و چشمگیری شاهد کاهش هورمون کورتیزول در بدن خود بوده اند و فشار خون آنها نیز تنظیم شده بود. به طور مشابه، کسانی که در طول ۴ ماه، روزانه مدیتیشن انجام می دادند نیز به میزان ۲۰ درصد سطح هورمون کورتیزول را کاهش داده بودند. در حالی که افراد دیگری که از سوی دانشگاه ماهاریشی به عنوان گروه کنترل مطالعه شده بودند، تغییرات محسوسی نشان ندادند.

و) کاهش کورتیزول با دارو

بنزودیازپین ها

گاهی اوقات، از انواع بنزودیازپین مانند والیوم (دیازپام)، زاناکس (آلپروزولام)، کلونوپین (کلونازپام) و آتیوان (لوازپام) برای درمان استرس در کوتاه مدت استفاده می شود.

مسدودکننده های بِتا

مسدودکننده های بتا برای کنترل بیماری های قلبی استفاده می شوند و با کاهش ضربان قلب و فشار خون مانع از اثرگذاری اپی نفرین در بدن می شوند. اپی نفرین هورمونی است که در بدن به طور طبیعی ایجاد می شود و روی ضربان قلب و… اثراتی به جای می گذارد. مسدودکننده های بتا، نشانه های استرس و اضطراب مانند لرزش، تعریق و دیگر علائم را کاهش می دهند. این داروها برای درمان استرس در کوتاه مدت تجویز می شوند.

بوسپیرون

بوسپار (بوسپیرون) برای درمان بلندمدت استرس مزمن و رفع اختلال اضطراب فراگیر استفاده می شود. این قرص ضد استرس، روی افزایش عملکرد سروتونین اثر می گذارد. سروتونین هم نوعی انتقال دهنده عصبی است که به بهبود خلق وخو و کاهش اضطراب کمک می کند.

مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین و نوراپینفرین

داروهای مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین هم گروه دیگری از داروهای مورداستفاده برای رفع استرس و اضطراب هستند. این داروها، ضدافسردگی به شمار می روند و از نمونه های آن می توان بونلافاکسین (افکسور)، سیمبالتا (دولوکستین) و پریستیک (دیس ونلافاکسین) را نام برد.

داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای

یکی از کاربردهای داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای، درمان استرس است. از جمله انواع مشهور این نوع از دارو و قرص ضد استرس می توان به توفرانیل (ایمی پرامین)، اِلاویل (آمی تریپتیلین)، پامِلور (نورتریپتیلین) و آنافرانیل (کلومی پرانیل) اشاره کرد. یبوست، خشکی دهان ، تاری دید، کاهش فشار خون هنگام سرپا ایستادن و کاهش توان در ادرار کردن از عوارض جانبی داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای است.